Їжа та настрій: як покращити психічне здоров’я завдяки харчуванню

Хоча психічне здоров’я стає все більш актуальною темою у сучасному світі, традиційні методи лікування включають медикаменти та терапію. Ці втручання (медикаменти та терапія) необхідні багатьом людям, проте дослідження показують, що їхній вплив на сучасне наукове розуміння щастя є незначним. Натомість дедалі більше даних вказує на те, що харчування, серед іншого, відіграє ключову роль в емоційному стані та когнітивних процесах. 

Харчова психіатрія — це дисципліна, яка вивчає, як харчові звички впливають на роботу нейромедіаторів, функціонування мозку та здатність організму реагувати на стрес. У цій статті розглядається, як певні поживні речовини, харчові моделі та здоров'я кишечника впливають на психічне здоров’я, на основі рецензованих досліджень, що науково підтверджують ці висновки.

Зв’язок кишківника та мозку

Вісь кишківник-мозок — це складна система комунікації між мозком і кишківником, яка включає блукаючий нерв, нейромедіатори та мікробіоту кишківника. Оскільки приблизно 90 % серотоніну синтезується у кишківнику, мікробіом кишківника суттєво впливає на його вироблення.¹

Однак раціон, багатий обробленими продуктами, штучними добавками та рафінованим цукром, асоціюється з дисбіозом кишківника, що може сприяти:

• Підвищений рівень кортизолу, що може посилювати стрес і тривожність²
• Зниження синтезу серотоніну та дофаміну, що негативно позначається на настрої та когнітивних функціях³
• Нейрозапалення, яке пов’язане з депресією та когнітивним погіршенням⁴

Навпаки, багате поживними речовинами, протизапальне харчування підтримує здоров’я кишківника, що зміцнює ментальну ясність та емоційну стійкість.

Найважливіші поживні речовини для ментального благополуччя

Омега-3 жирні кислоти (ЕПК та ДГК): ключові для функціонування мозку

Омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення для структури мозку, активності нейромедіаторів та зменшення нейрозапалення.⁵ Дослідження показують, що збільшення споживання ЕПК сприяє більш вираженому зниженню як симптомів депресіїДослідження показують, що збільшення споживання ЕПК корелює з більшим зменшенням як депресії⁶, так і тривожності.

Біодоступними джерелами омега-3 є риба, виловлена в дикій природі, м’ясо трав’яного відгодовування та яйця від курей вільного випасу. Низький рівень омега-3 жирних кислот у раціоні можна компенсувати високоякісною добавкою омега-3 (риб’ячим жиром або олією криля), якщо це необхідно.

Магній: регулятор стресу та тривожності

Магній має вирішальне значення для регуляції ГАМК, головного гальмівного нейромедіатора мозку.⁷ Низький рівень магнію пов’язаний із підвищеною тривожністю, неякісним сном і нестабільним настроєм.⁸

Субпродукти від тварин трав’яного відгодовування, дикий вилов морепродуктів та сирі молочні продукти є ідеальними джерелами магнію. Однак, добавки гліцинату або цитрату магнію можуть бути рекомендовані, оскільки дефіцит магнію є поширеним.

Вітаміни B6, B9, B12: підтримка синтезу нейромедіаторів

Вітаміни групи В відіграють важливу роль у метаболізмі серотоніну, дофаміну та норадреналіну, які впливають на настрій і когнітивні функції.⁹Дефіцит B12 пов’язаний із когнітивним погіршенням, втомою та депресією.¹⁰

Найбільш біодоступними формами є печінка тварин вільного випасу, яйця від курей вільного випасу, червоне м’ясо та сирі молочні продукти. Люди з обмеженим раціоном можуть потребувати добавок, щоб задовольнити щоденні потреби.

Амінокислоти (триптофан і тирозин): основа для синтезу нейромедіаторів

Триптофан ітирозин — це амінокислоти, які є попередниками у синтезі нейромедіаторів. Триптофан перетворюється на серотонін, тоді як тирозин утворює дофамін, що сприяє покращенню настрою, сну, мотивації та когнітивних функцій.¹¹

Найкращими джерелами є яйця від курей вільного випасу, сирі молочні продукти, птах і червоне м’ясо. Кістковий бульйон, виготовлений з кісток тварин трав’яного відгодовування, містить амінокислоти, необхідні для ментального здоров’я та загального добробуту.

Антиоксиданти: захист мозку від окислювального стресу

Окислювальний стрес може бути важливим фактором, що спричиняє нейродегенерацію та депресію. ¹² Антиоксиданти, такі яквітамін Ста вітамін Е, мають захисну дію на функції мозку, зменшуючи запалення та підтримуючи активність нейромедіаторів.¹³

Тваринні жири, багаті антиоксидантами, надходять від тварин трав’яного відгодовування, субпродуктів та яєць від курей вільного випасу. Куркумін, компонент куркуми, також сприяє серотонінергічній та дофамінергічній активності, полегшуючи прояви депресії.¹⁴

Найкращі продукти для ментального здоров’я

Дієти, багаті цілими та необробленими продуктами тваринного походження, асоціюються зі зниженим ризиком депресії та когнітивного погіршення.¹⁵ Згідно з дослідженнями, ті, хто споживає м’ясо тварин трав’яного відгодовування, дикий вилов морепродуктів і здорові жири, отримують користь для настрою, когнітивних функцій і загального самопочуття.¹⁶Відмова від перероблених продуктів, промислових насіннєвих олій і рафінованих цукрів посилить ці переваги.

Вплив інтервального голодування на здоров’я мозку

Дослідження показали, що харчування з обмеженим часовим вікном підвищує ментальну ясність і емоційну стабільність у таких аспектах:

• Підвищення мозкового нейротрофічного фактора (BDNF), який сприяє нейропластичності¹⁷
• Зменшення нейрозапалення, ключового фактора розладів настрою¹⁸
• Підвищення рівня енергії мозку завдяки покращенню чутливості до інсуліну (S2)¹⁹

Щоденне вікно голодування тривалістю від 12 до 16 годин може сприяти покращенню когнітивних функцій, водночас забезпечуючи достатнє надходження поживних речовин.

Вплив цукру та рафінованих продуктів на ментальне здоров’я

Зниження енергії через раціон із високим вмістом рафінованого цукру та оброблених продуктів призводить до нестабільного настрою, втоми та когнітивного погіршення. Вважається, що надмірне споживання цукру може призводити до:

• Дратівливість і втома через коливання рівня цукру в крові²⁰
• Депресія, що також асоціюється з хронічним запаленням²¹
• Дисбіотичний мікробіом кишківника, який може пригнічувати синтез нейромедіаторів²²

Від 5 % до 30 % людей із підвищеним рівнем цукру в крові розвивають депресію, що підтверджено метааналізом²³ Важливо замінити рафіновані вуглеводи на корисні. Тваринні жири та білки також можуть сприяти стабільному рівню енергії та підтримувати когнітивні функції.

Підсумок

Харчова психіатрія — нова й перспективна галузь, яка підкреслює, наскільки вибір їжі впливає на ментальне здоров’я. Як неодноразово доводили численні наукові дослідження, достатня кількість незамінних амінокислот, жирних кислот, вітамінів групи B, магнію, омега-3 жирних кислот та антиоксидантів відіграє ключову роль у синтезі нейромедіаторів, зменшенні запалення та підтримці когнітивних функцій.  Вісь кишківник-мозок — ще одна важлива причина, чому здоров’я травної системи має значення, особливо тому, що мікробіота кишківника відіграє ключову роль у регуляції настрою та стійкості до стресу.

Моделі харчування, що зосереджуються на поживних цільних продуктах і, зокрема, високоякісних продуктах тваринного походження, асоціюються з більшою емоційною стабільністю, кращою когнітивною ясністю та загальним покращенням ментального здоров’я. З іншого боку, раціон, багатий рафінованим цукром, обробленими продуктами та штучними добавками, асоціюється з нейрозапаленням, дисбалансом нейромедіаторів і підвищеним ризиком розладів настрою.

Дотримання раціону на основі цільних продуктів, оптимізація споживання мікроелементів і використання методів інтервального голодування можуть стати суперсилою, що зміцнює ментальне здоров’я. Зі стрімким розвитком науки харчування, ймовірно, стане ще важливішою частиною персоналізованого підходу до ментального здоров’я.

Будучи проактивними та додаючи певні продукти до раціону, ми можемо ухвалювати рішення, що сприяють тривалому когнітивному функціонуванню, емоційній стійкості та загальному психологічному благополуччю. Зосереджуючись на поживних продуктах і скорочуючи запальні компоненти раціону, люди можуть відновити свою нейрофізіологію — крок за кроком, з кожним прийомом їжі.

Джерела:

1. Mayer EA, et al. (2014). Gut microbiota and the brain: Interactions with stress and inflammation. Gastroenterology, 146(6), 1449-1458.
2. Foster JA, et al. (2017). The microbiome-gut-brain axis: From bowel to behavior. Neurogastroenterology & Motility, 29(1), e13036.
3. Yano JM, et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Inflammation and major depression. JAMA Psychiatry, 72(7), 725-726.
5. Su KP, et al. (2018). Omega-3 fatty acids in depression treatment. Neuropsychopharmacology, 43(9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Collective unconscious: How gut microbes shape human behavior. Journal of Psychiatric Research, 63, 1-9.
7. Jacka FN, et al. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). A review of curcumin and its effects on cognition and mood. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
10. Knüppel A, et al. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression. Scientific Reports, 7, 6287.
11. Grosso G, et al. (2014). Dietary n-3 PUFA intake and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Beneficial psychological effects of a probiotic formulation in healthy human volunteers. Gut Microbes, 2(4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Treatment of depression: Time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumin and major depressive disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, et al. (2020). The interplay between nutrition, gut microbiota, and neuroinflammation in Alzheimer's disease. Frontiers in Aging Neuroscience, 12, 588796.
16. Schmidt K, et al. (2015). Prebiotic and probiotic interventions for depression and anxiety. Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain. Appetite, 63, 119-128.
19. Berk M, et al. (2013). The efficacy of N-acetylcysteine as an adjunctive treatment in major depressive disorder: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of Clinical Psychiatry, 74(2), 141-147.
20. Grosso G, et al. (2017). Dietary antioxidants and depression risk: A meta-analysis. Antioxidants & Redox Signaling, 26(12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). High-fat diet-induced obesity in animal models. Nutrition Research Reviews, 23(2), 270-299.
22. Benton D. (2010). The influence of dietary status on the cognitive performance of children. Molecular Nutrition & Food Research, 54(4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). The impact of the Mediterranean diet on the cognitive functioning of healthy older adults: A systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 8(4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Lifestyle factors and cognitive function in middle-age and older adults: Evidence from the 45 and Up Study. International Journal of Behavioral Medicine, 24(2), 248-256.
25. Chan JSY, et al. (2019). Lifestyle and neurodegeneration: The role of cognitive and physical activity in the aging process. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Nutrition and cognitive function: A review of biochemical and clinical evidence. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol.
27. Parletta N, et al. (2019). A Mediterranean-style diet intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutrients, 11(10), 2234.