Користь комбучі для здоров’я та самопочуття

Що таке чайний гриб?

Комбуча (чайний гриб) — це ферментований чайний напій, який з роками набуває популярності. Ви можете придбати його в пляшках з різноманітними присмаками у більшості продуктових магазинів або приготувати самостійно вдома. Вражаючи чудовим освіжаючим смаком, чайний гриб приносить користь вашому здоров’ю та є хорошим джерелом пробіотиків та антиоксидантів. 

Комбуча виготовляється з симбіотичної культури бактерій і дріжджів (SCOBY), яку часто називають «матір’ю», подібно до «матері», яка міститься в оцті. SCOBY додають до завареного чорного чи зеленого чаю разом із цукром, відбувається бродіння, і вуаля — чай з комбучі готовий! Водночас, багато магазинних брендів додають газування до комбучі, щоб створити іскристий, схожий на газований напій. 

Що таке ферментація?

Ферментація відбувається, коли мікроорганізми, такі як дріжджі та бактерії, розщеплюють цукор на інші простіші речовини. Цей процес використовується для створення таких продуктів і напоїв, як пиво, вино, хліб, кімчі, йогурт і, звичайно, комбуча. 

Історія комбучі

Комбучу створили близько 200 року до нашої ери в північно-східному Китаї і спочатку вона споживалась заради цілющих властивостей. Комбуча набула популярності та поширилась в Росії та інших частинах Східної Європи та Німеччини, перш ніж потрапити до Сполучених Штатів на початку 21 століття. Сьогодні чайний гриб можна знайти практично в будь-якому продуктовому магазині!

5 переваг чайного гриба для здоров’я

Користь чайного гриба для здоров’я значною мірою зумовлена ферментацією, яка створює багатий на пробіотики напій. Користь комбучі також зумовлюється тим, що вона є напоєм на основі чаю. Незважаючи на те, що комбучу можна приготувати з будь-яким чаєм з кофеїном, включаючи білий, чорний, улун або зелений, дослідження показують, що чай, виготовлений із зеленого чаю, має найбільше переваг.  

Нижче наведені доказові переваги вживання чайного гриба для здоров’я. 

1. Наповнений пробіотиками

Комбуча, як і багато інших ферментованих продуктів, є хорошим джерелом пробіотиків.¹ Пробіотики — це бактерії та дріжджі, споживання яких приносить користь здоров’ю. Споживання продуктів, природним чином багатих пробіотиками, таких як чайний гриб, кімчі, квашена капуста та закваска, може підтримувати різноманітність мікроорганізмів у вашому кишківнику та здоров’я кишківника взагалі. Здоров’я кишківника має значення, оскільки воно впливає на стан імунітету — насправді від 70 до 80% імунних клітин знаходяться в кишківнику.² Здоровий кишківник також відповідальний за регулярне випорожнення перетравленої їжі, когнітивні функції та сприяє імунному здоров'ю.

2. Багатий антиоксидантами

Комбуча, приготована зеленим чаєм, багата на антиоксидантні сполуки, відомі як поліфеноли, які є у великій кількості в зеленому чаї. Вживання зеленого чаю може сприяти зниженню ризику хронічних захворювань.^{3, 4, 5} Регулярне вживання зеленого чаю також може сприяти когнітивним функціям, допомагати контролювати рівень цукру в крові та спалювати жир.^{6, 7} 

3. Сприяє здоров’ю серця

Доведено, що напої із зеленого чаю, такі як чайний гриб, допомагають знижувати ризик серцевих захворювань.⁸ Дослідники вважають, що ці властивості можуть бути пов’язані з антиоксидантними сполуками, які містяться в зеленому чаї. 

4. Підтримує стабільний рівень цукру в крові

Також доведено, що зелений чай має корисний вплив на рівень цукру в крові.⁹ Однак, оскільки деякі різновиди комбучі можуть містити велику кількість цукру, радимо перевіряти харчовий склад та обирати комбучу без вмісту цукру після ферментації.

5. Підтримує метаболічну функцію

Зелений чай містить епігалокатехін-3-галлат, також відомий як EGCG. EGCG діє як потужний антиоксидант, який бореться із шкідливим впливом вільних радикалів. EGCG також має протизапальні властивості та може допомагати придушувати дію прозапальних хімічних речовин в організмі.¹⁰ 

Інгредієнти для приготування комбучі

• SCOBY (симбіотична культура бактерій і дріжджів): має жовто-помаранчеву желеподібну консистенцію. Якщо у вас є друг, який готує комбучу, зніміть шар SCOBY, відомий як «дитина», від його SCOBY «матері». Ви також можете придбати SCOBY у магазині здорової їжі, в Інтернет-магазині або навіть приготувати його вдома самостійно. 
• Фільтрована вода: найкраще підходить фільтрована або джерельна вода. Якщо це можливо, не використовуйте для цього воду з крану.
• Цукор: тростиновий, турбінадо або коричневий цукорпрацюють найкраще.  Уникайте штучних підсолоджувачів, кленового сиропу, меду або агави. 
• Чай з кофеїном: чорний, білий або зелений чай працюють найкраще. Уникайте трав’яних чаїв або чаю з ефірними оліями, які можуть перешкоджати процесу ферментації та призводити до розвитку бактерій або цвілі. 
• Приготована комбуча: без смакових добавок куплена в магазині або домашня комбуча може бути використана як стартовий матеріал для приготування власної комбучі. Уникайте ароматизованої комбучі, яка може стати джерелом шкідливих бактерій та збільшити ризик розвитку цвілі. 

Ви також можете знайти стартові комплекти в Інтернет-магазинах або порошки комбучі, якщо ви не хочете готувати свій власний чайний напій самостійно!

Поради щодо домашнього приготування комбучі

• Використовуйте скляні ємності: метал може взаємодіяти з кислотністю чайного гриба та завдати шкоди вашому SCOBY. Пластик може бути пористим і заносити шкідливі бактерії. 
• Температура має значення: ферментація найкраще прогресує при теплій погоді. Якщо у вашому будинку прохолодно або наступила холодна пора року, ферментація все ж може відбуватися, але уповільнено.
• Уникайте цвілі: якщо ви бачите, що на вашому SCOBY ростуть зелені, білі або чорні плями, викиньте всю партію.  
• Підтримуйте чистоту: один із найкращих способів зменшити ризик появи цвілі — підтримувати чистоту посуду та робочого місця! 

Як приготувати домашню комбучу

За цим рецептом виходить 3,8 літри або 32 порції по півсклянки:

Інгредієнти:

• 1 SCOBY
• 3,3 літри фільтрованої води
• 200 г (1 склянка) тростинового цукру
• 8 пакетиків чаю з кофеїном (зелений, білий або чорний чай будь-якого виду)
• 480 г (дві склянки) комбучі без смаку, купленої в магазині або приготованої вдома

Приготування:

1. Доведіть 1 літр води до кипіння.
2. Розмішайте цукор і дайте йому розчинитися.
3. Додайте чайні пакетики і залишіть настоятися на 10 хвилин.
4. У чистій банці об'ємом приблизно 3,8 літри (один галон), поєднайте приблизно 1 літр (1 кварту) суміші цукру і чаю і залийте залишком приблизно 2,4 літри (2 ½ кварти) фільтрованої води разом з культурою чайного гриба (SCOBY).
5. Накрийте кришку банки тканиною та гумовою стрічкою, щоб забезпечити потік повітря, але запобігти потраплянню комах або бактерій.
6. Поставте в шафу або в інше місце, захищене від прямих сонячних променів.
7. Ідеальна температура для ферментації комбучі становить приблизно 21-24 градуси Цельсія (від 70 до 75 градусів Фаренгейта).
8. Залишіть комбучу бродити на столі або в шафі, що захищені від прямих сонячних променів, протягом 7-14 днів. На сьомий день починайте дегустувати чай, наливаючи невелику порцію в склянку. Спочатку він матиме солодкуватий смак, але чим довше бродитиме, тим терпкішою на смак буде ваша комбуча із класичним оцтовим присмаком.
9. Коли комбуча досягне потрібного смаку, розлийте її по баночках і охолодіть. 
10. Чистими руками помістіть SCOBY в нову чисту банку і залийте невеликою кількістю нещодавно виготовленого чайного гриба. Зберігайте в шафі або заховайте подалі від прямих сонячних променів і використовуйте для приготування наступної партії.  

Як природно ароматизувати комбучу

Після того як чайний гриб ферментував і SCOBY безпечно видалено, ви можете додати свіжий сік, збагативши напій природним смаком. Чорничний сік, терпкий вишневий сік, гранатовий сік, імбирний сік, апельсиновий та інші соки – це чудові добавки, які роблять комбучу смачнішою! 

Застереження, які слід пам’ятати про комбучу

Комбуча стала популярною як напій для здорового харчування. Хоча комбуча може бути поживнішою, ніж газовані напої з високим вмістом цукру, в результаті бродіння вона містить кофеїн, цукор і обмежену кількість алкоголю. Пам’ятайте про ці застереження та споживайте комбучу в помірних кількостях.

Високий вміст цукру

Залежно від бренду, деякі куплені в магазині чайні гриби можуть містити багато цукру. Завжди читайте перелік інгредієнтів та інформацію про поживну цінність, щоб вибрати комбучу з невеликою кількістю цукру. 

Цвіль і шкідливі бактерії

Правильна ферментація та чистота є важливими для запобігання розвитку шкідливих бактерій, особливо в домашній комбучі. Належним чином дезінфікуйте весь скляний посуд, часто мийте руки та стерилізуйте робоче місце, щоб зменшити ризик розвитку цвілі та інших шкідливих бактерій.

Вміст алкоголю

Комбуча природно містить спирт як побічний продукт ферметації. Більшість різновидів чайного гриба, що купується в магазині, містить 0,5 % або менше алкоголю, тому його можна продавати як безалкогольний напій. Для довідки, традиційне пиво містить приблизно 4,5 % алкоголю. 

Завжди перевіряйте інформацію про алкоголь на етикетці інгредієнтів, щоб точно знати, який його вміст в комбучі, яку ви п’єте. І майте на увазі, що деякі бренди навмисно виробляють чай з підвищеним вмістом алкоголю як альтернативу пиву. 

Домашній чай також містить невелику кількість алкоголю — зазвичай від 1 % до 2,5 %. 

Карбонізація

Тим, хто потерпає від синдрому подразненого кишківника (СПК) або від інших симптомів травлення, варто обмежити споживання комбучі, оскільки додавання фруктового соку та газування можуть загострити проблеми з травленням у деяких людей, такі як гази та здуття живота. 

Навіщо пити комбучу

Комбуча є гарним джерелом пробіотиків, а при приготуванні з зеленим чаєм, містить антиоксиданти, як-от поліфеноли, які підтримують когнітивні функції, допомагають контролювати рівень цукру в крові та стимулюють здоров’я серця. EGCGs у зеленому чаї також мають протизапальні властивості. Ви можете придбати чайний гриб у більшості продуктових магазинів, приготувати його самостійно вдома або насолодитися порошковим варіантом, змішаним з водою! 

Якщо ви плануєте додати чайний гриб до свого раціону через його користь для здоров’я, поговоріть із сертифікованим дієтологом-нутриціологом, який може перевірити стан вашого здоров’я, дієтичне харчування та надати індивідуальну консультацію щодо дієти. 

Джерела:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Kombucha tea fermentation: Microbial and biochemical dynamics. Int J Food Microbiol. 2016;220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group. Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study Am J Epidemiol. 2008;167(1):71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006;27(7):1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Prospective cohort study of green tea consumption and colorectal cancer risk in women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(6):1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1473-1483. 
8. Kuriyama S. The relation between green tea consumption and cardiovascular disease as evidenced by epidemiological studies. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.