Зміст
Зміст
Вперше опубліковано у 2021 році / Оновлено у жовтні 2024 року
Вітамін D відіграє важливу роль у підтримці загального стану здоров’я, зокрема, сприяє здоров’ю кісток, підтримці імунної функції та регуляції настрою. Він допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, які є необхідними для формування та підтримки міцних кісток і зубів. Крім того, вітамін D підтримує імунну систему, допомагаючи боротись з інфекціями та зменшувати запалення. Вітамін D відіграє важливу роль у регуляції настрою, а його дефіцит пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку депресії та тривожності.
Вітамін D є необхідним для засвоєння кальцію, що має вирішальне значення для підтримки міцних кісток і зубів. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій з раціону, забезпечуючи щільність і міцність кісток, знижуючи ризик переломів та таких станів, як остеопороз.
Важливість вітаміну D виходить за межі підтримки здоров’я кісток. Дослідження показують, що вітамін D також підтримує імунну систему, посилюючи здатність моноцитів і макрофагів боротися з патогенами, а також знижує запалення. Ці білі кров’яні клітини відіграють критичну роль в імунному захисті. Ця протизапальна властивість також сприяє запобіганню хронічним захворюванням, таким як серцево-судинні хвороби та діабет.
Крім того, згідно з дослідженнями, користь для здоров’я від вітаміну D включає його здатність покращувати настрій і боротися з такими станами, як сезонний афективний розлад (САР). САР — це тип депресії, який виникає в певні пори року, зазвичай взимку, коли кількість сонячного світла обмежена. Забезпечення достатнього рівня вітаміну D через перебування на сонці та харчові джерела є важливим для загального стану здоров’я та доброго самопочуття.
Етап життя | Рекомендована кількість |
Від народження до 12 місяців | 10 мкг (400 МО) |
Діти 1 – 13 років | 15 мкг (600 МО) |
Підлітки 14 – 18 років | 15 мкг (600 МО) |
Дорослі 19 – 70 років | 15 мкг (600 МО) |
Дорослі від 71 року і старші | 20 мкг (800 МО) |
Вагітні та жінки, що годують грудьми | 15 мкг (600 МО) |
Рекомендована добова норма (РДН) вітаміну D змінюється залежно від віку. Наприклад, немовлятам до 12 місяців потрібно 400 МО, дітям від одного року до дорослих віком до 70 років — 600 МО, а дорослим старше 71 року — 800 МО. Дослідження показують, що рекомендована добова норма вітаміну D зазвичай однакова як для чоловіків, так і для жінок.
Вітамін D можна отримати з двох основних джерел: сонячного світла та їжі. Сонячне світло стимулює вироблення вітаміну D в шкірі, тоді як до харчових джерел належать яєчні жовтки, гриби шиїтаке та майтаке, а також консервований тунець. Збагачені продукти, як-от апельсиновий сік, молоко, пластівці та тофу, також є багатими джерелами вітаміну D.
Згідно з дослідженнями, отримання достатньої кількості вітаміну D лише від сонячного світла може бути складним, особливо в зимові місяці, коли УФB-промені слабкіші, а світловий день коротший. Це особливо стосується людей, які живуть на вищих широтах або проводять більшу частину часу в приміщенні. Отже, покладатися лише на сонячне світло може бути недостатньо, і часто необхідно додати харчові джерела або добавки, щоб задовольнити потреби організму у вітаміні D.
Ось деякі продукти, які природно містять велику кількість вітаміну D.
Найкращою рибою для отримання вітаміну D є жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини та тунець. Ці види риби є одними з найбагатших джерел вітаміну D завдяки високому вмісту жиру, що дозволяє їм зберігати більше цього жиророзчинного вітаміну. Дослідження показують, що ця риба накопичує вітамін D через свій раціон, який включає планктон і дрібнішу рибу, що також містить вітамін D.
Типова порція жирної риби з високим вмістом вітаміну D може забезпечити значну кількість кальциферолу. Наприклад, порція приготованого лосося вагою 3,5 унції (100 грамів) може містити близько 526 МО вітаміну D, що становить приблизно 66 % від денної норми. Подібним чином, скумбрія може забезпечити приблизно 643 МО на порцію вагою 3.5 унції (100 грамів), а сардини — близько 272 МО на ту ж порцію. Це робить жирну рибу чудовим харчовим джерелом вітаміну D, особливо для людей, які мають обмежений доступ до сонячного світла.
Яєчні жовтки є цінним джерелом вітаміну D, забезпечуючи меншу, але все ж корисну кількість цієї важливої поживної речовини. Типовий жовток великого яйця містить близько 37 МО вітаміну D, що сприяє вашому щоденному споживанню цієї речовини.
Проте, яйця від курей вільного вигулу містять ще вищі рівні вітаміну D порівняно зі звичайними яйцями. Це пояснюється тим, що кури вільного вигулу мають більше доступу до сонячного світла, що дозволяє їм природним чином виробляти більше вітаміну D. Дослідження показали, що яйця від курей вільного вигулу можуть містити до 42 % більше вітаміну D порівняно з яйцями від курей, що утримуються в приміщенні. Отже, включення яєць від курей вільного вигулу до вашого раціону може бути ефективним способом підвищення споживання вітаміну D.
Розгляньте можливість споживати яєчні жовтки для отримання вітаміну D, а не лише білки, оскільки саме жовтки є найкращим джерелом цього вітаміну в яйцях.
Збагачене молоко, апельсиновий сік, пластівці та рослинні замінники молока, такі як соєве, мигдальне та вівсяне молоко, є найкращими збагаченими продуктами для отримання вітаміну D, оскільки вони збагачуються цією важливою речовиною під час обробки. Процес збагачення передбачає додавання точної кількості вітаміну D до цих продуктів, щоб допомогти людям задовольняти свої щоденні потреби в поживних речовинах.
Збагачене молоко зазвичай містить близько 100 МО вітаміну D на склянку, тоді як збагачений апельсиновий сік може забезпечити приблизно 137 МО на склянку. Важливо уважно читати етикетки, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну D, оскільки його вміст може відрізнятися між різними брендами та продуктами.
Включивши до свого раціону збагачені вітаміном D продукти, ви можете допомогти підтримувати оптимальний рівень вітаміну D та сприяти загальному стану здоров’я.
Деякі гриби, такі як шиїтаке та майтаке, мають унікальну здатність виробляти вітамін D під впливом сонячного або ультрафіолетового (УФ) світла. Цей процес відбувається тому, що гриби містять ергостерол, сполуку, яка перетворюється на вітамін D2 під впливом УФ-світла. Дослідження показують, що при впливі сонячного світла протягом певного часу вміст вітаміну D у грибах може значно зрости, роблячи їх чудовим рослинним джерелом цієї важливої поживної речовини.
Гриби, які піддаються впливу УФ-променів, можуть забезпечити значну кількість вітаміну D2, що відповідає добовим потребам, рекомендованим для людини. Це робить гриби, які піддавалися впливу УФ-променів, цінним харчовим продуктом, особливо для людей з обмеженим доступом до сонця або тих, хто дотримується веганської дієти.
Гриби з високим вмістом вітаміну D є чудовим варіантом для людей, які надають перевагу рослинним джерелам вітаміну D.
Олія печінки тріски є одним із найкращих джерел як вітаміну D, так і омега-3 жирних кислот. Видобута з печінки атлантичної тріски, ця олія є однією з найкращих добавок для отримання вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які відомі своїми протизапальними властивостями та користю для здоров’я серця.
Кожна чайна ложка олії печінки тріски містить близько 56 % від денної норми вітаміну D і 890 міліграмів омега-3 жирних кислот. Дослідження показують, що для людей з підвищеним ризиком дефіциту вітаміну D, вживання олії печінки тріски може сприяти підтримці достатнього рівня цієї важливої поживної речовини. Крім того, дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти в олії печінки тріски можуть сприяти зменшенню запалення та підтримувати когнітивну функцію.
Усе перелічене є вагомою причиною прийняття рішення вживати риб’ячий жир для отримання вітаміну D.
Які найкращі способи отримати достатню кількість вітаміну D? Один зі способів — це перебування на сонці. Лише 10-15 хвилин перебування на сонці можуть забезпечити 3000–20 000 МО вітаміну D. Проблема в тому, що кількість вітаміну D, яку ми отримуємо від сонячного світла, значно варіюється в залежності від кількох факторів, зокрема географічної широти та кольору шкіри. Сонячне світло, як правило, слабше у північних широтах, що призводить до меншого синтезу вітаміну D. Крім того, люди з темнішою шкірою, як правило, потребують більшої кількості сонячного світла для синтезу вітаміну D, оскільки меланін знижує здатність шкіри виробляти вітамін D під впливом сонячного світла.
Дефіцит вітаміну D знову став глобальною проблемою охорони здоров’я. Приблизно один мільярд людей у світі страждають від дефіциту вітаміну D. Деякі експерти вважають, що низький рівень споживання вітаміну разом з поведінкою, яка обмежує вплив ультрафіолетового світла (такими як проведення часу в приміщенні, використання сонцезахисних засобів та носіння захисного одягу, що повністю покриває шкіру), призвело до поширення недостатнього рівня вітаміну D. Літні люди та особи, які перебувають у лікарнях або живуть у будинках для людей похилого віку, особливо піддаються цьому ризику. Багато з них не лише отримують недостатньо сонячного світла, але й можуть мати обмежене харчування та/або порушену функцію нирок, що зменшує перетворення вітаміну D на його активну форму.
Багато пацієнтів з дефіцитом вітаміну D не мають жодних симптомів. Інші можуть відчувати такі ознаки чи симптоми, як біль у м’язах або спазми, біль у кістках, слабкість, втому та зміни настрою. При тривалому дефіциті вітаміну D у немовлят та дітей може розвинутись рахіт, стан, що характеризується м’якими кістками та деформаціями скелета, такими як викривлення ніг. У дорослих тривалий дефіцит вітаміну D може призвести до остеомаляції, яка характеризується слабкими, м’якими кістками і може спричиняти часті переломи.
Якщо вас турбує, що ви все ще не отримуєте достатньо вітаміну D через сонячне світло та харчові джерела, ви можете приймати добавки вітаміну D. Вітамін D, що міститься в добавках, існує в двох різних формах: вітамін D2 (ергокальциферол), який отримують з рослинних джерел, та вітамін D3 (холекальциферол), який отримують з тваринних джерел. Обидва добре засвоюються в кишківнику і підвищують рівень вітаміну D у крові. Проте більшість доказів свідчить про те, що вітамін D3 підвищує рівень вітаміну в крові більше та підтримує ці рівні довше, ніж D2.
Деякі групи піддаються вищому ризику дефіциту вітаміну D і повинні розглянути можливість прийому добавок. Ці групи включають:
Групи ризику дефіциту вітаміну D включають людей, які живуть у північних широтах або в районах з обмеженим сонячним світлом, осіб з темнішою шкірою, літніх людей, вагітних жінок та тих, хто має захворювання, такі як целіакія чи хвороба Крона.
Дослідження показують, що ці групи можуть мати труднощі з виробленням достатньої кількості вітаміну D під впливом сонячного світла або ефективним його всмоктуванням з їжі. Моніторинг рівня вітаміну D у цих групах є важливим для запобігання дефіцитам, які можуть призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як остеопороз, ослаблення імунної функції та інші хронічні захворювання. Регулярне тестування та відповідні добавки можуть сприяти підтримці оптимального здоров’я та запобіганню довгостроковим ускладненням.
Вітамін D може бути шкідливим, коли його рівень в крові стає надто високим. Допустимий верхній рівень споживання (ВР) — це максимальна добова доза поживної речовини, яка малоймовірно викличе шкідливі наслідки для здоров’я. Допустимий верхній рівень споживання вітаміну D для дорослих та дітей віком від 9 років становить 4000 МО.
Токсичність вітаміну D зазвичай виникає внаслідок прийому добавок. Малоймовірно, що невелика кількість вітаміну D, що міститься в їжі, досягне токсичного рівня. Малоймовірно, що тривале перебування на сонці також призведе до токсичності, оскільки організм має вроджені механізми, які обмежують кількість вітаміну D, що виробляється.
Симптоми та ознаки токсичності вітаміну D включають нудоту, блювання, відсутність апетиту, запор, втрату ваги, слабкість, плутанину, нерегулярний серцевий ритм, а також ушкодження серця та нирок. Рекомендується не приймати добові добавки вітаміну D, що містять більше 4000 МО, якщо це відбувається не під наглядом вашого лікаря.
У цій статті ми обговорили, як підвищити рівень вітаміну D та природні способи його отримання. Включення до раціону продуктів, багатих на вітамін D, таких як жирна риба, яєчні жовтки, гриби та збагачені продукти, є важливим для підтримки оптимального стану здоров’я.
Якщо вам важко отримати достатню кількість вітаміну D лише з їжі, особливо в зимовий період або в районах з обмеженим сонячним світлом, розгляньте можливість прийому добавок вітаміну D, щоб забезпечити задоволення вашої добової потреби і природно підвищити рівень вітаміну D.
Підтримка оптимального рівня вітаміну D є критично важливою для довгострокових переваг для здоров’я, включаючи міцні кістки, сильну імунну систему та загальне благополуччя. Регулярний моніторинг рівня вітаміну D та внесення необхідних коригувань у харчування або добавки можуть допомагати вам залишатися здоровими та енергійними.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
