Розкриваємо дивовижні властивості порошку бурякового соку для здоров’я

90,194 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 26 червня 2023

Одним із найпотужніших суперпродуктів – це буряк. І листя, і корінь наповнені поживними речовинами та фітохімічними речовинами. А сучасні дослідження виявили значні переваги для здоров'я, включаючи покращення здоров'я серцево-судинної системи, сили та витривалості при вживанні бурякового соку.¹

Порошок бурякового соку став чудовим способом отримати всі поживні й корисні властивості бурякового соку в зручнішій і смачнішій формі. Фіолетово-червоне забарвлення порошку бурякового соку зумовлене вмістом бетаїнів, серед яких — бетанін, основний пігмент буряка.

Беталаїни також є ключовими фітохімічними компонентами, що відповідають за багато корисних властивостей буряка.² Проте, найбільша увага при виробництві добавок до буряка приділяється його нітратним сполукам.³

Як і в буряковому соку, нітрати в порошку бурякового соку зрештою сприяють підвищенню вироблення оксиду азоту клітинами, що вистилають стінки кровоносних судин. Оксид азоту відіграє важливу роль у покращенні кровотоку, зниженні артеріального тиску та запобіганні утворенню тромбів. Завдяки підвищенню рівня оксиду азоту, порошок бурякового соку покращує кровотік, знижує артеріальний тиск і ризик утворення тромбів, а також сприяє покращенню плинності крові (вона стає менш в’язкою й легше проходить через кровоносні судини).

На додаток до харчового нітрату, беталаїн, що міститься в буряку, також підвищує активність ензиму ендогенної синтази оксиду азоту (eNOS), який підвищує рівень оксиду азоту незалежно від нітратного компонента. Ця дія є ключовим антивіковим ефектом порошку бурякового соку, оскільки активність eNOS знижується з віком людини.

Потенційні омолоджуючі ефекти порошку бурякового соку були виявлені в подвійному сліпому дослідженні на літніх людях (віком від 65 до 79 років). Як одноразовий прийом, так і щоденне вживання бурякового соку протягом двох тижнів значно підвищували швидкість і силу м’язів.

Два тижні прийому добавок збільшили максимальну швидкість розгинання колінного суглоба (Vmax) на 7 %, а потужність (Pmax) - на 9 % порівняно з базовими показниками. Автори дослідження дійшли висновку: «Масштаби цих покращень є достатніми, щоб компенсувати зниження, спричинене десятирічним або більше старінням...».⁴

Фізіологічні переваги порошку бурякового соку

Порошок бурякового соку може покращити фізіологію людини або процеси в організмі за допомогою декількох ключових механізмів, таких як буряковий сік. Підвищення рівня оксиду азоту в буряковому соку є важливим аспектом його здатності прискорювати кровообіг, покращувати спортивні результати і навіть знижувати кров’яний тиск. Але це ще один приклад фундаментального, глибинного впливу буряка на загальний стан здоров’я. У клінічних дослідженнях на людях було доведено, що вживання бурякового соку може покращити динаміку кровотоку.^2,3

Здатність покращувати кровотік поширюється на весь організм, зокрема мозок, серце, нирки, шкіру та еректильну тканину. Справа в тому, що порошок бурякового соку забезпечує доставку більшої кількості крові та кисню до клітин, що в кінцевому підсумку призводить до покращення функціонування всіх клітин, тканин та органів. Покращуючи приплив крові до всіх тканин організму, порошок бурякового соку стає тонізуючим засобом для всього тіла, який допомагає поліпшити загальний стан здоров’я.^2,3,5

Порошок бурякового соку має додаткові переваги для здоров’я, засновані на дослідженнях його ключових компонентів. І хоча його можна додати до довгого списку натуральних продуктів, які мають пряму антиоксидантну дію, ще більш важливою є здатність порошку бурякового соку впливати на клітинні сигнальні шляхи, які активують антиоксидантну систему організму. Зокрема, беталаїни активують Nrf2 (ядерний фактор-еритроїдний 2-споріднений фактор 2), основний регулятор реакції організму на пошкодження клітин і запалення. Nrf2 є головним провідником експресії сотень генів, які сприяють утворенню багатьох антиоксидантних/детоксикаційних ферментів і сполук (наприклад, глутатіону). Бетаїни посилюють активність клітинних захисників і відновлювальних механізмів. Підвищуючи рівень Nrf2, порошок бурякового соку сприяє зміцненню здоров’я на глибокому клітинному рівні.^2,3,6

Беталаїни також активують SIRT1, один з головних сіртуїнів організму. Ці молекули стали відомими у наукових колах завдяки здатності уповільнювати старіння, а також сприяти боротьбі з ожирінням, порушеннями контролю рівня цукру в крові, погіршенням когнітивних функцій та іншими віковими розладами. Ресвератрол — це найвідоміший активатор SIRT1. Але беталаїни активують SIRT1 за допомогою зовсім іншого механізму і, схоже, впливають на мережу Sirtuin набагато сильніше, ніж ресвератрол.⁶ Дослідники тільки починають вивчати цей захоплюючий шлях.

Буряковий сік та користь для артеріального тиску

Більшість ефектів бурякового соку зі зниження артеріального тиску пов’язують із вмістом нітратів, які перетворюються оральними бактеріями на нітрити та засвоюються організмом. Після цього нітрит перетворюється на оксид азоту клітинами, що вистилають кровоносні судини по всьому тілу. Вживання бурякових нітратів сприяє зниженню артеріального тиску завдяки покращеному розширенню судин і зменшенню їхньої жорсткості, що, своєю чергою, знижує силу (тиск), з якою кров тисне на стінки судин під час пульсації.

Хоча існують й інші дієтичні джерела нітратів, буряк набагато ефективніший для підвищення рівня нітритів у крові, ніж споживання великої кількості інших нітратовмісних продуктів чи добавок з нітратною сіллю. Рівень нітратів у раціоні має незначний вплив на вміст нітратів і нітритів у плазмі, тоді як вживання бурякового соку може суттєво підвищити їх рівень упродовж дня.^3,7

Клінічні докази того, що буряковий сік знижує артеріальний тиск, були продемонстровані в більш ніж 100 клінічних дослідженнях на людях. В одному з перших досліджень, присвячених буряковому соку та артеріальному тиску, дослідники з Лондонської медичної школи встановили, що щоденне вживання 16 унцій свіжого бурякового соку суттєво знижувало як систолічний (верхній), так і діастолічний (нижній) тиск — до 10 мм рт. ст. у здорових учасників.⁸ Буряковий сік знижує артеріальний тиск уже протягом першої години, а максимальне зниження спостерігається через 3–4 години після вживання. Пік зниження артеріального тиску збігався з появою та максимальними рівнями нітритів.

Після цього першого дослідження у 2008 році було проведено понад 100 додаткових клінічних досліджень, в яких оцінювався ефект зниження артеріального тиску бурякового соку.^9,10 Загальний ефект від об’єднаних даних досліджень достатньої тривалості та дозування показує більш скромне зниження на 5 мм рт.ст. як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску. І хоча це не велике зниження, але такий рівень зниження артеріального тиску зменшить кількість інсультів та інфарктів приблизно на 10 %. У перерахунку на людські життя це означає, що щороку вдається врятувати близько 1,5 мільйона життів.

У більшості досліджень з буряковим соком рівень нітратів у продукті або крові суб’єкта був ключовим фактором ефективності. Ефект зниження артеріального тиску зазвичай триває близько двох тижнів, оскільки одноразова доза має незначний вплив. А гіпотензивний ефект буряка посилюється, якщо люди регулярно займаються аеробними вправами помірної інтенсивності.¹¹

Існують певні відмінності у реакції на зниження артеріального тиску буряком, причому похилий вік і генетика є ключовими факторами через меншу активність (старіння) або меншу експресію (генетика) eNOS. Цей фермент перетворює нітрит на оксид азоту.¹² Іншою причиною зниження ефективності є недостатня кількість мікроорганізмів у ротовій порожнині або кишечнику, які перетворюють нітрати на нітрити.

І хоча буряковий сік має важливий ефект зниження артеріального тиску, найпослідовнішим клінічним результатом його дії є покращення функції вистилки кровоносних судин, що призводить до покращення кровотоку. Ця дія може бути більш важливою у здатності порошку бурякового соку сприяти зміцненню здоров’я серцево-судинної системи.

Буряковий сік, ефективність фізичних вправ та переваги відновлення

Було проведено значну кількість наукових досліджень щодо впливу бурякового соку на фізичні вправи, м’язову силу та витривалість, а також відновлення після фізичних навантажень. Нещодавній детальний систематичний огляд усіх клінічних досліджень у цій галузі показав, що вживання бурякового соку є найефективнішим для підвищення продуктивності при виконанні вправ тривалістю від 2 до 10 хвилин, причому найкращі результати досягаються, коли добавки з буряковим соком приймають щонайменше за 2,5 години до тренування. Також було зроблено висновок, що використання антисептичних ополіскувачів для порожнини рота або будь-чого іншого, що порушує мікробіом ротової порожнини, порушить перетворення нітратів буряка на нітрити, що знизить ефективність виробництва буряка з потенційним негативним впливом на здоров’я серцево-судинної системи та фізичну працездатність. Може зменшити дію нітратів.

Буряковий сік також може покращити загальну фізичну витривалість і роботу серця під час фізичних навантажень. Наприклад, у дослідженні 2009 року 12 чоловіків-велосипедистів вживали 140 мл/день концентрованого бурякового соку або плацебо (буряковий сік зі зниженим вмістом нітратів) протягом 6 днів. Потім їх перевели на інший напій після 14-денного періоду вимивання.¹⁵ Після прийому добавки на 6-й день учасники виконали 60 хвилин субмаксимальної їзди на велосипеді, а потім пробігли 10-кілометрову дистанцію. Час виконання тесту (953 проти 965 секунд) та вихідна потужність (294 проти 288 Вт) покращилися після вживання справжнього бурякового соку порівняно з плацебо. У субмаксимальному циклі використання кисню (VO2) також було нижчим при вживанні справжнього бурякового соку. Що означають всі ці дані? Коротше кажучи, буряковий сік сприяє підвищенню фізичної витривалості та працездатності. У спортивних змаганнях це може означати різницю між перемогою та поразкою.

Буряковий сік особливо корисний для підвищення ефективності високоінтенсивних вправ, які включають вибухові рухи тривалістю менше 6 секунд, таких як важка атлетика або спринтерський біг. Результати систематичного огляду показали, що в 4 з 10 досліджень спринтерського типу добавка бурякового соку покращила час проходження дистанції та вихідну потужність. У дослідженнях із підйому ваги 4 з 10 показали покращення сили та швидкості виконання вправ із вільними вагами та ізокінетичних вправ.¹⁶

Буряковий сік також може пришвидшити відновлення після фізичних навантажень, сприяти швидшому відновленню сили та зменшенню болю, запалення й ушкоджень м’язів після тренувань. Буряковий сік також запобігає пошкодженню м'язів, спричиненому фізичними навантаженнями (EIMD), згідно з мета-аналізом шести подвійних сліпих контрольованих досліджень. Результатом EIMD є зниження м’язової сили, підвищена болючість і набряклість м’язів, а також маркери запалення в крові. Об’єднані результати показали, що суб’єкти, які вживали порошок бурякового соку перед прискореним відновленням ізометричної сили через 72 години після тренування, підвищували больовий поріг тиску протягом 48 годин.^17,18

Прості рецепти порошку з бурякового соку

Існує багато способів додати порошок бурякового соку до раціону, щоб отримати всі його корисні властивості для здоров’я. Пам’ятайте, що додавання порошку бурякового соку — чудовий спосіб надати легку солодкість і глибший смак різноманітним солодким і солоним стравам. Ось кілька рецептів з порошком бурякового соку, щоб ви могли легко розпочати.

Рецепт смузі з буряка та ягід

Інгредієнти:

1 склянка кокосової води;
1 ст.л. порошку бурякового соку;
Жменя свіжих ягід;
2 фініки меджул;
2 ст.л.подрібненої кокосової стружки;
½ чайної ложки ванільного екстракту;
Кубики льоду.

Спосіб приготування:

Додайте всі інгредієнти до блендера. Увімкніть блендер на середню або високу швидкість і збивайте, доки напій не стане однорідним, а всі інгредієнти — подрібненими. І подавайте

Рецепт безглютенової вівсяної каші з буряком та ягодами на ніч

Інгредієнти:

1 ст.л. порошку бурякового соку;
1/4 склянки свіжих ягід;
1 склянка вівсяних пластівців;
1 1/2 склянки мигдалевого або соєвого молока;
1 ч.л. кокосової олії;
1/4 ч.л. кориці;
Кленовий сироп за смаком.

Спосіб приготування:

Подрібніть журавлину в кухонному комбайні до пюреподібної консистенції.
Змішайте всі інгредієнти, крім сиропу, у герметичній банці.
Поставте суміш у холодильник на ніч або щонайменше на вісім годин.
Перед подачею перелийте суміш у миску та підсолодіть кленовим сиропом за смаком. Смачного!

Рецепт бурякового печива без молочних продуктів

Інгредієнти:

1 яйце;
1/4 склянки коричневого цукру;
½ склянки арахісового масла;
1 ст.л. порошку бурякового соку;
2 ст.л. борошна тапіоки;
1 ч.л. ванільного екстракту;
1/4 склянкишоколаднихкрихт.

Спосіб приготування:

Розігрійте духовку до 190 °C (375 °F) і злегка змастіть деко для випікання.
Змішайте в мисці середнього розміру яйце, коричневий цукор і арахісове масло.
Додайте до миски порошок бурякового соку, ваніль і борошно тапіоки та ретельно перемішайте до однорідної маси.
Акуратно вмішайте шоколадні крихти ложкою.

Розділіть суміш на 10 рівних кульок.