Кращі натуральні замінники цукру: алюлоза, архат, стевія тощо

Ключові тези

• Найкращий універсальний варіант: Алюлоза є найкращим вибором, оскільки на смак вона схожа на цукор, має мінімум калорій, не впливає на рівень цукру в крові і зазвичай не викликає проблем з травленням.
• Фаворити з нульовою калорійністю: стевія та фрукти монахів у 200-300 разів солодші за цукор, при цьому вони не мають нульової калорійності і не впливають на рівень цукру в крові, хоча дехто може відчути легкий післясмак.
• Вживайте в помірних кількостях: Менш оброблені підсолоджувачі, такі як кленовий сироп і кокосовий цукор, містять мінерали, але все одно є формами цукру, тому їх слід вживати помірковано.
• Цукрові спирти (еритрит): У невеликих дозах (до 10 г/день) вони зазвичай безпечні, але можуть спричинити проблеми з травленням. Нещодавні дослідження рекомендують бути обережними з високим і частим споживанням еритриту.

Чому варто подумати про замінник цукру

Споживання цукру у великих кількостях викликає ожиріння, діабет 2 типу, захворювання серця та інші проблеми здоров'я. Такі штучні підсолоджувачі, як аспартам, сукралоза та сахарин, не надто надійні у зниженні рівня спожитих калорій або маси тіла. Деякі дослідження показують, що вони можуть підвищувати апетит, що призводить до збільшення споживання калорій. 

Також вважається, що штучні підсолоджувачі викликають резистентність до інсуліну та погіршення контролю рівня цукру у крові, чим можна пояснити те, чому споживання дієтичних напоїв у великих об'ємах спричиняє більший ризик виникнення серцевих захворювань.

Крім того, за даними Національного інституту охорони здоров'я (NIH) у дорослих, які споживають дієтичні напої, на 30% частіше виникає депресія, ніж у тих, хто їх не споживає.

Який із цього можна зробити висновок? Уникайте штучних підсолоджувачів та обирайте натуральні, нульові або низькокалорійні альтернативи . Нашому організму глюкоза потрібна для отримання енергії, але додані цукри нам не потрібні. Хоча вони можуть додати солодкого дотику до життя, існує безліч більш здорових способів підсолодити їжу. 

Що таке цукор?

Розрізняють два види цукру — природний та доданий. Природний цукор міститься у фруктах і овочах, тоді як доданий виробники додають для покращення смаку. Продукти з цими цукрами класифікують як прості або складні вуглеводи, виходячи з того, як швидко організм їх перетравлює.

• Прості вуглеводи, як-от рафінований цукор, цукерки та білий хліб, швидко перетравлюються та одразу забезпечують організм енергією.
• Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти та деякі овочі, перетравлюються повільніше і дають енергію на тривалий час.

Глікемічний індекс (ГІ) вказує на швидкість, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові. Прості вуглеводи зазвичай мають вищий ГІ, тоді як складні вуглеводи мають нижчий ГІ. Важливо розуміти вплив цукру на ваше здоров'я. Середньостатистичний американець споживає близько 17 чайних ложок цукру щодня, не дивно, що існує понад 56 різних назв цукру! Додані підсолоджувачі поділяють на чотири види: природні, рафіновані, штучні та цукрові спирти.

Звідки ж береться доданий цукор?

Цукор надходить із різних джерел. У деяких харчових продуктах, таких як фрукти та овочі, він міститься природним чином, тоді як виробники додають цукор для підсилення смаку. Найпоширеніші додані цукри отримують із цукрової тростини або цукрових буряків, які вирощуються так само, як і інші культури. Однак деякі виробники переробляють цукрову тростину і відбілюють її за допомогою кісткового вугілля — фільтра з активованого вугілля, виготовленого з коров'ячих кісток. Хоча кісткове вугілля не потрапляє в цукор, деякі вегани вважають за краще уникати його. Буряковий цукор зазвичай не піддається такому процесу, якщо він не змішувався із тростинним. Щоб упевнитися, що цукор веганський, перевірте етикетку.

Види цукру

Всі цукри складаються з молекул сахаридів. Цукри з однієї молекули, такі як глюкоза, називають моносахаридами. Ті, що складаються з двох молекул, як-от столовий цукор, називають дисахаридами. До найпоширеніших різновидів цукру належать:

• Глюкоза — простий вуглевод і найкраще паливо для організму, що міститься у фруктах, овочах і цільних зернах. Її також використовують як доданий цукор.
• Сахароза — дисахарид фруктози та глюкози, який усі знають як столовий цукор. Сахароза також природним чином міститься в деяких фруктах та овочах.
• Фруктоза — моносахарид, який природним чином міститься у фруктах і зазвичай додається до напівфабрикатів у вигляді кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.

Основна відмінність між природним та доданим цукром полягає в тому, що харчові продукти, що містять природний цукор, разом з енергією також забезпечують поживними речовинами, клітковиною та мінералами. Американська асоціація серця рекомендує обмежити доданий цукор до менш ніж 6% від щоденної норми калорій — близько 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків. Якщо ви скорочуєте споживання доданого цукру, його замінники можуть стати хорошою альтернативою.

Найкращі здорові замінники цукру 

Зараз у продажу є стільки різноманітних замінників цукру, що можна розгубитися, намагаючись обрати з них якийсь один. Найкорисніші альтернативні підсолоджувачі відрізняються нижчим глікемічним індексом та мінімальним впливом на рівень цукру в крові, а також не спричиняють таких розладів травлення, як гази чи здуття живота. Натуральні підсолоджувачі з низьким або нульовим рівнем калорій є найкращим рішенням для зниження споживання цукру та синтетичних підсолоджувачів. Ось кілька чудових корисних підсолоджувачів, які можна спробувати.

Стевія

Найпопулярнішим є стевіянатуральний підсолоджувач з нульовою калорійністю, що добувається з рослини стевії. Стевія — підсолоджувач рослинного походження, що у 200—300 разів солодша за цукор, але не впливає на рівень цукру в крові. Її можна використовувати у випічці або будь-яким іншим способом, яким використовується звичайний цукор. Стевія — це високоінтенсивний підсолоджувач із високими показниками безпеки, хоча дехто може помітити легкий гіркий присмак, який із часом слабшає. Її часто змішують із мальтодекстрином або іншими підсолоджувачами, вона покращує солодкість, забезпечуючи користь для здоров'я через зменшення окислювального стресу та сприяння довгостроковому контролю рівня цукру в крові.

Алюлоза

Аллюлоза - це тип цукру, який міститься у пшениці та фруктах, таких як інжир. Вона повільно засвоюється організмом і не впливає на рівень цукру в крові. Алюлоза — це низькокалорійний цукор, приблизно на 80% такий же солодкий, як цукор, але має лише 1/10 калорій поівняно із сахарозою чи фруктозою. На відміну від цукрових спиртів, вона всмоктується в шлунково-кишковому тракті, тому не викликає газів або здуття живота. Дослідження показують, що алюлоза добре переноситься без побічних ефектів і не має післясмаку, який часто зустрічається у стевії або архата. На смак вона нагадує цукор. Алюлоза може бути «Святим Граалем» серед підсолоджувачів, сприяючи контролю рівня цукру в крові та підтримуючи конроль ваги шляхом посилення вивільнення GLP-1. Дослідження на людях показали, що їжа з алулозою значно знижує рівень цукру в крові та реакцію на інсулін, особливо у людей з переддіабетичним станом або діабетом. Алюлоза ідеально підходить для осіб із проблемами з цукром в крові, а також чудово підходить для схуднення. Її часто поєднують із архатом, щоб створити заміну цукру у рецептах у співвідношенні 1:1 з перевагами обох підсолоджувачів.

Архат

Екстракт плодів ченця або луо хань го - ще один нульовий, високоінтенсивний натуральний підсолоджувач, який використовується в традиційній китайській медицині вже майже 1 000 років. Фруктовий підсолоджувач Monk у 100-250 разів солодший за столовий цукор, але не має такого ж впливу на рівень цукру в крові. Він поставляється у вигляді гранул, сиропу або рідких крапель. Архат часто поєднують з цукровим спиртом еритритом, щоб підсилити солодкість. Як і стевія, екстракти архата з мінімальним рівнем могрозидів у 80% використовуються як природний підсолоджувач із нульовою калорійністю. Могрозиди також корисні для здоров'я, зокрема завдяки антиоксидантній дії та задіянням AMPK — ферменту, який покращує обмін речовин.

Цукрові спирти

Цукрові спирти, або поліоли, є низькокалорійними підсолоджувачами, такими як еритритксиліт, сорбіт, маніт і мальтит. Вони безпечні в помірних кількостях, але у вищих дозах (понад 10 грам щодня) можуть викликати такі проблеми шлунково-кишкового тракту, як дискомфорт або діарея, особливо у дітей. Еритритол популярний завдяки тому, що він переноситься краще, ніж інші цукрові спирти. Він зараз широко використовується в продуктах харчування та напоях, часто на високих рівнях, подібних до цукру. Однак дослідження показують, що споживання більше 30 грамів еритритолу за один прийом може збільшити ризик виникнення тромбів та артеріосклерозу, пов'язаних із захворюваннями серця. Для власної безпеки обмежте споживання еритритолу до менше, ніж 10 грамів на день, що значно нижче ризикованих рівнів.

Кленовий сироп

Виготовлений із соку кленових дерев, кленовий сироп є чудовою альтернативою меду або цукру. Він має нижчий глікемічний індекс, а також містить багато антиоксидантів порівняно з іншими підсолоджувачами. 

Кокосовий цукор

Виготовлений із соку кокосового дерева, кокосовий цукор є менш переробленою формою цукру. Він має знижений глікемічний індекс, тому після його споживання рівень цукру в крові не так сильно зростає. Його можна використовувати разом із гранулами білого цукру у співвідношенні 1:1.

Фініки

Фініки містять багато клітковини та інших поживних речовин, таких як калій і магній. Цілі фініки, фініковий сироп і фінікова паста - чудова альтернатива для підсолоджування смузі або випічки. 

Сироп якона

Сироп з низьким глікемічним індексом і хорошим пребіотиком допомагає живити корисні бактерії у вашому кишечнику, а також підсолоджує їжу.  

Рекомендації щодо споживання цукру

Дієтичні рекомендації для американців на 2020-2025 роки пропонують людям старше двох років обмежити споживання доданого цукру до менш ніж 10% від загального добового споживання калорій.5  . Вони також встановлюють загальну мету охорони здоров'я у Сполучених Штатах - зменшити споживання доданого цукру. 

Хоча споживання доданого цукру й варто обмежувати, цукор, який природним чином міститься у фруктах та овочах, зазвичай такого обмеження не потребує. Фрукти та овочі насичені вітамінами, мінералами та поживними речовинами, а також природним цукром, що забезпечує довготривалу енергію, яка заряджає вас на весь день. Ви навряд чи будете споживати занадто багато цукру з цільних рослинних продуктів. 

Замінники цукру можуть значно знизити рівень споживання цукру, і водночас дати змогу все ж і далі споживати солодкі страви, які вам до вподоби. Повна відмова від доданого цукру може стати причиною тяги до нього, тож це не завжди буде прийнятним варіантом для тих, хто полюбляє солодощі. Дозволяти собі ці продукти час від часу - це здоровий спосіб збалансувати свій раціон. 

Способи зменшення споживання цукру

Надмірне споживання доданого цукру може збільшити ризик таких хронічних захворювань, як ожиріння, діабет другого типу та серцеві захворювання. 6 Найкращий спосіб обмежити своє споживання цукру — вживати менше упакованих та перероблених харчових продуктів, а також збільшувати частку цільних харчових продуктів рослинного походження в кожному прийманні їжі. Кілька порад щодо зниження рівня споживання доданого цукру:

• Приберіть увесь цукор кубиками чи розсипом до шафи, щоб його не було видно.
• Посипте грейпфрут цукровою альтернативою, щоб зменшити гіркоту і збільшити кількість фруктів (якщо тільки вам не було рекомендовано уникати грейпфрута через взаємодію з ліками). 
• Зменшіть розмір порції цукровмісних продуктів. 
• Під час приготування їжі або випікання зменшіть кількість цукру вдвічі та використовуйте спеціїтрави та свіжі або сушені фрукти , щоб додати більше смаку. 

Підсумок

Надмірне споживання доданого цукру може стати причиною таких хронічних розладів здоров’я, як серцеві захворювання та діабет. Корисні альтернативні підсолоджувачі можуть допомогти вам обмежити рівень споживання цукру та уникнути деяких чинників його негативного впливу на ваше здоров’я. Виберіть той, який найкраще підходить для вас і вашого способу життя. 

Не забувайте, що хоча вашою метою і є зниження рівня споживання цукру, занадто сильне обмеження може стати причиною відчуття провини та сорому, коли ви все ж їстимете його. Використання наведених вище альтернатив цукру може допомогти вам легше досягти своїх цілей щодо здоров'я, не відмовляючись при цьому від солодкого у своєму раціоні. 

Джерела:

1. О'Коннор Д., Панг М., Кастельнуово Г. та ін. Раціональний огляд впливу підсолоджувачів та підсилювачів солодкості на апетит, винагороду за їжу та метаболізм/ожиріння у дорослих. Food Funct. 2021 Jan 21;12(2):442-465.
2. Kossiva L, Kakleas K, Christodouli F, Soldatou A, et al. Хронічне вживання штучних підсолоджувачів: За і проти. Поживні речовини. 2024 Sep 19;16(18):3162. 
3. Queiroz I, Defante MLR, Tavares A, et al. Високе споживання штучно підсолоджених напоїв та пов'язаний з ним ризик серцево-судинних подій: Систематичний огляд та мета-аналіз. Curr Probl Cardiol. 2025 Jan;50(1):102837. 
4. Го X., Парк Ю., Фрідман Н. Д., Сінха Р., Холленбек А. Р., Блер А., Чен Х. Підсолоджені напої, кава та чай і ризик депресії серед дорослих американців старшого віку. PLoS One. 2014 Apr 17;9(4):e94715. 
5. Patel S, Navale A. Природний підсолоджувач стевія: Оновлений огляд її фітохімії, користі для здоров'я та антидіабетичного дослідження. Curr Diabetes Rev. 2024;20(2):e010523216398. 
6. Муньос-Лабрадор А., Ернандес-Ернандес О., Морено Ф. Дж. Огляд стану науки про підсолоджувачі: дебати про натуральні та штучні некалорійні підсолоджувачі. Стевія ребаудіана та сираїтія гросенорі в центрі уваги. Crit Rev Biotechnol. 2024 Sep;44(6):1080-1102.
7. Мазі Т.А., Стенхоуп К.Л. Підвищений рівень еритритолу: Маркер метаболічної дисрегуляції чи фактор патогенезу кардіометаболічних захворювань? Поживні речовини. 2023 Sep 16;15(18):4011.
8. Li J, Dai Q, Zhu Y, et al. Низькокалорійні сипучі підсолоджувачі: Останні досягнення в галузі фізичних переваг, застосування та біопродукції. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(19):6581-6595. 
9. Ріссо Д., Данн-Галвін Г., Саксена С., Дулан А., Спенс Л., Карнік К. Шлунково-кишкова переносимість D-алюлози у дітей: гостре, рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, перехресне дослідження. Харчова функція. 2024 Січ 2;15(1):411-418. 
10. Блумер Р.Д., Пенс Д., Хелленбранд Д., Девіс А., Девіс С., Стоктон М., Мартін К.Р. Рандомізоване дослідження для оцінки безпеки та переносимості щоденного вживання амінокислотного напою на основі алулози у чоловіків та жінок. Поживні речовини. 2024 Jun 5;16(11):1766. 
11. Yuma T, Tokuda M, Nishimoto N, et al. Алюлоза для зниження постпрандіального рівня глюкози в крові у здорових людей: Систематичний огляд та мета-аналіз. PLoS One. 2023 Apr 6;18(4):e0281150. 
12. Preechasuk L, Luksameejaroenchai C, Tangjittipokin W, Kunavisarut T. Короткостроковий вплив споживання алулози на гомеостаз глюкози, метаболічні параметри, рівень інкретину та маркери запалення у пацієнтів з діабетом 2 типу: подвійне сліпе, рандомізоване, контрольоване перехресне клінічне дослідження. Eur J Nutr. 2023 Oct;62(7):2939-2948.