Зміст
Зміст
Споживання цукру у великих кількостях викликає ожиріння, діабет 2 типу, захворювання серця та інші проблеми здоров'я. Такі штучні підсолоджувачі, як аспартам, сукралоза та сахарин, не надто надійні у зниженні рівня спожитих калорій або маси тіла. Деякі дослідження вказують на те, що від них може збільшитись апетит, що призводить до більшого споживання калорій.
Також вважається, що штучні підсолоджувачі викликають резистентність до інсуліну та погіршення контролю рівня цукру у крові, чим можна пояснити те, чому споживання дієтичних напоїв у великих об'ємах спричиняє більший ризик виникнення серцевих захворювань.
Крім того, за даними Національного інституту охорони здоров'я (NIH) у дорослих, які споживають дієтичні напої, на 30% частіше виникає депресія, ніж у тих, хто їх не споживає.
Який висновок можна зробити? Уникайте штучних підсолоджувачів і замість них обирайте природні, безкалорійні або низькокалорійні альтернативи. Нашому організму глюкоза потрібна для отримання енергії, але додані цукри нам не потрібні. Хоча вони можуть додати до життя солодкий штрих, існує багато здоровіших способів підсолодити їжу.
Розрізняють два види цукру — природний та доданий. Природний цукор міститься у фруктах і овочах, тоді як доданий виробники додають для покращення смаку. Продукти з цими цукрами класифікують як прості або складні вуглеводи, виходячи з того, як швидко організм їх перетравлює.
Глікемічний індекс (ГІ) вказує на швидкість, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові. Прості вуглеводи зазвичай мають вищий ГІ, тоді як складні вуглеводи мають нижчий ГІ. Важливо розуміти вплив цукру на ваше здоров'я. Середній американець щодня споживає близько 17 чайних ложок цукру, що й не дивно, враховуючи понад 56 різних назв цукру! Додані підсолоджувачі поділяють на чотири види: природні, рафіновані, штучні та цукрові спирти.
Цукор надходить із різних джерел. У деяких харчових продуктах, таких як фрукти та овочі, він міститься природним чином, тоді як виробники додають цукор для підсилення смаку. Найпоширеніші додані цукри отримують із цукрової тростини або цукрових буряків, які вирощуються так само, як і інші культури. Однак деякі виробники переробляють цукрову тростину і відбілюють її за допомогою кісткового вугілля — фільтра з активованого вугілля, виготовленого з коров'ячих кісток. Хоча кісткове вугілля не потрапляє в цукор, деякі вегани вважають за краще уникати його. Буряковий цукор зазвичай не піддається такому процесу, якщо він не змішувався із тростинним. Щоб упевнитися, що цукор веганський, перевірте етикетку.
Всі цукри складаються з молекул сахаридів. Цукри з однієї молекули, такі як глюкоза, називають моносахаридами. Ті, що складаються з двох молекул, як-от столовий цукор, називають дисахаридами. До найпоширеніших різновидів цукру належать:
Основна відмінність між природним та доданим цукром полягає в тому, що харчові продукти, що містять природний цукор, разом з енергією також забезпечують поживними речовинами, клітковиною та мінералами. Американська асоціація серця рекомендує обмежити доданий цукор до менш ніж 6% від щоденної норми калорій — близько 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків. Якщо ви скорочуєте споживання доданого цукру, його замінники можуть стати хорошою альтернативою.
Зараз у продажу є стільки різноманітних замінників цукру, що можна розгубитися, намагаючись обрати з них якийсь один. Найкорисніші альтернативні підсолоджувачі відрізняються нижчим глікемічним індексом та мінімальним впливом на рівень цукру в крові, а також не спричиняють таких розладів травлення, як гази чи здуття живота. Натуральні підсолоджувачі з низьким або нульовим рівнем калорій є найкращим рішенням для зниження споживання цукру та синтетичних підсолоджувачів. Ось кілька чудових корисних підсолоджувачів, які можна спробувати.
Найпоширеніша серед замінників — стевія . Це природний підсолоджувач із нульовою калорійністю, що отримують із рослини під назвою стевія. Стевія — підсолоджувач рослинного походження, що у 200—300 разів солодша за цукор, але не впливає на рівень цукру в крові. Її можна використовувати у випічці або будь-яким іншим способом, яким використовується звичайний цукор. Стевія — це високоінтенсивний підсолоджувач із високими показниками безпеки, хоча дехто може помітити легкий гіркий присмак, який із часом слабшає. Її часто змішують із мальтодекстрином або іншими підсолоджувачами, вона покращує солодкість, забезпечуючи користь для здоров'я через зменшення окислювального стресу та сприяння довгостроковому контролю рівня цукру в крові.
Алюлоза — це тип цукру, який міститься у пшениці та фруктах, напр. інжирі. Вона повільно засвоюється організмом і не впливає на рівень цукру в крові. Алюлоза — це низькокалорійний цукор, приблизно на 80% такий же солодкий, як цукор, але має лише 1/10 калорій поівняно із сахарозою чи фруктозою. На відміну від цукрових спиртів, вона всмоктується в шлунково-кишковому тракті, тому не викликає газів або здуття живота. Дослідження показують, що алюлоза добре переноситься без побічних ефектів і не має післясмаку, який часто зустрічається у стевії або архата. На смак вона нагадує цукор. Алюлоза може бути «Святим Граалем» серед підсолоджувачів, сприяючи контролю рівня цукру в крові та підтримуючи конроль ваги шляхом посилення вивільнення GLP-1. Дослідження на людях показали, що їжа з алюлозою значно знижує рівень цукру в крові та реакції на інсулін, особливо у людей з переддіабетом або діабетом. Алюлоза ідеально підходить для осіб із проблемами з цукром в крові, а також чудово підходить для схуднення. Її часто поєднують із архатом, щоб створити заміну цукру у рецептах у співвідношенні 1:1 з перевагами обох підсолоджувачів.
Архат, або екстракт луо хан го — іще один природний високоінтенсивний підсолоджувач із нульовою калорійністю, який використовується в традиційній китайській медицині майже 1000 років. Цей підсолоджувач у 100—250 разів солодший за столовий цукор, але не впливає так на рівень цукру в крові. Він поставляється у вигляді гранул, сиропу або рідких крапель. Архат часто поєднують з цукровим спиртом еритритом, щоб підсилити солодкість. Як і стевія, екстракти архата з мінімальним рівнем могрозидів у 80% використовуються як природний підсолоджувач із нульовою калорійністю. Могрозиди також корисні для здоров'я, зокрема завдяки антиоксидантній дії та задіянням AMPK — ферменту, який покращує обмін речовин.
Цукрові спирти, або поліоли — низькокалорійні підсолоджувачі, такі як еритрит, ксиліт, сорбіт, манітол та мальтит. Вони безпечні в помірних кількостях, але у вищих дозах (понад 10 грам щодня) можуть викликати такі проблеми шлунково-кишкового тракту, як дискомфорт або діарея, особливо у дітей. Еритритол популярний завдяки тому, що він переноситься краще, ніж інші цукрові спирти. Він зараз широко використовується в продуктах харчування та напоях, часто на високих рівнях, подібних до цукру. Однак дослідження показують, що споживання більше 30 грамів еритритолу за один прийом може збільшити ризик виникнення тромбів та артеріосклерозу, пов'язаних із захворюваннями серця. Для власної безпеки обмежте споживання еритритолу до менше, ніж 10 грамів на день, що значно нижче ризикованих рівнів.
Виготовлений із соку клена кленовий сироп — чудова альтернатива меду чи цукру. Він відрізняється від інших підсолоджувачів зниженим глікемічним індексом та високим вмістом антиоксидантів.
Виготовлений із соку кокосового дерева кокосовий цукор є менш обробленою формою цукру. Він має знижений глікемічний індекс, тому після його споживання рівень цукру в крові не так сильно зростає. Його можна використовувати разом із гранулами білого цукру у співвідношенні 1:1.
У фініках багато клітковини та інших поживних речовин, таких як калій і магній. Цільні фініки, фініковий сироп та фінікова паста — усе це чудові альтернативи для підсолоджування смузі чи випічки.
Сироп якона з низьким глікемічним індексом є хорошим пребіотиком і допомагає живити корисні бактерії в кишечнику, одночасно підсолоджуючи їжу.
Дієтичні рекомендації для американців на 2020—2025 рр. пропонують особам віком від двох років обмежити споживання доданого цукру до менш ніж 10% від загального щоденного споживання калорій.5 Вони також встановлюють загальні цілі щодо здоров’я у Сполучених Штатах щодо зменшення споживання доданого цукру.
Хоча споживання доданого цукру й варто обмежувати, цукор, який природним чином міститься у фруктах та овочах, зазвичай такого обмеження не потребує. Крім природного цукру, фрукти та овочі також містять вітаміни, мінерали та поживні речовини і тому можуть наділити енергією, якої вистачить на весь день. Вам навряд чи вдасться спожити надмірну кількість цукру з цільних рослинних джерел.
Замінники цукру можуть значно знизити рівень споживання цукру, і водночас дати змогу все ж і далі споживати солодкі страви, які вам до вподоби. Повна відмова від доданого цукру може стати причиною тяги до нього, тож це не завжди буде прийнятним варіантом для тих, хто полюбляє солодощі. Час від часу ласувати такими продуктами є здоровим способом збалансувати свою дієту.
Надмірне споживання доданого цукру може збільшити ризик таких хронічних захворювань, як ожиріння, діабет другого типу та серцеві захворювання. 6 Найкращий спосіб обмежити своє споживання цукру — вживати менше упакованих та перероблених харчових продуктів, а також збільшувати частку цільних харчових продуктів рослинного походження в кожному прийманні їжі. Кілька порад щодо зниження рівня споживання доданого цукру:
Надмірне споживання доданого цукру може стати причиною таких хронічних розладів здоров’я, як серцеві захворювання та діабет. Корисні альтернативні підсолоджувачі можуть допомогти вам обмежити рівень споживання цукру та уникнути деяких чинників його негативного впливу на ваше здоров’я. Оберіть такий із них, що найкраще підійде саме вам та вашому способу життя.
Не забувайте, що хоча вашою метою і є зниження рівня споживання цукру, занадто сильне обмеження може стати причиною відчуття провини та сорому, коли ви все ж їстимете його. Використання наведених вище замінників цукру здатне сприяти легшому досягненню ваших оздоровчих цілей без вилучення солодощів із дієти.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
