Зміст
Зміст
Виконання фізичних вправ на свіжому повітрі може бути дуже корисним не лише для наших м'язів.
Сонячне світло може покращити ваш настрій, природним чином підвищуючи рівень серотоніну (гормону "гарного самопочуття"). Під впливом сонячного світла ми здатні виробляти вітамін Dякий необхідний для здоров'я наших кісток і м'язів.
Вкрай важливо, щоб ми самі брали на себе ініціативу і забезпечували себе вітамінами та поживними речовинами, необхідними для відновлення та захисту нашого організму. Фізична активність має незліченні переваги, але без належних запобіжних заходів ми можемо наражати себе на ризик виснаження через зневоднення та недоїдання.
Деякі з ключових поживних речовин, які ви можете отримати, проводячи більше часу на свіжому повітрі, - це електроліти, вуглеводи, білок і ще кілька, про які я розповім далі.
Особисто я займаюся 4-5 днів на тиждень. Щоб бути впевненим, що я готовий до інтенсивних тренувань, я обов'язково підживлюю свій організм такими добавками.
Електроліти необхідні для того, щоб допомогти нашому організму функціонувати належним чином:
Їх можна знайти в різноманітних продуктах харчування та напоях, включаючи хрестоцвіті овочі, кокосову воду, спортивні напої та порошки.
Під час тренувань ви починаєте втрачати електроліти через піт. Ось чому настійно рекомендується пити воду до, під час і після тренування, щоб поповнити запаси електролітів. Коли я починаю відчувати втому і зневоднення наприкінці тренування, я люблю відновлювати водний баланс і поповнювати запаси електролітів в організмі за допомогою порошку. Багато з тих, що є на ринку, також мають нульову кількість калорій, вуглеводів або цукру на порцію, а також не містять ГМО. Ви також можете знайти дорожні пакети, які зручно носити в спортивній сумці або рюкзаку, щоб швидко виправити ситуацію.
Електроліти найкраще приймати після інтенсивних тренувань, особливо на свіжому повітрі, коли ви сильно спітніли і втратили багато рідини.
Вуглеводи - це макроелемент і основне джерело енергії для організму. Вуглеводи разом з іншими макроелементами допомагають живити, рости і відновлювати організм. Зі збільшенням часу та інтенсивності тренувань ваше тіло буде використовувати вуглеводи як джерело палива.
Вуглеводи відіграють важливу роль у харчуванні, забезпечуючи нас енергією, необхідною для виконання фізичних вправ. Їх можна класифікувати як прості або складні. Прості вуглеводи легше розщеплюються нашим організмом, і їх можна знайти у фруктах. Складні вуглеводи розщеплюються в нашому організмі довше, ніж прості, і містяться в крохмалі та зернових.
Якщо ви так само зайняті, як і я, і часто перебуваєте в дорозі, то знаєте, як важливо мати під рукою легкі закуски. Намагайтеся мати при собі корисні варіанти, такі як фруктові та горіхові батончики , коли ви виходите на вулицю. Це зручний спосіб підкріпитися вуглеводами, коли вам потрібен швидкий заряд енергії. Намагайтеся уникати батончиків, які містять штучні підсолоджувачі, ароматизатори або консерванти.
Білок - ще один макроелемент, який допомагає нашому організму рости та відновлювати пошкоджені тканини. Він складається з замінних і незамінних амінокислот. Білок також є важливим компонентом для побудови міцних кісток, м'язів і хрящів.
Деякі продукти містять більше білка, ніж інші, але деякі популярні джерела включають м'ясо, птицю, яйця, рибу, квасолюта сочевиця. Протеїновий порошок також можна додавати в коктейлі та смузі, що є поширеною практикою серед спортсменів. Я вегетаріанець, тому обираю рослинний протеїновий порошок.
Якщо ви не вегетаріанець, сироватковий протеїн - чудова альтернатива для отримання білка, необхідного для відновлення м'язів після тренування. Протеїнові батончики - також чудовий варіант. Я люблю тримати в сумці протеїновий батончик, коли виходжу на вулицю. Вони дуже смачні і тримають мене ситим до наступного прийому їжі.
Кальцій надзвичайно важливий для організму, особливо для тих, хто бере участь у фізичних навантаженнях будь-якого рівня. Дослідження показують, що багато спортсменок не споживають рекомендовану добову норму кальцію в своєму раціоні.
Кальцій допомагає підтримувати м'язові скорочення і сприяє мінералізації кісток. Його можна знайти в різних молочних продуктах, включаючи молоко, сир і йогурт. Якщо у вас непереносимість лактози або ви хочете уникати молочних продуктів, вона також міститься в броколі, мигдалі та темній листовій зелені.
Якщо ви шукаєте додатковий кальцій, оскільки відчуваєте, що споживаєте його недостатньо, є багато варіантів у формі таблеток або жувальних гумок.
Як я вже згадував раніше, вітамін D вкрай необхідний для оптимального здоров'я кісток і м'язів. Наш організм виробляє вітамін D під впливом сонячного світла, тому важливо щодня проводити час на свіжому повітрі.
Вітамін D необхідний для запобігання переломам кісток, хворобам та багатьом іншим проблемам зі здоров'ям. Дуже мало продуктів у природі містять вітамін D, але його можна поповнити, приймаючи полівітаміни харчових добавок з вітаміном D або просто проводячи деякий час на сонці на свіжому повітрі.
Вітаміни групи В необхідні для вироблення енергії, утворення нових клітин і відновлення пошкоджених клітин. Дослідження показують, що активні люди потребують вітамінів групи В для виконання високоінтенсивних вправ через енергетичний обмін. Дослідження також показують, що фізичні вправи з високою інтенсивністю можуть збільшити потребу у вітамінах групи В, таких як B-12 і B-6. Багатьом спортсменам, які сидять на обмежувальних дієтах, може не вистачати цих вітамінів, і вони повинні шукати можливість їх поповнення.
Передтренувальні суміші часто є чудовим джерелом вітамінів групи В і моїм улюбленим способом їх отримання. Приблизно за тридцять хвилин до інтенсивного тренування на свіжому повітрі мені подобається приймати передтренувальний порошок, який я змішую з водою. Ця добавка призначена для підтримки енергії та працездатності під час тренувань, щоб зменшити загальну втому. Він тримає мене енергійним і зосередженим, щоб я міг досягти своєї мети на день, не зриваючись на півдорозі.
Після тренування я люблю приймати щось для відновлення м'язів, особливо якщо я займаюся силовими вправами. Одним з моїх улюблених продуктів для цього є BCAA порошок. BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які підтримують ріст сухої м'язової маси, а також відновлення м'язів. Як вегетаріанцю, мені важливо знайти рослинні джерела білка, щоб задовольнити необхідну добову норму. Деякі люди віддають перевагу порошку BCAA, оскільки він часто містить менше калорій, ніж звичайний протеїновий порошок, але мені особисто подобаються обидва.
Ми самі повинні піклуватися про своє тіло і бути впевненими, що отримуємо все необхідне для того, щоб отримувати максимальну користь від фізичної активності кожного дня. Не забувайте, що дні відновлення так само важливі, якщо не важливіші за дні тренувань. Нагороджуйте свій організм тим, чого він потребує і чого хоче більше. Зараз, як ніколи, ми повинні зосередитися на своєму здоров'ї та благополуччі і вживати превентивних заходів для нашого добробуту.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
