Низька енергія? Ось 5 добавок для здоров'я мітохондрій

Ви хочете перетравити їжу, яку щойно з'їли? Тобі потрібна енергія. Хочете займатися спортом? Тобі потрібна енергія. Хочете подивитися улюблений серіал? Так, навіть для цього потрібна енергія. А мітохондрії у вашому тілі - це ключ до забезпечення вас цією життєдайною енергією.

Що роблять наші мітохондрії? 

У кожній нашій клітині живе система органел або маленьких органів, які виконують ключові функції організму. Подумайте про свою клітину як про ще одне маленьке тіло всередині вашого власного тіла.

Мітохондрії - це органели в наших клітинах, які виробляють енергію або АТФ для забезпечення кожної функції нашого організму. 

Історія мітохондрій

Вчені вважають, що перші мітохондрії з'явилися два мільярди років тому. Ці крихітні міні-органи жили самі по собі. Теорії припускають, що перша клітина, подібна до людини, була створена, коли бактеріоподібна клітина поглинула мітохондрії. Ця мітохондрія потім стала основним джерелом енергії для клітини, а потім, через історію еволюції, стала основним джерелом енергії для всього організму.¹

Що робити, якщо мої мітохондрії нездорові?

Якщо ваші мітохондрії потребують підтримки, ви можете відчувати себе виснаженими, виснаженими та/або такими, що тягнуть цілий день.

Часто неправильне харчування, недостатній сон, високий рівень стресу та сидячий спосіб життя можуть призвести до того, що мітохондрії не вироблятимуть достатньо енергії для вас.

Зараз дослідники вважають, що погане здоров'я мітохондрій може сприяти старінню - відчуттю втоми і вигляду, і може бути пов'язане з тим, наскільки повільно або швидко ми старіємо - всередині або зовні нашого тіла.

Вільні радикали або активні форми кисню - це молекули, що утворюються при нормальному розщепленні їжі; ці сполуки можуть спричинити пошкодження мітохондрій. Основне завдання вільного радикала - красти енергію в інших клітин, бо якщо він це робить, то стає більш стабільним. На жаль, коли він краде енергію, він пошкоджує клітину, з якої бере енергію. На щастя, організм здатен переробляти і виводити ці потенційно шкідливі компоненти.

Ми маємо певний контроль над цими процесами. Багато в чому це зводиться до того, наскільки добре ми ставимося до наших мітохондрій.

5 способів покращити здоров'я мітохондрій

1. Низьке споживання вуглеводів 

Коли рівень цукру в крові підвищується, це може призвести до збільшення ваги та посилення запалення, що може спричинити навантаження на наші мітохондрії, оскільки боротьба з підвищеним запаленням в організмі вимагає більше енергії. Як наслідок, нашим мітохондріям доводиться працювати більше.²

Низьке споживання вуглеводів дозволяє мітохондріям спалювати жир для отримання енергії. Це більш ефективний і здоровий спосіб отримання енергії. Часто, коли мітохондрії виробляють енергію з вуглеводів, утворюються вільні радикали. Ці молекули можуть пошкоджувати наші клітини, що може призвести до передчасного старіння.

Більшість продуктів у середніх рядах продуктового магазину піддаються високому ступеню обробки і містять багато цукру, який іноді прихований. Шукайте продукти з високим вмістом поживних речовин або багаті на вітаміни та антиоксиданти. Це означає, що у вашій тарілці має бути м'ясо, вигодуване на траві, дикоросла риба, органічні овочі, авокадо, горіхи та насіннята листовою зеленню. Багато з цих продуктів також багаті на вітамінами групи Вякі допомагають нам розщеплювати їжу на енергію та підтримувати нормальний рівень гормону стресу кортизолу.

2. Піст

Періодичне голодування також може підтримати функцію мітохондрій, оскільки допомагає зменшити кількість пошкоджуючих вільних радикалів. Ви можете зробити це, скоротивши час прийому їжі до 8 годин і почати їсти в середині дня.

3. Фізичні вправи

Рух за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) допомагає збільшити виробництво енергії нашими мітохондріями та запобігти пошкодженню мітохондрій. Коли ви займаєтеся цим видом вправ, це не тільки допомагає підвищити м'язову витривалість, але й збільшує кількість мітохондрій, які живлять ці мітохондрії.

4. Сон

Дослідники припускають, що повноцінний сон також може зберегти наші мітохондрії. Сон - це, по суті, час, коли організм виводить з організму всі шкідливі речовини, в тому числі вільні радикали. Крім того, неякісний сон може підвищити рівень кортизолу і спричинити ще більший стрес.

Додавання медитації та масажу до вашого розпорядку дня також може зменшити утворення вільних радикалів, що пошкоджують мітохондрії. Цей час розслаблення також може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який може посилити запалення в організмі і, зрештою, завдати шкоди нашим мітохондріям.³

5. Сонячне світло

Вплив на організм безпечної кількості сонячного світла в помірних кількостях - це природний спосіб збільшити виробництво мітохондрій. Вплив холоду також може стимулювати вироблення мітохондрій. Короткий сплеск низької температури під душем або 30 секунд у зимову погоду можуть запустити виробництво мітохондрій на повну потужність.

5 добавок для здоров'я мітохондрій

Багато добавок підтримують здорові мітохондрії, в тому числі магнійглутатіон , глутатіон, альфа-ліпоєва кислота, L-карнітинта риб'ячий жир.

1. Магній

Магній - незамінний елемент і четвертий за поширеністю мінерал в організмі. Цей елемент міститься в клітинах і сполучних тканинах вашого організму, включаючи кістки, м'язи та сироватку крові. Магній є необхідною речовиною для багатьох різних процесів організму, зокрема, понад 300 ферментативних реакцій.

Дослідження показали, що магній може брати участь у таких процесах, як виробництво енергії. Його передбачувана роль як важливого кофактора для ферментів, які створюють нашу енергетичну молекулу АТФ, пояснює, чому наші мітохондрії не можуть жити без цього мінералу.⁴

Харчові джерела магнію включають горіхи та насінняцільні зерна, риба, морепродукти, квасолята темно-зелені листові овочі.

2. Глутатіон

Глутатіон - антиоксидант, що складається з амінокислот (невеликих білків) цистеїну, глутамату та гліцину. Ця сполука міститься в рослинах, тваринах, грибах і деяких бактеріях. По суті, антиоксидант допомагає захистити наші клітини від будь-яких пошкоджуючих молекул, таких як вільні радикали.

Глутатіон також присутній у наших мітохондріях. Він відіграє ключову роль у підтримці здоров'я наших мітохондрій, оскільки виконує роль воротаря, не допускаючи потрапляння в мітохондрії шкідливих молекул і відновлюючи будь-які пошкодження, завдані цим важливим органелам.

Глутатіон також присутній у багатьох продуктах, багатих на білок.

3. Альфа-ліпоєва кислота (ALA)

Альфа-ліпоєва кислота - це сполука, яка міститься в кожній клітині людини. Насправді, його розташування може здивувати. Насправді він виробляється всередині мітохондрій.

Це ключовий елемент для перетворення поживних речовин на енергію, а також має потужні антиоксидантні властивості.

Альфа-ліпоєва кислота класифікується як антиоксидант, який може захищати клітини від пошкоджень і підтримувати здоровий метаболізм. Організм може виробляти альфа-ліпоєву кислоту, але тільки в невеликих кількостях. Тому більшість людей звертаються до продуктів харчування або добавок, щоб отримати цю важливу поживну речовину.⁶

Існує багато харчових джерел альфа-ліпоєвої кислоти. Червоне м'ясо та м'ясні органи, такі як печінка, є хорошими джерелами тваринного походження. Рослини також містять альфа-ліпоєву кислоту. Хорошими джерелами є броколі, помідори, шпинат і брюссельська капуста.

4. L-карнітин

L-карнітин - це поживна речовина і дієтична добавка, яка відіграє ключову роль у виробництві енергії у вашому організмі. Ця сполука утворюється з амінокислот лізину та метіоніну. Його роль полягає в транспортуванні жирних кислот, які ви їсте, до мітохондрій ваших клітин.⁷

Як тільки жирні кислоти потрапляють до мітохондрій, вони можуть бути перетворені на енергію. Ваш організм може виробляти L-карнітин, але для того, щоб його виробляти в достатній кількості, вам також потрібна велика кількість вітаміну С.

На додаток до L-карнітину, що виробляється у вашому організмі, ви також можете отримувати невеликі кількості, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м'ясо або риба, в якості харчової добавки.

5. Риб’ячий жир

Риб'ячий жир - це, по суті, рідкий жир з риби. Риб'ячий жир міститься не в будь-якій рибі, а лише в тій, яка від природи дуже жирна, наприклад, у тунці або анчоусах. Омега-3 жирні кислоти - це "корисні речовини" риб'ячого жиру. Ці жирні кислоти бувають двох видів: ЕПК та ДГК. Дослідження показали, що обидві форми мають переваги для здоров'я, включаючи підтримку здоров'я ваших мітохондрій.

Мембрана або зовнішній шар наших мітохондрій складається з жирів. Дослідження показали, що добавки з омега-3 жирними кислотами можуть підтримувати структуру цієї мембрани, теоретично роблячи мітохондрії менш схильними до пошкодження, коли їхня зовнішня захисна мембрана міцніша. Ці жирні кислоти також можуть допомогти мітохондріям ефективніше виробляти енергію.⁸

Мітохондрія - це важлива органела, яка міститься в кожній клітині людського організму. Він виконує важливу роботу, виробляючи енергію, необхідну для того, щоб тіло рухалося. На щастя, існують способи життя та додаткові втручання, які ми можемо використовувати, щоб зберегти наші мітохондрії здоровими.

Джерела:

1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Роль мітохондрій у запаленні: Від раку до нейродегенеративних розладів. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
3. Ганнібал, К. Е., Бішоп, М. Д. (2014). Хронічний стрес, дисфункція кортизолу та біль: психонейроендокринне обґрунтування управління стресом у реабілітації болю. Фізична терапія, 94(12), 1816-1825.
4. Пільчова, І., Клаканова, К., Татаркова, З., Каплан, П., Рачай, П. (2017). Участь Mg2+ у регуляції клітинних та мітохондріальних функцій. Окислювальна медицина та клітинне довголіття, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Мітохондріальний глутатіон, ключовий антиоксидант виживання. Антиоксиданти та окисно-відновна сигналізація, 11(11), 2685-2700.
6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). Вплив альфа-ліпоєвої кислоти на мітохондріальний супероксид та глюкокортикоїдну гіпертензію. Окислювальна медицина та клітинне довголіття, 2013, 517045.
7. Марковіна, С. М., Сірторі, К., Перачіно, А., Георгіаде, М., Борум, П., Ремуцці, Г., Ардехалі, Х. (2013). Переведення базових знань про функції мітохондрій у метаболічну терапію: роль L-карнітину. Трансляційні дослідження: журнал лабораторної та клінічної медицини, 161(2), 73-84.
8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Прийом омега-3 змінює склад мітохондріальної мембрани та кінетику дихання у скелетних м'язах людини. Журнал фізіології, 592(6), 1341-1352.