Якби ви знали, що можете дещо змінити у своєму житті і, можливо, запобігти безлічі захворювань, включно з діабетом, серцевими захворюваннями, інсульту, хворобі Альцгеймера або артриту, ви б це зробили? За останні роки ми дізналися про запалення та здоров’я просто дивовижні речі.

Запалення — причина багатьох цих хвороб. Насправді воно є основною причиною більшості захворювань, прискореного старіння та збільшення ваги. І не дивно, що деякі з найдієвіших профілактичних заходів пов’язані з харчуванням.

Усі ми маємо запалення. Ще більша іронія в тому, що воно нам потрібне. Так, запалення в невеликій кількості сприяє здоров’ю організму. Насправді, без запалення ми не могли б жити.

Види запалення

Розрізняють два види запалення: гостре і тихе. Усі ми чітко усвідомлюємо існування запалення. Звідки ми про це знаємо? Тому що ми часто його відчуваємо. Кожного разу під час травми чи хвороби, жахливої застуди чи в разі пошкодженння шкіри на коліні на допомогу поспішають сполуки, які викликають запалення, а саме крихітні білки цитокіни і білі кров’яні клітини нейтрофіли та макрофаги. Навіть незважаючи на незручність, запалення дуже добре, бо без гострого запалення ми б не вилікувалися.

Візьмемо для прикладу поріз на пальці. Коли порізати палець, до місця рани поспішають крихітні солдатики, рана заживає, солдатики йдуть, запалення проходить і все стає гаразд. Нам потрібна ця коротка запальна реакція, а тоді нам потрібно, щоб вона зникла.

А от коли гостре запалення не виліковується, а натомість продовжує вивільняти запальні сполуки, воно стає хронічним, або тихим. Цей вид найнебезбечніший, бо не зникає. Тихе запалення — це те ж саме, якби всередині тіла була виразка, яка ніколи не загоюється.

Багато з нас щодня відчувають хронічний біль від зубного болю до пульсації суглобів. Життя з ниючим або невпинним болем може бути джерелом стресу та потенційної депресії, яка ще більше посилює ці хворобливі стани.

Є природні способи допомогти зменшити біль, а в деяких випадках — вилікувати джерело його походження. На жаль, багато хто вдається до ліків з потужними побічними ефектами, які можуть призвести до ще більших проблем зі здоров’ям. Ось чому окремі добре досліджені поживні речовини можуть справляти такий самий вплив, ніж ліки, а в деяких випадках навіть кращий.

Що викликає запалення?

Одні продукти можуть вгамувати запалення, інші можуть розбурхати вогонь. Дуже важливо не тільки знати, що зменшить запалення, а й що йому сприятиме. Ці продукти, стани та чинники способу життя можуть посилити запалення:

  • Цукор
  • Стандартна американська дієта
  • Рафіновані, оброблена рослинна олія — соєва, кукурудзяна та рапсова
  • Надмірна вага й ожиріння
  • Нездорові кишкові бактерії
  • Дефіцит поживних речовин
  • Малорухливий спосіб життя
  • Недосипання
  • Хронічний стрес
  • Старіння

Природні способи боротьби із запаленням

Запалення може завдати значної шкоди нашому здоров’ю, і знання про те, які продукти харчування та добавки можуть допомогти, є основою для того, щоб почати зупиняти його.

1. Вибирайте протизапальні продукти

Ключовими виступають такі протизапальні продукти, як ягоди, листова зелень, жирна риба, оливкова олія, кокосова олія, усі чаї, зокрема чорний, імбирний, з куркумою та зелений чай. Надзвичайно потужною їжею для боротьби із запаленням виступають спеції та трави, зокрема куркума, кмин, кориця, базилік, петрушка та імбир; темний шоколад; хрестоцвіті овочі (цвітна капуста та брокколі); горіхи (волоські горіхи або пекани та гарбузове і соняшникове насіння.

2. Нагодуйте свій мікробіом

Уявіть, що ваш кишечник — сад. Перше, що потрібно для здорового кишечника, — це вичистити бур’яни: припиніть їсти шкідливу їжу, яка викликає запалення. Вона — їхнє основне джерело живлення.

Друге — посадіть здорові кишкові бактерії. Ваш кишечник буде здоровішим, якщо його наповнити здоровими пробіотиками за допомогою якісних добавок, ферментованих продуктів, культур або якщо поєднати їх. Протизапальні продукти краще підтримують мікробіом різноманітних корисних бактерій, що, у свою чергу, допоможе зменшити та запобігти хронічному запаленню.

Третє — удобріть свій сад. Здорові кишкові пробіотики варто нагодували кишковими добривами або пребіотиками. До них відносяться артишоки, цибуля, часник, цибуля-порей, насіння льону (мелене), ягоди, яблука, квасоля, картопляний крохмаль. Пам’ятайте, що погані, нездорові кишкові мікроорганізми не можуть процвітати та виживати завдяки запальній їжі. Тому потрібно створити велику кількість здорових кишкових мікробів за допомогою здорових пребіотиків — основного джерела їжі для здорових кишкових бактерій.

3. Приймайте добавки, що зменшують запалення 

  • Куркумін. Куркумін — активна сполука куркуми. Результати багатьох досліджень показали переваги куркуміну для зменшення запалення, зокрема й те, що він настільки ж ефективний, як і НПЗП.
  • Кориця. Кориця справляє протизапальну, антиоксидантну та протимікробну дію.
  • Гліцинат магнію. У більшості людей наявний дефіцит магнію. А магній допомагає боротись із запаленням. Він зменшує маркер запалення СРБ і має низку інших переваг
  • Олія з насіння чорного кмину. Ця рослина зменшує запалення як у разі ревматоїдного артриту, так і остеоартрозу.
  • Риб’ячий жир. Дуже потужний протизапальний засіб із високим вмістом омега-3 жирних кислот (DHA та EPA), що допомагає зупиняти та усувати запалення на клітинному рівні. Він також відмінно підходить для підтримання здоров’я серця.
  • Олія криля. Дуже біологічно доступна форма омега-3 жирних кислот, які можуть проникати через гематоенцефалічний бар’єр, на відміну від інших жирів омега-3.
  • Жир з печінки тріски. Потужний риб’ячий жир, що захищає здоров’я. У ньому багато вітаміну D та А. Він також може зменшити утворення тромбів і знизити запалення в організмі.
  • Імбир. Доведено, що імбир підтримує здорове травлення і навіть допомагає тимчасово полегшити легку нудоту і розлад шлунка. Крім того, імбир містить широкий спектр потужних сполук, що гасять вільні радикали і допомагають зменшити запалення.
  • Босвеллія. Інша назва — ладан. Фітосома босвелії підтримує здорову запальну реакцію в дихальних шляхах і шлунково-кишковому тракті, а також у суглобах, м'язах і сухожиллях. Босвелія також допомагає збалансувати запальну реакцію для захисту тканин мозку.
  • Лляна олія. Має високий вміст ALA (рослинних омега-3 жирів). Це концентроване джерело омега-3 може допомогти стримати запалення, а як джерело здорового жиру допомагає підтримувати оптимальне здоров’я клітин.
  • Екстракт зеленого чаю. Підтримує здоров'я клітин, серцево-судинної системи та когнітивне здоров’я. Він багатий рослинними сполуками поліфенолами, найвідоміший з яких EGCG має багато властивостей для зміцнення здоров’я.
  • Бромелайн. Бромелайн — це протеолітичний фермент, що виділяють із стебла ананаса. Якщо його вживати між прийомами їжі, він може допомогти підтримати комфорт у суглобах і зменшити тимчасовий біль, пов’язаний із надмірним навантаженням на м’язи.
  • Колагеновий порошок. Колаген сприяє росту та підтримує здорові тканини. Це структурний білок, необхідний для міцності кісток і гнучкості суглобів, сухожиль, зв’язок, волосся, шкіри та нігтів. У вигляді порошку його можна додавати в смузі, каву або коктейлі.

Висновки

За допомогою кількох простих змін у дієті та способі життя можна щодня боротися із запаленням, замість того, щоб сприяти йому. Обов’язково обговорюйте зі своїм сімейним лікарем будь-які істотні зміни у вашому раціоні, включно з новими добавками.