Випікайте здорові десерти із 7 простими замінами інгредієнтів

Випікання — улюблене зайняття багатьох людей. Воно здатне втішити, допомогти приємно провести час із близькими — або може бути вашим способом показати родині та друзям, що ви дбаєте про них. Однак, незважаючи на всі ці позитивні моменти, пов'язані з випіканням, споживання готових ласощів зазвичай не є занадто корисним для нашого здоров'я. Добра новина: є безліч способів зробити смачну випічку більш здоровою. Не має значення, випікаєте ви для власного задоволення, готуєте ласощі до школи для своєї дитини чи може творите свої знамениті частування до свята — ось мої найкращі прийоми приготування більш здорових десертів та випічки з корисними інгредієнтами.

1. Гречане борошно

Для випікання зазвичай використовують універсальне борошно чи борошно для випічки — жодне з них не є занадто багатим на поживні речовини. На щастя, є багато альтернатив, якими можна їх замінити. Моя найулюбленіша альтернатива універсальному борошну — гречане борошно, та й не без причини. Хоч його й називають борошном, у ньому немає глютену, до якого багато людей чутливі. Цей білок можна знайти в пшениці, ячмені та житі. В разі алергії чи неперенесення глютену гречане борошно є чудовою альтернативою. Крім того, що в ньому немає глютену, гречане борошно також відрізняється від традиційного борошна для випічки значнішим вмістом корисних поживних речовин. Зокрема, у ньому набагато більше харчових волокон, що робить його більш корисною альтернативою. Харчові волокна здатні сприяти нормальному травленню, викликати почуття ситості та навіть допомагати з керуванням рівнем холестеролу в крові. Чисте гречане борошно може бути за консистенцією дещо схоже на крейду, тож для початку можна замінити ним лише половину універсальної муки, щоб суміш залишалася приємною на дотик. Гречане борошно можна також поєднувати з іншими здоровими альтернативами, наприклад, мигдальним борошном, для отримання бажаної текстури та збільшення вмісту корисних поживних речовин, зокрема корисних жирів. 

2. Фруктове пюре

Фруктове пюре, зроблене в блендері, зокрема яблучний соус, є чудовою альтернативою олії, що зазвичай використовують для випікання. Хоч є багато олій із корисними жирами, як-от оливкова олія та олія авокадо, вони зазвичай занадто ароматні, щоб бути найкращим вибором для випікання. Найчастіше для випікання використовують овочеві олії чи канолу, бо вони нейтрально пахнуть. На жаль, вони не відрізняються такою низкою корисних властивостей, як деякі інші. Щоб уникнути тяжких роздумів, яку ж саме олію взяти для випікання, можна натомість обрати яблучний соус чи якесь інше фруктове пюре. Зверніть увагу, щоб до нього не було додано цукру, але не соромтеся експериментувати з різними фруктовими сумішами. Можна придбати багато різновидів фруктових пюре, тож оберіть таке, щоб найкраще доповнювало аромат вашої випічки. Незалежно від аромату, фруктове пюре може бути рівноцінною заміною олії. Наприклад, якщо в рецепті вказано взяти чверть стакана олії, замініть це на чверть стакана фруктового пюре. 

3. Мелене насіння льону

Додавання до десертів та випічки меленого насіння льону здатне наділити їх розмаїттям корисних властивостей. Льон — чудове джерело харчових волокон та незамінних жирів, зокрема омега-3, та відрізняється м'яким горіховим ароматом, що може прикрасити вашу випічку. 

Корисні властивості харчових волокон у меленому насінні льону такі ж самі, як і в тих, що містяться в гречці — про них я розповідав вище. Льон, до того ж, є джерелом розчинних харчових волокон, найбільш корисних для керування рівнем холестеролу в крові. Та користь льону не обмежується харчовими волокнами. У ньому також можна знайти жири омега-3, що мають низку корисних властивостей — можуть полегшувати запалення, підтримувати серце та нервову систему, а також навіть здатні сприяти зниженню рівня тригліцеридів та полегшенню симптомів депресії. Скоріш за все, додавання помірного об'єму льону до вашої випічки не дуже вплине на текстуру чи аромат, тож не турбуйтеся: змінювати рецепт не треба. 

Насіння льону може також стати в пригоді як заміна яєць у випічці. Звучить неймовірно, так? Та «лляне яйце» дійсно є чудовим способом знизити рівень холестеролу у вашій випічці. Просто розмішайте чайну ложку меленого льону у 2,5 чайних ложках води та дайте 5 хвилин відстоятися, доки не загусне. Цим можна замінити одне яйце у вашому рецепті.

4. 100% справжній шоколад

Шоколад зазвичай не спадає на думку, коли говориться про здорові альтернативи. Та хоча безліч різновидів та марок шоколаду перевантажені цукром, що зменшує їхню привабливість — можна також знайти й гарний, якісний шоколад. Обираючи шоколад для випікання чи щоб поласувати ним, важливо звертати увагу на вміст цукру та відсоток какао. Відсоток какао нерідко пишуть на лицьовому боці етикетки. В такому разі обирайте плитки, у яких щонайменше 60% какао. Зазвичай що вище цей відсоток, то менше до такого шоколаду було додано цукру та більше міститься антиоксидантів. Шукайте шоколад із 5 чи менше грамів цукру на порцію.

5. Формочки для кексів та мафінів

Коли ви випікаєте улюблені мафіни чи кекси, то, безсумнівно, мають значення формочки, в яких ви це робите. Багато пропонованих варіантів є барвистими, відрізняються неповторним дизайном — але хоча це може приваблювати та звеселяти людей, ці барвисті візерунки й малюнки зазвичай створюються з використанням харчових барвників, що можуть бути не дуже корисними для вашого здоров'я. Що ж до традиційних паперових формочок для випікання, їх відбілюють та обробляють засобами з хлором, що потенційно може потрапити до вашої випічки. На щастя, наявні більш якісні альтернативи, зокрема невідбілені формочки для кексів та мафінів, що також мають сертифікат придатності для компостування й через це є гарним вибором для довкілля та вашого здоров'я. В таких хороших формочки можна навіть давати невеликі порції ласощі дитині, або підставляти під морозиво на паличці, щоб ловити краплі. 

6. Мед

Більшість випічки та десертів потребують додавання якогось підсолоджувача — зазвичай це цукор. Та хоча ви, без сумніву, можете вживати цукор як елемент здорової збалансованої дієти, краще якомога сильніше обмежити вживання цукру, бо в нього було виявлено шкідливі для здоров'я властивості. Чудовою альтернативою цукру в рецепті буде мед. Замінивши медом рафінований цукор, ви зберігаєте солодкий смак випічки, що тепер походить із набагато кращого джерела. Мед має низький глікемічний індекс, тобто не так сильно впливає на рівень цукру в крові, як рафінований цукор, який ви, можливо, використовуєте при випіканні. Мед також містить деяку кількість антиоксидантів — у цукру такої корисної властивості немає. Медом можна заміняти цукор у співвідношенні 1:1, але ще одна перевага меду полягає в тому, що він солодший за цукор, тож його, можливо, вдасться взяти менше, що здатне знизити загальну калорійність ваших ласощів.

7. Кокосові вершки

Якщо в рецепті вказано суміш молока з вершками, натомість можна взяти кокосові вершки. Це може особливо стати в пригоді людям, що страждають на чутливість до молочних продуктів, а також здатне підвищити вміст корисних поживних речовин у вашій випічці. Хоч у кокосових вершках більше калорій, ніж у суміші молока з вершками, наявні в кокосі поживні речовини є більш корисними для вашого здоров'я. Різновиди жирів, які містяться в кокосі, засвоюються та метаболізуються інакше, ніж жири, що можна знайти в молочних продуктах. Через це його вважають більш здоровим джерелом жирів. Кокос також є джерелом антиоксидантів та харчових волокон, яких майже немає в суміші молока з вершками. Кокосовими вершками можна заміняти суміш молока з вершками в співвідношенні 1:1. Ще одна перевага кокосових вершків — приємний аромат, який ви неодмінно помітите, коли заміните ними молочні продукти.

Висновок

Є так багато способів зробити випічку та десерти більш корисними, скориставшись звичайними харчовими продуктами. Так, для цього треба інакше мислити, та й не всі альтернативи підійдуть для кожного рецепту. Можливо, будуть спроби та помилки — але всі ці зусилля будуть винагороджені корисними властивостями вашої оновленої випічки. Приділіть деякий час експериментам із різними альтернативами, щоб підібрати такі з них, які найкраще доповнять ваші улюблені рецепти!