Зміст
Зміст
Споживання білка - одна з найважливіших змінних, на яку слід звертати увагу та маніпулювати нею під час фази схуднення. Цей макроелемент відіграє важливу роль в організмі і особливо важливий, коли доступна енергія обмежена, завдяки своїй здатності сприяти збереженню м'язової і сухої маси тіла.
У цій статті ми поговоримо про те, як маніпулювати споживанням білка під час фаз схуднення. Наскільки ви повинні збільшити його? До якої мети споживання білка слід прагнути? Саме ці питання ми розглянемо в цій статті.
Загалом, фази схуднення прискорюються з двох причин: 1) для того, щоб схуднути, і 2) для того, щоб зменшити кількість жиру в організмі. Коли ми маніпулюємо споживанням калорій і зменшуємо його, організм матиме менше енергії, доступної для росту, відновлення та збереження сухої маси.
Коли мова йде про першу мету схуднення на вагах, ваше щоденне споживання калорій відіграватиме більшу роль у прогресі. У міру того, як ми проходимо через фази дієти і наші енергетичні витрати продовжують зменшуватися, ми почнемо втрачати жир і м'язову масу з різною швидкістю, що буде відображати зниження показників маси тіла.
Швидкість втрати ваги може варіюватися від індивідуума до індивідуума і буде залежати від різних факторів, і деякі з них включають в себе:
Під час фаз схуднення не існує ідеальної універсальної формули для зниження ваги на вагах. Вищезазначені фактори слід враховувати, і якщо ви не "програєте" з тією швидкістю, яка вам подобається, то залишайтеся об'єктивними та реалістичними у своїх очікуваннях.
Швидкість схуднення у всіх буде різною, і якщо ми зможемо зосередитися на важливих деталях і залишатися послідовними, то це дасть нам кращі шанси побачити довгострокові результати. Швидкість, з якою ми втрачаємо жирові відкладення і м'язи, буде індивідуальною, тому важливо пам'ятати про це під час етапів схуднення, щоб зменшити і обмежити кількість м'язів, які ми втрачаємо, що підводить нас до нашої другої мети - втрати жиру в організмі.
Втрата жиру може бути дещо вибагливішою, ніж втрата ваги, і потребує стратегії, оскільки кожен втрачає жир з різною швидкістю, і зони, в яких ми втрачаємо жир, також будуть відрізнятися. Саме тут маніпуляції з тренуваннями та споживанням білка можуть бути важливими, і ми поговоримо про те, як змінити останнє нижче.
Пам'ятайте, що м'язи допомагають організму щодня спалювати більше калорій і підтримують незліченну кількість функцій організму. Ось чому збереження сухої м'язової маси повинно бути на першому місці на етапі схуднення кожного.
В принципі, якщо ми зможемо пройти через фазу схуднення і докласти максимум зусиль, щоб зберегти суху м'язову масу, то ми зможемо налаштувати себе на майбутній успіх. Більш висока суха маса тіла принесе незліченну кількість переваг, і вони будуть індивідуальними і залежатимуть від вашого способу життя.
Як правило, вам потрібно збільшувати споживання білка в міру того, як ви просуваєтеся далі по етапах схуднення. Коли споживання калорій продовжує зменшуватися, споживання білка повинно продовжувати збільшуватися, щоб зберегти суху м'язову масу.
Цей зсув потім призведе до маніпуляцій з іншими макроелементами - вуглеводами та жирами. Коли ви збільшуєте споживання білка, це нормально, оскільки вам доведеться "звільнити місце" для додаткових калорій, що надходять з білком, щоб ви все ще могли досягти своєї поточної мети щодо дефіциту.
Після того, як ви вирішили розпочати фазу схуднення, важливо встановити норму споживання білка, яка буде одночасно реалістичною для вашого раціону і налаштує вас на успіх.
Як відправну точку, дослідження зазвичай рекомендують споживати від 2,3 до 3,1 г на кг сухої маси тіла (тобто загальна маса тіла мінус жирова маса). Ця кількість забезпечить вам споживання достатньої кількості білка для збереження сухої м'язової маси при щоденній роботі з меншою кількістю калорій.
Потім, у міру того, як ви будете проходити фазу схуднення, вам потрібно буде відповідно збільшити споживання білка. Деякі фактори, про які слід пам'ятати, є такими:
Найпростіший спосіб контролювати споживання білка під час фази схуднення - це відстежувати жирові відкладення, а потім відповідно змінювати кількість білка. У міру того, як зменшується кількість жиру в організмі, споживання білка повинно збільшуватися.
Ви можете відстежувати рівень жиру в організмі різними способами, але найкращим варіантом може бути регулярне вимірювання рівня жиру кожні 2-3 тижні.
Ми вже говорили про те, що зі зниженням рівня жиру в організмі потрібно збільшувати споживання білка, але наскільки?
Як загальне емпіричне правило, ви можете використовувати наступні діапазони, які допоможуть вам ще більше змістити споживання білка.
Для чоловіків, які мають 15% жиру в організмі або менше, і жінок, які мають 23% жиру в організмі або менше, хорошим емпіричним правилом буде вивчення споживання 2,6 г - 3,1 г на кг сухої маси тіла.
Якщо, виходячи з початкового споживання, ви помітили, що кількість жиру в організмі зменшилася і знаходиться в межах або нижче наведених вище цифр, то вам слід вибрати трохи більшу кількість білка. Отже, якщо ви почали з 2,3 г, то перехід до 2,5/2,6 г може бути правильним рішенням. Пам'ятайте, що вам потрібно вибрати кількість, яка відповідає вашому щоденному споживанню та потребам.
Для людей з високим вмістом жиру в організмі можна використовувати дещо нижчий діапазон. Оптимальною нормою для чоловіків з 16% жиру в організмі і вище та жінок з 24% і вище може бути 2,5-2,8 г на кг сухої маси тіла. Знову ж таки, масштабуйте споживання на основі факторів, про які йшлося вище.
Якщо ви перебуваєте в процесі збільшення споживання білка , то вам може бути цікаво, як це зробити реалістичними засобами. Нижче ви знайдете три мої улюблені поради для тих, хто перебуває на етапі схуднення, щоб збільшити споживання білка протягом дня у прийнятний спосіб.
Під час проходження фаз схуднення важливо збільшувати споживання білка в міру зменшення жирових відкладень (і маси тіла). У міру того, як зменшується кількість жиру в організмі, ми хочемо зберегти якомога більше сухої м'язової маси, оскільки це підготує нас до майбутнього успіху на етапах набору, підтримання та схуднення ваги.
Якщо ваші цілі - загальне покращення здоров'я та схуднення, деякі джерела білка є кращими за інші. Крім того, якщо у вас є дієтичні обмеження, деякі форми протеїну можуть бути кращими за інші. Ось деякі з найкращих джерел білка:
Чи варто приймати добавки з протеїном? Ось 3 ключові переваги: Читати далі.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
