Чи варто пити протеїновий коктейль після кардіотренування?

Якщо ви коли-небудь закінчували важку пробіжку, HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) або заняття на спінінгу і задавалися питанням: "Чи варто після цього випити протеїновий коктейль?" - ви не самотні. Хоча післятренувальний протеїн часто асоціюється з важкою атлетикою та нарощуванням м'язової маси, кардіо-ентузіасти також можуть отримати користь від стратегічно правильного (і достатнього) споживання протеїну.

Незалежно від того, чи тренуєтесь ви на витривалість, втрату жиру або загальну фізичну форму, розуміння ролі білка після кардіо може допомогти вам швидше відновитись, покращити продуктивність та ефективніше досягати поставлених цілей.

Проста відповідь - так,  протеїнові коктейлі - чудовий варіант після кардіотренувань! Вони прості, легкі та зручні. Пріоритетним завданням є отримання достатньої кількості білка, яку ви можете досягти за допомогою протеїнового коктейлю або вживанням цільних продуктів.

У цій статті ми розповімо пропереваги післятренувального протеїнудля відновлення та росту м'язів, про те, коли його вживати та скільки потрібно вашому організму. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як підживитися для кращої працездатності та оптимізувати своє щоденне здоров'я.

Що таке білок і чому він потрібен для тренувань та гарного самопочуття?

Білок є одним з трьох основних макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами. Білок складається з амінокислот, будівельних блоків вашого тіла. Кожного разу, коли ви тренуєтеся, особливо у видах спорту на витривалість (читай: кардіо), таких як біг, їзда на велосипеді або плавання, ваше тіло відчуває стрес, що є нормальною і необхідною частиною тренувань. Щоб стати сильнішим і швидше відновитися, організму потрібен білок.

Роль білка у відновленні

Білок після кардіо підтримує відновлення, адаптацію та відновлення м'язів. Після тренування організм починає розщеплювати м'язовий білок для отримання енергії. Без достатньої кількості білка ви можете зіткнутися з більш тривалим часом відновлення і навіть втратою м'язів, особливо в періоди високих обсягів тренувань або дефіциту калорій.

Хоча цей процес часто підкреслюється після силових тренувань, кардіотренування (особливо помірної та високої інтенсивності або тривалі) все одно можуть призвести до руйнування м'язів. Для спортсменів, які тренуються на витривалість, або тих, хто регулярно займається кардіо,білок необхідний для відновлення м'язових волокон, зменшення болючості та загального відновлення.

Окрім спортивних досягнень, білок відіграє важливу роль в імунній функції, гормональній регуляції, енергії та здоров'ї тканин. Він допомагає залишатися ситим, підтримує суху масу тіла і навіть стабілізує рівень цукру в крові - ключові фактори для будь-якого спортсмена, який намагається стабільно виступати і відчувати себе якнайкраще, незалежно від того, чи виконує він багато кардіо навантажень чи ні.

Незалежно від того, пробігаєте ви кілометри, переслідуєте мету перегонів або здійснюєте тривалі прогулянки, отримання достатньої кількості високоякісного білка є важливим для того, щоб залишатися сильним, добре відновлюватися і показувати свої найкращі результати.

Переваги вживання білкового коктейлю після кардіотренування

Вживання протеїнового коктейлю після кардіотренування має багато переваг, серед яких:

• Збереження та відновлення м'язів: Білок допомагає підтримувати суху м'язову масу навіть під час схуднення або інтенсивних кардіотренувань. Це дуже важливо для спортсменів на витривалість, любителів бігу та всіх, хто хоче залишатися струнким і сильним.
• Зменшення болю в м'язах: Протеїн після тренування може допомогти зменшити біль у м'язах сповільненого типу (DOMS), особливо у поєднанні з вуглеводами. Однак сучасні дослідження показують, що післятренувальний протеїн може не впливати на біль у м'язах, особливо якщо ви вже споживаєте достатню його кількість протягом дня.¹
• Покращене відновлення: Швидше відновлення означає, що ви можете тренуватися більш послідовно, що має вирішальне значення як для підвищення витривалості, так і для загальної продуктивності. Білок після кардіо допомагає відновити тканини та поповнити запаси амінокислот.²
• Покращення складу тіла: Збереження або збільшення сухої м'язової маси при одночасному зменшенні жирової маси - це святий грааль фітнесу. Вживання протеїнового коктейлю після кардіотренування допомагає підтримати цей баланс, особливо в поєднанні з силовим тренуванням.
• Контроль ваги: Якщо ви займаєтеся кардіотренуванням для схудненняабо втрати жиру, протеїновий коктейль після тренування може допомогти впоратися з відчуттям голоду, зменшити кількість перекусів і стабілізувати рівень цукру в крові, що є ключовими факторами в управлінні споживанням калорій впродовж дня.³

Скільки білка потрібно після кардіо?

Для більшості людей 20-30 грамів високоякісного протеїну після тренування - це надійна мета.² Ідеальна кількість залежить від:

• Інтенсивність і тривалість кардіо
• Індивідуальне загальне добове споживання білка
• Цілі навчання
• Цілі складу тіла

Час - як скоро я повинен пити коктейль після кардіотренування?

Міф про "анаболічне вікно" раніше припускав, що протеїн необхідно вживати протягом 30 хвилин після тренування. Хоча тепер ми знаємо, що це вікно набагато ширше (до декількох годин), випивши шейк відразу після тренування, особливо якщо ви не їли протягом останніх кількох годин, може прискорити відновлення і сприяти загальному споживанню білка протягом дня.

Протеїнові коктейлі забезпечують зручність. З цієї причини вони стають чудовим "стеком звичок" після вправ. Візьміть з собою протеїновий порошок у пляшечці-шейкері або приготуйте вдома зручне джерело білка, щоб легко поповнити запаси після тренування.

Чи потрібно включати вуглеводи після кардіо?

Якщо ваше кардіо є низькоінтенсивним, вуглеводи після тренування можуть не знадобитися. Але для кардіотренувань середньої та високої інтенсивності або тривалих кардіотренувань додавання вуглеводів у коктейль може допомогти поповнити запаси глікогену, покращити синтез м'язового білка та прискорити відновлення.⁴

Простий коктейль з сироватковим протеїном і бананом або вівсяною сумішшю - чудовий приклад. Якщо ваша мета - втрата жиру, тримайте вуглеводи під контролем, але не бійтеся їх! Адекватне споживання білків і вуглеводів має вирішальне значення для якісної роботи і гарного самопочуття.

Як обрати правильний тип протеїну

Отже, ви визначили, скільки протеїну після тренування вам потрібно і коли його вживати, але як дізнатися, який тип протеїну найефективніший? Ось на що слід звернути увагу в хорошому посткардіо коктейлі:

• Високоякісні інгредієнти: Шукайте сироватку та рослинний білок - наприклад, гороховий або рисовий білок - з високоякісних джерел. 
• Мінімум інгредієнтів: Обирайте коктейль з низьким вмістом цукру, без наповнювачів та чистими інгредієнтами.
• Зручність: Коктейлі - ідеальний варіант після кардіо, коли вам не потрібен повноцінний прийом їжі. Їх легко взяти з собою в спортзал або пити на ходу. Окрім коктейлів, спробуйте додавати протеїновий порошок у випічку, вівсянку, морозиво та пудинг за цими смачними рецептами з високим вмістом протеїну. 

Щодо інших джерел посткардіологічного білка, розгляньте цільні, багаті на білок продукти або альтернативні варіанти добавок, такі як: 

• Протеїнові батончики
• Кістковий бульйон
• Білкові закуски

Типові помилки, яких слід уникати

Заправляючись після інтенсивного кардіотренування, уникайте цих поширених помилок:

• Повна відмова від білка: Багато людей надають пріоритет гідратації та вуглеводам після кардіо, але забувають про важливість білка, що може призвести до повільнішого відновлення.
• Використання протеїнових коктейлів як заміну їжі: Протеїновий коктейль - це доповнення, а не замінник. Хоча шейк може допомогти вам задовольнити потребу в білку після кардіотренування, не забудьте з'їсти повноцінну їжу протягом декількох годин після кардіотренування або тренування.

Отже, чи варто пити протеїновий коктейль після кардіотренування?

Якщо ви серйозно ставитеся до продуктивності, відновлення або складу тіла, то так, вам варто випити протеїновий коктейль після кардіотренування. Протеїновий коктейль після кардіотренування може допомогти захистити і наростити сухі м'язи, сприяти швидшому відновленню і підвищити енергію для наступного тренування.

Вам не потрібно зациклюватися на хронометражі або пити шейк після кожної легкої пробіжки. Але для помірних та інтенсивних кардіотренувань, особливо натщесерце або під час високочастотних тренувань, додавання посткардіо шейку є одним з найпростіших та найефективніших засобів відновлення.

Фітнес - це формування розумних звичок. Вчасно прийнятий протеїновий коктейль може стати тим поштовхом до відновлення, про який ви навіть не підозрювали.

Джерела:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH та ін.. Вплив білкових добавок порівняно з вуглеводними добавками на маркери пошкодження м'язів та болючість після забігу на 15 км: подвійне сліпе рандомізоване контрольоване дослідження. Поживні речовини. 2021;13(3):1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, та ін. Міжнародне товариство спортивного харчування Позиційний стенд: Білок і фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, et al. . Споживання сироваткового протеїну після вправ з опором знижує споживання енергії під час прийому їжі після тренування. Eur J Nutr. 2018;57(2):585-592;
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.. Міжнародне товариство спортивного харчування позиція стенду: терміни споживання поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):33;