Зміст
Зміст
Під час розвитку кар'єри атлета, як правило, проходять фази набору або "буллінгу", щоб набрати якомога більше м'язів. Однак, якщо ви прагнете максимізувати ріст м'язової маси та покращити показники ефективності, які часом тісно пов'язані з важкістю, наприклад, силою, то варто звернути увагу на ці фази.
Єдиним застереженням щодо використання фаз нарощування є те, що іноді вони можуть бути контрпродуктивними, якщо в плані відсутня стратегія. Це призводить до того, що атлети, які кажуть, що вони "набирають масу", використовують це як прикриття для того, щоб їсти все, що їм заманеться, і нехтують дієтичними звичками, які вони встановили до фази набору маси.
Незважаючи на те, що ми перебуваємо у фазі зростання, ми все ще повинні докладати свідомих зусиль, щоб використовувати стратегію і відстежувати показники на цьому шляху. Це може гарантувати, що ми ефективно виконуємо наш план, а також зменшити надмірний набір жиру, який не обов'язково повинен відбуватися швидкими темпами. В принципі, якщо ми відстежуємо метрики в процесі роботи, ми можемо змінювати наш план в бік збільшення або зменшення відповідно до наших цілей і тенденцій, які ми помічаємо.
Перш ніж ми зануримося у відстеження прогресу під час об'єднання, давайте спочатку обговоримо, що таке об'єднання. Накачування або гейндинг - це процес збільшення споживання калорій понад загальну добову витрату енергії (ЗДВЕ) з метою максимізації росту м'язів. Дієти для набору маси часто супроводжуються планом тренувань, який також покликаний максимізувати потенціал росту за рахунок надлишку калорій.
Етапи набору маси, як правило, визначаються певною кількістю часу або цілями набору маси, яких ви хочете досягти. Обидва ці фактори важливо враховувати, оскільки вони можуть вплинути на стратегію, яка використовується для визначення того, наскільки великим буде надлишок, і наскільки реалістичним і здійсненним є план, що відповідає стилю життя і звичкам спортсмена. Набирачі ваги можуть допомогти вам досягти добової норми калорій, якщо вам важко досягти її лише за допомогою дієти.
Хочете почати нарощувати м'язи? Ось 3 міркування для чоловіків: Читати далі.
Коли ми занурюємося у відстеження прогресу навалювання, важливо розуміти, що нам потрібно встановити кілька змінних, перш ніж безсистемно занурюватися у фазу зростання. Ці змінні включають:
Після того, як ви визначили цих основних орендарів, ви можете почати вибирати, як ви хочете відстежувати хід завантаження. Зверніть увагу, що в цій статті ми говоримо саме про відстеження прогресу, і вам доведеться налаштувати свою структуру на основі контексту вашого життя, цілей і потреб!
Хоча відстеження прогресу є важливим, нам також потрібно встановити відправні точки, оскільки це може показати, наскільки далеко ми просунулися на багатьох фронтах у досягненні успіху. На початку фази нарощування бажано записати наступні дані.
Після того, як ви записали ці дані, є кілька способів відстежувати прогрес під час розбиття на групи.
Я раджу використовувати масу тіла, а потім іншу метрику, наведену нижче. Використовуючи дві метрики, ми можемо залишатися більш об'єктивними щодо нашого прогресу і краще розуміти загальну картину наших цілей і етапів їх досягнення.
Першим і найпростішим показником, який можна відстежувати, є маса тіла. З вагою тіла нормально спостерігати щоденні коливання, особливо якщо ви споживаєте більше, тому розумно реєструвати вагу тіла щонайменше три дні на тиждень, оскільки це дозволить вам отримати середній показник. Тенденції та середні значення завжди будуть кращими, ніж окремі дні - пам'ятайте, ми хочемо робити невеликі, освічені зміни, а не реактивні грандіозні, і тренди допомагають нам у цьому.
Відстежуючи масу тіла, намагайтеся робити це насамперед вранці, коли ви прокидаєтеся, до вживання їжі або рідини. Це дасть вам краще уявлення про те, де, ймовірно, постійно знаходиться ваша вага.
Що стосується маси тіла та зміни параметрів об'єму, спробуйте використати тижневі тренди маси тіла, щоб визначити зміни. Наприклад, якщо ви помітили, що з 3-го по 4-й тиждень ви набрали набагато більше, ніж хотіли, і ваша вага постійно зростає протягом усього 4-го тижня, трохи зменшіть споживання. І навпаки, для ситуацій, коли зростання відбувається повільніше, ніж хотілося б.
Ще одним корисним інструментом є фотографування прогресу. Вони не вимагають особливих зусиль і можуть бути використані для додаткової мотивації під час фази відновлення. В ідеалі, вам краще робити проміжні фотографії вранці, коли ви зважуєтесь, тобто до того, як ви щось їсте або п'єте.
Очевидно, що ви можете робити фотографії прогресу протягом дня і після тренувань (я заохочую вас робити це!), але для відстеження прогресу намагайтеся зберігати послідовність фотографій, зарезервованих для ранкових знімків, щоб точно визначити, де відбувається потенційний приріст м'язової маси і жиру.
Що стосується ранкових фотографій прогресу, намагайтеся робити їх щонайменше 1-3 рази на тиждень. Пам'ятайте, що ми відходимо від трендів, і одна фотографія може не дати повної картини нашого прогресу!
Якщо ви хочете отримати більш точну інформацію про свій прогрес, то використання сторонніх інструментів для тестування жиру може стати чудовим способом підвищити точність. Існує безліч інструментів, за допомогою яких можна відстежувати рівень жиру в організмі та кількість, набрану під час фази булінгу.
Деякі популярні варіанти можна побачити нижче. Я перераховую їх від більш точних до менш точних!
Всі ці параметри можна використовувати на додаток до показників маси тіла. Якщо ви збираєтесь використовувати більш точні та дорогі варіанти, то краще використовувати їх раз на три-чотири тижні. Ви також можете використовувати їх до і після фази набору ваги, якщо у вас обмежені ресурси для їх використання (вони можуть бути дорогими!).
Лікар розвінчує 8 міфів про метаболізм і схуднення: . Читати далі.
Значну частину має складати стратегія та численні метрики для відстеження прогресу. Зазвичай рекомендується використовувати два методи з наведеного вище списку для відстеження прогресу, щоб запобігти надмірному набору жиру під час набору ваги.
Певний набір жиру неминучий під час булінгу, і це нормально, проте ми хочемо пам'ятати про те, скільки ми набираємо по відношенню до наших стартових показників, і що дозволить нам почуватися і працювати найкраще.
У фазах надлишку не забувайте оптимізувати такі речі, як:
Це лише кілька аспектів, які слід враховувати при навалюванні. Якщо ви перебуваєте у фазі надлишку, використовуйте додаткові калорії для росту і не зупиняйтеся на досягнутому. Щасливого наливання!
Що їсти до і після важких тренувань: Читати далі.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
