Прості рецепти смачних протеїнових коктейлів від тренера із силових видів спорту

Протеїнові коктейлі — чудовий інструмент для досягнення безлічі цілей у фітнесі та харчуванні. Якщо ви хочете наростити м’язи, споживати більше калорій, досягати їхньої щоденної норми, стратегічно вибирайте дієту на етапі дефіциту або, якщо ви просто любите пити коктейлі, імовірно, найдоречнішим для вас буде протеїновий коктейль.

Серед найкращого у протеїнових коктейлях — це легкість пошуку варіантів, що відповідають вашим потребам у харчуванні, цілям і смакам загалом. Універсального підходу немає, тож якщо ви готові проявити творчість, то, швидше за все, зможете створити для себе «ідеальний» протеїновий коктейль.

У цій статті ми збираємося зануритись у створення структури протеїнового коктейлю, щоб можна було підбирати такі, які збігаються з вашими цілями в харчуванні. Я поділюся рецептами трьох своїх улюблених протеїнових коктейлів.

Як створити власний протеїновий коктейль

По-перше, щоб створити ідеальний протеїновий коктейль, потрібно задати собі кілька запитань. Я люблю задавати ці запитання, щоб створити структуру, яка допоможе скоротити ймовірніть нервово-м'язової блокади завдяки аналізу під час розгляду безмежних варіантів інгредієнтів для смузі.

Крім того, важливо враховувати, як протеїновий коктейль вписується у ваш спосіб життя та щоденні цілі в харчуванні. Наприклад, якщо у вас фаза дефіциту, то, імовірно, ви не захочете дуже калорійних коктейлів, бо, знову ж таки, можете захотіти розтягнути їх на весь день і використати під час інших прийомів їжі, а не в одному коктейлі.

Крок 1: Установіть цілі в харчуванні

Коли ви хочете випити свій протеїновий коктейль і як він вписується у ваші щоденні цілі в харчуванні? Чи має сенс протеїновий коктейль з точки зору ваших цілей у харчуванні та показниках?

Це всі запитання, які слід врахувати під час створення протеїнового коктейлю. Вони можуть чудово допомогти, і якщо ви дасте відповіді на ці запитання, то у вас буде основа із потреб і параметрів під час його створення.

Скажімо, у вас фаза дефіциту, і в цьому випадку, швидше за все, потрібні протеїнові коктейлі з дещо меншим вмістом жиру та більшою кількістю фруктів, щоб забезпечити нижчу калорійність. Якщо у вас фаза набору маси, чудовим варіантом можуть стати арахісове масло та нежирний йогурт.

Крок 2: Виберіть основний смак

Смак протеїнових коктейлів грає неймовірно важливу роль. Якщо коктейль не смачний (хоча б трішки!), то навіщо витрачати час на його створення та впровадження у щодений спосіб харчування?

Кілька хороших варіантів, які варто врахувати, — це смак протеїнового порошку, який ви, можливо, вже споживаєте, фруктів, які вам подобаються, або арахісового масла. Наприклад, якщо ви споживаєте ванільний протеїновий порошок, можливо, вам захочеться ванільного смаку? Якщо ні, подумайте, що ще буде смакувати з ваніллю.

Крок 3: Виберіть основу

Обравши свій смак, виберіть основу. Основою може бути лід, вода, мигдальне молоко, молоко, вівсяне молоко тощо. Основа важлива через її вплив на загальний смак коктейлю. 

Якщо вам до вподоби, наприклад, молоко, то варто очікувати, що коктейль матиме тонкий присмак цієї основи. У більшості випадків основа має відповідати вашим загальним цілям щодо смаку. Просто пам’ятайте: якщо використовувати за основу молоко, то доведеться враховувати його калорійність і макроелементи відносно загального об'єму коктейлю. 

Тим, у кого фаза дефіциту, за основу непогано використовувати воду та лід — таким чином можна додати більше калорій з інших інгредієнтів протеїнового коктейлю.

Крок 4: Виберіть свій протеїн

Якщо ви вибрали смак та основу, то вибір протеїну, імовірно, не завдасть клопотів. У більшості випадків для збільшення вмісту протеїну у вашому коктейлі та створення смаку потрібно додати протеїновий порошок. 

• Сироватковий протеїн — чудовий варіант для коктейлю на будь-який час. Виберіть ізолят, якщо хочете, щоб коктейль був рідкішим. Сироваткові порошки з великим вмістом жиру можуть бути доволі густими.
• Рослинний протеїн — іще один чудовий варіант на будь-який час для важковаговиків та атлетів на рослинній основі. Так само, як і з ізолятом у попередньому випадку, підбирайте варіанти з макроелементами, які відповідатимуть вашим щоденним цілям.
• Казеїновий протеїн — гарно підійде для коктейлів на ніч. Зверніть увагу: казеїн густіший. Якщо використовувати багато інгредієнтів і мало основи/льоду, то вийде коктейль, більше схожий на пудинг.
• Колагеновий протеїн — хороший варіант для тих, хто його любить. З колагеном, як правило, коктейлі будуть дещо зернисті на смак.

Крім протеїнових порошків як основного джерела протеїну, для коктейлю також можна використовувати, наприклад, грецький йогурт, який також допомагає збільшити загальний об'єм протеїну.

Крок 5: Обирайте інгредієнти, які відповідають смаковим і харчовим цілям

І останнє у процесі створення структури протеїнового коктейлю — це вибір інгредієнтів, які відповідають вашим смаковим і харчовим цілям. Тут не обійтися без розуміння власних потреб, бажань і вподобань.

Скажімо, ви хочете протеїновий коктейль зі смаком шоколаду та банана, тому й виберете інгредієнти, які відповідатимуть цьому смаку. Отже, без банана, очевидно, ніяк, а інші інгредієнти, наприклад чорний шоколад, протеїновий порошок із шоколадним смаком та крупинки какао, можуть його гарно доповнити.

Якщо ж ви хочете створити протеїновий коктейль із арахісового масла та полуниць, то справді варто використати полуниці, арахісове масло та навіть трішки протеїнового порошку з ванільним смаком. Тут важливо пам’ятати, що ви — художник, і не боятися експериментувати з різноманітними інгредієнтами.

3 рецепти смачних протеїнових коктейлів

Щоб надихнути вас і задати точку відліку, я підібрав три свої улюблені рецепти протеїнових коктейлів. Просто додайте всі інгредієнти в блендер і збийте до однорідної маси.

1. Протеїновий коктейль «На будь -який час»

Протеїновий коктейль «На будь -який час» — це прекрасний варіант на будь-який час дня з відносно рівномірним розподілом макроелементів. Крім того, він має звичайний смак, а також містить кілька інгредієнтів, які підвищують загальну щільність поживних речовин.

Час приготування: 5 хвилин

Калорійність: ~450 ккал

 Інгредієнти:

• 1 мірна ложка протеїнового порошку із шоколадним смаком;
• 1 банан;
• 1 склянка молодого шпинату;
•  2 ст. ложки арахісового масла;
• 1 склянка несолодкого мигдального молока або води;
• 1 склянка льоду.

Цей коктейль, мабуть, найбільш типовий варіант, який нічим не поступається багатьом протеїновим коктейлям золотого стандарту.

2. Час набирати масу

Один зі своїх улюблених видів протеїнового коктейлю для фази набору маси я назвав «Час набирати масу». Чесно кажучи, придумувати назви не така й проста справа, тому моя порада: будьте набагато більш творчими за мене, коли будете створювати свій улюблений коктейль для набору м'язової маси.

Час приготування: 5 хвилин

Калорійність: ~800 ккал

Інгредієнти: 

• 1 мірна ложка протеїнового порошку;
• 1 склянка звичайного цільномолочного грецького йогурту;
• 2 ст. ложки арахісового масла;
• 1 порція чорного шоколаду;
• 1 банан;
• 1 склянка льоду;
• 1 склянка молока.

Я також додаю чорниці, полуниці та шпинат, оскільки вони відносно низькокалорійні та допомагають наповнити коктейль великою кількістю поживних речовин.

3. Пісно й тісно

По правді кажучи, у цьому коктейлі немає нічого тісного — мені просто сподобалася рима «тісно». Цей коктейль чудово підійде для фази дефіциту, якщо хочеться смачного протеїнового коктейлю з добрячою кількістю калорій для споживання.

Час приготування: 5 хвилин

Калорійність: ~300 ккал

Інгредієнти: 

• 1 мірна ложка протеїнового порошку;
• 1 склянка полуниць або чорниць;
• 1 склянка молодого шпинату;
• 1 ст. ложка арахісового масла;
• 1 склянка води;
• 1 склянка льоду.

Цей коктейль містить чималу кількість протеїну, а також дуже багато калорій. Арахісове масло також можна замінити знежиреним грецьким йогуртом, якщо потрібно більше протеїну і менше жиру.