Початок дієти для здоров’я серця — що потрібно знати

Ішемічна хвороба серця, або хвороба серця, спричинена недостатнім припливом крові до тканини серцевого м’яза — є основною причиною смерті в усьому світі та спричинила майже 9 мільйонів смертей у 2019 році. З хворобами серця пов'язані 16 % смертей у світі, також це є найшвидше зростальною причиною смерті — з 2000 року кількість смертей зросла більш ніж на 2 мільйони.

Ішемічна хвороба серця зазвичай виникає внаслідок звуження коронарних артерій, які живлять серце, через бляшки, що утворюються на їх стінках. Бляшки в основному утворюються через погано контрольовані рівні ліпідів і холестерину, що циркулюють у крові. Дієта з високим вмістом жирів і тваринного білка в основному сприяє підвищенню рівня ліпідів. Малорухливий спосіб життя, хронічні запалення, відсутність фізичних вправ також сприяють розвитку серцевих захворювань.

Деякі типи серцевих захворювань можуть бути викликані різними причинами. Більшість людей можуть знизити ризик розвитку серцевих захворювань, змінивши спосіб життя на краще. Дієта, фізичні вправи та дієтичні добавки можуть мати позитивний вплив на здоров’я серця.

‌‌‌‌Основні продукти дієти для здоров’я серця

Багато продуктів корисні для серця і мають чудовий смак. Погляньмо на різноманітні фрукти, овочі, зернові, м’ясо, горіхи, та інші продукти, які є дуже корисними для серця.

Корисні для серця фрукти

• Авокадо – оскільки ішемічна хвороба серця зазвичай починається з раціону з високим вмістом насичених жирів, авокадо є здоровою альтернативою жиру для тих, хто починає дієту для здоров'я серця. Сповнений мононенасичених жирів, пов’язаних зі зниженням рівня холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) (або шкідливого холестерину) і зниженням ризику серцевих захворювань, авокадо залишається ідеальним продуктом дієти для здоров'я серця. Багатий на калій, цей зелений і жирний фрукт може допомогти знизити кров’яний тиск і ризик серцевого нападу та інсульту.
• Ягоди – багаті на антоціани та інші потужні антиоксиданти, ягоди допомагають захистити від запалення та оксидативного стресу, які сприяють виникненню серцевих захворювань. Різні дослідження показують зниження «шкідливого» холестерину ЛПНЩ і систолічного артеріального тиску при регулярному вживанні ягід. Дослідження також показують, що щоденне вживання чорниці покращує функцію клітин в стінках кровоносних судин. Це, своєю чергою, може допомогти контролювати згортання крові. 
• Банани – ідеальне джерело магнію та калію – мінералів, необхідних для здоров’я серця, банани можуть допомогти знизити кров’яний тиск, що є важливим фактором ризику серцевих захворювань. Хоча більшість людей не отримують достатньої кількості калію у своєму раціоні, дієта, багата на калій, знижує ризик серцевих захворювань на 27 %.

Корисні для серця овочі

• Зелені листові овочі – повні вітамінів і мінералів, зелені листові овочі, такі як зелень, кейл, шпинат і капуста, зберігають багато антиоксидантів, які захищають серце. Їх високий рівень нітратів і вітаміну К сприяє зниженню кров’яного тиску, захисту артерій і зниження жорсткості артерій.
• Часник – так, технічно часник є овочем. Корисний для серця овоч завдяки високому вмісту аліцину. Комплексні дослідження показали, що часник може допомогти знизити кров’яний тиск і рівень холестерину. Часник також допомагає пригнічувати накопичення тромбоцитів, високий рівень яких може призвести до згортання крові та інсульту.

Корисні для серця зернові

• Цілозернові крупи – цільні зерна з більшим вмістом клітковини, ніж рафіновані зерна, корисні для здоров’я серця. Цільні зерна, такі як коричневий рис, овес, жито, кіноа та цільна пшениця, можуть знизити рівень «шкідливого» холестерину ЛПНЩ і ризик серцевих захворювань.

Корисне для серця м'ясо

• Лосось – багатий на омега-3. Дослідження показують, що вживання лосося три рази на тиждень протягом восьми тижнів значно знижує діастолічний артеріальний тиск. Дослідження також показують, що вживання лосося та іншої жирної риби, як-от тунець, скумбрія та сардини, знижує загальний холестерин, рівень цукру в крові натще та систолічний артеріальний тиск.
• Добавки з риб’ячим жиром також показують користь для серця, наприклад покращують функцію артерій зі зниженням рівня ліпідів у крові та кров’яного тиску.

Корисні для серця горіхи та насіння

• Волоські горіхи – дослідження показують, що вживання волоських горіхів може знизити рівень «шкідливого» холестерину ЛПНЩ, зменшити запалення та знизити кров’яний тиск, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань.
• Мигдаль – багатий клітковиною та мононенасиченими жирами, мигдаль є корисним для серця продуктом, який може знизити рівень холестерину та жиру на животі — обидва фактори, які сприяють серцевим захворюванням.
• Насіння конопель – з високим вмістом амінокислоти аргініну насіння конопель пов’язуються зі зниженим рівнем запальних маркерів у крові – фактором, що сприяє серцевим захворюванням.
• Насіння льону – знижує рівень загального холестерину та «шкідливого» холестерину ЛПНЩ. Насіння льону є чудовим корисним для серця насінням для додавання в салати, горіхове масло або каші. Також насіння льону знижує кров’яний тиск, що є важливим фактором серцевих захворювань.

Корисні для серця бобові

• Соя – багата  ізофлавонами соя може допомогти знизити рівень холестерину. Едамаме, незрілі соєві боби, також є хорошим джерелом клітковини та антиоксидантів – поживних речовин, корисних для серця.
• Боби пінто – ферментовані корисними бактеріями вашого кишківника, боби пінто знижують «шкідливий» холестерин ЛПНЩ і тригліцериди в крові.

‌‌‌‌Корисний для серця спосіб життя

Разом із введенням корисних для серця продуктів, внесення значущих змін у спосіб життя може покращити здоров’я серця та знизити ризик серцевих захворювань.

Харчування

Заміна їжі протеїновим коктейлем може допомогти зменшити споживання холестерину з їжею, зберігаючи при цьому достатнє споживання білка. Зниження рівня холестерину в їжі може допомогти знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Фізичні вправи

Малорухомий спосіб життя значною мірою сприяє серцевим захворюванням. Малорухливість символізує «нове куріння», а показники серцевих захворювань продовжують зростати. Кардіотренування або аеробні вправи залишаються найкращим варіантом для покращення здоров’я серця. Прикладами аеробних вправ є ходьба, біг, плавання, стрибки зі скакалкою, теніс та їзда на велосипеді.

Лікарі рекомендують щотижня займатися не менше 150 хвилин помірними аеробними вправами. Це лише 30 хвилин тренувань на день, мінімум 5 днів на тиждень.

Ключем до зміцнення серця під час вправ є досить висока швидкість руху, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і дихання. Щоб переконатися, що ви не перестараєтеся, ви повинні мати можливість розмовляти з кимось під час вправ.

Знизьте рівень стресу

Стрес, «тихий вбивця», сприяє серцевим захворюванням у всьому світі. Тривалий стрес призводить до високого рівня кортизолу, що циркулює в крові. Підвищений рівень кортизолу сприяє підвищенню рівня холестерину, кров’яного тиску та рівня цукру в крові — усіх поширених факторів ризику серцевих захворювань.

Стрес також сприяє утворенню бляшок на стінках артерій, що головним фактором серцевих захворювань.

Киньте палити

Дослідження показали, що куріння сприяє непереносності глюкози та низькому рівню «корисного» холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) у крові, що негативно впливає на здоров’я серця. Куріння також пов’язують із захворюванням судин головного мозку, а також з ішемічною хворобою серця.

‌‌‌‌4 добавки для підтримки здоров'я серця

Вітамін D

Дослідження виявили дефіцит вітаміну D як фактор ризику серцевих нападів, захворювань периферичних артерій і застійної серцевої недостатності. Дефіцит вітаміну D залишається поширеним явищем, оскільки люди проводять менше часу на відкритому повітрі на сонці. Коли сонячне світло потрапляє на шкіру, відбувається синтез вітаміну D.

Приймання добавки вітаміну D може допомогти знизити ризик серцевих захворювань у разі його дефіциту. Попросіть свого лікаря перевірити ваш рівень, перш ніж почати приймати вітамін D, щоб уникнути токсикозу.

Кофермент Q10

Більш відомий як  CoQ10, він має переваги для здоров’я серця, включаючи зниження ризику повторного серцевого нападу, покращення результатів для пацієнтів із застійною серцевою недостатністю та зниження артеріального тиску.

CoQ10 також бореться з небажаними побічними ефектами статинів (ліки, що знижують рівень холестерину), болем у м’язах і слабкістю. Дослідження також показують, що CoQ10 підвищує рівень «корисного» холестерину ЛПВЩ, що є ще однією перевагою для здоров’я серця.

CoQ10 – найкраща добавка для здоров’я серця: Докладніше

Жирні кислоти омега-3

Відомі тим, що допомагають знижувати тригліцериди, кров’яний тиск і згортування крові. Омега-3 жири залишаються вірним вибором для здоров’я серця.

Червоний дріжджовий рис

Завдяки високому вмісту монаколіну К червоний дріжджовий рис є природною альтернативою статинам, що знижують рівень холестерину, таким як ловастатин. Монаколін К залишається хімічно ідентичним активному інгредієнту ловастатину, тож може викликати ті самі побічні ефекти, включаючи м’язові болі та слабкість.

Поєднання червоного дріжджового рису з CoQ10 може допомогти зменшити потенційні побічні ефекти червоного дріжджового рису.

Червоний дріжджовий рис – чи знижує він рівень холестерину?: Докладніше

‌‌‌‌Здоров'я серця, загальна картина

Початок дієти для здоров’я серця може бути корисною подорожжю до кращого здоров’я та покращення якості життя. Зниження ризику серцевих захворювань, підвищення енергії та витривалості є лише кількома мотиваційними факторами для початку догляду за здоров’ям серця.

Обмеження споживання солі, доданих цукрів і насичених жирів є додатковими міркуваннями при переході до дієти для здоров’я серця. І  DASH-дієта , і середземноморська дієта забезпечують хороші результати для здоров’я серця.

Регулярні аеробні вправи є ще одним ключовим компонентом здорового життя серця. Піші прогулянки, їзда на велосипеді, катання на лижах і веслування забезпечують чудові способи підвищити частоту серцевих скорочень і дихання, розважаючись на свіжому повітрі. Синтез вітаміну D і вироблення оксиду азоту, які стимулюються перебуванням на сонці під час вправ на свіжому повітрі, також корисні для серця.

Почніть свою дієту для здоров’я серця, збільшуючи аеробні вправи та додайте корисні для серця добавки для цілісного підходу до зниження ризику серцевих захворювань.

Джерела:

1. Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. Published 2015 Jan 7. doi:10.1161/JAHA.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Mol Nutr Food Res. 2007;51(6):675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Sci Rep. 2016;6:23625. Published 2016 Mar 23. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et al. Blueberries improve endothelial function, but not blood pressure, in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2015;7(6):4107-4123. Published 2015 May 27. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011;13(4):309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. South Med J. 2001;94(12):1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65(2):320-327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63. PMID: 24035939.
11. Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep. 2008;10(6):473-477. doi:10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation. 1996;94(11):2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients. East Mediterr Health J. 2008;14(2):305-313.
15. Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e000993. Published 2015 Jan 5. doi:10.1161/JAHA.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3rd, Everett CJ. Association between dietary arginine and C-reactive protein. Nutrition. 2005;21(2):125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081-1089. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond). 2012;9:8. Published 2012 Feb 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psychological stress and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centers for Disease Control and Prevention (US); National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (US); Office on Smoking and Health (US). How Tobacco Smoke Causes Disease: The Biology and Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease: A Report of the Surgeon General. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (US); 2010. 6, Cardiovascular Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Clinical Evidence for Q10 Coenzyme Supplementation in Heart Failure: From Energetics to Functional Improvement. J Clin Med. 2020;9(5):1266. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 supplements and cardiovascular diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.