Протеїн у порошку: переваги, найкращі форми й дозування

Протеїновий порошок є найбільш швидкозростаючою категорією дієтичних добавок, адже дедалі більше людей дізнаються про користь протеїну для здоров'я.¹ Протеїнові порошки зазвичай використовують у смузі та функціональних напоях для підтримки здоров'я.

Що таке білок

Білок (протеїн) — це група речовин, яких в організмі людини найбільше, якщо не враховувати воду. Він формує структурну основу м'язів, шкіри, волосся, нігтів і сполучних тканин, а також слугує основою для ферментів і гормонів. Достатня кількість білка підтримує ріст м'язів, регуляцію рівня цукру в крові й імунну функцію.

Користь протеїнових (білкових) порошків

Найважливіша причина, чому люди доповнюють свою дієту протеїновим порошком — це забезпечення належного рівня споживання білка, особливо коли самі лише харчові джерела не здатні задовольнити потреби в ньому. Зокрема це стосується веганів або вегетаріанців, людей похилого віку і людей із підвищеним рівнем потреби в білку, як-от у періоди лікування, росту, вагітності або захворювання.

Протеїновий порошок — це зручне, концентроване і часто повноцінне джерело високоякісного білка, що допоможе легко збільшити споживання білка. З погляду на користь для здоров'я, вживання протеїнових порошків може допомогти досягти таких п'яти основних цілей.

1. Ріст і підтримка м'язів

• Підтримує синтез м'язового білка, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.
• Допомагає зберегти суху м'язову масу під час схуднення або старіння (важливо для запобігання саркопенії).

2. Здорове старіння

• Підтримує здоров'я шкіри, суглобів і кісток, особливо при використанні протеїнових порошків на основі колагену або казеїну.

3. Відновлення після тренувань

• Прискорює відновлення м'язів і зменшує біль після тренування.
• Забезпечує швидке джерело амінокислот для підтримки відновлення м'язів.

4. Контроль ваги

• Сприяє насиченню (відчуттю ситості), що може допомогти зменшити загальне споживання калорій.
• Допомагає підтримувати швидкість метаболізму, зберігаючи м'язову масу під час дієти.

5. Рівень цукру в крові й підтримка метаболізму

• Певні білки (наприклад, сироватка, колаген) можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну і контроль рівня глюкози після їди.
• Стимуляція GLP-1 за допомогою конкретних білкових порошків може допомогти в регулюванні апетиту і глікемічного балансу.

Види протеїнових порошків

Щоб докладніше обговорити корисність протеїнових порошків, розгляньмо найпопулярніші дієтичні добавки у такій формі.

Порошок сироваткового протеїну

Сироватковий протеїн — це найпоширеніший білковий порошок, який є природним побічним продуктом виробництва сиру. Коров'яче молоко містить близько 6,25% білка, 80% казеїну і 20% сироватки. Під час виготовлення сиру казеїн утворює сирний згусток, тоді як сироватка залишається в рідині. Сироватковий білок виробляється шляхом видалення з цієї рідини лактози, жирів і мінералів.

Сироватковий протеїн — це повноцінний білок, багатий на всі незамінні та замінні амінокислоти. Він особливо цінується за високу концентрацію глютаміну й амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які підтримують здоров'я клітин, ріст м'язів і синтез білка.

Існує дві основні форми такого протеїну:

• Концентрат сироваткового протеїну (англ. Whey Protein Concentrate, WPC): містить 25–89 % білка і широкий спектр пептидів.
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI): відфільтрований до вмісту щонайменше 90% білка.

Хоча сироватковий протеїн популярний серед спортсменів і бодибілдерів, він має переваги майже для всіх:

• Найвища біологічна цінність з усіх протеїнів
• Багатий на глютамін і BCAA для відновлення м'язів та енергії
• Легко перетравлюється й ефективно засвоюється
• Збільшує м'язову масу і силу в поєднанні з силовими тренуваннями³
• Сприяє насиченню та підтримує регуляцію рівня цукру в крові⁴
• Стимулює гормони, що регулюють апетит, такі як GLP-1⁵
• Допоміжний засіб для контролю ваги⁴

У деяких країнах сироватковий протеїн визнаний функціональним харчовим продуктом для збереження м'язової маси (саркопенія), стабілізації рівня цукру в крові та підтримки здоров'я серцево-судинної системи.⁶

Сироватковий протеїн також може стати зручною і високоякісною основою для поживних смузі.

Казеїн та інші молочні білки

Казеїн становить 80% білка в коров'ячому молоці та, як і сироватка, є повноцінним, високоякісним білком. Хоча казеїн менш популярний, ніж сироватка через свою текстуру і трохи вищу вартість, він аналогічно підтримує відновлення м'язів.⁷ Він повільно перетравлюється, що робить його ідеальним для тривалого відновлення м'язів.

Ізолят молочного білка, що містить як казеїн, так і сироватку, виготовляється зі свіжого молока з використанням низькотемпературної фільтрації для збереження структури білка. Різні його варіанти можуть містити чи не містити лактозу. Його можна легко розмішати у смузі чи в чомусь іншому.

Протеїн з яєчного білка

Сухий яєчний білок (альбумін) виготовляється з висушених яєчних білків і є повноцінним протеїном. Він засвоюється з помірною швидкістю, повільніше, ніж сироватка, але швидше, ніж казеїн, забезпечуючи тривалу користь. Він не містить лактози, тому ідеально підходить для людей з алергією на молочні продукти.

Колаген і протеїн із кісткового бульйону

Колагенові пептиди й білкові порошки з кісткового бульйону є одними з протеїнових добавок, що дуже швидко набирають популярність. Протеїн із кісткового бульйону отримують з варених і зневоднених кісток тварин (курячих, яловичих або рибних). Він багатий на колаген. Його часто споживають як ароматний бульйон чи додають у смузі.

Пептиди колагену, отримані з тваринних джерел, підтримують природне вироблення колагену в організмі та сприяють здоров'ю шкіри, волосся, нігтів, суглобів, кісток і кишківника. Клінічні дослідження показують, що щоденне вживання (2,5-10 г) може зменшити зморшки, підвищити еластичність шкіри, зміцнити нігті, зменшити випадіння волосся, підвищити гнучкість суглобів, збільшити щільність кісток і підтримати цілісність слизової оболонки кишечника. Колаген — це ключовий білок для сполучних тканин, який працює разом з гіалуроновою кислотою для підтримки загального здоров'я.

Пептиди колагену можуть також поліпшити контроль над рівнем цукру в крові та зміцнити метаболічне здоров’я. Для концентрування фракцій, які стимулюють виділення глюкагоноподібного пептиду-1 (англ. glucagon-like peptide-1, GLP-1) — гормону, який кишкові L-клітини виділяють у відповідь на надходження їжі, — було розроблено новий пептид колагену під назвою Nextida® GC. GLP-1 посилює функцію інсуліну, покращує контроль рівня цукру в крові та сприяє насиченню.

Nextida® GC містить специфічні фракції пептидів колагену, які зв'язуються з L-клітинами та стимулюють вироблення GLP-1. Цей ефект було продемонстровано in vitro (тобто у пробірках) і в межах доклінічних досліджень. Клінічне дослідження на людях показало, що Nextida® в дозуванні 5 г і 10 г знижує рівень глюкози в крові після їди на 42%, ймовірно, шляхом збільшення секреції GLP-1. Ці дані свідчать про те, що приймання Nextida® до їди може підтримувати здоровий метаболізм глюкози.¹⁸

Протеїнові порошки рослинного походження

Через зростання попиту на рослинні протеїни та їхню доступність цей ринок більше не обмежується соєю і рисом, з яких колись починалися веганські альтернативи протеїну. Багато рослинних білків підтримують відновлення м'язів і загальне самопочуття^19,20. Їх часто змішують, щоб створити повний амінокислотний профіль.

Гороховий протеїн

Гороховий протеїн зараз є найпопулярнішим веганським протеїном, який часто замінює соєвий. Він майже повноцінний (з низьким вмістом метіоніну) і клінічно показаний для підтримки здоров'я м'язів, рівня цукру в крові, насичення, артеріального тиску і контролю ваги.²¹ Його часто поєднують з іншими рослинними білками для отримання збалансованого профілю.

Ізолят соєвого протеїну

Ізолят соєвого протеїну містить близько 90% білка і є повноцінним протеїном. Він продемонстрував переваги для зниження рівня холестерину, здоров'я серцево-судинної системи, антиоксидантної підтримки й гормонального балансу — особливо в період менопаузи.^22-24 Він природним чином містить ізофлавони (фітоестрогени), які підтримують здоров'я кісток, хоча деякі ізоляти соєвого білка не містять ізофлавонів.

Спіруліна

Спіруліна — це багата на поживні речовини синьо-зелена водорість, що містить ~60% високоякісного білка, незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінерали й фітохімічні речовини. Вона має антиоксидантну, імунну, серцево-судинну і м'язову захисну дію, а також може допомогти зменшити втому від фізичних навантажень.^25,26

Протеїн із гарбузового насіння

Зараз протеїн із гарбузового насіння набуває популярності завдяки приємному смаку і вмісту поживних речовин. Він містить близько 60% білка і функціонує як повноцінний харчовий білок, багатий клітковиною, вітамінами, мінералами й антиоксидантами. Попри відносно низький вміст метіоніну, він доповнює інші веганські білки, такі як льон, чіа та соняшник.

Протеїн з коричневого рису

Білок коричневого рису гіпоалергенний і використовується в детокс-дієтах та елімінаційних дієтах. Він неповноцінний через низький вміст лізину, тому його часто поєднують з гороховим білком, утворюючи повноцінний протеїн.

Інші рослинні протеїни

Серед інших варіантів — протеїн із насіння чіа, льону, конопель і сача інчі. Кожен з них містить близько 60% білка і має горіховий смак. Лущене насіння конопель м’якіше на смак і містить до 75 % білка. Воно, як правило, містить менше лізину, але все одно може задовольнити потреби організму, якщо є частиною різноманітного раціону.

Амінокислоти: будівельний матеріал білків

Білки — це ланцюжки амінокислот. Організм людини здатний утворювати більшість амінокислот, але дев’ять із них вважаються «незамінними» та мають надходити з їжею. Якість білка залежить від кількості й балансу незамінних амінокислот, а також від засвоюваності.

Незамінні амінокислоти

• Триптофан
• Валін
• Треонін
• Ізолейцин
• Лейцин
• Лізин
• Фенілаланін
• Метіонін
• Аргінін*
• Гістидин*

Замінні амінокислоти

• Аланін
• Пролін
• Тирозин
• Цистеїн
• Серин
• Глутамін
• Глутамінова кислота
• Гліцин
• Аспарагін
• Аспарагінова кислота

*Необхідні під час росту

Оцінка якості протеїну

Повноцінний білок містить усі незамінні амінокислоти в достатній кількості. Тваринні білки здебільшого повноцінні, але колаген і протеїн із кісткового бульйону не є повноцінними через брак триптофану. З неповноцінних рослинних протеїнів можна зробити повноцінні, якщо правильно їх поєднати, наприклад зернові з бобовими.

Якість протеїну вимірюється за допомогою скоригованого показника засвоюваності амінокислот (PDCAAS), який варіюється від 0 (найнижчий показник) до 1 (найвищий показник).

• Тваринні білки (сироватка, молоко, яйце): оцінка 1
• Найкращі рослинні білки:
  • Ізолят соєвого протеїну: 0,98
  • Концентрат горохового білка: 0,92
  • Спіруліна: 0,91
  • Насіння гарбуза: 0,90
  • Рис, чіа, льон, соняшник, коноплі: 0,6-0,7
• Колаген і протеїн із кісткового бульйону оцінюються в 0 балів через відсутність триптофану, але коли ці джерела білка включені в типовий раціон, вони мають скориговане значення PDCAAS, що дорівнює 1

Для веганів поєднання різних рослинних білків (бобові, цільні зерна, насіння, горіхи) забезпечує споживання необхідних амінокислот. Веганські протеїнові порошки також містять клітковину, вітаміни, мінерали й фітохімічні речовини.

Рекомендована норма споживання протеїну

RDA (рекомендована добова норма споживання) для білка становить 0,8 г на кг маси тіла (~55 г для людини вагою 68 кг / 150 фунтів).

Однак більше споживання (1,2-2,2 г/кг) часто є корисним для таких категорій людей:

• Спортсмени або ті, хто інтенсивно тренується.
• Діти, підлітки, вагітні чи жінки, що годують груддю.
• Люди похилого віку.
• Вегани, особливо активні люди.

Рекомендоване споживання протеїнового порошку:

• Для загального здоров'я: 20 г на день.
• Помірні тренування: 20-40 г на день.
• Інтенсивні тренування / нарощування м'язової маси: 20-40 г двічі на день, орієнтуючись на загальне споживання ~1,5 г/кг.

Найкращий час споживання:

• Схуднення: перед їдою або як заміна їжі
• Відновлення / зростання м'язів: після тренування

Застереження: організм не може зберігати надлишок білка. Надмірне споживання може навантажувати нирки й печінку або призвести до втрати кальцію з кісток. Дотримуйтеся рекомендованого дозування, щоб уникнути несприятливих наслідків.

Як приймати добавки з протеїновим порошком

Найчастіше протеїновий порошок додають у смузі, перетворюючи його на просту страву, перекус чи просто джерело поживних речовин. Помістіть інгредієнти в блендер і збийте до утворення однорідної маси. Ось деякі загальні рекомендації. 

Крок 1. Виберіть протеїновий порошок

Виберіть протеїновий порошок, який відповідає вашим потребам і смаковим уподобанням, та додайте 20–30 г цього порошку.

Крок 2. Виберіть рідину-основу:

Одна порція смузі об’ємом 473 мл (16 унцій) зазвичай містить 355–473 мл (12–16 унцій) рідини-основи. Оберіть з:

• Молока на рослинній основі, наприклад мигдального, вівсяного або кокосового
• Молока чи кефіру
• Фільтрованої води
• Томатного, селерового або морквяного соку для пікантних смузі

Крок 3. Виберіть ключові інгредієнти

Додайте 1-2 склянки ключових інгредієнтів. Ось кілька стандартних варіантів:

• Свіжі або заморожені ягоди
• Подрібнене яблуко
• Сирі шматочки кокоса
• Шматочки ананаса
• Скибки манго
• Подрібнена капуста або шпинат
• Солоні інгредієнти:
  • Болгарський перець (сирий червоний, зелений, жовтий, оранжевий)
  • Буряк (сирий нарізаний)
  • Селера (сира нарізана)

Крок 4. Поживні добавки та спеції

Смузі — це чудова можливість додати до раціону потужні фітохімічні речовини. Ось кілька ідей:

• Порошок суперфуду: від 1 чайної до 1 столової ложки порошку асаї, сирого какао, годжі, каму-каму або маки (аристотелії чилійської)
• Зелені порошки: від 1 чайної до 1 столової ложки спіруліни, порошку хлорели, зелені пшениці, зелені ячменю або іншого зеленого порошку
• Спеції: 1 чайна ложка свіжого або меленого кореня імбиру, куркуми, приправи карі або кориці.

Джерела:

1. Grandview Research. Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report. Report ID: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Effects of whey protein supplementation on adiposity, body weight, and glycemic parameters: A synthesis of evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. A systematic review of whey protein supplementation effects on human glycemic control: A mechanistic insight. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul;16(7):102540. 
6. Lesgards JF. Benefits of Whey Proteins on Type 2 Diabetes Mellitus Parameters and Prevention of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2023 Mar 6;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Effects of Milk Protein in Resistance Training-Induced Lean Mass Gains for Older Adults Aged ≥ 60 y: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Aug 17;13(8):2815. 
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080 
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, et al. Influence of collagen peptide supplementation on visible signs of skin and nail health and -aging in an East Asian population: A double blind, randomized, placebo-controlled trial. J Cosmet Dermatol. 2024 Nov;23(11):3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526. 
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Efficacy and safety of skin radiance collagen on skin and hair matrix: A placebo-controlled clinical trial in healthy human subjects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024;17:581-591. 
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan;43(1):126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. 
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N, et al. A Specific Collagen Hydrolysate Improves Postprandial Glucose Tolerance in Normoglycemic and Prediabetic Mice and in a First Proof of Concept Study in Healthy, Normoglycemic and Prediabetic Humans. Food Sci Nutr. 2024 Oct 20;12(11):9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. 
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. 
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Exploring Health-Promoting Attributes of Plant Proteins as a Functional Ingredient for the Food Sector: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2291.
22. Xiao CW. Health effects of soy protein and isoflavones in humans. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Effects of whey and soy protein supplementation on inflammatory cytokines in older adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(20):3414-3428. 
25. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Res Int. 2020 Nov;137:109356. 
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.