Як наростити м'язи чоловікам: Удосконалюємо свою програму

У нашій попередній статті про нарощування м'язів для чоловіківми обговорили, що таке нарощування м'язової маси та основи нарощування м'язів. Якщо ви пропустили ту статтю, обов'язково прочитайте її, тому що вона послужить основою для цієї статті про нарощування м'язової маси.

Існує кілька способів підходу до нарощування м'язової маси. Найважливіше те, що ви досягаєте своїх цілей з нарощування м'язової маси за допомогою стратегії та ігрового плану, який підходить для вашого способу життя. Корисний спосіб створити свій план нарощування м'язової маси - це скоротити різні аспекти, необхідні для побудови якісних, сухих м'язів.

У цій статті ми розповімо про практичні кроки, які ви можете зробити, щоб вдосконалити свій план нарощування м'язової маси. Ми почнемо з пошуку ідеального плану тренувань для ваших цілей, потім розглянемо харчування та відновлення.

‌‌‌‌1. Пошук правильного навчального плану

Шукаючи свій ідеальний навчальний план, важливо пам'ятати, що жоден план не є ідеальним. Іноді ентузіасти фітнесу можуть потрапляти в пастку постійного пошуку ідеального плану і ніколи не досягати стабільного прогресу через непослідовність.

Замість того, щоб шукати ідеальну програму, переключіть своє мислення на пошук того, що було б ідеальним у ваших поточних обставинах. Найкращий спосіб підійти до концепції пошуку ідеального - це врахувати свої цілі та провести дослідження.

Визначте свої цілі

Знайдіть хвилинку і випишіть свої цілі для тренувань. Запитайте себе: "Чому я займаюся спортом? Чого я хочу досягти?" Після цього створіть мікро-, мезо- та макро-список цілей.

• Мікро: Мікроцілі - це короткострокові цілі, на досягнення яких може знадобитися близько місяця або менше. Прикладами можуть бути відвідування спортзалу протягом цілого тижня поспіль або дотримання нового плану харчування протягом 6/7 днів на тиждень. Мікроцілі найкраще досягаються, коли вони вкорінені в процесах і звичних змінах.
• Мезо: Мезо-цілі - це проміжні цілі, які тривають від кількох місяців до року. Прикладами мезо-цілей можуть бути нові максимуми в 1 підході, схуднення на 10 фунтів або збільшення сухої маси. 
• Макро: Макроцілі - це довгострокові всеохоплюючі цілі, для досягнення яких потрібен тривалий час. Прикладом може бути побудова здорового і сильного тіла, щоб грати з вашими дітьми, коли вони підростуть. Розглядайте макроцілі як велике "чому" для ваших постійних тренувань.

Записуючи свої навчальні цілі, почніть з 1-4 в кожному розділі і перелічіть їх у порядку, який відображає їх важливість для вас. Зробивши це, ви можете шукати план навчання, який підходить їм найкраще. 

На що слід звернути увагу в навчальному плані

Якісний план тренінгу має містити чіткі та зрозумілі кроки, які допоможуть вам досягти поставлених цілей. Три поради, які варто врахувати під час пошуку свого ідеального плану навчання, включають

• Подумайте про частоту: Як часто ви можете реально тренуватися? Частота тренувань неймовірно важлива, оскільки вона може відігравати велику роль у дотриманні режиму тренувань. Наприклад, знайдіть план, який відповідає вашому графіку і бажанням, а не тільки тому, що ви вважаєте найкращим. Більше - це не обов'язково більше, особливо якщо це більше призводить до того, що ви не встигаєте за планом або не можете слідувати йому з ентузіазмом.
• Оцініть режими тренувань: Програма тренувань повинна включати обладнання, до якого ви маєте доступ, і вправи, які вам подобається виконувати. Занадто часто ми сподіваємося на навчальні програми, які, на нашу думку, є "правильними" для нас на основі того, що ми бачимо і читаємо, але в підсумку не дотримуємося їх через те, що не любимо по-справжньому те, що ми робимо. Складіть план, який включає форми активності, що вам подобаються, оскільки це сприятиме кращому дотриманню режиму.
• Визнайте часові рамки і будьте реалістами: для досягнення більшості наших мезо- і макроцілей потрібен час і послідовність. Шукаючи план тренувань, намагайтеся знайти плани, розраховані щонайменше на пару місяців, щоб ви могли точніше відстежувати свій прогрес і оцінити, куди рухатися далі. Короткі плани тренувань можна використовувати час від часу, але вони не найкраще підходять для оцінки тенденцій, які ми можемо помітити в композиції тіла та силі після більш тривалих планів.

‌‌‌‌2. Зареєструйте свій план харчування

Який найкращий план харчування? Той, якого ви можете реально дотримуватися. Цю просту мантру занадто часто не беруть до уваги. Звички, особливо коли мова йде про вибір продуктів харчування, потребують часу на формування та звикання. 

Різкі зміни у вашому плані харчування можуть призвести до меншої прихильності до нього, що лише сповільнить темпи досягнення ваших цілей. Ось кілька чудових порад, як скласти план харчування зі стратегією.

Визначте загальну кількість калорій

Після того, як ви встановили свої цілі щодо складу тіла і маси тіла, ви можете заповнити прогалини загальною кількістю калорій і розбивкою за макроелементами, які допоможуть вам досягти поставлених цілей. Найкращий спосіб знайти ці цифри - працювати з професіоналом, але якщо це для вас нереально, ви можете скористатися наступними кроками.

Чудовий спосіб визначити поточне споживання калорій - зробити наступне:

• Зважуйтеся вранці, перш ніж вживати рідину та їжу.
• Відстежуйте, що ви споживаєте протягом 2-3 днів (записуйте все, що має калорії).
• Зважуйтеся щоранку перед вживанням рідини та їжі.

Якщо ваша вага однакова в усі дні, коли ви зважувалися, то, швидше за все, ви їсте приблизно на своєму рівні, тому ви можете використати середнє значення калорійності за всі дні, коли ви зважувалися, щоб потім встановити мету по калоріях.

• Для набору ваги: Прагніть збільшувати споживання калорій на 300-500 калорій щотижня.
• Для підтримки: З'їдайте приблизно таку ж кількість.
• Для схуднення: Прагніть зменшувати споживання калорій на 300-500 калорій щотижня.

Реалістична мета для повільного, стабільного схуднення - втрачати приблизно 1-2 фунти на тиждень.

Оцініть свої макроси

Що стосується макросів, щоденні підсумки будуть змінюватися залежно від ваших загальних цілей. Макроси можуть сильно відрізнятися залежно від багатьох факторів.

Базові відправні точки можна знайти нижче:

• Жири: 20-30% добового споживання калорій є хорошою відправною точкою для встановлення добового макрорівня жирів. Зосередьтеся на здорових жирах, таких як кокосова оліяавокадо та олія авокадота насіння чіа. .
• Вуглеводи: 35-65% добового споживання калорій - це хороша відправна точка. Зосередьтеся на цільних зернах, фрукти та крохмалисті овочі.
• Білок: 15-35% добового споживання калорій залежно від ваших цілей. Такі групи населення, як спортсмени, активні люди, люди похилого віку, ті, хто намагається схуднути, зазвичай мають вищий відсоток. Зосередьтеся на нежирному тваринному білку або, якщо ви не їсте м'яса, рослинному білкута протеїнові порошки.

Примітка автора: Пам'ятайте, що наведені вище відсотки будуть змінюватися залежно від ваших загальних цілей. Ваші макроси не будуть схожі на інші. 

‌‌‌‌3. Удосконалити своє відновлення

Щоб регулярно прогресувати, ви повинні зробити відновлення пріоритетом. Забезпечуючи наш організм достатніми поживними речовинами, мінералами та сном на регулярній основі, ми можемо постійно працювати над повним відновленням після кожного тренування.

Сон - це найголовніший фактор, що визначає відновлення та ріст. Це особливо актуально для активних людей, які намагаються наростити м'язи, схуднути і стати сильнішими.

Якщо у вас його ще немає, варто розробити щоденний режим сну, який допоможе вам розслабитися і підготуватися до глибокого, спокійного сну. 

Спробуйте ці 6 корисних нічних звичок:

• Знайдіть постійний час відходу до сну, якого реально дотримуватися.
• Починайте обмежувати споживання рідини та їжі, коли вам залишилося 60-90 хвилин до сну.
• Обмежте використання технологій протягом 30-60 хвилин після того, як ваша голова торкнеться подушки.
• Подумайте про прийом магнію за 30 хвилин до сну, щоб розслабитися.
• Спробуйте зайнятися 10-хвилинною легкою йогою та/або медитацією, щоб заспокоїти свою нервову систему.
• Читайте більше перед сном!

Окрім сну, є й інші речі, які ви можете робити для прискорення одужання. Деякі основні засоби, які я часто рекомендую, - це регулярне приймання сіль Епсома або мінеральні ванни регулярно, вживати цинк для підтримки імунної системи та підвищити рівень вітаміну D в холодні місяці. Крім того, багато формул для відновлення після тренування містять поживні речовини, призначені для підтримки відновлення м'язів. Всі ці фактори можуть допомогти вашому організму краще відновлюватися.