Хочете почати нарощувати м'язи? Ось 3 міркування для чоловіків

Коли ми говоримо про нарощування м'язів, що ми насправді маємо на увазі? Ми маємо на увазі просто збільшення розміру наших м'язів, чи ми маємо на увазі збільшення ваги під час підйомів, щоб стати сильнішими? Як ви визначаєте нарощування м'язової маси?

Часто ідея нарощування м'язової маси не є зрозумілою для багатьох спортсменів, що може призвести до безсистемних тренувань, харчування та вживання добавок. Точно визначивши, чого ви хочете досягти, ви зможете зробити правильні кроки на шляху до своєї мети.

Наприклад, те, як ви тренуєтесь на гіпертрофію, дещо відрізнятиметься від тренувань на силу, потужність і так далі. Ці конкретні цілі, які технічно належать до сфери "нарощування м'язів", можуть надати контекстуальні підказки для створення структури і засобів для божевілля. 

У цій серії з двох частин ми розповімо про тренування, харчування та харчові добавки для чоловіків, які намагаються наростити м'язи.

Що таке нарощування м'язів?

Для ясності, в цій статті, коли ми говоримо про нарощування м'язової маси, ми визначаємо його як гіпертрофовану адаптацію і реакцію м'язових волокон за допомогою прогресуючих перевантажень. По суті, нарощування м'язів - це акт стратегічного навантаження на м'язи, який дозволяє їм відновитися, щоб вони могли збільшуватися в розмірі та силі.

Розмір і сила не є взаємовиключними у випадку нарощування м'язів. Якщо м'яз знаходиться в стані гіпертрофії (збільшення), то сила буде збільшуватися по-різному. Швидкість збільшення сили буде залежати від методики тренування, яку ми оберемо. 

Ось чому ви побачите різні темпи зростання сили в усіх методичних стилях тренувань. Отже, незалежно від того, чи тренуєтесь ви виключно на гіпертрофію, силу або потужність, м'язові волокна будуть рости і продовжувати зміцнюватися - просто з різною швидкістю, залежно від стилю тренувань, який ви обрали. 

Примітка автора: Харчування також може відігравати важливу роль у швидкості нарощування м'язової маси поряд з іншими методами відновлення. Коли ми обговорюємо нарощування м'язової маси в цій серії, важливо пам'ятати, що хоча ці аспекти не обов'язково є нарощуванням м'язів за визначенням, вони можуть відігравати важливу роль у впливі на швидкість нарощування м'язової маси. Пам'ятайте про загальну картину! 

Основи нарощування м'язової маси

Для того, щоб м'язи росли, нам потрібно переконатися, що ми вирівнюємо кілька змінних, щоб налаштувати себе на успіх. Все це "махання крилами" і намагання їсти достатньо не зайде далеко, якщо метою є додавання м'язів до вашого тіла. 

Давайте обговоримо три основи нарощування м'язової маси, які необхідно враховувати кожному, щоб досягти прогресу.

‌‌‌‌1. Знайдіть якісну програму тренувань для нарощування м'язової маси

Досить просто, чи не так? Цей аспект постійно ігнорується незліченною кількістю атлетів. Ваш план тренувань може диктувати швидкість, з якою ви нарощуєте м'язи, і це важливо усвідомлювати. 

Чому це важливо: Хороша програма тренувань враховує безліч тренувальних змінних, необхідних для нарощування м'язів, таких як прогресуюче перевантаження, адекватне збільшення об'єму і система відстеження зусиль. І це лише деякі з основних аспектів. Якщо ви дотримуєтеся навчальної програми, яка не має цих аспектів, можливо, варто переглянути її або найняти тренера, який допоможе вам.

Де помиляються атлети: Як правило, коли атлет не додає м'язів, незважаючи на те, що тренується досить часто, це пов'язано з відсутністю узгодженості в його програмі. Стрибки з програми - це смерть для нарощування м'язів. Це призводить до частого переходу від програми до програми в надії знайти "найкращий" або "ідеальний" план, яким би він не був.

Соціальні мережі можуть впливати на стрибки програм, а також на брак терпіння і розуміння того, як насправді будуються м'язи. Без відповідної програми (програм) для відстеження прогресу, ми недооцінюємо наші здібності до нарощування м'язової маси.

‌‌‌‌2. Враховуйте харчування під час нарощування м'язової маси

Ви можете ходити в спортзал і тренуватися, дотримуючись поточної дієти, і додавати м'язову масу. Це пов'язано з тим, що ви створюєте новий стимул для тіла, і коли ви продовжуєте це робити, тіло адаптується.

Чому це важливо: Після періоду, який ми називаємо "приріст новачка" (швидке збільшення м'язів/сили через новизну підйому), нарощування м'язів стає дедалі складнішим. Як і у випадку з тренуваннями, нам зрештою потрібно трохи більше, щоб продовжувати прогресувати - в даному випадку це стратегія харчування.

Обліковуючи загальну кількість добових калорій, макроелементів (білки, жири, вуглеводи) і навіть час споживання їжі, ви можете прискорити темпи нарощування м'язової маси. Наприклад, якщо ви не відстежуєте свої макроси, недоїдаєте або не отримуєте достатньої кількості білка, то швидкість нарощування м'язів буде набагато повільнішою порівняно з вашими однолітками, які знають про це.

Білок неймовірно важливий, коли метою є нарощування м'язової маси. Достатнє споживання білка може допомогти вам додати якісні м'язи при підтримці та надлишку, а також зберегти суху м'язову масу при дефіциті білка.

Існує багато різних способів отримати більше білка у своєму раціоні. На додаток до тваринних джерел, таких як яловичина, птиця, риба та молочні продукти, існує безліч протеїнових порошків на вибір. Для тих, хто вживає тваринний білок, сироватковий протеїн і казеїновий протеїн є чудовими варіантами. Для вегетаріанців і веганів існує багато різних видів рослинних білків , в тому числі виготовлених з горохового білка, соєвого білка, конопляного білкатощо. Багато формул для відновлення після тренування також містять протеїн, а також поживні речовини, що підтримують м'язи, такі як BCAA та іншими важливими амінокислотами.

Дізнайтеся більше про важливість харчування на тренуваннях:

• Топ-3 спортивні добавки для чоловіків
• Найкращі харчові звички для відновлення після тренувань
• Наскільки важливий час прийому їжі після тренування?

Де ліфтери помиляються: Те, що працює на початку, буде працювати лише доти, доки ви не досягнете успіху. Чим більше навантаження на організм під час фізичних тренувань, тим більше ми повинні пам'ятати про те, як ми харчуємося з точки зору харчування і як це відповідає нашим цілям. 

Наприклад, м'язи будуються в умовах дефіциту калорій набагато повільніше, ніж при харчуванні на рівні підтримки або в невеликому надлишку. Враховуючи харчування, ми можемо точно узгодити наші цілі з тим, як ми харчуємося, щоб додати якісні м'язи, які ми намагаємося наростити.

‌‌‌‌3. Пам'ятайте, що відновлення (сон) є ключовим для нарощування м'язів.

Щоб наростити якісні м'язи, недостатньо просто ходити до спортзалу, тренуватися і правильно харчуватися. Потрібно також пам'ятати, що такі аспекти відновлення, як сон, також можуть відігравати важливу роль у нарощуванні м'язів.

Чому це важливо: Коли ми спимо, наш організм виділяє гормон росту людини (HGH), який відіграє важливу роль у рості м'язів і адаптації до силових навантажень. Крім того, сон може покращити наше відновлення та ріст завдяки синтезу м'язового білка, який є засобом використання білка для відновлення та відновлення м'язових волокон (серед багатьох інших речей!).

Окрім цих двох ключових елементів, у фазі швидкого сну організм також має тенденцію до збільшення кровотоку. Збільшення кровотоку неймовірно корисне для транспортування корисних продуктів відновлення до м'язових волокон. Крім того, сон допомагає м'язам розслабитися, що може зняти напругу, яка виникає в них протягом дня і під час тренувань.

Окрім сну, такі методи відновлення, як масаж, прийняття крижаних ванн, відвідування сауни та медитація, можуть допомогти у досягненні наших цілей з нарощування м'язової маси. 

Де атлети роблять помилки: Часто атлети роблять ставку на перші два ключі, але забувають, наскільки важливими є сон та інші протоколи відновлення. Чудові плани тренувань не можуть зайти так далеко, якщо ми не забезпечуємо наші м'язи інструментами, необхідними для відновлення та адаптації.

Крім того, відмінна дієта може виявитися недостатньо ефективною, якщо не дотримуватися такого аспекту відновлення, як сон. Недостатній сон може спричинити підвищення рівня гормонів, таких як кортизол (гормон стресу), який насправді є шкідливим для нарощування м'язової маси та росту м'язів. Для контексту, кортизол є катаболічним, тобто розщеплює молекули, і збільшення цього гормону може перешкоджати синтезу м'язового білка в нашому організмі.

Розуміння основ нарощування м'язової маси

У наступній статті про нарощування м'язової маси ми розглянемо ці три пункти, але зануримося у специфіку та найкращі рекомендації для того, щоб переконатися, що ви засвоїли всі ці основи нарощування м'язової маси та досягли прогресу.