Зміст
Зміст
Незалежно від рівня фізичної підготовки, якщо ви любите важко тренуватися, вам потрібно бути уважним до того, як ви ставитеся до свого тіла в спортзалі та поза ним. Це означає, що ви тренуєтеся цілеспрямовано і стратегічно, а також підживлюєте організм належним чином, щоб відновитися і задовольнити потреби, необхідні для регулярного заняття улюбленою справою.
Такі речі, як сон, харчування та харчові добавки, варто враховувати, коли йдеться про покращення продуктивності та відновлення після високоінтенсивних тренувань. Високоінтенсивні тренування можна визначити по-різному. Наприклад, високоінтенсивні вправи можна визначити як відвідування занять, виконання кругових тренувань або просто надважкі тренування - все це високоінтенсивні вправи, але спосіб, у який ми визначаємо цю інтенсивність, дещо різниться.
Важливо розуміти, що не всі будуть тренуватися однаково, тому нам потрібно індивідуалізувати те, що ми споживаємо на регулярній основі, щоб задовольнити наші потреби та оптимізувати нашу продуктивність. У цій статті ми зосередимося на добавках для високоінтенсивних тренувань. Ми розповімо про те, як визначити інтенсивність, і про три чудові добавки для високоінтенсивних тренувань, на які варто звернути увагу.
Під час тренувань інтенсивність часто визначають як один із способів вимірювання зусиль, необхідних для виконання вправи. Важливо зазначити, що визначення інтенсивності може приймати різні форми, і це не просто "високоінтенсивне інтервальне тренування" або HIIT. Таким чином, все, що вимагає значних фізичних зусиль, можна вважати "високоінтенсивним".
При піднятті важких предметів інтенсивність можна визначити як вагу на штанзі, тому висока інтенсивність у важкій атлетиці буде важчим тренуванням на день. У "високоінтенсивних" класах інтенсивність зазвичай визначається як зусилля, необхідні для задоволення метаболічних потреб, встановлених для учнів класу. Наприклад, якщо ви завзятий бігун, то тренувальний день підвищеної інтенсивності можна визначити як довшу пробіжку, яка вимагає великих зусиль, або пробіжку, яка зосереджена на підвищенні частоти серцевих скорочень.
Жоден з наведених вище способів розгляду інтенсивності не є по суті неправильним, і саме тому важливо підходити до інтенсивності як до динамічної та індивідуальної характеристики діяльності. Подібно до того, як інтенсивність є динамічною за своєю природою, так само і добавки, необхідні для певних видів діяльності, які вважаються високоінтенсивними, також є динамічними.
Коли справа доходить до добавок для високоінтенсивних навантажень і фізичних вправ, важливо враховувати кілька факторів. Вони будуть індивідуальними для кожного, але два питання, які слід розглянути, включають в себе:
Який вид діяльності або тренування виконується?
Це включає в себе всі різні форми тренувань і способи визначення інтенсивності, про які ми згадували вище. Деякі фактори, про які слід подумати, відповідаючи на це питання, включають в себе раціон харчування, частоту тренувань, тривалість занять, а також те, як це може вплинути на продуктивність.
Яку сферу діяльності ви намагаєтеся підтримати? Відновлення до, під час або після тренування?
Це питання стосується того, як ви уявляєте собі доповнення, що підтримує продуктивність. Розуміючи це питання, ви зможете старанно вирішити, що варто робити, а що варто пропустити. В основному, це допомагає знайти найнеобхідніше для ваших потреб.
Розгляд цих питань допоможе визначити, які добавки можуть бути корисними для ваших тренувань. Наведені нижче добавки розбиті на два розділи: Перед високоінтенсивним тренуванням та після високоінтенсивного тренування.
Коли мова йде про перевірені добавки, які допомагають зарядитися енергією перед високоінтенсивним тренуванням, мало хто з них може зрівнятися з кофеїном. Кофеїн - стимулятор центральної нервової системи, який широко вживається для підвищення активності мозку і тіла.
Що стосується високоінтенсивних вправ, кофеїн може бути неймовірно корисним для підвищення продуктивності - однак варто зазначити, що існує тонка межа між підтримкою тренування і тремтінням. Ось чому важливо розуміти особисту толерантність і уважно підходити до вибору добавок, таких як передтренувальні суміші та інші добавки, що містять кофеїн.
Кофеїн і те, як він може позитивно впливати на продуктивність під час тренувань, досить інтенсивно вивчався протягом останніх кількох десятиліть. Насправді, загальновизнано, що кофеїн є однією з добавок перед тренуванням, яка може забезпечити як розумовий, так і фізичний імпульс для зміни продуктивності. Зокрема, кофеїн - це так звана ергогенна речовина, тобто речовина, яка вживається для збільшення вироблення та/або відновлення енергії.
Ще однією корисною добавкою перед високоінтенсивними вправами є буряковий сік . Ця добавка менш відома, ніж кофеїн, але починає створювати досить вражаюче резюме щодо своїх потенційних переваг у підтримці фізичних вправ. Припускають, що буряковий сік підвищує концентрацію оксиду азоту в крові через високий вміст неорганічних нітратів.
Огляд бурякового соку, опублікований у 2018 році в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, розглядав тенденції численних досліджень, які використовували буряковий сік для підтримки працездатності в гострих ситуаціях. Автори припустили, що буряковий сік може відігравати певну роль у поповненні ресинтезу фосфокреатину під час повторних вправ з коротким часом відпочинку, що може призвести до більш тривалого виконання вправ з більшою інтенсивністю. Крім того, автори припустили, що буряковий сік може відігравати певну роль у збільшенні вироблення енергії.
Мабуть, нікого не здивує, що протеїновий порошок входить до списку корисних відновлювальних добавок після високоінтенсивних тренувань. Для тих, хто багато і часто тренується, відновлення повинно бути в центрі уваги кожного дня, щоб забезпечити довголіття в будь-якій діяльності. Протеїновий порошок - це простий спосіб забезпечити щоденне споживання достатньої кількості білка, щоб задовольнити потреби в ньому та підтримати ріст і відновлення.
Білок відіграє важливу роль у тому, як ростуть і відновлюються наші м'язи. При виконанні будь-якої форми високоінтенсивних вправ, будь то на важкій платформі, в класі або на місцевому треку, вам знадобиться білок після тренування, щоб підтримати відновлення. Примітка: вам не обов'язково вживати протеїновий порошок для відновлення і прогресу, але це одна з небагатьох добавок, яку легко вживати, брати з собою, і вона може стати "безпечною ставкою", коли добова норма білка може бути нижчою за норму.
За останні кілька років споживання протеїнового порошку у зв'язку з тренуваннями на витривалість та стійкість супроводжувалося численними повідомленнями. Є табори, які кажуть, що "це потрібно відразу після тренування", а є й такі, що кажуть щось на кшталт: "це не так важливо, і у вас є більший часовий проміжок, ніж той, що раніше пропонувався після тренування".
Жодна з них не є неправильною по суті, але якщо їх сприймати за чисту монету, без контексту ситуації, то мова не спрацьовує. Дослідження, опубліковане в 2018 році в Journal of Frontiers In Nutrition, вивчало, як споживання протеїнового порошку впливає на відновлення після фізичних навантажень і витривалість. Автори припускають, що хоча проміжок часу після тренування для вживання протеїну не обов'язково такий короткий, як багато хто вважає (1 година), відмова від вживання певної форми протеїну також не є ідеальним варіантом і може бути навіть шкідливою, що повертає нас до вищезгаданої ідеї про те, що ця добавка є "безпечною ставкою" для багатьох.
Хоча добавки - це чудовий спосіб підтримати високоінтенсивні тренування, важливо пам'ятати, що вони повинні доповнювати, а не замінювати повноцінне харчування. Як завжди, варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати добавки до щоденного раціону.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
