Як розробити щоденний режим прийому харчових добавок

Існує величезна кількість доступних добавок. Вибір того, що і коли додавати, може бути дуже складним. Якщо ви не знаєте, що робити, і вам потрібна допомога, я тут, щоб допомогти.

Перед тим, як приймати добавки, оцініть своє загальне самопочуття

Дієтичні добавки - це саме те, що потрібно: вони покликані доповнити вже існуючий план оздоровлення. Прогалини у вашому здоров'ї, швидше за все, не будуть усунені за допомогою пігулки, порошку або таблетки. Однак, з точки зору оптимізації вашого здоров'я і самопочуття, добавки можуть допомогти вам вийти на новий рівень.

По-перше, переконайтеся, що ви максимально використовуєте високоефективні компоненти оздоровлення для оптимізації ваших цілей.

Приклади ключових аспектів вашого здоров'я, над якими слід попрацювати перед додаванням добавок, включають:

• Сон
• Здорове харчування
• Фітнес.
• Відновлення

Якщо ці стовпи оптимізовані, то неодмінно продовжуйте збагачувати раціон.

Прочитати етикетки добавок

Загалом, ви повинні розуміти, що саме ви збираєтеся вводити в свій організм. Щоб дізнатися про інгредієнти, читайте етикетки. Багато добавок можуть рекламувати, що вони містять один інгредієнт, тоді як насправді вони містять багато. Харчові добавки не регулюються так само, як продукти харчування, тому вони можуть містити добавки та хімічні речовини, які можуть бути шкідливими для вас.

Як правило, якщо вам потрібен науковий ступінь з біохімії, щоб розібратися в інгредієнті, ця добавка, ймовірно, не для вас. Але, якщо ви вирішили прийняти сік алое вера  від печії, наприклад, це, мабуть, не страшно, тому що він натуральний і містить лише один інгредієнт.

Загалом, уникайте таких інгредієнтів, як бензоат натрію або глутамат натрію. І обов'язково вивчіть вплив різних добавок на ваш організм. Вправляйтеся в простоті. Чим натуральніше, тим краще.

Будьте обережні з взаємодією добавок

Важливо також зазначити, що багато добавок можуть взаємодіяти одна з одною або з іншими ліками, які ви приймаєте. Ці взаємодії можуть змінювати ефективність препаратів і підвищувати ризик токсичності та побічних ефектів.

У моєму світі медикаментозне ураження печінки є поширеною причиною перебування в офісі та лікарні. Здебільшого люди не оцінювали, що саме вони вживають, і як це може вплинути на їхній організм. Будь ласка, ознайомтеся з медичною літературою та проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки.

Чітко визначте свої цілі щодо отримання додаткового харчування

Запитайте себе, навіщо ви приймаєте добавку в першу чергу. Яких ефектів ви прагнете досягти і які ваші цілі? Якщо ви хочете випити таблетку, щоб отримати шість кубиків преса, то це навряд чи. Однак, якщо ви хочете підтримати свій імунітет природним шляхом за допомогою агарикусу блакитногоце більш реалістична мета.

Визначивши свої цілі, оцініть будь-які наукові дані, що підтверджують твердження, які робить добавка. Це дані саме про цю добавку? Чи є дослідження якісним (сліпим і порівнюваним з плацебо)? Дослідження фінансувалося незалежною групою чи самою компанією?

У науці ми називаємо всі ці потенційні впливи на дослідження упередженнями. Упередженість, додана фінансуванням, недостатньою якістю або конфаундерами (додатковими факторами), може знизити достовірність результатів дослідження. З огляду на це, бажаний ефект або безпека речовини, яку ви збираєтеся використовувати, може не збігатися з тим, що ви отримаєте. Пам'ятайте про ці упередження у ваших продуктах. Будьте уважними, коли проводите дослідження, і не ставайте жертвою заголовка - диявол ховається в деталях.

5 важливих добавок для щоденного раціону  

Існує багато добавок, які стверджують багато речей. Як лікар, який отримав освіту на Заході, я знаю про таку інформацію, але бачу користь у своїй клінічній та оздоровчій практиці від певних добавок. Практично кожна людина може отримати користь від додавання цих поживних речовин у свій щоденний раціон.

1. Протеїновий порошок

Порошок сироваткового протеїну - цінна добавка для людей, які займаються фітнесом. Протеїнові добавки практикують більшість спортсменів та людей, які займаються спортом. Особисто я і в своїй клінічній практиці рекомендую додавати простий сироватковий протеїн. Він смачний, доступний і не містить добавок, які можуть змінити ефект або нашкодити моїм пацієнтам. Я бачив успіхи в тренуваннях і втраті жиру, оскільки м'язи допомагають поліпшити метаболізм, одночасно спалюючи жир. Він також допомагає пацієнтам, яким важко вживати тверді джерела білка через проблеми з травленням, і підтримувати вагу людям з хронічними захворюваннями. Сироватка також добре поєднується з іншими поживними речовинами і легко змішується у форматі шейку, коли ви додаєте овочі, фрукти, горіхове масло та інші цінні поживні компоненти. Протеїн найкраще приймати після фізичних навантажень або додатково до їжі.

Я також рекомендую казеїновий протеїновий порошок на додаток до сироватки. Казеїновий білок - це більш щільна форма молочних білків. Коли молочні білки фільтруються, більш тверда частина (казеїн) залишається, а рідка частина (сироватка) осідає на дні. Щільність казеїну сприяє повільнішому травленню в тонкому кишечнику і, відповідно, повільнішому вивільненню поживних речовин. Дослідження показали, що прийом казеїнового протеїну перед сном сприяє нарощуванню м'язової маси та підвищенню спортивних результатів. Завдяки такому повільному вивільненню казеїновий протеїн сприяє зростанню м'язів протягом ночі і підтримує тривале відчуття ситості (насичення). Казеїновий порошок можна вживати щовечора, а також як гарну заміну десерту. За густотою він нагадує мус або пудинг, але без додавання цукру та калорій.

2. Вітамін D

Низький рівень вітаміну D може призвести до втрати кісткової маси, депресії, неврологічних симптомів, а його додавання до здорового раціону може допомогти при багатьох різних захворюваннях та спортивних цілях.

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який ви можете отримати під час перебування на сонці. Лише 10-20 хвилин повністю відкритого сонячного світла можуть дати вам 10 000 одиниць вітаміну D. Це може бути складно для людей, які живуть в районах з недостатньою кількістю сонячного світла або перебувають у приміщенні цілий день. Двічі на день (перед сніданком і вечерею) по 1000 одиниць вітаміну D корисно приймати тим, у кого дефіцит вітаміну D. Я рекомендую людям з проблемами травлення жувальну гумку з вітаміном D , оскільки ця формула може покращити його засвоєння.

3. Жирні кислоти омега-3

Ще однією життєво важливою речовиною, яку слід додати до свого раціону, є омега-3 жирні кислоти.

Омега-3 - це незамінні жири, які допомагають зменшити запальну реакцію, захищають мозок і суглоби та підтримують гормональний баланс. Природні джерела включають рибу, горіхита олії. Проблема багатьох натуральних джерел полягає в тому, що не вся риба виловлена в дикій природі і тому не містить омега-3, а також не всі горіхи та олії є високоякісними. Як наслідок, багато неякісних джерел мають дуже високе співвідношення омега-6 (погана омега) до омега-3.

Чудовими додатковими формами омега-3 є олія криля , виготовлена з натуральних рибних джерел, а також продукти на основі водоростей. . Всі форми омега-3 жирних кислот слід зберігати в морозильній камері, що запобігає появі присмаку "риб'ячої відрижки" і не дає олії прогіркнути. Прогірклі олії містять багато вільних радикалів і дуже шкідливі для здоров'я. Я рекомендую приймати омега-3 на ніч, щоб забезпечити максимальне засвоєння.

4. Пробіотики

Зараз, як ніколи, життєво важливо підтримувати імунну систему неушкодженою. Правильна дієта, харчування, сон і відновлення - на першому плані в підтримці імунітету. Однак інші фактори можуть стимулювати та підтримувати імунну систему.

Кишечник - головний імунний орган, один з найбільших. Кишечник слугує одночасно бар'єром для інфекцій та підтримкою імунних клітин. У кишечнику знаходяться бактерії, які допомагають нашій імунній системі та стимулюють природний захист. Побудова здорового біома - це одна частина харчування і одна частина генетики, але вона також може бути доповнена пробіотиками.

Природні джерела пробіотиків можна знайти у ферментованих продуктах, таких як кімчі, квашена капуста, комбуча та йогурт. Ви також можете додати пробіотики, які містять мільйони колоній мікробіома. Особисто мені найкраще приймати їх вранці під час здорового сніданку. Ваш пробіотик повинен містити сахароміцети (дріжджі), біфідобактерії та лактобактерії, щоб бути настільки ж ефективним, як описано в науковій літературі. Клінічні дослідження показали, що всі ці компоненти необхідні для того, щоб справді надати вам користь для підтримки імунітету та здоров'я кишечника.  

5. Лікарські гриби

Гриби також сприяють зміцненню імунітету. Гриби - це недооцінений продукт харчування, який тисячоліттями зміцнював імунітет. Присутні в чаях, порошках та натуральних формах, вони також містять високий рівень селену який може відновлювати пошкоджені тканини та підтримувати гормональну регуляцію. Мені подобається земляний порошковий чай з кави на основі грибів і морської солі. Це не тільки смачно, але й додає численні поживні переваги.  

Прийом добавок є цінним доповненням до будь-якого оздоровчого режиму, якщо його впроваджувати науково обґрунтовано. При виборі харчових добавок будьте уважними. Оцініть компоненти, добавки та літературу, що стоїть за вашим вибором. Ставте реалістичні цілі щодо того, чого ви намагаєтеся досягти, і пам'ятайте, що добавки призначені для того, щоб доповнювати ключові практики здорового способу життя, такі як харчування, фітнес, сон і відновлення, а не замінювати їх.

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати добавки до свого щоденного раціону, оскільки вони можуть змінити дію ліків або спричинити токсичність. До перевірених і надійних добавок для зміцнення здоров'я належать сироватковий протеїн після тренувань або під час їжі, казеїновий протеїн на ніч, вітамін D. та омега-3 жирні кислоти. Як бонус, зміцніть свій імунітет за допомогою лікарських грибів та пробіотиків, що підтримують мікробіом.