Вгамування тяги до цукру: налаштування апетиту, контроль цукру в крові

Вперше опубліковано у квітні 2017 р. / Оновлено в липні 2023 р.

Незважаючи на все те, що ви, можливо, чули, подолання тяги до їжі мало стосується сили волі.

Кисень, їжа, вода — ось три основні чинники, потрібні нам, щоб залишатися живими. Якщо ми на значний термін позбавлені одного з них (не дуже надовго, якщо мова йде про кисень), то організм та мозок мають потужні механізми, щоб змусити нас дихати, їсти чи пити. 

Щодо їжі, мозок чутливий до раптових падінь рівня цукру в крові та вивільняє низку хімічних речовин, які змушують нас прагнути цукру та солодощів, щоб підвищити цей рівень. Наш кишковий тракт та жирові клітини також здатні виділяти гормони, що спонукають нас їсти.

Невгамовний апетит?

Можливо, в людей без проблем із вагою просто повноцінно функціонує система контролю апетиту. Ця система складається з глюкози в крові, гормонів, вироблених травним трактом невеликих білків (пептидів), нейромедіаторів (хімічних речовин головного мозку) та інших елементів. 

Ці елементи впливають на центр апетиту, що розташований у мозку, щоб активувати чи блокувати відчуття голоду чи ситості. Люди середньої ваги зазвичай не відчувають частої тяги до їжі та можуть бути більш пристосованими до відчуття голоду. Вони також схильні відчувати себе задоволеними, споживаючи порції, які не сприяють збільшенню ваги.

Один із ключових чинників, здатний порушити апетит та контроль порцій — це накопичення черевного жиру. Коли в людей із надмірною вагою та ожирінням збільшуються жирові клітини черевної порожнини, це може порушити складну систему контролю апетиту. Критичним чинником такого порушення є резистентність до інсуліну.

Перезавантаження контролю апетиту

Резистентність до інсуліну, одного з гормонів організму людини, створює передумови для сильної тяги до їжі. У примітивніші часи резистентність до інсуліну допомагала людям набирати вагу, коли їжі вистачало, щоб потім пережити голодний період. Зараз, можливо, ця проблема стала менш актуальною, тож наша фізіологія може застрягати в режимі зберігання жиру з надмірно активним апетитом.

Якщо ви плануєте скинути зайву вагу та не набирати її знову, для цього важливо перезавантажити систему контролю апетиту та позбутися надмірної тяги до їжі. З цим можуть допомогти дві сильнодійні дієтичні методики: стабілізування рівня цукру в крові та підвищення рівня серотоніну в головному мозку.

Стабілізування рівня цукру в крові

Першим кроком до приборкання тяги до їжі буде усунення причини. У багатьох випадках ця причина полягає в нестабільному контролю рівня цукру в крові через резистентність до інсуліну. За допомогою революційної технології та цілодобового моніторингу рівня цукру в крові ми з доктором медичних наук Майклом Лайоном виявили, що утримання рівня цукру в крові в межах вузького діапазону є ключем до контролю надмірного апетиту. 

Коли графік рівня цукру людини схожий на американські гірки, контролювати апетит чи розмір порцій дуже складно. Навіть якщо цей рівень після різкого падіння все ще залишається високим чи нормальним, мозок однаково щоразу впадає в паніку. Він виділяє сильнодійні стимулятори апетиту та гормони, зокрема кортизол та адреналін, щоб підвищити рівень цукру в крові. Це надійний механізм, призначений для виживання.

Вплив коливань рівня цукру в крові на апетит можна значною мірою простежити до спеціалізованих гліальних клітин, які оточують кожну клітину мозку. Гліальні клітини відіграють важливу роль у відчуванні рівня глюкози в крові. Коли рівень цукру в крові різко падає, гліальні клітини надсилають потужні сигнали до ділянок мозку, які стимулюють тягу до їжі, як-от гіпоталамус. Через резистентність до інсуліну та супутні «американські гірки» цукру в крові особи з надмірною вагою часто відчувають майже постійні спонукання їсти.

Тож як можна поліпшити ситуацію з контролем рівня цукру в крові та інсулінорезистентністю? Ось сім ключових способів:

1. Дотримуйтеся дієти з низьким рівнем глікемічного навантаження

Це означає, що варто уникати надмірного споживання вуглеводів — зокрема, тих, які швидко підвищують рівень цукру в крові, як-от харчові продукти, що містять рафінований цукор, кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози, біле борошно та інші багаті на цукор продукти.

2. Спробуйте надзвичайні харчові волокна PGX®

Вони можуть похвалитися найбільшою підтримкою в наукових колах, зокрема й результатами клінічних випробувань на людях. Вживати 2,5–5 грамів перед їжею.

3. Вживайте дієтичні добавки з хромом

Хром у дозі 200–400 мкг на добу необхідний для нормальної роботи інсуліну. Дієтичні добавки з хромом продемонстрували здатність допомагати з контролем апетиту.

4. Впорайтеся зі стресом

Кортизол, гормон стресу, сприяє погіршенню контролю рівня цукру в крові та стресогенній тязі до їжі.

5. Налягайте на фрукти, овочі та білки

Переконайтеся, що ніколи не залишитеся голодні, за допомогою перекусів між споживанням їжі. Чудовими низькокалорійними варіантами можуть стати такі харчові продукти, як горіхи, насіння та сироватковий білок.

6. Щодня займайтеся фізичними вправами

Займайтеся фізичними вправами щонайменше 30 хвилин на добу.

7. Плануйте заздалегідь

Плануйте своє щоденне меню заздалегідь.

Давайте докладніше розглянемо PGX®

PGX®, він же PolyGlycopleX чи поліглікоплекс, це унікальна матриця харчових волокон, вироблена з волокна кореневищ конняку (глюкоманнану), ксантанової камеді та альгінату. За останні 30 років докладні клінічні дослідження на людях, опубліковані в провідних медичних журналах, показали спроможність PGX® демонструвати такі корисні властивості: 

• Знижувати апетит та стимулювати відчуття ситості.
• Знижувати глікемічний індекс будь-яких харчових продуктів, напоїв чи страв на цілих 70 %.
• Підвищувати чутливість до інсуліну та сприяти поліпшенню контролю рівня цукру в крові.
• Допомагати стабілізувати рівень цукру в крові, що здатне сприяти зменшенню тяги до їжі.
• Сприяти безпечному та ефективному контролю ваги.

Деякі з цих корисних властивостей пов’язані з тим, що PGX® здатний природним чином підвищувати рівень ГПП-1.12 ГПП-1 — це гормон, який виділяють розташовані в тонкій та товстій кишці L-клітини. Вважається, що це працює в такий спосіб: у відповідь на складники їжі L-клітини виділяють ГПП-1. Це викликає поліпшення чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові, а також сприяє насиченню.

Просуваючися як тонкою, так і товстою кишкою PGX® спроможний підвищувати рівень ГПП-1 у два способи: по-перше, стимулювати імпульсне виділення ГПП-1 L-клітанами, а по-друге — збільшувати в товстій і тонкій кишці кількість L-клітин, які виробляють ГПП-1. Регулярні імпульси виділення ГПП-1 викликають відчуття насичення.

PGX представлений на ринку в різноманітних формах: у гранулах, капсулах та як інгредієнт порошкових напоїв для насичення чи заміни їжі. Особисто я віддаю перевагу гранулам та замінникам їжі. Головне — вживати по 5 грамів PGX тричі на день, перед їжею.

Підвищення рівня серотоніну за допомогою 5-гідрокситриптофану чи екстракту шафрану

Ще одна дієтологічна методика, здатна допомогти з тягою до їжі, це підвищення рівня серотоніну в головному мозку. Низький рівень серотоніну може стати причиною тяги до їжі, особливо до солодощів. Вироблення серотоніну починається з триптофану, однієї з амінокислот нашого організму. Інсулінорезистентність чи надмірний рівень кортизолу здатні блокувати перетворення триптофану на 5-гідрокситриптофану (англ. 5-Hydroxytryptophan, 5-HTP) — проміжну стадію між триптофаном та серотоніном.

У межах чотирьох клінічних досліджень на людях було продемонстровано здатність 5-гідрокситриптофану дуже добре сприяти насиченню. Ці дослідження 5-гідрокситриптофану було проведено в Італії. І навіть хоча учасниці не докладали свідомих зусиль, щоб споживати менше калорій чи втрачати вагу, під час споживання 5-гідрокситриптофану у формі дієтичної добавки саме це й відбувалося. Зокрема, згідно з результатами цих досліджень, під час споживання 5-гідрокситриптофану у формі дієтичної добавки жінки споживали менше калорій із макаронними виробами та хлібом. Завдяки зниженому рівню споживання калорій, середня втрата ваги становила 0,45–0,68 кг (1–1,5 фунта) на тиждень протягом 4–6 тижнів дослідження. Звичайна доза 5-гідрокситриптофану складає 50–100&мг тричі на день перед споживанням їжі.

Джерела:

1. Young HA, Watkins H. Eating disinhibition and vagal tone moderate the postprandial response to glycemic load: an randomized controlled trial. Sci Rep. 2016 Oct 20;6:35740.
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M, et al. Effect of PGX, a novel functional fiber supplement, on subjective ratings of appetite in overweight and obese women consuming a 3-day structured, low-calorie diet. Nutr Diabetes. 2011 Dec 12;1(12):e22.
3. Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Effects of a viscous-fibre supplemented evening meal and the following un-supplemented breakfast on post-prandial satiety responses in healthy women. Physiol Behav. 2016 Feb 1;154:34-9.
4. Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, et al. Dose-response effect of a novel functional fiber, PolyGlycopleX(®), PGX(®), on satiety. Appetite. 2014 Jun;77:72-6.
5. Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, et al. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX(®) Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially. Nutrients. 2016 May 6;8(5):268. 
6. Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and  Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017 Feb 16;9(2):149.  
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fiber, on acute and delayed postprandial glycemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
8. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS. Reduction of postprandial glycemia by the novel viscous polysaccharide PGX in a dose-dependent manner, independent of food form. J Am Coll Nutr 2010;29(2):92-98.
9. Lyon MR, Reichert RG. The effect of a novel viscous polysaccharide along with lifestyle changes on short-term weight loss and associated risk factors in overweight and obese adults: an observational retrospective clinical program analysis. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):68-75.
10. Reimer RA, Wharton S, Green TJ, et al. Effect of a functional fiber supplement on glycemic control when added to a year-long medically supervised weight management program in adults with type 2 diabetes. Eur J Nutr. 2021 Apr;60(3):1237-1251.
11. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on Insulin, Glucose and Lipids in Overweight/Obese Australian Adults of 12 Months Consumption of Two Different Fibre Supplements in a Randomised Trial. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):91.
12. Grover GJ, Koetzner L, Wicks J, et al. Effects of the soluble fiber complex PolyGlycopleX® (PGX®) on glycemic control, insulin secretion, and GLP-1 levels in Zucker diabetic rats. Life Sci. 2011 Feb 28;88(9-10):392-9.
13. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, et al. A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study. J Psychosom Res. 2013 Jul;75(1):36-42.
14. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, et al. A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. J Psychiatr Pract. 2005 Sep;11(5):302-14. 
15. Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD. Postprandial glycine as a biomarker of satiety: A dose-rising randomized control trial of whey protein in overweight women. Appetite. 2022 Feb 1;169:105871
16. Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, et al. The Appetite-Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):775.
17. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Neurobiological basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2014 Mar;30(3):252-6.
18. Ceci F, Cangiano C, Cairella M, et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm  (1989) 76 109–117.
19. Cangiano C, Ceci F, Cairella M, et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects. Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591–593.
20. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr  (1992) 56 863–867.
21. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Disord  (1998) 22  648–654.