5 способів отримати більше користі від добавок кальцію

Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі. Він становить від 1,5 до 2% від загальної маси тіла, причому понад 99% кальцію міститься в кістках. Окрім своєї основної функції у формуванні та підтримці кісток і зубів, кальцій також важливий для активності багатьох ферментів в організмі. Скорочення м'язів, вивільнення нейромедіаторів, регуляція серцебиття і згортання крові - все це залежить від кальцію. 

Кальцієві добавки є одними з найпопулярніших серед повністю натуральних продуктів, особливо серед жінок. Зрештою, формування міцних кісток має бути метою всього життя для жінок, починаючи з дитинства, оскільки існує тісний взаємозв'язок між щільністю кісткової тканини в ранньому віці та ризиком розвитку остеопорозу в подальшому житті. Ось п'ять важливих міркувань, які допоможуть отримати найбільшу користь від добавок кальцію в будь-якому віці.

‌‌‌‌1. Отримайте максимум користі від добавок кальцію з вітаміном D

Достатнє споживання кальцію відіграє важливу роль у підтримці здоров'я кісток, насамперед у дуже молодих жінок та людей похилого віку. Однак, добавки кальцію мають найкращі шанси реально захистити від втрати кісткової маси або остеопорозу, коли вони поєднуються з вітаміном D та K2та іншими поживними речовинами. Кістки - це динамічна жива тканина, яка потребує майже всіх необхідних поживних речовин для оптимальної цілісності. 

Детальний аналіз контрольованих досліджень із застосуванням лише добавок кальцію для здоров'я кісток показав лише помірну користь для здоров'я кісток.¹ Схоже, що потрібна більша підтримка, ніж просто кальцій. Підвищення рівня кальцію за допомогою вітаміну D дає кращі результати. Більш детальне вивчення Ініціативи жіночого здоров'я, в якій взяли участь понад 36 000 жінок у постменопаузі, показало дивовижний результат. Багато жінок у дослідженні не приймали дієтичні добавки на регулярній основі. Коли аналіз був обмежений жінками, які приймали таблетки щонайменше 80% часу, результати застосування кальцію та вітаміну D показали значне зниження переломів стегна на 29% порівняно з плацебо.² Це був значний результат, оскільки добавка вітаміну D була мінімальною, але явно дала інший результат.

‌‌‌‌2. Вітамін К2 допомагає кальцію закріпитися в кістках

Вітамін K2 або менахінон виробляється бактеріями і міститься в деяких ферментованих продуктах. Існує кілька різних форм К2, залежно від кількості молекул, які приєднані до основи вітаміну К. МК-7 - найважливіша комерційна форма вітаміну К2. MK-7 доступний як дієтична добавка, отримана з натто (ферментований соєвий продукт, популярний в Японії). Крім того, триунційна порція натто містить 850 мкг МК-7.

Вітамін К2 відіграє важливу роль у здоров'ї кісток, оскільки він відповідає за перетворення кісткового білка остеокальцину з неактивної форми в активну. Остеокальцин - це основний неколагеновий білок, який міститься в наших кістках, і в активній формі він закріплює кальцій в кістках. У знаковому великому клінічному дослідженні 244 здорові жінки в постменопаузі приймали МК-7 (180 мкг на день) або плацебо протягом 3 років.³ Результати показали, що МК-7 значно покращив статус вітаміну К та рівень активного остеокальцину, а також зменшив вікове зниження концентрації мінеральних речовин у кістковій тканині (МЩКТ) та мінеральної щільності кісткової тканини. На міцність кісток також сприятливо впливав МК-7 - ключовий фактор, що визначає ризик переломів. Нарешті, МК-7 значно зменшив втрату висоти хребців у нижньому грудному відділі на рівні середини хребців. Ці результати підкреслюють важливість добавок МК-7 для жінок у постменопаузі, але користь від них важлива в будь-якому віці. МК-7 має додаткову перевагу в тому, що кальцій відкладається в кістках, а не в м'яких тканинах тіла, таких як стінки кровоносних судин. 

‌‌‌‌3. Підтримуйте баланс за допомогою магнію 

Магній і кальцій багато в чому є супутніми поживними речовинами, особливо в кістках. Магній необхідний для правильної мінералізації кісток, а також допомагає активувати вітамін D.⁴ Прийом великих доз кальцію може погіршити засвоєння магнію і потенційно негативно вплинути на здоров'я кісток. Щоб забезпечити належний баланс кальцію і магнію, зазвичай рекомендується приймати вдвічі менше магнію, ніж кальцію, або, іншими словами, дотримуватися співвідношення кальцію і магнію 2:1. 

‌‌‌‌4. Уникайте високого споживання дієтичних факторів, які погіршують засвоєння кальцію.

Цукор, сіль (хлорид натрію) і надлишок білка негативно впливають на засвоєння кальцію, оскільки сприяють виведенню цукру з сечею. Отже, якщо споживання кальцію з їжею недостатнє, кальцій буде забиратися з кісток, а потім виводитися з сечею. Вживання солодких напоїв, включаючи негазовані фруктові соки та газовані напої з колою, значно пов'язане з підвищеним ризиком переломів. Споживання безалкогольних напоїв особливо шкідливе, оскільки вони містять не лише цукор, але й кислі фосфати, які також сприяють виведенню кальцію. Збільшення на півбанки фруктових соків і кока-коли на день більш ніж удвічі підвищує ризик переломів кісток.⁵

‌‌‌‌5. Чи має значення форма кальцію?

Добавки кальцію доступні у вигляді капсул, таблеток, жувальних вафель і рідин у різних хімічних формах. Дві найпоширеніші форми - карбонат і цитрат кальцію. Будь-яка з цих форм кальцію підходить для більшості людей. Можливим винятком є те, що карбонат кальцію може не засвоюватися так само добре, як цитрат кальцію, у людей, які не виробляють достатню кількість шлункової кислоти.⁶ Але в цих випадках окремі випадки показують, що прийом карбонату кальцію з їжею може полегшити цю проблему.⁷ Джерелами карбонату кальцію є водорості, корали (скам'янілі) та кальцій устричних раковин. 

Кальцій, зв'язаний з цитратом або лактатом, зазвичай вважається найкращою формою кальцію. Ці речовини мають переваги над іншими формами кальцію в тому, що вони (а) легко іонізуються, (б) майже повністю розкладаються і утилізуються організмом, (в) мають кращий профіль безпеки і (г) здатні підвищувати засвоєння не тільки кальцію, а й інших мінералів. Проблема з цими формами кальцієвих добавок полягає в їх об'ємності - для забезпечення того ж рівня кальцію потрібно в три-чотири рази більше капсул або таблеток порівняно з джерелами карбонату кальцію. 

Форми кальцію, переваги та недоліки

Рекомендації щодо дозування кальцію

Діапазон дозування, що використовується для добавок, як правило, відображає рекомендовану дієтичну норму (RDA) кальцію. Було проведено багато досліджень з додаванням кальцію для здоров'я кісток. З цих досліджень випливає, що ефективна доза додаткового кальцію для більшості жінок становить від 600 до 1 000 мг на день. Прийом 1 000 мг кальцію на день для здоров'я кісток дає такі ж хороші результати, як і 2 000 мг на день.⁸

Рекомендована дієтична норма кальцію

Немовлята   

• 0-0,5 року   400 мг
• 0,5-1 рік   600 мг

Діти

• 1-3 роки   800 мг
• 4-6 років   800 мг
• 7-10 років   800 мг

Молоді люди та Дорослі

• Чоловіки 11-24 років   1200 мг
• Чоловіки 25+ років   800 мг
• Жінки 11-24 років 1 200 мг.
• Жінки 24+ років   800 мг
• Вагітність   1200 мг
• У період лактації   1200 мг

Можливі побічні ефекти кальцієвих добавок

Добавки кальцію , як правило, добре переносяться в дозах менше 2 000 мг. Більш високі дози можуть підвищувати ризик утворення каменів у нирках і кальцифікації м'яких тканин, однак, жоден з цих двох станів не був остаточно пов'язаний з прийомом кальцію.

Лікарська взаємодія кальцію

Відомо, що антациди, які містять алюміній, зрештою призводять до збільшення руйнування кісток і виведення кальцію. Кальцій може знижувати абсорбцію наступних препаратів при одночасному прийомі: бісфосфонати, етидронат (Дідронел®), антибіотики тетрациклінового ряду, фенітоїн (Ділантін®) та гормони щитовидної залози. Якщо ви приймаєте будь-який з цих препаратів, ви повинні приймати кальцій щонайменше за дві години до його прийому. Діуретики тіазидного типу можуть взаємодіяти з добавками карбонату кальцію та вітаміну D, підвищуючи ризик гіперкальціємії та гіперкальціурії. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте ці препарати.  

Джерела:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Магній та остеопороз: сучасний стан знань та майбутні напрямки досліджень. Поживні речовини. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Не сіль, а цукор є етіологічним чинником остеопорозу: Огляд. Mo Med. 2018 травень-червень;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Мета-аналіз біодоступності кальцію: порівняння цитрату кальцію з карбонатом кальцію. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Довготривалий вплив добавок кальцію на втрату кісткової маси у жінок в перименопаузі. J Bone Miner Res 1994;9:963-70