Продукти блакитної зони: 6 ключових продуктів, які варто додати до свого раціону для здоров'я та довголіття

Ключові тези

• Блакитні зони - це регіони з більшою тривалістю життя. Ці райони вивчалися на предмет спільного способу життя та харчування.
• Рослинне харчування - поширена тема в дієтах Блакитної зони: Боби, овочі, цільні зерна, горіхи та фрукти часто включаються в щоденний раціон.
• Звички способу життя виходять за рамки вибору їжі: Фізична активність, соціальні зв'язки, мета та управління стресом - все це пов'язано з життям у блакитній зоні.
• Харчування часто будується на мінімально оброблених продуктах: Домашнє приготування їжі та простіші списки інгредієнтів - характерні риси, що повторюються в громадах Блакитної зони.
• Єдиної "дієти блакитної зони" не існує: Харчові звички залежать від регіону, культури та доступності місцевих продуктів харчування.

Блакитні зони - це п'ять регіонів світу, де люди найчастіше доживають до 100 років і більше. Крім того, що люди, які живуть у цих блакитних зонах, мають довше життя, вони також, як правило, здоровіші і страждають від меншої кількості хронічних захворювань.

Враховуючи їхні унікальні риси, дослідники поставили собі за мету з'ясувати, що сприяло довгому і здоровому життю цих людей. Не дивно, що їхній раціон харчування відіграє важливу роль у їхньому довголітті. Таким чином, вважається, що знання та вживання в їжу продуктів блакитної зони може допомогти збільшити тривалість та якість вашого життя.

Що таке продукти блакитної зони?

Хоча блакитні зони простягаються по всьому світу і охоплюють значно різні культури, їхній раціон харчування має деякі спільні фактори, такі як:

• Включаючи насамперед рослинну їжу (в ідеалі не менше 95% раціону).
• Складається з більшої кількості цільних продуктів, ніж з високооброблених.
• Багаті на корисні жири
• Включаючи багато різних трав і спецій

Кращі продукти блакитної зони

Враховуючи ці фактори, наведемо приклади 6 різних видів їжі, які зазвичай вживають у блакитних зонах:

1. Квасоля та інші бобові

Квасоля є основним продуктом у багатьох культурах блакитної зони. Насправді, в рамках дієти блакитних зон рекомендується з'їдати щонайменше 1/2 склянки вареної квасолі щодня. Тип бобів або бобових, що вживаються в їжу, може залежати від району блакитної зони, але всі вони можуть принести користь для здоров'я. Приклади включають:

• Чорна квасоля
• Квасоля гарбанзо (нут)
• Соєві боби
• Сочевиця

Квасоля надзвичайно насичена поживними речовинами. Окрім вітамінів і мінералів, вони є хорошим джерелом рослинного білка і корисної клітковини, а також містять дуже мало жирів. Тоді зрозуміло, чому дослідження показали, що люди, які їдять більше бобів, мають на 6-9% нижчий ризик смерті від усіх причин.

2. Оливкова олія

Оливкова олія - одне з найкорисніших джерел жирів. Серед основних переваг оливкової олії - високий вміст антиоксидантів, а також допомога у боротьбі із запаленням. Кожна з цих переваг значною мірою сприяє зниженню ризику захворювання. Оливкова олія є відомим основним продуктом середземноморської дієти, яка складає 2 з 5 блакитних зон Греції та Італії. Деякі з найбільш здорових способів використання оливкової олії включають збризкування нею овочів і салатів, використання в якості соусу для цільнозернового хліба або використання її для приготування їжі на повільному вогні.

3. Кольорові фрукти та овочі

Здоровий раціон не був би повноцінним без яскравих фруктів та овочів. Тож цілком логічно, що люди в блакитних зонах харчуються різноманітними продуктами, особливо ягодами, листовою зеленню та помідорами. Фрукти та овочі багаті на корисну клітковину і, як і оливкова олія, містять антиоксиданти та мають протизапальні властивості. Крім того, вони є чудовим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як фолат, вітамін С і калій.

4. Цільнозернові

Цільнозерновий хліб можна знайти у всіх культурах блакитної зони. Це, разом з хлібом на заквасці, основні 2 види хліба, що вживаються в їжу. Цільнозерновий хліб менш оброблений, ніж рафінований і високооброблений білий хліб, який зазвичай їдять у більшості інших частин світу. Цільнозернові продукти також містять більшу кількість природних харчових волокон, а також мінералів, таких як магній, залізо і фосфор. Вживання цільнозернових продуктів пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу та хронічних захворювань.

Окрім хліба, є й інші види корисних цільнозернових продуктів:

• коричневий рис;
• Овес
• Кіноа
• Продукти з цільнозернового борошна, такі як цільнозернові коржі та деякі види макаронних виробів.

5. Горіхи

Дієта блакитних зон рекомендує з'їдати щонайменше дві жмені горіхів на день. Як і квасоля, горіхи багаті на харчові волокна та рослинний білок. На відміну від квасолі, горіхи мають додаткову перевагу - вони також багаті на корисні ненасичені жири. У поєднанні з тим, що горіхи багаті на численні незамінні вітаміни та мінерали, це робить їх повноцінним джерелом поживних речовин.

Щоб отримати максимальну користь, найкраще намагатися щотижня їсти різноманітні горіхи, такі як мигдаль, фісташки та волоські горіхи.

6. Їжа, максимально наближена до природного стану

Люди в блакитних зонах традиційно їдять цільні, мінімально оброблені продукти. Вони не схильні додавати додаткові інгредієнти або вилучати інші, щоб змінити поживний профіль їжі. Приклади вживання їжі, максимально наближеної до її природного стану, включають

• Їсти ціле яйце, а не яєчний білок
• Їсти цілий фрукт, а не пити тільки сік.
• Вживання повножирного йогурту замість знежиреного.

Якщо вам цікаво, що п'ють люди в блакитних зонах, ми пропонуємо кілька корисних напоїв на вибір:

1. Вода
2. Кава або чай (бажано несолодкий)
3. Червоне вино (в помірних кількостях і тільки для людей, які вже вживають алкоголь)

Яких продуктів слід уникати під час дієти блакитної зони?

Не менш важливими, ніж продукти, які слід включати у свій раціон для довголіття, є продукти, які слід обмежити або уникати. Ці продукти включають:

• Доданий цукор з таких продуктів, як підсолоджені напої, десерти та упаковані продукти.
• М'ясо, особливо червоне та перероблене
• Продукти з високим ступенем обробки, такі як напівфабрикати та фаст-фуд.
• Рафіновані вуглеводи, такі як білий рис і білий хліб.

Що стосується молочних продуктів, то більшість з них обмежується культурами блакитної зони, особливо продуктами, отриманими від корів. Продукти з овечого та козячого молока, такі як йогурт, їдять помірно.

Підсумовуючи

Продукти блакитної зони - це продукти, які зазвичай вживають у п'яти регіонах світу, де люди, як правило, живуть найдовше. Вони включають в себе переважно рослини та здорові джерела жирів, а продукти тваринного походження використовуються помірно. Часте вживання продуктів блакитної зони може збільшити вашу власну тривалість життя, а також покращити загальний стан здоров'я та якість життя. 

References:

1. "Кухня блакитних зон" (2024). Харчові рекомендації Блакитних зон: Принципи харчування найдовше живучих людей у світі. Бібліотека стилю життя Blue Zones.
2. Бюттнер, Д., Скемп, С. (2016). Блакитні зони: Уроки найдовше живучих у світі. Американський журнал медицини способу життя, 10(5), 318-321. 
3. McRae, M. P. (2017). Користь цільнозернових продуктів для здоров'я: Загальний огляд мета-аналізів. Журнал хіропрактичної медицини, 16(1), 10-18. 
4. Рось, Є. (2010). Користь для здоров'я від споживання горіхів. Поживні речовини, 2(7), 652-682. 
5. Zargarzadeh, N., Mousavi, S. M., Santos, H. O., Aune, D., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2023). Споживання бобових та ризик смертності від усіх причин та специфічних причин: Систематичний огляд та мета-аналіз "доза-відповідь" проспективних досліджень. Advances in Nutrition, 14(1), 64-76. 
6. Bilal, R. M., Liu, C., Zhao, H., Wang, Y., Farag, M. R., Alagawany, M., Hassan, F., Elnesr, S. S., Elwan, H. A. M., Qiu, H., & Lin, Q. (2021). Оливкова олія: Харчове застосування, корисні для здоров'я аспекти та перспективи використання у птахівництві. Frontiers in Pharmacology, 12, Article 723040.