20 продуктів із клітковиною, які радить дієтолог

Ключові висновки

• Клітковина є важливою для здоров’я травної системи, контролю рівня цукру в крові та підтримання здорової ваги.
• Жінкам слід споживати близько 25 г клітковини на день, а чоловікам — близько 38 г.
• Бобові (квасоля, сочевиця), фрукти (ягоди, груші), овочі (броколі, артишоки) та цільнозернові (овес, кіноа) — серед найкращих джерел клітковини.
•  Простий спосіб підвищити споживання клітковини — додайте столову ложку насіння чіа або льону до смузі чи йогурту.

Що таке клітковина?

Харчова клітковина, також відома як волокно або рослинні волокна, — це вид вуглеводів, який організм не може перетравити. Клітковина міститься переважно у фруктах, овочах, горіхах, насінні, бобових і цільнозернових продуктах. Належне споживання харчової клітковини може допомагати підтримувати здорові, регулярні випорожнення, здоров’я серця й кишківника та керування вагою, а також може знижувати ризик діабету. 

Різновиди харчових волокон

Жири, білки та вуглеводи — це макронутрієнти, які організм розщеплює й засвоює для отримання енергії. Харчова клітковина унікальна тим, що організм не може її ані перетравити, ані засвоїти. Існує два типи  клітковини: розчинна та нерозчинна. Деякі продукти містять і розчинну, і нерозчинну клітковину. 

Розчинні

Розчинні харчові волокна розчиняються у воді. Коли розчиняється у воді, розчинна клітковина утворює гелеподібну масу, що поліпшує форму, об’єм і консистенцію випорожнень, допомагаючи полегшити дефекацію. Розчинна клітковина також може підтримувати здоров’я кишківника, збільшуючи кількість корисних бактерій у кишківнику.¹ 

Ці продукти є чудовими джерелами розчинної клітковини: 

• Овес
• Яблука
• Морква
• Цитрусові фрукти
• Псиліум (лушпиння насіння подорожника)
• Квасоля
• Абрикоси
• Мелене насіння льону
• Насіння соняшника
• Солодка картопля (батат)
• Авокадо

Нерозчинні

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Такий тип клітковини може пришвидшувати транзит вмісту кишківником, полегшуючи проходження випорожнень через травний тракт.²

Наступні продукти багаті на нерозчинну клітковину: 

• Яблука зі шкіркою
• Груші зі шкіркою
• Квасоля та сочевиця
• Ягоди
• Цільнозернове борошно
• Пшеничні висівки
• Цвітна капуста
• Картопля
• Шпинат 
• Бамія
• Курага, родзинки, чорнослив та сушені фініки
• Мигдаль
• Волоські горіхи
• Попкорн

Які переваги для здоров’я має клітковина? 

Клітковина може приносити чимало користі для здоров’я! Деякі переваги для здоров’я, які може мати клітковина, включають:³

• Може допомагати запобігати й полегшувати закреп 
• Може сповільнювати засвоєння вуглеводів і цукру, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові 
• Може знижувати ризик колоректального раку 
• Може допомагати керувати вагою, підвищуючи відчуття ситості та допомагаючи довше залишатися ситими 
• Може знижувати ризик дивертикуліту 
• Може підвищувати різноманіття мікробіоти кишківника, підтримуючи загальне здоров’я кишківника 

Скільки клітковини мені слід споживати щодня? 

Американська асоціація серця рекомендує споживати від 25 до 35 г клітковини щодня з продуктів харчування, а не з добавок. Однак, оскільки Стандартна американська дієта зазвичай багата на малоклітковинні та перероблені продукти, середньостатистичний дорослий американець не досягає цієї норми, споживаючи в середньому лише 15 г клітковини на день. 

20 продуктів із високим вмістом клітковини

Додати більше клітковини до раціону — простіше простого й ще й смачно! Але ви, мабуть, замислюєтесь: які ж продукти містять багато клітковини? На щастя, багато продуктів природно багаті на клітковину. Додайте ці продукти, багаті на клітковину, до списку покупок уже сьогодні — і підвищте її споживання! 

1. Овес:  овес  містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину. Порція вівса обсягом пів склянки містить 4 г харчової клітковини. Овес також містить тип розчинної клітковини — бета-глюкан, який може допомагати знижувати рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину та може покращувати контроль рівня цукру в крові. Овес смачний як вівсянка чи вівсянка, замочена на ніч, у випічці, та у вигляді вівсяного борошна. 
2. Насіння соняшнику:  насіння соняшнику  є джерелом розчинної клітковини. Порція насіння соняшнику обсягом 1/4 склянки містить 3 г харчової клітковини та 6 г білка! Смакуйте насіння соняшнику самостійно, у trail mix (суміш горіхів і сухофруктів), у салатах або як топінг до йогурту. 
3. Мелене насіння льону: одна столова ложка  меленого насіння льону  меленого насіння містить 3,5 г клітковини та 2 г білка! Обирайте мелене насіння льону або купуйте ціле та змеліть його самостійно. Мелене насіння льону легше перетравлюється та засвоюється, тож організм може отримати максимум поживної користі з насіння. Мелене насіння льону — чудове доповнення до вівсянки, смузі та випічки. 
4. Морква: одна склянка нарізаної моркви містить 4,6 г клітковини. Морква також містить бета-каротин, який перетворюється на  вітамін A  і може підтримувати здоров’я очей!
5. Абрикоси: один абрикос містить 2,1 г клітковини. Сушені абрикоси (курага)  — це ще один смачний спосіб підвищити споживання клітковини. Додавайте курагу в домашні енергетичні кульки, у гранолу або використовуйте як топінг до вівсянки!
6. Броколі: хрестоцвітий овоч, який може приносити чимало користі для здоров’я! Одна склянка сирої броколі містить 2,4 г клітковини. Смакуйте броколі сирою або запеченою як гарнір, додавайте у стір-фрай, супи чи дрібно нарізайте й змішуйте з соусами. 
7. Сочевиця: 1/2 склянки вареної  сочевиці  містить 8 г клітковини та 9 г рослинного білка! Сочевиця також є чудовим джерелом  заліза. Сочевиця добре підходить для супів і є смачною рослинною заміною м’яса — для тако, спагеті та  бургерів! Це один із найкращих продуктів із високим вмістом клітковини, які можна знайти.
8. Авокадо: містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Одна порція авокадо (третина плода) містить 4,5 г клітковини. З’їжте цілий авокадо — це 13,5 г клітковини! Авокадо смачне як гуакамоле, нарізане скибочками як топінг до салату, як корисна намазка для сендвіча чи врапа, у смузі, а ще навіть у домашніх десертах — наприклад, у шоколадному пудингу з авокадо!
9. Батат: один середній батат містить 4 г клітковини, більша частина якої — розчинна! Батат також містить  калій,  вітаміни групи B та бета-каротин, який в організмі перетворюється на  вітамін A . Батат смачний запечений, у вигляді пюре, фрі, а також нарізаний кубиками та запечений — і як топінг до салатів! 
10. Чорна квасоля: порція  чорної квасолі  обсягом 1/2 склянки містить 7,5 г клітковини та 7,6 г рослинного білка! Чорна квасоля також є джерелом  заліза. Чорна квасоля чудово підходить для супів, тако, бургерів і буріто, як топінг до салату або в поєднанні з рисом.
11. Мигдаль: одна порція 1 унція (прибл. 28 г; ~20–24 ядра) містить 3 г клітковини та 6 г білка! Мигдаль також є добрим джерелом антиоксидантного  вітаміну E. Смакуйте мигдаль самостійно, у trail mix, як топінг до вівсянки, йогурту та салатів, а також у випічці. 
12. Волоські горіхи: одна порція 1 унція (прибл. 28 г; близько 7  волоських горшків містить 1,9 г клітковини та 4,3 г білка! Волоські горіхи також багаті на  омега-3 жирні кислоти, які можуть підтримувати здоров’я мозку та серця. ^4,5 Смакуйте їх самостійно, як топінг до вівсянки чи йогурту, у trail mix, у салатах, у смузі або у випічці.
13. Кіноа: одна склянка вареної  кіноа  містить 5 г клітковини та 8 г рослинного білка! Кіноа природно не містить глютену. Хоч кіноа технічно є насінням, її готують як крупу й часто називають зерном. Смакуйте кіноа як гарнір, у салатах або як гарячу сніданкову кашу. 
14. Коричневий рис: чверть склянки сухого  коричневого рису  містить 3 г клітковини. Рис також є джерелом  кальцію,  заліза,  марганцю та магнію. Смакуйте рис як гарнір, у супах, як гарячу сніданкову страву або в багатьох рецептах для обіду й вечері. 
15. Насіння чіа: лише 2 столові ложки  насіння чіа  містять 9,8 г клітковини та 4,7 г білка! Насіння чіа надзвичайно поживне та є джерелом кальцію, заліза, магнію, фосфору, цинку, вітаміну B1 і вітаміну B3. Смакуйте насіння чіа в чіа-пудингу, вівсянці, overnight oats, смузі, джемах, десертах та у випічці. 
16. Насіння гарбуза: порція  насіння гарбуза  обсягом 1/4 склянки містить 1,7 г клітковини та 8 г рослинного білка! Насіння гарбуза також багате на антиоксиданти, залізо,  цинк і  магній. Смакуйте насіння гарбуза самостійно, у trail mix, у салатах або у випічці! 
17. Гуава: один невеликий плід гуави містить 3 грами харчових волокон! Плоди гуави також багаті на антиоксиданти та вітамін C. Смакуйте гуаву свіжою, як топінг до йогурту та вівсянки, у пластівцях, смузі, десертах тощо! 
18. Полуниця: склянка полуниці може похвалитися вмістом 2,9 г харчових волокон. Полуниця: одна склянка полуниці містить 2,9 г клітковини. Полуниця — низькоглікемічний продукт, багатий на  вітамін C. Смакуйте полуницю як є, у смузі, у випічці, а також у джемах або соусах!
19. Цвітна капуста: одна склянка нарізаної сирої цвітної капусти містить 2,1 г клітковини. Цвітна капуста також є чудовим джерелом вітаміну C, фолату (вітаміну B9) та  вітаміну K. Смакуйте цвітну капусту запеченою як гарнір, як топінг до салату, у картопляному пюре, як основу для піци, а також нарізану кубиками — у тако, буріто, бургерах тощо! 
20. Чорнослив — це сушені  сливи  та чудовий спосіб підвищити споживання клітковини! Порція з п’яти чорносливин містить 3 г клітковини. Чорнослив також є добрим джерелом вітамінів A, C і K, заліза, магнію,  міді та вітаміну B6! Смакуйте чорнослив як є, у trail mix, у випічці, гранолі, смузі або дрібно нарізайте й використовуйте як топінг до пластівців.

5 простих способів додати більше клітковини щодня

1. Приготуйте смузі з фруктів та овочів — наприклад, із бананів, шпинату, ягід, меленого насіння льону та вашого улюбленого протеїнового порошку. 
2. Додайте шпинат до сендвіча. 
3. Наріжте кубиками овочі, як-от кабачки-цукіні, помідори чи гриби, та додайте в улюблений соус до пасти.
4. Додайте сочевицю або чорну квасолю до начинки для тако, домашніх бургерів або м’ясного фаршу для спагеті.
5. Візьміть фрукт і поєднайте його з горіхами або насінням — чудовий варіант перекусу. 

Один із найлегших способів підвищити щоденне споживання клітковини — додати до тарілки більше рослинних продуктів. До рослинних продуктів належать фрукти, овочі, горіхи, насіння, квасоля, бобові, цільнозернові, трави та спеції. 

Джерела:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.