20 продуктів із клітковиною, які радить дієтолог

Ключові висновки

• Клітковина є важливою для здоров’я травної системи, контролю рівня цукру в крові та підтримання здорової ваги.
• Жінкам слід споживати близько 25 г клітковини на день, а чоловікам — близько 38 г.
• Бобові (квасоля, сочевиця), фрукти (ягоди, груші), овочі (броколі, артишоки) та цільнозернові (овес, кіноа) — серед найкращих джерел клітковини.
• Простий спосіб підвищити споживання клітковини — додайте столову ложку насіння чіа або льону до смузі чи йогурту.

Що таке клітковина?

Харчова клітковина, також відома як волокна або рослинні волокна, — це вид вуглеводів, який організм не може перетравити. Клітковина міститься переважно у фруктах, овочах, горіхах, насінні, бобових і цільнозернових продуктах. Належне споживання харчової клітковини може допомагати підтримувати нормальні, регулярні випорожнення, здоров’я серця й кишківника та здорову вагу, а також знижувати ризик діабету.

Різновиди харчових волокон

Жири, білки й вуглеводи — це макронутрієнти, які організм розщеплює й засвоює для отримання енергії. Харчова клітковина унікальна тим, що організм не може її ані перетравити, ані засвоїти. Існує два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Деякі продукти містять і розчинну, і нерозчинну клітковину.

Розчинна клітковина

Розчинні харчові волокна розчиняються у воді. У воді розчинна клітковина утворює гелеподібну масу, що поліпшує форму, об’єм і консистенцію випорожнень, допомагаючи полегшити дефекацію. Розчинна клітковина також може підтримувати здоров’я кишківника, збільшуючи кількість корисних бактерій.¹ 

Ці продукти є чудовими джерелами розчинної клітковини:

• Овес
• Яблука
• Морква
• Цитрусові
• Псиліум (лушпиння насіння подорожника)
• Квасоля
• Абрикоси
• Мелене насіння льону
• Насіння соняшника
• Солодка картопля (батат)
• Авокадо

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Такий тип клітковини може пришвидшувати прохід вмісту кишківником, полегшуючи проходження випорожнень через травний тракт.²

Ці продукти багаті на нерозчинну клітковину:

• Яблука зі шкіркою
• Груші зі шкіркою
• Квасоля та сочевиця
• Ягоди
• Цільнозернове борошно
• Пшеничні висівки
• Цвітна капуста
• Картопля
• Шпинат 
• Бамія
• Курага, родзинки, чорнослив і сушені фініки
• Мигдаль
• Волоські горіхи
• Попкорн

Які переваги для здоров’я має клітковина

Клітковина може приносити чимало користі для здоров’я! Деякі переваги для здоров’я, які може мати клітковина, включають:³

• Може допомагати запобігати закрепу й полегшувати його
• Може сповільнювати засвоєння вуглеводів і цукру, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові
• Може знижувати ризик колоректального раку
• Може допомагати керувати вагою, підвищуючи відчуття ситості й допомагаючи довше залишатися ситими
• Може знижувати ризик дивертикуліту
• Може підвищувати різноманіття мікробіому кишківника, підтримуючи його загальне здоров’я

Скільки клітковини слід споживати щодня

Американська асоціація серця рекомендує споживати від 25 до 35 г клітковини щодня з харчових продуктів, а не з добавок. Однак, оскільки стандартна американська дієта зазвичай багата на малоклітковинні та перероблені продукти, середньостатистичний дорослий американець не досягає цієї норми, споживаючи в середньому лише 15 г клітковини на день.

20 продуктів із високим вмістом клітковини

Додати більше клітковини до раціону — простіше простого, а ще смачно! Але ви, мабуть, замислюєтесь: які ж продукти містять багато клітковини? На щастя, у природі є безліч продуктів, багатих на клітковину. Додайте ці продукти до списку покупок — і підвищте споживання клітковини!

1. Овес: овес містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину. Порція вівса обсягом пів склянки містить 4 г харчової клітковини. Овес також містить тип розчинної клітковини — бета-глюкан, який може допомагати знижувати рівень ЛПНЩ, «поганого» холестерину, та може покращувати контроль рівня цукру в крові. З вівса можна готувати смачну вівсянку на плиті чи заливати її молоком на ніч, його можна додавати у випічку чи використовувати вівсяне борошно. 
2. Насіння соняшнику: насіння соняшнику є джерелом розчинної клітковини. Порція насіння соняшнику обсягом 1/4 склянки містить 3 г харчової клітковини та 6 г білка! Смакуйте насіння соняшнику самостійно, у суміші горіхів і сухофруктів, у салатах або йогуртах.
3. Мелене насіння льону: одна столова ложка меленого насіння льону містить 3,5 г клітковини та 2 г білка! Обирайте мелене насіння льону або купуйте ціле та змеліть його самостійно. Мелене насіння льону легше перетравлюється та засвоюється, тож організм може отримати максимум поживної користі з насіння. Мелене насіння льону — чудове доповнення до вівсянки, смузі та випічки. 
4. Морква: одна склянка нарізаної моркви містить 4,6 г клітковини. Морква також містить бета-каротин, який перетворюється на вітамін A і може підтримувати здоров’я очей!
5. Абрикоси: один абрикос містить 2,1 г клітковини. Сушені абрикоси (курага) — це ще один смачний спосіб підвищити споживання клітковини. Додавайте курагу в домашні енергетичні солодощі, гранолу або вівсянку!
6. Броколі: хрестоцвітий овоч, який може приносити чимало користі для здоров’я! Одна склянка сирої броколі містить 2,4 г клітковини. Смакуйте броколі сирою або запеченою як гарнір, додавайте у стір-фрай, супи чи дрібно нарізайте й змішуйте із соусами.
7. Сочевиця: 1/2 склянки вареної сочевиці містить 8 г клітковини та 9 г рослинного білка! Сочевиця також є чудовим джерелом заліза. Сочевиця добре підходить для супів і є смачною рослинною заміною м’яса — для тако, спагеті та бургерів! Це один із найкращих продуктів із високим вмістом клітковини.
8. Авокадо: містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Одна порція авокадо (третина плода) містить 4,5 г клітковини. З’їжте цілий авокадо — це 13,5 г клітковини! Авокадо добре смакує як гуакамоле, нарізаний скибочками в салаті, корисна намазка для сендвіча чи лаваша, у смузі та навіть у домашніх десертах — наприклад, у шоколадному пудингу з авокадо!
9. Батат: один середній батат містить 4 г клітковини, більша частина якої — розчинна! Батат також містить калій, вітаміни групи B та бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін A. Батат можна запікати, робити з нього пюре, смажити, а також нарізати кубиками, підсмажувати й додавати до салатів!
10. Чорна квасоля: порція чорної квасолі обсягом 1/2 склянки містить 7,5 г клітковини та 7,6 г рослинного білка! Чорна квасоля також є джерелом заліза. Чорна квасоля чудово підходить для супів, тако, бургерів і буріто, салатів або рису.
11. Мигдаль: одна порція мигдалю у 28 г (прибл. 20–24 ядра) містить 3 г клітковини та 6 г білка! Мигдаль також є добрим джерелом антиоксидантного вітаміну E. Смакуйте мигдаль самостійно, у сумішах горіхів і фруктів, додавайте до вівсянки, йогурту і салатів, а також до випічки. 
12. Волоські горіхи: одна порція у 28 г (близько 7 волоських горішків) містить 1,9 г клітковини та 4,3 г білка! Волоські горіхи також багаті на омега-3 жирні кислоти, які можуть підтримувати здоров’я мозку і серця.^4,5 Смакуйте їх самостійно, у вівсянці чи йогурті, у сумішах горіхів і фруктів, салатах, смузі або випічці.
13. Кіноа: одна склянка вареної кіноа містить 5 г клітковини та 8 г рослинного білка! Кіноа не містить глютену. Хоча кіноа технічно є насінням, її готують як крупу й часто називають зерном. Смакуйте кіноа як гарнір, у салатах або як гарячу кашу на сніданок.
14. Коричневий рис: чверть склянки сухого коричневого рису містить 3 г клітковини. Рис також є джерелом кальцію, заліза, марганцю та магнію. Смакуйте рис як гарнір, у супах, як гарячу страву на сніданок або в різних рецептах на обід і вечерю.
15. Насіння чіа: лише 2 столові ложки насіння чіа містять 9,8 г клітковини та 4,7 г білка! Насіння чіа надзвичайно поживне та є джерелом кальцію, заліза, магнію, фосфору, цинку, вітаміну B1 і вітаміну B3. Смакуйте насіння чіа в пудингу, вівсянці, каші, яку можна залити молоком на ніч, смузі, джемах, десертах і випічці.
16. Насіння гарбуза: порція насіння гарбуза обсягом 1/4 склянки містить 1,7 г клітковини та 8 г рослинного білка! Насіння гарбуза також багате на антиоксиданти, залізо, цинк і магній. Смакуйте насіння гарбуза самостійно, у сумішах горіхів і фруктів, салатах або випічці!
17. Гуава: один невеликий плід гуави містить 3 грами харчових волокон! Плоди гуави також багаті на антиоксиданти й вітамін C. Смакуйте гуаву свіжою, у йогуртах і вівсянці, пластівцях, смузі, десертах тощо!
18. Полуниця: склянка полуниці може похвалитися вмістом 2,9 г харчових волокон. Полуниця — низькоглікемічний продукт, багатий на вітамін C. Смакуйте полуницю самостійно, у смузі, випічці, а також у джемах чи соусах!
19. Цвітна капуста: одна склянка нарізаної сирої цвітної капусти містить 2,1 г клітковини. Цвітна капуста також є чудовим джерелом вітаміну C, фолату (вітаміну B9) та вітаміну K. Смакуйте цвітну капусту запеченою як гарнір, у салатах, картопляному пюре, як основу для піци, а також нарізану кубиками — у тако, буріто, бургерах тощо!
20. Чорнослив (сушені сливи) — це чудовий спосіб підвищити споживання клітковини! Порція з п’яти чорносливин містить 3 г клітковини. Чорнослив також є добрим джерелом вітамінів A, C і K, заліза, магнію, міді та вітаміну B6! Смакуйте чорнослив самостійно, у сумішах горіхів і фруктів, випічці, гранолі, смузі або дрібно нарізайте і додавайте в пластівці.

5 простих способів додати більше клітковини щодня

1. Приготуйте смузі з фруктів та овочів — наприклад, із бананів, шпинату, ягід, меленого насіння льону і вашого улюбленого протеїнового порошку.
2. Додайте шпинат до сендвіча.
3. Наріжте кубиками овочі, як-от кабачки, помідори чи гриби, та додайте в улюблений соус до пасти.
4. Додайте сочевицю або чорну квасолю до начинки тако, домашніх бургерів або м’ясного фаршу для спагеті.
5. Візьміть фрукт і поєднайте його з горіхами або насінням — чудовий варіант перекусу.

Один із найлегших способів підвищити щоденне споживання клітковини — додати до тарілки більше рослинних продуктів. До рослинних продуктів належать фрукти, овочі, горіхи, насіння, квасоля, бобові, цільнозернові, трави та спеції.

Джерела:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.