Що їсти після голодування: Відкриваємо для себе найкращі продукти для виходу з посту

Ключові тези

• Часто рекомендують виходити з посту поступово: Починати з більш легкої та простої для засвоєння їжі може допомогти полегшити перехід до повноцінного харчування.
• Білок і клітковина зазвичай включаються в їжу після посту: Яйця, йогурт, смузі та цільні продукти часто виділяють як збалансовані варіанти.
• Після посту важку їжу з високим ступенем обробки може бути важче переносити: Великі порції, надлишок цукру та жирна їжа іноді можуть викликати дискомфорт у травленні.
• Гідратація залишається важливою після періодів голодування: Вода, електроліти та продукти, багаті на рідину, можуть допомогти підтримати регідратацію.
• Індивідуальна реакція на піст може бути різною: Час прийому їжі, тривалість посту та особиста толерантність можуть впливати на те, як людина вирішує порушити піст.

Коли ви постите (утримуєтеся від вживання твердої їжі протягом тривалого періоду часу), у вашому організмі відбуваються досить дивовижні речі, включаючи оновлення клітин, детоксикацію, зміни в мікробіомі та виробленні гормонів тощо. Чим довше ви постите, тим більше часу ваш організм витрачає на відновлення. Під час голодування травлення призупиняється, а ресурси спрямовуються на такі функції, як відновлення тканин та оптимізація гормонального фону.

Для тих, хто постить з перервами, який найкращий спосіб перервати піст і дозволити своєму організму знову почати їсти? Як зазначено нижче, вам слід заправлятися легкозасвоюваною їжею та напоями з високим вмістом поживних речовин. Крім того, планування заздалегідь і практика "усвідомленого харчування" допоможе запобігти переїданню, яке може стати на шляху до ваших цілей, а також викликати розлад шлунку.

Чому інтервальне голодування?

Існує безліч причин спробувати інтервальне голодування, наприклад, той факт, що голодування може допомогти у схудненні, покращити регуляцію рівня цукру в крові, сприяти травленню, допомогти у виконанні фізичних вправ і багато іншого.

Хоча дослідження показують, що піст відіграє певну роль у профілактиці захворювань, включаючи зниження ризику ожиріння та діабету, однією з найпоширеніших причин, чому люди пробують постити, є те, що він може прискорити метаболізм і допомогти у втраті жиру, і все це без необхідності рахувати калорії або відмовлятися від цілих груп продуктів харчування.

Встановлено, що інтервальне голодування позитивно впливає на:

• Подовження теломер, що допомагає захистити ДНК.
• Рівень холестерину та тригліцеридів
• Маса тіла та інші маркери здоров'я, в тому числі у професійних спортсменів.
• Вироблення гормону росту людини, який може допомогти запобігти ожирінню та наростити м'язову масу.
• Чутливість до інсуліну; доведено, що голодування у дорослих з діабетом 2 типу допомагає покращити ключові маркери, включаючи масу тіла та рівень глюкози.
• Регуляція апетиту; голодування допомагає контролювати рівень греліну, "гормону голоду", який відповідає за контроль апетиту та потягів.

Типовий час переривчастого голодування коливається від 14 до 18 годин, а іноді до 36-48 годин або навіть довше для досвідчених постувальників. Одна з найкращих речей у пості - це те, що коли ви не постите, що можна назвати вашим "харчовим вікном", ви можете їсти стільки улюбленої здорової їжі, скільки хочете, і при цьому відчувати переваги посту, про які ми говорили вище.

Найкращий спосіб вийти з посту

З яких продуктів слід починати вихід з посту, і як має виглядати час прийому їжі далі?

Давайте розглянемо деякі з найпоширеніших питань, пов'язаних з перериванням інтервального посту:

Найкращі продукти для виходу з голодування

Перш за все, пам'ятайте, що піст не повинен розглядатися як привід їсти багато шкідливої їжі. Зосередьтеся на вживанні цільної, корисної для вас їжі, яка тільки посилить численні переваги посту для здоров'я.

Не дивно, що ви можете очікувати, що відчуєте сильний голод після того, як перервете свій піст. Ось чому найкраще зосередитися на повноцінному харчуванні, насичуючи організм цілісними продуктами під час харчового вікна - особливо тими, що містять білок, корисні жири та клітковину.

Деякі з найкращих продуктів, які можна з'їсти одразу після закінчення посту, включають:

• Свіжовичавлені фруктові та овочеві соки
• Сирі фрукти
• Кісткові бульйони
• Ферментовані продукти, такі як йогурт (обирайте несолодкий), кефір, квашена капуста тощо.
• Листяні зелені салати, сонячні, як шпинат, капуста тощо.
• Варені овочі, включаючи варені крохмалисті овочі, такі як картопля.
• Овочеві супи
• Корисні жири, такі як кокосова олія, оливкова олія, авокадо, яйця, вершкове масло та топлене масло.

Перераховані вище продукти, як правило, є одними з найлегших для перетравлення, до того ж вони є чудовим джерелом поживних речовин, яких ваш організм буде потребувати після голодування, наприклад, електролітів та інших мінералів. Іншими продуктами, якими можна поповнити запаси їжі, є ті, що перелічені нижче, хоча вони краще підходять для другого або третього прийому їжі після закінчення голодування, оскільки їх може бути трохи важче перетравити:

• Сирі овочі
• Цільнозернові та бобові (найкраще замочені/пророщені для покращення травлення)
• Горіхи та насіння, такі як чіа, льон, коноплі, мигдаль тощо.
• Пасовищні яйця
• М'ясо та птиця, вирощені на траві або на пасовищах
• Дикоросла риба

Якщо ви дотримуєтеся інтервального голодування і кетогенної дієти одночасно, вам слід зробити акцент на здорових жирах і тримати споживання вуглеводів на дуже низькому рівні (оскільки, зрештою, в цьому і полягає вся суть кето-дієти). Це означає вживання великої кількості жирів/олій, а також білків і некрохмалистих овочів. Навіщо поєднувати ці дві стратегії разом? Адже голодування допомагає легше впасти в кетоз, що дозволяє спалювати жир для отримання енергії.

Час прийому їжі

Не існує жорстких правил, коли мова йде про те, як часто ви повинні їсти під час свого харчового вікна. Для того, щоб тримати голод під контролем, отримувати достатню кількість калорій, мати достатньо енергії та запобігати втомі, хорошим правилом є часте харчування, приблизно кожні 2-4 години, хоча це залежить від конкретної людини.

Деякі люди можуть вирішити з'їсти лише 1-2 прийоми їжі під час свого "вікна харчування" (що означає з'їсти лише 1-2 прийоми протягом дня). Інші можуть вважати за краще перекусити/перекусити, щоб не відчувати себе надто голодними або млявими.

Чи слід починати з рідини після голодування, почекати деякий час, а потім їсти? Це один з підходів, який може допомогти вашій травній системі знову звикнути до прийому їжі, але він не є обов'язковим, якщо ви відчуваєте, що готові до твердої їжі. Якщо ви хочете почати з рідини, уникайте солодких напоїв, які містять порожні калорії, натомість пийте щось на кшталт кісткового бульйону або овочевого соку. І будьте обережні з кофеїном, оскільки вживання кофеїну на порожній шлунок може викликати нудоту і нервозність.

Що не можна робити, коли порушуєш піст

Якщо ви відчуваєте, що під час посту у вас виникає спокуса переїсти, особливо якщо ви заїдаєте висококалорійними обробленими продуктами, зробіть крок назад і складіть план.

Спробуйте планувати харчування заздалегідь, готувати їжу оптом 1-2 рази на тиждень, а також запастися улюбленими здоровими стравами в холодильнику. Таким чином, ви не перегинаєте палицю, коли порушуєте піст, що може звести нанівець усю роботу, яку ви проробили під час посту.

• Замість того, щоб практично "наїдатися", коли настає час знову їсти, спробуйте дотримуватися цільних, багатих поживними речовинами продуктів, які чекають на вас у холодильнику.
• Звикання до посту може зайняти деякий час, і щоб знайти свою "золоту середину" з точки зору тривалості посту, може знадобитися кілька спроб і помилок. Якщо ви відчуваєте, що ваш голод і бажання виходять з-під контролю після посту, подумайте про те, щоб скоротити час, протягом якого ви постите, тобто збільшити вікно для прийому їжі.
• Перш за все, прислухайтеся до свого тіла і вносьте корективи залежно від того, як ви себе почуваєте. Практикуйте усвідомлене харчування, звертаючи особливу увагу на відчуття голоду і ситості. Їжте повільно, не відволікайтеся і ретельно пережовуйте їжу, щоб не перевантажувати травну систему і не відчувати себе погано.