Добавки для здорової подорожі: що взяти для імунітету, сну тощо

Основні тези

• Підготуйтеся перед поїздкою: Почніть зміцнювати свою імунну систему за тиждень до подорожі за допомогою таких важливих добавок, як вітамін С, цинк і бузина.
• Опануйте основи: Вживання достатньої кількості води, пріоритет сну та часті рухи - це найефективніші способи почуватися якнайкраще під час подорожі.
• Зберіть розумний набір добавок: візьміть із собою спеціальні засоби для вирішення проблем, які трапляються у подорожах, як-от мелатонін від джетлагу, пробіотики для травлення та імбир від хвороби руху (захитування).
• Усуньте характерний для подорожей дискомфорт: вам можуть допомогти такі натуральні засоби, як L-теанін від пов’язаної з польотом тривожності чи екстракт соснової кори для сприяння кровообігу і збереження здоров’я вен протягом тривалих перельотів.

Проблеми зі здоров'ям під час подорожей 

Подорожі - це фантастична можливість дослідити нові культури, створити незабутні спогади та відпочити від повсякденної рутини. Але він також може порушити наше здоров'я, піддаючи нас впливу нових мікробів і порушуючи наш сон і травлення.

Хороша новина полягає в тому, що невелика підготовка може мати велике значення. Дотримуючись цих порад щодо здорових подорожей, ви почуватиметеся бадьорими, енергійними та готовими насолоджуватися кожною миттю своєї пригоди.

1. Перед поїздкою: Підготуйтеся до здорової подорожі

Чудова подорож починається з розумної підготовки. За кілька тижнів до від'їзду перевірте, чи не рекомендуються якісь особливі медичні рекомендації або щеплення для вашого пункту призначення. Це також слушний час для того, щоб зібрати невелику дорожню аптечку з найнеобхіднішим, зокрема бинтами, сонцезахисним засобом, знеболювальним та своїми звичними ліками.

Якщо ви страждаєте на тривожність щодо польоту, є чудові дієтичні добавки від ситуативного стресу. Дві найвидатніші з них — це природні форми ГАМК та L-теаніну. Доведено, що ці природні засоби для боротьби зі стресом ефективні, але не сприяють седації (сну), як багато заспокійливих препаратів.¹ Просто прийміть будь-який з цих варіантів за 30-45 хвилин до зльоту, щоб зняти будь-яку нервозність. Тому перед польотом переконайтеся, що у вас під рукою буде один із цих засобів від стресу.

Перед польотом  також ідеальний час, щоб почати активно підтримувати свою імунну систему. Подумайте про те, щоб почати за тиждень до поїздки:

• Вітамін С: необхідний антиоксидант, який підтримує імунний захист і допомагає протистояти подразненню дихальних шляхів.²
• Цинк: як «вахтер імунітету», цинк здатний забезпечити організм важливою підтримкою в боротьбі з інфекціями верхніх дихальних шляхів, зокрема в разі вживання його у складі жувальних таблеток^3,4.
• Бузина: дослідники звернули увагу на цю традиційну рослину через її здатність сприяти здоровій імунній реакції, особливо проти поширених респіраторних захворювань. У рандомізованому, подвійному сліпому, плацебо-контрольованому дослідженні 2016 року було показано, що екстракт бузини позитивно впливає на захист від симптомів верхніх дихальних шляхів, а також зменшує їх тривалість і тяжкість.⁵

2. Уникайте зневоднення: найважливіша порада щодо подорожей

Гідратація має вирішальне значення щодня, але особливо важлива під час подорожей. Повітря в салонах літаків, як відомо, сухе, що може швидко призвести до зневоднення, втоми і головного болю.

Візьміть за звичку завжди носити з собою багаторазову пляшку для води . Намагайтеся пити воду постійно протягом дня, а не тільки тоді, коли відчуваєте спрагу. Для додаткового стимулу, особливо під час тривалих подорожей або в умовах спекотного клімату, додайте у воду електролітний порошок , який допоможе поповнити запаси мінералів, що втрачаються з потом.    

3. Приділіть увагу сну та подолайте джетлаг

Ніщо так не псує радість від подорожі, як виснаженість та зміна часових поясів. Щоб допомогти організму адаптуватися до нового часового поясу, намагайтеся отримувати якомога більше природного сонячного світла після прибуття.

Під час подорожі також важливо забезпечити собі комфорт. Якісна подушка для шиї може значно полегшити тривалий переліт. Щоб ще більше підтримати здоровий цикл сну, ви можете розглянути наступні варіанти:

• Мелатонін: гормон, який сигналізує організму, що настав час спати. Прийом невеликої дози за годину до сну може допомогти перезавантажити ваш внутрішній годинник.⁶
• Магній: цей мінерал допомагає розслабити м'язи і заспокоїти нервову систему, сприяючи більш глибокому і спокійному сну.⁷

4. Розумно харчуйтеся в дорозі

Хоча куштування місцевої кухні є однією з родзинок подорожі, незнайома їжа та нерегулярні прийоми їжі можуть стати викликом для вашої травної системи. Не покладайтеся на нездорову їжу в аеропортах та на заправках, а візьміть з собою здорові закуски, наприклад, мигдаль, протеїнові батончики або сухофрукти.

Обідаючи поза домом, шукайте свіжі, цілісні продукти. Щоб дати кишечнику додаткову підтримку:

• Імбир: вживання дієтичних добавок з імбиром чи імбирного чаю здатне допомогти від хвороби руху (захитування) та полегшити симптоми нудоти^8,9.
• Пробіотики: щоденний прийом пробіотиків може допомогти підтримувати здоровий баланс бактерій у кишечнику, що є ключовим для комфортного травлення та імунної функції.¹⁰
• Травні ферменти: якщо ви плануєте потішити себе важчою їжею, ніж зазвичай, прийом травних ферментів заздалегідь або під час їжі може допомогти вашому організму ефективніше розщеплювати жири, білки та вуглеводи.

5. Рухайтеся

Тривале сидіння в автомобілі, поїзді чи літаку може призвести до скутості та дискомфорту. Поставте собі за мету рухатися щоразу, як буде можливість. Щогодини протягом польоту вставайте, щоб розім’яти ноги та зробити кругові рухи гомілками й обертання голови — а замість того, щоб чекати біля виходу на посадку, прогуляйтеся терміналом.

А якщо у вас варикозне розширення вен або ви схильні до утворення тромбів, подумайте про носіння компресійних панчіх. Якщо переліт буде особливо тривалий, як екстракт соснової кори, так і наттокіназа здатні допомогти у профілактиці тромбозу глибоких вен (серйозній проблемі з утворенням згустків крові, зазвичай у нижній частині ноги)^11,12.

6. Практикуйте належну гігієну

Одна з найпростіших, але найефективніших порад для здорової подорожі - дотримуватися правил гігієни. Часто мийте руки водою з милом, особливо перед вживанням їжі. Якщо мило недоступне, дезінфікувальний засіб для рук на спиртовій основі здатний стати чудовим запасним варіантом. Також корисно мати з собою дезінфікувальні серветки для очищення поверхонь загального користування, як-от відкидного столика та підлокітників у літаку.

7. Інструментарій для здорової подорожі

Щоб полегшити пакування, ось короткий огляд добавок, які можуть допомогти вам зберегти здоров'я під час наступної подорожі:

• Від тривожності: ГАМК та L-теанін.
• Для імунітету: вітамін C, цинк та бузина
• Для сну і від джетлагу: Мелатонін та Магній
• Для здоров'я вен: Екстракт кори сосни та Наттокіназа
• Для травлення і здоров'я кишечника: Пробіотики, Травні ферментиі Імбир
• Для гідратації: Порошки електролітів

Підсумок

Збереження здоров'я під час подорожі не потребує складного плану. Зосередившись на цих основних порадах, готуючись заздалегідь, залишаючись гідратованими, надаючи пріоритет сну та роблячи розумний вибір продуктів харчування, ви зможете підтримати природний захист свого організму. Ключові дієтичні добавки у вашому багажу здатні підстрахувати вас і допомогти повернутися додому з чудовими спогадами.

Джерела:

1. Deshpande SS, Kurdi M, Baiju A, et al. Comparison of the effects of two amino acids, Gamma-aminobutyric acid (GABA) and L-theanine, on sedation, anxiety, and cognition in preoperative surgical patients - A randomized controlled study. J Anaesthesiol Clin Pharmacol. 2025 Jan-Mar;41(1):112-118. doi: 10.4103/joacp.joacp_417_23. Epub 2024 May 8. PMID: 40026748; PMCID: PMC11867345.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
3. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12). pii: E1286.
4. Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 Jul 10;184(10):E551-61. doi: 10.1503/cmaj.111990. Epub 2012 May 7. PMID: 22566526; PMCID: PMC3394849.
5. Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182. PMID: 27023596; PMCID: PMC4848651.
6. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, Issue 2. Art. No.: CD001520. DOI: 10.1002/14651858.CD001520.
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
8. McFarland LV. Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler's diarrhea. Travel Med Infect Dis. 2007 Mar;5(2):97-105. doi: 10.1016/j.tmaid.2005.10.003. Epub 2005 Dec 5. PMID: 17298915.
9. Nunes CP, Rodrigues CC, Cardoso CAF, Cytrynbaum N, Kaufman R, Rzetelna H, Goldwasser G, Santos A, Oliveira L, Geller M. Clinical Evaluation of the Use of Ginger Extract in the Preventive Management of Motion Sickness. Curr Ther Res Clin Exp. 2020 Jun 15;92:100591.
10. Li Z, Wu J, Song J, Wen Y. Ginger for treating nausea and vomiting: an overview of systematic reviews and meta-analyses. Int J Food Sci Nutr. 2024 Mar;75(2):122-133. doi: 10.1080/09637486.2023.2284647. Epub 2023 Dec 10. PMID: 38072785.
11. Belcaro G, Cesarone MR, Rohdewald P, et al. Prevention of venous thrombosis and thrombophlebitis in long-haul flights with pycnogenol. Clin Appl Thromb Hemost. 2004 Oct;10(4):373-7.
12. Cesarone MR, Belcaro G, Nicolaides AN, et al. Prevention of venous thrombosis in long-haul flights with Flite Tabs: the LONFLIT-FLITE randomized, controlled trial. Angiology. 2003 Sep-Oct;54(5):531-9