Біотинвітамін групи В, відіграє важливу роль у різних функціях організму. Він підтримує вироблення енергії, ріст м'язів і відновлення м'язів - всі важливі аспекти фізичного здоров'я та спортивних досягнень.
Також відомий як вітамін B7, біотин є одним з основних вітамінів, що входять до комплексу вітамінів групи В. Як і інші вітаміни групи В, біотин відіграє ключову роль у підтримці метаболізму, допомагаючи перетворювати їжу в енергію. Крім того, біотин особливо важливий для підтримки здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Цей мікроелемент також підтримує належну роботу печінки.
Рекомендована добова норма біотину для дорослих становить близько 30 мікрограмів - це, звичайно, нижче, ніж рекомендована добова норма для інших мікроелементів, але це не означає, що споживання біотину в раціоні є менш важливим. Більше того, як і інші вітаміни групи В та вітамін С, біотин є водорозчинним вітаміном. На відміну від жиророзчинних вітамінів, надлишок біотину виводиться з сечею, і ваше тіло не може накопичувати біотин.
Тому важливо регулярно споживати продукти з високим вмістом біотину або приймати добавки, що містять біотин, щоб забезпечити себе постійним запасом цього вітаміну, який підтримує енергію.
Певні продукти мають природний високий вміст біотину, наприклад, яйця, а також продукти рослинного походження, такі як горіхи, бобові (квасоля та горох) і солодка картопля.
Загалом, якщо ви харчуєтеся збалансовано і різноманітно, споживати добову норму біотину не надто складно, але ті, хто має харчову алергію або дотримується обмежувальної дієти, можуть розглянути можливість вживання полівітамінів, які містять біотин, добавок з вітамінами групи В або окремих біотинових добавок.
Ось найкращі продукти з високим вмістом біотину, які варто додати до свого раціону:
Яйця часто називають ідеальною їжею природи, оскільки вони містять повноцінне джерело білка з усіма дев'ятьма незамінними амінокислотами, а також ключові вітаміни та мінерали.
На жаль, через неоднозначні повідомлення про ризики для здоров'я, пов'язані з холестерином, у поєднанні з бажанням зменшити споживання жирів, багато людей споживають лише яєчний білок і відмовляються від жовтка. Однак, окрім білка, яєчний білок позбавлений більшості потужних поживних речовин, що містяться в яйцях - жовток є скарбницею мікроелементів, таких як вітамін D і лютеїн.
Яєчні жовтки також є одним з продуктів з найвищим вмістом біотину. За даними USDA (Міністерство сільського господарства США)жовток одного великого яйця забезпечує понад 25% добової норми біотину - 7,8 мкг, що вражає.
Омлет, приготований з трьох яєць, забезпечить вас більш ніж на 3⁄4 добової потреби в біотині.
За даними Міністерства сільського господарства США, 100 грамів цільного сирого мигдалю містять 57 мкг біотину, що майже вдвічі перевищує добову норму біотину. Однак, 100 г мигдалю - це приблизно 3/4 склянки, що є досить великою порцією. Більш типова порція, чверть чашки мигдалю, містить 19 мкг біотину, що все ще перевищує 50% від ДВ.
Інші горіхи також багаті на біотин, хоча й не настільки насичені цим мікроелементом, як мигдаль. Подумайте про те, щоб додати до свого раціону волоські горіхи, пекан і кедрові горіхиts , щоб урізноманітнити споживання горіхів і водночас отримати хороше джерело біотину.
Деякі насіння також містять біотин. Насіння соняшнику - один з продуктів з найвищим вмістом біотину, і це чудовий перекус під час походу або в дорозі.
Лосось часто називають однією з найкорисніших риб завдяки концентрації корисних для серця, протизапальних жирних кислот омега-3.
Філе вареного лосося вагою 3 унції також містить 5 мкг біотину.
Сардини можуть бути дещо незвичними на смак, але ця маленька жирна рибка є джерелом поживних речовин.
Сардини містять омега-3 жирні кислоти та вітамін D. Крім того, 100 грамів сардин забезпечують майже 20% рекомендованої добової норми біотину.
Яловича печінка та куряча печінка не входять до списку улюблених продуктів харчування багатьох людей. При цьому печінка багата залізом та іншими необхідними вітамінами і мінералами. Згідно з даними про харчування, 3 унції вареної яловичої печінки забезпечують понад 100% добової норми біотину, а куряча печінка містить ще більше біотину, забезпечуючи більш ніж в чотири рази більшу добову норму в 3 унціях.
Окрім того, що батат багатий на вітамін А, він також є хорошим веганським або вегетаріанським джерелом біотину. За даними Національного інституту охорони здоров'я, 1/2 склянки вареної солодкої картоплі забезпечує 2,4 мкг біотину (близько 8% добової норми).
Рідко зустрічаються списки найкорисніших продуктів харчування з високим вмістом певних поживних речовин, які не включають темні листові зелені овочі, такі як шпинат. Темна листова зелень є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну А, вітаміну К і заліза.
Деякі темні листові зелені овочі, такі як шпинат, також є хорошими харчовими джерелами біотину.
За даними Міністерства сільського господарства США, 100 грамів зрілого шпинату містять 4,25 мкг біотину, тоді як така ж кількість молодого шпинату - 1,66 мкг.
Якщо говорити про веганські продукти з високим вмістом біотину, то тофу, едамаме та інші соєві продукти містять біотин. Наприклад, 3/4 склянки (100-грамова порція) цільних соєвих бобів містить 19,3 мкг біотину, що становить майже 2⁄3 добової норми. Споживаючи сою, шукайте органічну сою без ГМО.
Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця, також є одними з найкращих харчових джерел біотину. Ви також отримаєте багато клітковини та мінералів, таких як магній. Майте на увазі, що арахіс, який часто відносять до горіхів, насправді належить до родини бобових.
Порція смаженого арахісу вагою 1 унція (28 грамів) містить майже 5 мкг біотину, або 17% добової норми.
Певні види грибів також є хорошими джерелами біотину. Наприклад, порція подрібнених свіжих шампіньйонів об'ємом 1 склянка (70 грамів) містить вражаючі 5,6 мкг, що майже дорівнює ДВ. Якщо ви віддаєте перевагу консервованим грибам, приблизно 20 кришечок або 120 грамів консервованих шампіньйонів забезпечують близько 10% добової норми біотину.
Вважається, що біотин, який міститься в грибах, допомагає захистити цей їстівний гриб від хижаків і паразитів.
Пивні дріжджі, які використовуються для приготування пива та квасного хліба, містять пристойну кількість біотину, так само як і харчові дріжджі, які використовуються в багатьох веганських сирах. Наприклад, порція харчових дріжджів у 2 ст.л. забезпечує понад 50% ДВ.
Якщо ви не знаєте, як ним користуватися, уявіть, що це схоже на застосування для сиру пармезан. Ви можете посипати нею салати, страви з макаронів, супи або навіть попкорн.
Як і більшість інших поживних речовин, біотин можна знайти в харчових добавках. Більшість полівітамінів містять біотин, як і будь-який комплекс вітамінів групи В. Існують також окремі біотинові добавки, якщо вам потрібна особливо висока доза біотину.
Загалом, багато продуктів тваринного і рослинного походження містять біотин, але якщо у вас виникають проблеми з його споживанням або інші проблеми з харчуванням, зверніться до зареєстрованого дієтолога.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
Зміст
