Зміст
Зміст
Як людина, яка регулярно вживає протеїнові батончики, я вважаю, що якісні батончики можуть бути одним із найкорисніших ласощів, які можна їсти. Якісний протеїновий батончик може вгамувати бажання солодкого, одночасно забезпечуючи організм високоякісним білком, клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими корисними поживними речовинами. Але не всі протеїнові батончики заслуговують на таку репутацію.
На мою думку, найбільша помилка, якої припускаються споживачі, — це оцінювати протеїновий батончик за великими цифрами, надрукованими на лицьовій стороні упаковки, — зазвичай це кількість білка або цукру в грамах. Хоча вміст білка, цукру та клітковини, безперечно, має значення, корисність білкового батончика набагато більше залежить від якості всіх його інгредієнтів, ніж від кількості білка, що в ньому міститься.
У цій статті ви дізнаєтеся, як відрізнити справді поживні протеїнові батончики від продуктів, які є не більше ніж цукерками з додаванням білка.
Відповідь повністю залежить від конкретного товару. Деякі з них навіть позиціонуються на ринку як батончики з високим вмістом білка. Інші — це ретельно розроблені снеки, які містять високоякісний білок, корисну клітковину, здорові жири та відносно мало доданого цукру, а то й взагалі його не містять.
Замість того, щоб запитувати, чи корисні протеїнові батончики, краще запитати, чи заслуговує конкретний протеїновий батончик на місце в загалом здоровому раціоні.
Однією з переваг протеїнових батончиків є те, що вони забезпечують організм поживними речовинами у зручній для перенесення упаковці, яка довго зберігається. Вони ідеально підходять для подорожей, напружених робочих днів, відновлення сил після тренувань або як більш корисна альтернатива традиційним снекам. Якщо доводиться обирати між шоколадним батончиком і збалансованим протеїновим батончиком, протеїновий батончик майже завжди є кращим варіантом.
Складність полягає в тому, щоб навчитися розпізнавати хороших.
Білкові батончики самі по собі не є ані корисними, ані шкідливими. Як і у випадку з багатьма іншими продуктами переробки, їхня поживна цінність залежить від складу. Оцінюючи протеїновий батончик, враховуйте всі його характеристики:
Протеїновий батончик повинен доповнювати загальний здоровий режим харчування, а не замінювати неправильне харчування.
Оскільки білок є одним із поживних речовин, що найкраще втамовують голод, якісний білковий батончик може зменшити відчуття голоду між прийомами їжі та допомогти уникнути переїдання пізніше протягом дня. Багато з них також містять клітковину, що ще більше посилює відчуття ситості. Однак протеїнові батончики все одно містять калорії. Деякі з них містять 300 калорій або більше і за своїм поживним складом більше нагадують повноцінний прийом їжі, ніж перекус.
Однак якщо вживання протеїнового батончика просто збільшує вашу щоденну кількість спожитих калорій, можливе збільшення ваги. Якщо це замінює менш поживний перекус або допомагає вгамувати голод, це може сприяти контролю ваги. Головне — вживати протеїнові батончики цілеспрямовано, з урахуванням ваших щоденних калорійних та поживних потреб.
Замість того, щоб зосереджуватися виключно на кількості білка в грамах, зверніть увагу на всю інформацію, зазначену на етикетці з харчовою цінністю.
У ідеалі слід шукати:
Я також раджу не обмежуватися лише інформацією, наведеною у таблиці харчової цінності. Список інгредієнтів часто дає набагато більше інформації про якість протеїнового батончика, ніж маркетингові гасла на лицьовій стороні упаковки.
Ось корисне практичне правило: у якісному батончику міститься приблизно 10 грамів білка на кожні 100–150 калорій.
Наприклад:
Вміст білка має значення, оскільки він показує, яка частка калорій у батончику припадає на білок, а не на цукри чи жири. Це правило не є жорстким, але воно дає змогу швидко порівняти товари.
Проблеми з травленням — одна з найпоширеніших причин, через які люди відмовляються від вживання протеїнових батончиків. Зазвичай винуватцем є не сам білок. Найчастіше симптоми з боку травної системи пов’язані з:
Багатьом доводиться трохи поекспериментувати з різними батончиками, перш ніж знайти той, який їм підходить.
Цукрові спирти, такі як ерітріт, мальтит, ксиліт і сорбіт, надають солодкий смак, містячи при цьому менше калорій, ніж цукор. Органи охорони здоров’я загалом визнають дозволені цукрові спирти безпечними за умови споживання їх у розумних кількостях.1 Однак, оскільки вони не повністю засвоюються у тонкій кишці, вони можуть піддаватися бродінню під дією бактерій у товстій кишці або притягувати воду до кишечника, що у схильних до цього осіб може спричиняти газоутворення, здуття живота або діарею.
Еритрит, як правило, переноситься краще, ніж мальтит або сорбіт, хоча індивідуальні особливості переносимості можуть значно відрізнятися. Крім того, існують певні застереження щодо безпеки при високому споживанні еритритолу.
Щодо підтримки синтезу м’язового білка, сироватковий білок залишається «золотим стандартом» завдяки своєму нейтральному смаку, чудовій засвоюваності, повноцінному амінокислотному складу та природно високому вмісту лейцину. Проте за останні роки якість рослинних білків значно покращилася. Суміші з гороху, коричневого рису, насіння гарбуза та інших рослинних білків можуть забезпечити чудове харчування, особливо коли поєднуються взаємодоповнюючі білки для поліпшення амінокислотного складу.
Для більшості здорових людей чудовим вибором можуть стати як сироваткові, так і рослинні протеїнові батончики. Який варіант кращий, залежить від особистих уподобань, дієтичних обмежень, алергій та якості складу продукту.
Колаген стає дедалі популярнішим інгредієнтом у протеїнових батончиках, оскільки він легко розчиняється, має нейтральний смак і може мати корисні властивості для шкіри, суглобів, сухожиль та інших сполучних тканин. Але чи можна його вважати високоякісним білком?
Відповідь залежить від того, як ви визначаєте поняття «висока якість». Якщо ваша мета — наростити або підтримати м’язову масу, колаген тут не допоможе. На відміну від сироватки, молока, яєць, сої або високоякісних рослинних білкових сумішей, колаген не є повноцінним білком, оскільки в ньому відсутня достатня кількість незамінної амінокислоти триптофану, а вміст розгалуженої амінокислоти лейцину — головного стимулятора синтезу м’язового білка — є відносно низьким.
Однак це не означає, що колаген — поганий інгредієнт. Навпаки. Він просто призначений для інших цілей. Дослідження свідчать, що пептиди колагену можуть сприяти здоров’ю шкіри, комфорту суглобів та відновленню м’язів після тренувань.2 Якщо протеїновий батончик містить колаген на додаток до іншого джерела повноцінного білка, він може забезпечити найкраще з обох джерел.
Моя порада проста: не варто покладатися на колаген як на основне джерело харчового білка, якщо ваша мета — здоров’я м’язів. Але й не варто це відкидати. Вважайте колаген спеціалізованим білком з унікальними корисними властивостями, а не замінником повноцінних білків.
Однією з найбільших переваг якісного протеїнового батончика є його здатність пригнічувати відчуття голоду. Білок є макроелементом, що найбільше сприяє відчуттю ситості, і в поєднанні з клітковиною та корисними жирами він може значно посилити відчуття ситості порівняно з солодкими перекусами.
Втім, не всі протеїнові батончики однаково ситні. Батончик, що містить 20 грамів білка, від 5 до 10 грамів клітковини та корисні жири, ймовірно, забезпечить вам відчуття ситості на кілька годин. Натомість батончик із високим вмістом рафінованих вуглеводів або підсолоджувачів, але з відносно низьким вмістом клітковини, може змусити вас відчути голод набагато швидше.
Цікаво, що текстура протеїнового батончика також може мати значення. Батончики, які потрібно довше жувати, зазвичай дають більше відчуття ситості, ніж м’якші продукти, схожі на цукерки. Якщо ви шукаєте протеїновий батончик, щоб вгамувати голод, не обмежуйтеся лише підрахунком грамів білка — зверніть увагу на вміст клітковини та загальний баланс поживних речовин.
Іноді — так. Регулярно — навряд чи. Бувають випадки, коли протеїновий батончик цілком доречно замінити ним повноцінний прийом їжі — під час подорожей, особливо на тривалих перельотах, або коли повсякденні справи просто не дають можливості приготувати здорову їжу.
Однак навіть найкращі протеїнові батончики не можуть повністю замінити різноманітність поживних речовин, що містяться в натуральних продуктах. Фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та мінімально оброблені білкові продукти містять фітохімічні речовини, корисні жири та різноманітні поживні речовини, які просто неможливо вмістити в один батончик.
Я вважаю, що протеїнові батончики — це кращий варіант, коли важлива зручність. І вони є чудовим запасним варіантом, але не основою здорового харчування.
Не існує якогось «чарівного числа». Для більшості здорових людей один протеїновий батончик на день легко вписується у збалансований раціон. Дві порції на день можуть цілком підходити спортсменам, людям із підвищеною потребою у білку або тим, хто подорожує.
Якщо протеїнові батончики починають замінювати кілька прийомів їжі щодня, напевно, настав час переглянути загальну якість та різноманітність вашого раціону. Основну частину вашого раціону все ж повинні складати натуральні продукти.
Протеїнові батончики можуть бути корисними як до, так і після тренування. Перед тренуванням вони забезпечують тривале надходження енергії та допомагають уникнути відчуття голоду під час тривалих тренувань. Після тренування протеїнові батончики забезпечують організм амінокислотами, необхідними для відновлення та нарощування м’язів. Для більшості людей, які займаються спортом у вільний час, зазвичай достатньо батончиків, що містять приблизно 20–30 грамів високоякісного білка.
Якщо вам коли-небудь доводилося закінчувати тренування і не мати можливості відразу приготувати їжу, якісний протеїновий батончик — це один із найзручніших варіантів для відновлення сил.
Вживання будь-якого протеїнового батончика, що містить білок, вуглеводи або жири, порушить піст, оскільки це стимулює травлення та забезпечує організм калоріями.
Багато хто так вважає, але відповідь залежить від того, як саме підраховуються вуглеводи. У більшості кето-батончиків клітковину та цукрові спирти вираховують із загальної кількості вуглеводів для розрахунку «чистих вуглеводів». Хоча такий підхід є корисним для багатьох людей, які дотримуються кетогенної дієти, не всі види клітковини та цукрових спиртів поводяться в організмі однаково.
Деякі цукрові спирти, зокрема мальтит, можуть підвищувати рівень глюкози в крові сильніше, ніж споживачі усвідомлюють. Замість того, щоб зосереджуватися виключно на вмісті чистих вуглеводів, я рекомендую аналізувати всю інформацію про харчову цінність. Добре скомпонований кето-протеїновий батончик повинен містити високоякісний білок, корисні жири, мінімальну кількість доданого цукру та інгредієнти, які ви можете спокійно вживати регулярно.
Хоча вони й можуть здаватися схожими, протеїнові батончики та енергетичні батончики призначені для різних цілей. Протеїнові батончики сприяють відновленню м’язів, забезпечують відчуття ситості та тривале живлення. Зазвичай вони містять від 15 до 25 грамів білка та відносно помірну кількість вуглеводів.
Енергетичні батончики, навпаки, призначені для швидкого поповнення запасів енергії. Зазвичай вони містять більше вуглеводів і менше білка, тому особливо корисні перед тренуваннями на витривалість або тривалими фізичними навантаженнями.
Жодне з них не є кращим за своєю суттю. Правильний вибір залежить від ваших цілей.
На ринку немає єдиного «найкращого» протеїнового батончика. Усі вони мають один або кілька недоліків. Як правило, я раджу шукати бари, які відповідають більшості з таких критеріїв:
Менша кількість цукру не обов’язково означає, що продукт корисніший для здоров’я. Деякі батончики з низьким вмістом цукру компенсують це, використовуючи у значній мірі цукрові спирти або штучні підсолоджувачі (особливо сукралозу). Замість того, щоб шукати продукт із найнижчим вмістом цукру, звертайте увагу на найкращий загальний поживний склад. Протеїновий батончик, що містить від 3 до 5 грамів цукру та високоякісні інгредієнти, насправді може виявитися кращим вибором, ніж той, що практично не містить цукру, але має довгий перелік високоперероблених добавок.
Виготовлення протеїнових батончиків вдома дає змогу повністю контролювати якість інгредієнтів. До складу простого домашнього протеїнового батончика можуть входити:
Домашні батончики не матимуть такого тривалого терміну зберігання та зручності, як промислові продукти, але вони можуть стати чудовим варіантом для тих, хто віддає перевагу інгредієнтам з мінімальною обробкою.
Протягом багатьох років протеїнові батончики викликали як схвальні відгуки, так і критику, і в багатьох аспектах обидві ці реакції є виправданими. Деякі продукти — це не більше ніж шоколадні батончики з додаванням білка, тоді як інші — це ретельно розроблені снеки, що забезпечують повноцінне харчування.
Різниця полягає не в кількості грамів білка, вказаній на лицьовій стороні упаковки. Усе залежить від якості всіх інгредієнтів, що входять до складу батончика.
Як людина, яка щиро любить протеїнові батончики, я не вважаю їх ані «шкідливою їжею», ані «чудодійним продуктом». Я вважаю їх одними з найкорисніших ласощів, якщо вони правильно скомпоновані. Хороший протеїновий батончик може вгамувати бажання солодкого, допомогти вам забезпечити організм необхідною кількістю білка, підтримати активний спосіб життя та полегшити дотримання здорового харчування, коли у вас багато справ.
Наступного разу, коли ви візьмете в руки протеїновий батончик, не дозволяйте, щоб вміст білка вирішував за вас. Ознайомтеся з повним переліком інгредієнтів та оцініть продукт у цілому. Зрештою, найкорисніший протеїновий батончик — це не той, що містить найбільше білка, а той, що поєднує високоякісний білок із корисними інгредієнтами, достатньою кількістю клітковини, розумною кількістю цукру та поживним складом, який сприяє вашому здоров’ю в довгостроковій перспективі.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
