ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Меган Рузвельт, дипломований дієтолог
Оксид азоту – це газ, який природним чином виробляється в організмі, котрий діє як судинорозширювальний засіб, допомагаючи покращити кровотік. Належний кровообіг є важливим для оптимального здоров’я тканин і органів. Певні продукти та добавки можуть допомагати підвищувати природний рівень оксиду азоту в організмі.
Оксид азоту — це газ, який природним чином утворюється в організмі шляхом поєднання азоту та кисню. Його основна роль полягає в підтримці здоров’я кровоносних судин шляхом сприяння їх розширенню, збільшенню кровопостачання та зниженню артеріального тиску.1
Вазодилатація — це розширення кровоносних судин, що дозволяє більшій кількості крові проходити через судини. Оксид азоту діє, розслабляючи внутрішні м’язи кровоносних судин, що дозволяє їм розширюватися і збільшувати кровотік. Здорова вазодилатація важлива для оптимального здоров’я, оскільки вона дозволяє кисню та поживним речовинам досягати тканин і органів в організмі, підтримуючи їхню функцію.2
Як підтримувач здоров’я кровоносних судин, оксид азоту приносить багато користі для всього організму. Дослідження показують, що оксид азоту може допомагати зменшувати м’язовий біль, лікувати еректильну дисфункцію, підвищувати ефективність фізичних вправ і навіть допомагати в контролі діабету 2 типу.
Хоча оксид азоту не міститься в добавках або продуктах, існує ряд добавок і продуктів, які підтримують природне вироблення оксиду азоту в організмі. Вживання дієти, багатої антиоксидантами, разом із продуктами, що містять багато нітратів, може підтримувати вироблення оксиду азоту. Дві амінокислоти, L-аргінін і L-цитрулін, які містяться в деяких продуктах або у вигляді добавок, також підтримують вироблення оксиду азоту.
Дослідження показують, що дієта, багата на природні нітрати, може покращити спортивні результати та знизити ризик хронічних і пов’язаних із харчуванням захворювань. З іншого боку, вживання дієти, багатої на додані нітрити або нітрати, може підвищити ризик захворювань.
Багато продуктів, які природним чином містять нітрати, також містять антиоксиданти, такі як вітамін C, який допомагає організму виробляти оксид азоту замість нітрозамінів. Коли вживаються продукти з доданими нітратами та нітритами, такі як промислово оброблені хот-доги, делікатесні м’ясні вироби, бекон і шинка, нітрати розщеплюються до нітрозамінів. Нітрозаміни є відомим канцерогеном і можуть підвищувати ризик розвитку певних видів раку при частому вживанні.3,4 Вживання обробленого м’яса також пов’язують із розвитком різних видів раку, зокрема рак товстої кишки, грудей, печінки та легенів, а також із підвищеним ризиком діабету та серцево-судинних захворювань.5–7
Щоб підтримати здоровий рівень оксиду азоту та знизити рівень нітрозамінів, вживайте овочі, які природним чином містять нітрати та багаті на вітамін C, водночас мінімізуючи або усуваючи споживання обробленого м’яса.
Газ оксиду азоту утворюється з природних джерел нітратів і нітритів у нашій їжі, таких як темна листова зелень, цитрусові, м’ясо, птиця, морепродукти, горіхи та насіння, шоколад і вино. Вживаючи дієту, багату на нітрати, людина може природним чином підтримувати власний рівень оксиду азоту.
Листові зелені овочі, такі як шпинат, а також капуста кейл, рукола та мангольд, містять вищу концентрацію нітратів порівняно з іншими овочами. Шпинат можна споживати свіжим і їсти сирим у салатах, сендвічах або у врапах. Шпинат також чудово підходить для приготування на парі як гарнір або для приготування з яйцями, супами, рагу чи соусами. Шпинат можна використовувати і в випічці, додаючи його в мафіни або хліб для підвищення вмісту заліза, клітковини та нітратів! Нарешті, шпинат можна купувати або зберігати в замороженому вигляді для зручності та запобігання втраті продуктів.
Якщо ви не споживаєте багато шпинату у своїй дієті, ви все одно можете отримати користь від його поживних властивостей за допомогою шпинатного порошку або капсул.
Буряк — це яскравий коренеплід, багатий на антиоксиданти, клітковину та нітрати. Буряк можна вичавити сирим для яскравого, втамовуючого напою або заквасити в квашену капусту, яка є корисною для шлунково-кишкового тракту приправою. Буряк також можна використовувати у випічці мафінів, хліба, тортів, млинців або вафель, надаючи вашій страві яскравого рожевого або червоного відтінку!
Буряк зазвичай очищають і готують для супів, салатів або як гарнір. Для тих, хто не любить смак буряка, добавка з бурякового порошку є чудовим способом зручно та регулярно отримувати користь від його поживних властивостей!
Буряк і буряковий порошок, які природно багаті на нітрати, що підтримують здоров’я кровоносних судин, за результатами досліджень можуть підвищувати спортивну витривалість і збільшувати здатність людини справлятися з високоінтенсивними фізичними навантаженнями.
Часник має багато потужних лікувальних властивостей завдяки природній сполуці, відомій як аліцин. Часник також є чудовим джерелом нітратів, які допомагають підвищувати рівень оксиду азоту, навіть коли його споживають у невеликих кількостях! Часник найчастіше вживають у приготованому вигляді, і його часто використовують у пікантних стравах, таких як супи, рагу, соуси, заправки для салатів, маринади та солоні рецепти випічки. Часник також можна вживати у вигляді порошку або капсул.
Додаткові корисні властивості часнику включають підтримку імунної функції, допомогу в зниженні артеріального тиску та рівня холестерину, підтримку спортивної продуктивності, здоров’я кишківника та кісток, а також, можливо, допомогу організму в детоксикації від важких металів.
Морква забезпечує багато корисних властивостей для здоров’я, зокрема підтримку здоров’я очей, травлення, здоров’я серця, імунної функції, здоров’я шкіри та здорового рівня холестерину. Морква багата на бета-каротин — сполуку, яка надає моркві її помаранчевий колір і перетворюється на вітамін A в організмі.
Вітамін A відіграє багато важливих ролей в організмі, таких як підтримка здоров’я очей, імунної системи, зростання, розвитку та репродуктивного здоров’я. Додаткові продукти, багаті на бета-каротин, включають диню, гарбуз, манго, персики та абрикоси. Морква також є волокнистим овочем і джерелом нітратів.
М’ясо, птиця та морепродукти є джерелами білка — важливого макронутрієнта для зростання, розвитку, здоров’я кісток, м’язів, когнітивної функції та контролю ваги. М’ясо, курятина та морепродукти також є чудовими варіантами для підвищення рівня оксиду азоту.
Оброблене м’ясо містить вищі рівні нітратів, часто через додавання нітратів або нітритів, щоб запобігти розвитку бактерій. Додані нітрати або нітрити також надають обробленому м’ясу рожевого або червонуватого відтінку. Тому свіже, якісне м’ясо, птиця та морепродукти є здоровішим варіантом для природного підвищення рівня оксиду азоту. Поєднання м’яса з фруктами та овочами, багатими на вітамін C, також може допомогти організму перетворювати нітрати на оксид азоту.
Випікання, гриль, запікання та приготування на пару — це смачні способи приготування м’яса, птиці та морепродуктів. Ознайомтеся з цими порадами для здоровішого приготування на грилі.
Темний шоколад виготовляється з вищим відсотком какао-бобів порівняно з білим або молочним шоколадом. Какао не тільки смачне, але й забезпечує неймовірні корисні властивості, такі як допомога здоров’ю серцево-судинної системи, поліпшення настрою, зниження запалення та підтримка когнітивної функції.
Для тих, хто любить солодке, шоколад є чудовим варіантом для задоволення солодкої спокуси та водночас підтримки свого здоров’я. Окрім того, що какао є джерелом нітратів, воно також багате на магній, залізо, кальцій, цинк, мідь, калій, марганець і флаваноли.
Флавоноїди какао можуть допомагати знижувати артеріальний тиск, запобігати утворенню тромбів і підтримувати здоровий кровообіг до серця та мозку. Какао можна насолоджуватися у вигляді плитки темного шоколаду, шоколадних чипсів або какао-порошку, який можна додавати до смузі, випічки, гарячого шоколаду чи навіть до пікантних страв, таких як соус моле.
Цитрусові фрукти можуть здаватися малоймовірним джерелом нітратів, але ці водовмісні, багаті на клітковину фрукти є чудовим способом підвищити рівень оксиду азоту в організмі. Хоча існує багато різних видів цитрусових фруктів, до найпоширеніших для перекусів, приготування їжі та випічки належать апельсини, мандарини, лимони, лайми та грейпфрути.
Цитрусові фрукти надзвичайно універсальні як для солодких, так і для пікантних рецептів. Їх можна використовувати в кулінарії, випічці, смузі, десертах, морозиві, салатах або просто для перекусів. Ще одна важлива корисна властивість цитрусових фруктів — це високий вміст вітаміну C. Ця потужна антиоксидантна поживна речовина є необхідною для допомоги організму в перетворенні нітратів на оксид азоту.
Горіхи та насіння є джерелом двох основних макронутрієнтів — білка і жиру —та клітковини. Грецькі горіхи, мигдаль, фісташки, насіння соняшнику, та насіння чіа також містять нітрати. Особливо варто зазначити, що волоські горіхи містять амінокислоту L-аргінін, яка допомагає організму перетворювати нітрати на оксид азоту.
Горіхи та насіння є чудовими основними продуктами для підтримки здоров’я кишківника, серця та імунної системи. Горіхи, такі як мигдаль, також багаті на антиоксидант вітамін E. Насіння, таке як насіння чіа, є джерелом омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров’я мозку та серця.
Селера — це коренеплід, багатий на воду і клітковину, що є джерелом нітратів. Селера також містить вітамін K і невеликі кількості кальцію, заліза та вітаміну A. Селера чудово підходить для перекусів із мигдальною або арахісовою пастою, нарізаною в салат, суп або рагу, у вигляді соку або доданою до смузі!
Червоне вино, більше ніж біле, є ще одним джерелом нітратів, антиоксидантів і ресвератролу. Ресвератрол — це природний фенол у червоному вині, який має антиоксидантні та протизапальні властивості.
Хоча червоне вино може допомогти підвищити рівень оксиду азоту в організмі, все ж воно є джерелом алкоголю, який не має жодної поживної цінності. Відповідно до Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), жодна кількість алкоголю не вважається безпечною для людини через довгострокові та добре задокументовані негативні наслідки для здоров’я, спричинені вживанням алкоголю.8
Низький рівень оксиду азоту впливає на кровообіг, зменшує кровотік до мозку, органів і тканин, і може призводити до таких симптомів, як:
Оксид азоту є вазодилататором, який підтримує здоровий кровообіг, а це, у свою чергу, сприяє здоров’ю та оптимальному функціонуванню всіх органів і систем організму. Вживання раціону, багатого на натуральні, цільні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння, а також якісне, натуральне м’ясо та морепродукти, є чудовим способом природно підвищити рівень оксиду азоту в організмі.
Уникайте вживання нітратів або нітритів, які додаються до продуктів, таких як оброблене м’ясо. Вони розпадаються на нітрозаміни, які є відомими канцерогенами і можуть підвищувати ризик розвитку раку.
Щоб насолоджуватись корисними властивостями природних нітратів, додайте до свого щотижневого списку покупок шпинат, буряк, моркву, часник, птицю, морепродукти, темний шоколад, цитрусові, горіхи, насіння та селеру!
Джерела:
