План дієти Дюкана: Етапи, списки продуктів, + ефективність

Що таке дієта Дюкана?

Дієта Дюкана - дієта з високим вмістом білків, низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів - була розроблена в 1970-х роках доктором П'єром Дюканом, колишнім французьким лікарем і самопроголошеним дієтологом. Також відома як План дієти Дюкана або Програма дієти Дюкана, ця дієта складається з чотирьох окремих фаз, під час яких люди, що дотримуються дієти, можуть їсти стільки "дозволених" продуктів, скільки вони хочуть. Дієта з високими обмеженнями зосереджена на цільних, а не перероблених продуктах і заохочує щоденну фізичну активність (20-30 хвилин ходьби, залежно від фази). Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка, такі як дієта Дюкана, ефективні для контролю ваги, але вони можуть становити довгострокові ризики для здоров'я і можуть бути нестійкими. 

Перед початком дієти Дюкана вам потрібно розрахувати свою "справжню вагу" - реалістичну цільову вагу, яка базується на вашому віці, історії ваги та інших особистих факторах. Цей розрахунок визначає, скільки часу ви проведете на кожній фазі дієти.

У цій статті подано огляд дієти Дюкана, її ефективності та обговорюються потенційні ризики, пов'язані з дотриманням дієти. 

Огляд продуктів дієти Дюкана: Список 100 дозволених продуктів

Продукти, які можна їсти під час дієти Дюкана, залежать від того, на якій фазі перебуває людина. Дієта базується на списку зі 100 дозволених продуктів, які вводяться поступово протягом чотирьох фаз. Перша фаза - це дієта з високим вмістом білків, низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів, коли ви спалюєте жир для отримання енергії замість вуглеводів. Він майже цілком складається з нежирних білкових продуктів. На другому етапі додаємо некрохмалисті овочі, оливкову оліюта ягоди годжі. На третьому етапі додаються складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб і фрукти, крохмалисті продукти та сир з твердою шкіркою. Цей етап також включає «святкові» споживання їжі, що складаються із закуски, основної страви, десерту та келиха вина — усього по одній порції. На фінальному етапі вже можна їсти все без обмежень. Всі чотири фази також включають щоденну порцію вівсяних висівок.

Упродовж етапів цієї дієти можна споживати 100 різноманітних харчових продуктів. Цей список часто називають "списком продуктів дієти Дюкана" і він включає 68 нежирних білків, зокрема нежирне м'ясо, птицю, рибу, молюсків, вегетаріанські білки, знежирені молочні продукти та яйця, а також 32 некрохмалисті овочі, такі як артишоки, спаржа, броколі, стручкова квасоля, салат, перець, шпинат і цукіні. Дієта також дозволяє желатин без цукру, ширатакі, оливкову олію, ягоди годжі, пшеничну клейковину та вівсяні висівки. 

Особам, які дотримуються дієти Дюкана, можна їсти скільки завгодно з 68 багатих на білки харчових продуктів. Ці продукти включають в себе: 

• Яловичина (тільки смажена або приготована на грилі, але не жирні шматки, такі як реберця)
• Телятина (котлети, печеня або відбивні) 
• Буйвол.  
• Оленина.
• Курятина
• Туреччина.
• Інша нежирна птиця
• Риба 
• Молюски
• Яйця
• Тофу

Етапи дієти Дюкана

Існує чотири фази дієти Дюкана. Тривалість кожного етапу залежить від ваших цілей щодо схуднення:¹ 

1. Атака 
2. Круїз 
3. Консолідація 
4. Стабілізація 

Етап атаки

Першим етапом дієти Дюкана є атака, відома також як етап чистого білку. Фаза Атаки - це високобілкова, низьковуглеводна, низькожирова кетогенетична дієта. Згідно з цією дієтою, перший етап призначений для того, щоб надати «поштовх» для початку скидання зайвої ваги. Триває він два-сім днів, залежно від віку особи, бажаної ваги та того, скільки в минулому ця особа дотримувалася різноманітних дієт. 

Тривалість фази залежить від цілей схуднення:

• Втратити менше 10 кілограмів: 1-2 дні
• 15-30 фунтів для втрати: 3-5 днів
• Понад 40 кілограмів для схуднення: 5-7 днів (проконсультуйтеся з лікарем)

Окрім вживання лише нежирних білків, люди на фазі "Атака" дієти споживають 1,5 столові ложки вівсяних висівок і повинні щодня займатися помірними фізичними вправами , наприклад, 20 хвилин ходити пішки. Люди, які перебувають у фазі Атаки, можуть також вживати локшину ширатакі, пшеничну клейковину і до 1 столової ложки ягід годжі.

За винятком невеликої кількості вівсяних висівок , що з'їдаються щодня, під час цієї першої фази не дозволяється вживати жодних вуглеводів, включаючи фрукти та овочі. 

Етап чергування

Другий етап цієї дієти, так званий етап чергування чи «круїзу», триває поки не буде досягнуто бажаної ваги. За підрахунками дієти, це займе три дні на кожен кілограм бажаної втрати ваги. 

На етапі чергування рекомендовано чергувати дні, коли споживаються лише продукти, дозволені на етапі атаки, з днями, коли можна споживати як 68 нежирних білкових продуктів, так і 32 некрохмалистих овочі. Це називається "чергуванням" - один день чистого білка, а потім один день білка плюс овочі. У дні, коли є і білок, і овочі, люди на дієті можуть їсти скільки завгодно дозволених нежирних білків і овочів. 

32 некрохмалисті овочі, дозволені під час фази круїзу, включають: 

• Артишок
• Спаржа
• Буряк
• Броколі
• Морква
• Селера
• Огірок.
• Баклажани.
• Салат-латук
• Гриби
• Цибуля
• Перець
• Шпинат
• помідори ,
• Цукіні

На цьому етапі не можна споживати крохмалистих овочів, таких як картопля чи кукурудза. У білково-овочеві дні люди, які дотримуються другої фази дієти, можуть також додавати оливкову олію і до 2 столових ложок ягід годжі. Під час фази Круїзу люди, які дотримуються дієти, повинні з'їдати 2 столові ложки вівсяних висівок і ходити швидким кроком протягом 30 хвилин щодня. 

Цей етап триває, доки не буде досягнуто бажаної ваги.

Етап закріплення

Третій етап дієти, відомий як фаза консолідації, покликаний запобігти поверненню ваги, втраченої під час перших двох фаз. Дієта вимагає дотримуватися етапу закріплення впродовж одинадцяти днів на кожен втрачений кілограм (п’ять днів на фунт). Протягом двох етапів цієї фази до раціону поступово повертаються раніше заборонені продукти у визначеному порядку. 

До продуктів, які повертаються на етапі закріплення, належать:

• 1–2 порції фруктів (крім бананів, винограду, інжиру чи вишні)
• 2 скибочки цільнозернового хліба
• 43 г (1,5 унції) сиру з твердою скоринкою
• 1–2 порції крохмалистих харчових продуктів на тиждень
• 1–2 «святкових» споживань їжі на тиждень

Один день на тиждень на цій дієті й далі є днем чистого білку, як на етапі атаки. Вони також вживають 2 столові ложки вівсяних висівок і займаються 25 хвилин швидкою ходьбою щодня протягом цієї фази. Щотижневі «святкові» споживання їжі складаються із закуски, основної страви, десерту та келиха вина — усього по одній порції.

Етап стабілізування

На фінальному етапі стабілізування метою осіб, які дотримуються цієї дієти, є подальше збереження набутих звичок на все життя та підтримання своєї ваги на бажаному рівні. Три правила цього етапу:

• Споживайте 3 столові ложки вівсяних висівок щодня .
• За можливості користуватися сходами
• Кожен вівторок — день «чистого білку»

Під час стабілізації намагайтеся щодня ходити пішки щонайменше 20 хвилин і змінити спосіб життя, наприклад, ходити сходами замість ліфта.

На цьому етапі вже можна їсти все.

Наскільки ефективна дієта Дюкана?

Хоча ті, хто дотримуються дієти Дюкана, і можуть схуднути, її обмежувальний характер викликає певне занепокоєння. Перші дві фази дієти суворо обмежують дозволені продукти, що може ускладнити задоволення потреб людей у поживних речовинах. 

В одному дослідженні, присвяченому вивченню споживання поживних речовин 51 жінкою, яка дотримувалася дієти Дюкана, автори виявили багато харчових відхилень у жінок, які сиділи на дієті: споживання тваринного білка було надмірним, вуглеводів - низьким, а споживання деяких мікроелементів, таких як вітамін С та фолатів , було недостатнім.² 

Також викликає занепокоєння високий вміст білків у цій дієті, особливо на першому та другому етапах. Дослідження також показали, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до ускладнень зі здоров'ям, таких як серцево-судинні захворювання.² Вживання надмірної кількості білка також означає, що печінці та ниркам доводиться працювати понаднормово, щоб переробити побічні продукти білкового обміну, а кількість білка, з якою можуть впоратися нирки, має певну межу. Дюкан каже, що вживання великої кількості води вирішить цю проблему, але він не наводить жодних наукових посилань, які б це підтверджували. 

І дійсно, у тому самому досліжженні, присвяченому вивченню рівня споживання поживних речовин жінками на дієті Дюкана, автори дійшли висновку, що «Тривале дотримання цієї дієти може становити загрозу для здоров’я через розвинення захворювань нирок та печінки, остеопорозу та серцево-судинних захворювань».²

На додаток до харчових ризиків, пов'язаних з дієтою Дюкана, обмежувальний характер цієї та інших дієт може підвищити ризик розвитку розладів харчової поведінки.³ 

Деякі з правил дієти Дюкана також суперечать одне одному. Наприклад, овочі обмежені сортами з низьким вмістом крохмалю, а от знежирені молочні продукти, у яких більше цукру та вуглеводів, дозволені — до 950 мл (32 р. унції) на добу. Дюкан відмахується від молочних цукрів у таких продуктах, кажучи, що їх там надто мало, щоб про це хвилюватися. Але тоді він обмежує овочі з низьким вмістом крохмалю, в яких ще менше цукрів і вуглеводів. 

Рекомендації Рекомендації з харчування Міністерства сільського господарства США (USDA) містять рекомендації щодо калорійності та поради щодо здорового, збалансованого харчування. Дієта Дюкана, яка багата на білки та обмежує споживання інших важливих груп харчових продуктів, таких як вуглеводи та корисні жири, не відповідає федеральним дієтичним настановам. На основі останніх досліджень Міністерство сільського господарства США рекомендує вживати 5 1/2 унцій (близько 3 склянок) білкової їжі на день для тих, хто дотримується дієти з калорійністю 2 000 калорій.⁴ Дієта Дюкана передбачає цілий тиждень харчування лише білковою їжею, а потім чергування білкових днів. 

Чи варто спробувати дієту Дюкана?

Дієта Дюкана підходить не всім. Людям із захворюваннями нирок, серця, діабетом, вагітним або жінкам, які годують грудьми, слід уникати цієї дієти. Високий вміст білка може навантажувати нирки, а нестача певних поживних речовин може становити ризик для здоров'я.

Через те, що дієта Дюкана обмежує рівень споживання калорій, вуглеводів та жирів, вона може сприяти ефективному коригуванню ваги. Крім того, дієти з високим вмістом білку продемонстрували здатність сприяти скиданню ваги, впливаючи на рівень певних гормонів, які регулюють відчуття голоду та апетит. Отже, збільшення споживання білка може допомогти зменшити відчуття голоду і споживання калорій, що призведе до втрати ваги. 

Однак важливо проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, який допоможе вам підібрати найкращий план дієти і розробити всебічний, індивідуальний план, що включає збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи, достатній сон і успішне управління стресом для безпечного і стійкого схуднення.

Джерела:

1. Фаза атаки дієти Дюкана | DukanDiet.com | Доступно 8/10/23
2. Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. Оцінка споживання їжі жінками, які дотримуються високобілкової дієти Дюкана. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-142.
3. Colombarolli MS, de Oliveira J, Cordás TA. Потяг до вуглеводів: потяг до їжі та невпорядковане харчування у тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти, та його зв'язок з інтервальним голодуванням. Порушення харчової поведінки. 2022;27(8):3109-3117. 
4. Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025 | USDA | Доступно 8/11/23.