Які вітаміни не можна приймати разом?

Ключові тези

• Час прийому поживних речовин може впливати на їх засвоєння: Деякі вітаміни та мінерали можуть взаємодіяти один з одним залежно від часу їх прийому.
• Певні комбінації краще приймати окремо: Такі пари, як залізо і кальцій або цинк і мідь, часто рознесені в часі, щоб уникнути інтерференції.
• Деякі поживні речовини краще приймати з їжею: Жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E і K, зазвичай приймають з їжею, яка містить жири.
• Інші поживні речовини можна приймати разом: Певні вітаміни, такі як вітаміни групи В, часто об'єднують у комбіновані добавки.
• Прийом добавок може потребувати планування: Врахування інтервалів та взаємодії може допомогти підтримати загальне споживання поживних речовин.†

Більшість експертів скажуть вам, що здорове харчування має бути пріоритетом номер один, коли йдеться про задоволення ваших харчових потреб. У деяких випадках добавки можуть бути корисними для збільшення споживання їжі.

Якщо ви приймаєте більше одного вітаміну або мінералу щодня, вам може бути цікаво, які вітаміни не слід приймати одночасно.

Оскільки багато поживних речовин взаємодіють між собою і впливають на те, наскільки добре ваш організм може використовувати кожну з них, варто звертати увагу на те, коли ви вживаєте добавки, а також на те, скільки ви їх вживаєте.

Є також деякі поживні речовини, які краще засвоюються під час їжі, наприклад, жиророзчинні вітаміни, які слід приймати з джерелом здорових жирів, що може вплинути на час дня, коли ви захочете їх приймати.

Нижче ми детальніше розглянемо вітаміни, які краще не приймати разом, а також ті, що доповнюють один одного.

Які вітаміни не можна приймати разом

Ось комбінації поживних речовин, яких не варто вживати разом:

Залізо та кальцій

Прийом добавок кальцію та заліза разом блокує повне засвоєння заліза, а також може призвести до розладу шлунку. Хоча вам не потрібно досконало планувати своє харчування, щоб уникнути такого поєднання, може бути корисно уникати вживання препаратів заліза з їжею з високим вмістом кальцію, наприклад, з молоком або листовою зеленню. Замість цього приймайте залізо натщесерце, якщо це можливо, або, принаймні, розділіть ці добавки, приймаючи одну вранці, а іншу пізніше вдень.

Вітамін С і вітамін В12

Щоб допомогти організму використовувати ці важливі поживні речовини, розділяйте прийом вітаміну С і вітаміну В12 щонайменше на 2 години. Вітамін С може перешкоджати засвоєнню В12, тому краще приймати їх окремо.

Високі дози кальцію, цинку або магнію

Хоча вони працюють разом для підтримки здоров'я кісток і здорової імунної функції, ці мінерали конкурують за поглинання. Їх можна поєднувати в мультивітамінах, але якщо ви приймаєте їх окремо, краще розвести їх у часі.

Мідь і цинк

Цинк може перешкоджати засвоєнню міді, особливо якщо ви приймаєте високі дози щодня. Взагалі кажучи, прийом великої кількості мінералів з іншими мінералами зменшує засвоєння обох, тому намагайтеся приймати їх з інтервалом не менше 2 годин, якщо це можливо.

Як допомогти організму ефективно засвоювати поживні речовини

1. Уникайте жиророзчинних вітамінів натщесерце

До них відносяться вітаміни A, D, E і K, які найкраще засвоюються з деякими жирами (такими як оливкова олія, горіхи, насіння, жирна риба, яйця або авокадо). Хоча ви можете приймати ці вітаміни разом у складі полівітамінів, якщо ви приймаєте окремі жиророзчинні вітаміни, рекомендується розвести їх у часі.

2. Приймайте полівітаміни під час їжі, щоб запобігти нудоті

Багато високоякісних полівітамінів, наприклад, "харчових", також можуть потребувати більше одного прийому, щоб допомогти вам засвоїти більше поживних речовин.

3. Спробуйте добавку з В-комплексом

Вітаміни групи В можна приймати разом (а можна об'єднати в добавку "комплекс В"). Вітаміни групи В включають тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенову кислоту (В5), піридоксин (В6), біотин (В7), фолієву кислоту (В9) і кобаламін (В12), які можна приймати з їжею або без неї.

4. Спробуйте ці пари вітамінів

Хоча є деякі вітаміни, яких не слід приймати разом, є й інші, які варто поєднувати, щоб сприяти їхньому засвоєнню. Поєднуйте залізо з вітаміном С, щоб покращити його засвоєння. Вітамін D і кальцій також можна приймати разом, щоб допомогти засвоєнню і підтримати здоров'я кісток і не тільки.

5. Тримайте антиоксиданти окремо

Якщо ви приймаєте антиоксидантну добавку, приймайте її окремо від полівітамінів для отримання максимального ефекту. Будьте особливо обережні, уникаючи спільного прийому добавок кальцію та антиоксидантів, оскільки кальцій може зменшити використання організмом каротиноїдів, таких як бета-каротин, лікопін та астаксантин.

6. Пам'ятайте про взаємодію ліків .

Майте на увазі, що добавки, які містять вітаміни, мінерали та омега-3 жирні кислоти, можуть також взаємодіяти з багатьма поширеними ліками, такими як розріджувачі крові та препарати для щитовидної залози. Тому, якщо ви приймаєте щоденні ліки, поговоріть зі своїм лікарем про те, як ви будете приймати добавки.

References:

1. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Кальцій: вплив різних кількостей на всмоктування негемового та гемового заліза у людей. Am J Clin Nutr. 1991 Jan;53(1):112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. PMID: 1984335.
2. Герберт В., Якоб Е. Руйнування вітаміну В12 аскорбіновою кислотою. JAMA. 1974 Oct 14;230(2):241-2. PMID: 4479087.
3. Спенсер Х., Норріс С., Вільямс Д. Інгібуючий вплив цинку на баланс магнію та всмоктування магнію в організмі людини. J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. PMID: 7836627.
4. Hoffman HN 2nd, Phyliky RL, Fleming CR. Дефіцит міді, спричинений цинком. Гастроентерологія. 1988 Лютий;94(2):508-12. doi: 10.1016/0016-5085(88)90445-3. PMID: 3335323.
5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Підсилювачі всмоктування заліза: аскорбінова кислота та інші органічні кислоти. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Nov;74(6):403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. PMID: 15743017.
7. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Вітамін D та всмоктування кальцію в кишечнику. Mol Cell Endocrinol. 2011 Dec 5;347(1-2):25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 Червень 1. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161.
8. Biehler E, Hoffmann L, Krause E, Bohn T. Двовалентні мінерали зменшують міцеляризацію та поглинання каротиноїдів і продуктів травлення клітинами Caco-2. J Nutr. 2011 Oct;141(10):1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. Epub 2011 Aug 24. PMID: 21865558.
9. Singh N, Singh PN, Hershman JM. Вплив карбонату кальцію на абсорбцію левотироксину. JAMA. 2000 Jun 7;283(21):2822-5. doi: 10.1001/jama.283.21.2822. PMID: 10838651.