Переваги L-аргініну та L-цитруліну: фітнес, здоров’я судин тощо

33,928 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 17 січня 2024

Що таке L-аргінін?

L-аргінін — це амінокислота, яка відіграє важливу роль у загоєнні ран, реакціях детоксикації та імунних функціях, а також сприяє секреції кількох гормонів, зокрема глюкагону, інсуліну та гормону росту.

L-аргінін також відіграє ключову роль у кровоносних судинах — а саме у формуванні оксиду азоту, ключової хімічної речовини, яка використовується організмом для визначення тонусу кровоносних судин. Зокрема, оксид азоту розслабляє кровоносні судини, тим самим покращуючи кровотік.^[1]

L-аргінін часто використовується як добавка до спортивного харчування для підтримки здоров’я серця та судин. Однак результатами клінічних досліджень на людях поки що не підтверджено, що добавки L-аргініну, навіть у дозах понад 3 г на день, забезпечують багато переваг.

Харчові джерела L-аргініну

L-аргінін природно міститься не тільки в багатьох видах горіхів і насіння, а також у м’ясі, морепродуктах та сої. Навіть коли надходження L-аргініну з їжею недостатнє, як правило, організм самостійно виробляє достатню кількість L-аргініну для задоволення потреби. Однак бувають випадки коли для задоволення потреб організму може знадобитись додаткова підтримка за допомогою добавок.

Що таке L-цитрулін?

L-цитрулін продемонстрував дуже позитивні результати як попередник L-аргініну. L-цитрулін — це унікальна амінокислота, природним джерелом якої є переважно кавун. А в організмі L-цитрулін перетворюється на L-аргінін.^[2-5]

Доведено, що для підвищення рівня L-аргініну в організмі добавки L-цитруліну є більш ефективними, ніж L-аргінін. І як результат, L-цитрулін є набагато ефективнішим у підтримці та отриманні позитивних клінічних результатів. Як спортивна добавка L-цитрулін за популярністю перевершив L-аргінін, крім того він входить до складу багатьох комбінованих продуктів.^[2-5]

Переваги у фітнесі

Експериментальні дослідження продемонстрували, що L-аргінін впливає на вироблення гормону росту, кровообіг, функцію мітохондрій та енергетичний обмін. Усі ці властивості можуть приносити користь спортсменам і не тільки. Однак результати клінічних випробувань на людях демонструють незначну користь від добавки L-аргініну у підвищенні фізичної витривалості. В свою чергу як контраст, L-цитрулін продемонстрував позитивні результати в багатьох подвійних сліпих дослідженнях на людях.^[1-5]

Більшість цих досліджень доводить, що добавки L-цитруліну в стандартній дозі від 2,4 до 6 грамів на день можуть збільшувати силу, потужність і витривалість під час високоінтенсивних фізичних тренувань.^[2-5] Витривалість у силових тренуваннях визначається як повторення, необхідні для досягнення невдачі, щоб зробити ще одне повторення. У силових тренуваннях вправи, які не дозволяють зробити ще одне повторення, вважаються найпотужнішим способом стимулювання росту м’язів. Таким чином, здатність L-цитруліну збільшувати кількість повторень до настання моменту невдачі вважається дуже корисним ефектом.

Хоча не всі дослідження добавок L-цитруліну в спортивній медицині продемонстрували його переваги, декілька оглядів усіх поточних даних привели до висновку, що добавки L-цитруліну значно покращують силові та енергетичні показники високої інтенсивності.^[2-5] Крім того вживання добавок L-цитруліну продемонструвало певний ефект у зменшенні болю в м’язах після силових тренувань.^[6]Ці добавки одначе не покращують витривалість при аеробних тренуваннях.^[7]

Вплив на секрецію гормону росту

Однією із найпопулярніших властивостей L-аргініну є те, що ця добавка сприяє секреції гормону росту гіпофізом. Гормон росту відповідає за стимулювання росту м’язів і скелета.

Бодібілдери часто використовують добавки L-аргініну для підвищення природного виходу гормону росту. Схоже, існують певні підстави для такого використання, щоправда з деякими застереженнями. Вплив L-аргініну на збільшення вироблення гормону росту вважається прийнятним. Фактично вимірювання рівня гормону росту в крові після внутрішньовенного введення L-аргініну проводиться для того, щоб визначити, чи достатньо гормону росту виділяє організм дитини чи дорослого. Додавання L-аргініну (10 г на день) дещо посилює секрецію гормону росту у молодих дорослих чоловіків.^[8]Одначе добавки L-аргініну, схоже, не посилюють вивільнення гормону росту у людей похилого віку. Навіть вживання 15 г L-цитруліну на день не призвело до підвищення рівня гормону росту у здорових чоловіків.^[9]

Підтримка серцево-судинної системи

Доведено, що добавки L-аргініну є корисними для підтримки здоров’я серця та кровоносних судин. Підвищуючи рівень оксиду азоту, добавки L-аргініну посилюють кровообіг, зменшують утворення тромбів і покращують плинність крові (кров стає менш густою та швидше тече кровоносними судинами).

Знову ж таки, під час клінічних випробувань на людях L-цитрулін демонструє кращі результати. Це було чітко продемонстровано під час випробувань на людях, які показали, що L-цитрулін або екстракти кавуна краще впливають на підтримку контролю артеріального тиску, ніж L-аргінін. Крім того, L-цитрулін показує кращі результати у відновленні еластичності стінок кровоносних судин.^[5]

Підтримка еректильної функції

Оксид азоту є необхідним фізіологічним сигналом, критичним для створення ерекції пеніса. Результати нещодавнього дослідження продемонстрували, що багато чоловіків, які мають еректильну дисфункцію, мають низький рівень L-аргініну та L-цитруліну в крові порівняно з чоловіками, яким легше досягти ерекції пеніса. Низькі рівні цих амінокислот також спричиняють зниження кровотоку через еректильну тканину. Вважається, що зниження здатності досягнення ерекції та недостатній кровообіг у статевому органі є результатом заниженого утворення оксиду азоту через низькі рівні L-аргініну та L-цитруліну.^[10]

Під час одного клінічного дослідження на людях було доведено, що вживання добавки L-цитруліну (1,5 г на день протягом одного місяця) приводить до зміцнення ерекції. Лише 8,3 % чоловіків, які приймали плацебо, досягли середньої оцінки міцності ерекції, тоді як цього ж рівня досягли 50 % чоловіків, які приймали L-цитрулін. Середня кількість статевих актів на місяць зросла з 1,37 на початку дослідження до 2,3 після прийому добавки L-цитруліну.^[11]

Крім того було проведено декілька клінічних досліджень, під час яких вживався L-аргінін у поєднанні з екстрактом соснової кори або L-цитрулін у поєднанні з ресвератролом, які також продемонстрували позитивні результати.^[12,13]

Джерела: