Гідроксиметилбутират: Користь для здоров’я, ефективність вправ

30,591 Перегляди

Д-р. Ерік Мадрид, доктор медичних наук Опубліковано 8 лютого 2023

HMB (Гідроксиметилбутират) останнім часом зацікавив спортсменів, важкоатлетів і любителів фітнесу. Ті, хто займається фітнесом і веде здоровий спосіб життя, часто шукають методи покращення стану здоров’я та поліпшення спортивних результатів.

Що робить HMB?

HMB сприяє нарощуванню м'язової маси і підвищує фізичну витривалість. Крім того, він використовується для запобігання саркопенії або вікової слабкості м'язової маси і атрофії м'язових тканин. HMB також, як виявляється, збільшує силу м’язів і сприяє здоров’ю серця.

Харчові продукти, що містять HMB

На жаль, дуже мало HMB міститься в природних джерелах, хоча в таких продуктах, як грейпфрут, авокадо, йогурт, люцерна, яловичина, курятина та зубатка, міститься його невелика кількість. У результаті HMB часто приймають у вигляді дієтичної добавки.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про HMB і про те, яку користь він приносить спортсменам і любителям здорового способу життя та фітнесу.

Що таке гідроксиметилбутират?

Гідроксиметилбутират – це природна речовина, що міститься у вашому організмі, діє як антиметаболічний агент і запобігає руйнуванню м’язів і пошкодженню клітин.

Коли амінокислота лейцин розпадається, утворюється HMB. Лейцин – це одна з трьох незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), необхідних вашому організму для синтезу білка та відновлення м’язів. BCAA також є популярною добавкою серед важкоатлетів. Цікаво, що з усіх амінокислот лейцин має найпотужніший білковий або анаболічний ефект.

HMB також стимулює синтез м'язового білка шляхом посилення (зростання) анаболічних сигналів і знижує розпад білка шляхом зменшення (руйнування) катаболічних сигналів. Однак організм отримує занадто мало HMB природним шляхом, щоб відновити втрату м’язів. Більше того, кількість HMB у природних харчових джерелах, таких як молочні продукти та м’ясо, має бути більшою, щоб принести якнайбільше користі. Як наслідок, багато людей приймають добавки для збільшення вмісту HMB в організмі та, зрештою, для пригнічення розпаду лейцину.

Корисні властивості HMB

Окрім великої кількості неофіційних доказів, численні наукові дослідження та клінічні випробування також підтверджують висновки про ефективність HMB щодо м’язової маси. І хоча дослідження тривають, а вчені продовжують висловлювати нові припущення, ось чому гідроксиметилбутират постійно згадується майже на кожному форумі про здоровий спосіб життя та фітнес.

HMB сприяє росту м'язів

Зростання м’язів залишається найзатребуванішою перевагою, заради якої приймають HMB, і це справедливо, оскільки багато досліджень демонструють, що HMB стимулює синтез м’язового білка, покращує структуру тіла та підвищує силові показники у спортсменів і любителів здорового способу життя та фітнесу. Це було на початку 90-х, коли вчені вперше почали досліджувати вплив HMB на м’язи під час силових тренувань. У 1996 році дослідники з Університету штату Айова виявили, що HMB зменшує спричинений фізичними навантаженнями розпад білка та пошкодження м’язів, що призводить до значного покращення м’язової функції.

Відтоді дослідження HMB просто вибухнули; і в результаті багато нових доказів підтверджують висновки щодо HMB. Дослідження, опубліковане в 2000 році, показало, що HMB значно збільшує знежирену масу. Інше дослідження, проведене в тому ж році, підтвердило, що добавки гідроксиметилбутирату у поєднанні з комплексом вправ збільшують силу верхньої частини тіла та мінімізують пошкодження м’язів як для чоловіків, так і для жінок. Подібним чином дослідження, опубліковане в European Journal of Applied Physiology, показало, що HMB посилює гіпертрофію, силу та ефективність в результаті регулярних силових тренувань.

Крім того, багато дослідників також вивчали механізм дії HMB в організмі людини. Наприклад, дослідження 2009 року показало, що він сприяє швидкому росту та диференціації м’язових клітин і запобігає загибелі клітин. Крім того, гідроксиметилбутират зміцнює цілісність мембран м’язових клітин, посилює синтез білка за рахунок посилення транскрипції генів і покращує виживання клітин.

HMB допомагає зменшити втрату м’язів

Втрата м’язів або саркопенія можуть бути дуже неприємними, незалежно від того, пов’язано це з віком, сидячим способом життя чи станом здоров’я. Зменшення м’язової маси з віком також збільшує ризик падінь і подальших переломів стегна.

М’язи мають вирішальне значення для виконання щоденних функцій, для кровообігу по всьому вашому тілу та для дихання. Вони необхідні для виживання та відіграють важливу роль у нашому метаболізмі. Хороша м'язова сила свідчить про добру фізичну форму і пов'язана з довголіттям та якістю життя. Як наслідок, виснаження м’язів може бути дуже тривожним симптомом.

Дослідження підтверджують, що HMB допомагає зберегти м’язову масу та зменшує атрофію м’язів, викликану постільним режимом або іншими факторами. HMB сповільнює втрату м’язів багатьма способами, наприклад, пригнічує дію ферментів, які беруть участь в руйнуванні м’язів, і зменшує експресію генів цих ферментів за допомогою механізму негативного зворотного зв’язку. Наприклад, тайванське дослідження 2010 року за участю 40 учасників у будинку перестарілих показало, що додавання HMB зменшує розпад м’язів у літніх людей, прикутих до ліжка через хворобу або вік. Інше дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Nutrition, також показало подібні результати.

Крім того, огляд літератури п’ятнадцяти рандомізованих клінічних досліджень (РКД) показує, що прийом 3-4 г HMB на день значно покращує м’язову масу та силу у людей з різними захворюваннями, такими як рак, ВІЛ, недостатнє харчування або ниркова недостатність. РКД вважаються золотим стандартом для оцінки ефективності ліків або інших втручань у галузі медицини.

Таким чином, гідроксиметилбутират (HMB) корисний для м’язів з двох причин. Він сприяє росту і запобігає руйнуванню м'язів, спричиненому фізичними вправами чи іншим чином.

Може знижувати ризик серцевих захворювань

Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті в усьому світі, вони спричиняють майже 18 мільйонів смертей щороку. Фактори ризику серцево-судинних захворювань включають високий кров'яний тиск, куріння, високий рівень холестерину та діабет. Навіть якщо ризик серцево-судинних захворювань значно менший, професійні заняття спортом або регулярні тренування не формують для людини імунітет до цих захворювань. Проте хороша новина полягає в тому, що HMB також може покращувати здоров’я серця та сприяти запобіганню хворобам серця шляхом зменшення факторів ризику.

Наприклад, дослідження, опубліковане професором Стівеном Ніссеном (людиною, яка відкрила HMB), показало, що ця речовина безпечна для людини та значно знижує фактори ризику серцево-судинних захворювань. Професор Стівен зібрав дані семи досліджень і дійшов висновку, що HMB знижує загальний холестерин, холестерин ЛПНЩ (поганий) і систолічний артеріальний тиск — верхнє значення показника артеріального тиску.

Може сприяти запобіганню віковому погіршенню психіки

Подобається нам це чи ні, але фізичне старіння — це реальність, від якої ми не можемо втекти, і вона приходить разом з усіма властивими їй викликами. І одним із них є вікова нейродегенерація мозку та, як наслідок, зниження його функції. Наприклад, хвороба Альцгеймера є надто поширеним психічним захворюванням, яке вражає мільйони людей у всьому світі. Згідно з даними Центру контролю захворювань (CDC), майже шість мільйонів громадян США мають деменцію, пов’язану з хворобою Альцгеймера, і ще десятки мільйонів хворіють у всьому світі. Крім того, у міру старіння людської популяції зростає також кількість людей, які страждають від когнітивної дегенерації.

Цікаво, що дослідження показують, що HMB також може виявитися корисним для запобігання віковій деградації мозку. Наприклад, дослідження 2015 року підтвердило, що гідроксиметилбутират сприяє росту нейритів — процесу, необхідному для правильного росту та розвитку нейронів. Крім того, дослідження, опубліковане в Journal Neurobiology of Aging, показало, що HMB запобігає впливу старіння на нейрони лабораторних мишей. Поза тим, кілька інших досліджень підтверджують, що добавки HMB покращують робочу пам’ять, зменшують когнітивні дефіцити та полегшують процес навчання. Однак дослідження на цю тему все ще перебувають на початковій стадії, і для остаточних висновків потрібні масштабні випробування на людях.

Може зменшити запалення та прискорити загоєння ран

Дослідження показують, що HMB також зменшує маркери запалення, спричинені фізичними вправами чи іншими причинами. Наприклад, дослідження, опубліковане в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, показало, що споживання HMB може мати протизапальну та антикатаболічну дію та покращувати функцію легенів у людей з хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ). Крім того, дослідження 2016 року показало, що він знижує інтерферон-γ, інтерлейкін 8 і фактор некрозу пухлини-α — критичні маркери запалення.

Ба більше, турецьке дослідження підтвердило, що добавки гідроксиметилбутирату, аргініну та глутаміну сприяють загоєнню ран у людей з діабетичними виразками стопи. Однак для підтвердження усіх цих переваг необхідні додаткові дослідження.

Побічні ефекти HMB

На щастя, гідроксиметилбутират (HMB) не пов’язаний із несприятливими наслідками для здоров’я. Про взаємодію з іншими лікарськими засобами повідомлень немає. Він безпечний і добре переноситься. HMB має мінімальні задокументовані побічні ефекти, як у ранньому дорослому, так і в похилому віці, навіть у людей з ослабленим імунітетом. Наприклад, дослідження 2004 року показало, що HMB, аргінін і глютамін можуть безпечно лікувати втрату м’язів, пов’язану зі СНІДом і раком. Інше дослідження показало, що восьмитижневий прийом добавок HMB під час силових тренувань не мав негативного впливу на печінку, ліпідний профіль, функцію нирок або імунну систему учасників.

У рідкісних випадках ви можете відчувати біль у животі, закрепи або свербіж. Ви можете приймати HMB окремо або поєднувати його з іншими поживними речовинами, такими як вітамін D, аргінін, або глутамін.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж включати добавку до свого раціону.

Висновки

Гідроксиметилбутират природним чином виникає в організмі як продукт розпаду лейцину — незамінної амінокислоти. HMB бере участь у багатьох сигнальних шляхах в організмі та може багатьма способами принести користь здоров’ю. Численні дослідження пов’язують прийом добавок HMB із збільшенням росту та сили м’язів, зменшенням руйнування м’язів в здоровому стані та під час хвороб, а також з покращенням адаптації до фізичних вправ. Крім того, деякі лабораторні дослідження та клінічні випробування на людях показують, що добавки HMB можуть зменшувати запалення, знижувати ризик серцево-судинних захворювань і запобігати віковому зниженню когнітивних функцій.

Джерела: