Відчуваєте втому? 5 добавок для природного підвищення енергії

Коли ви відчуваєте перевантаження, постійна втома часто позбавляє відчуття радості. Втома — це поширений симптом, який може впливати на повсякденне функціонування та загальне самопочуття. Якщо ви хочете знайти мотивацію для тренувань, енергію для складного робочого проєкту, спокійно пройти напружений день або просто підтримувати внутрішню рівновагу, прийом добавок, що підтримують утворення енергії, може змінити правила гри. 

9 поширених симптомів втоми

Втома є одним із найскладніших для розуміння симптомів для науковців та лікарів, оскільки відчуття сильної виснаженості може виникати внаслідок розумових, фізичних та емоційних навантажень. Ось найпоширеніші симптоми, пов’язані з втомою, які наводять у різних системах оцінювання в дослідженнях, зокрема в Шкалі вираженості втоми (Fatigue Severity Scale).

1. Слабкість
2. Потреба у більшому відпочинку
3. Складнощі з концентрацією
4. Проблеми з пам’яттю
5. Низький рівень мотивації
6. Посилення фізичного болю.
7. Відчуття втоми під час і після фізичних навантажень
8. Проблеми з виконанням обов’язків та відповідальностей
9. Супутні відчуття пригніченості, втоми, тривоги (неспокою) і навіть депресії.

Залежно від того, як саме ви відчуваєте втому і в яких сферах вона найбільше погіршує якість життя, дослідження показують, що певні добавки можуть допомогти почуватися більш енергійними. Поєднання прийому добавок із здоровим способом життя, наприклад, повноцінним сном та збалансованим харчуванням, може допомогти підвищити рівень енергії. 

Поширені енергетичні стимулятори, такі як гуарана, тауринкофеїн , кофеїнта цукор, забезпечують короткочасний сплеск енергії, після якого зазвичай настає різкий «обвал» сил. Такий швидкий цикл підйомів і спадів може виснажувати енергетичні запаси організму та зрештою посилювати втому.

Набагато розумніше й корисніше зосередитися на кількох ключових добавках, ефективність яких підтверджена надійними клінічними даними щодо покращення клітинної енергії та зменшення проявів втоми.

Ось п’ять основних «гравців» у справі природного підвищення енергії.

Кофеїн проти зеленого чаю (комбінація L-теаніну та кофеїну)

Більшість людей у світі отримує кофеїн з кави , чаю або безалкогольних напоїв. Дослідження показують, що кофеїн покращує розумову працездатність та підвищує фізичну витривалість. Однак більшість людей також знає, що надмірне споживання кофеїну може мати побічні ефекти, зокрема дратівливість, тривожність, прискорене серцебиття, підвищення артеріального тиску та швидке виснаження. Звідси постійне питання: «Кофеїн допомагає чи шкодить нашому загальному здоров’ю?»

Зелений чай природно містить кофеїн, а також ще одну корисну сполуку — L-теанін. У дослідженнях учасники, які приймали комбіновану добавку L-теаніну та кофеїну, демонстрували вищий рівень енергії зі значно меншим ризиком небажаних побічних ефектів.

L-теанін  — добре переносимий біофлавоноїд (антиоксидант), який асоціюється з розслабленням без відчуття сонливості. L-теанін знижує стресову реакцію організму, допомагаючи збалансувати рівень кортизолу (гормону стресу), а стабільний рівень кортизолу сприяє підтримці сталого рівня енергії.

На відміну від дії L-теаніну, який пов’язують із меншими коливаннями кортизолу, дослідження за участю молодих чоловіків, які отримували лише високу дозу кофеїну (600 мг), показало різкий стрибок рівня кортизолу як безпосередню стресову реакцію. Коли ті самі молоді чоловіки отримували низьку дозу кофеїну, рівень кортизолу одразу після прийому не підвищувався.

Управління з контролю за продуктами і ліками США визначило максимально рекомендовану добову дозу кофеїну — 400 мг, що відповідає приблизно 4–5 чашкам кави. Хоча така доза вважається безпечною для більшості людей, її пов’язують із підвищеною втомою після тренувань та зниженням ефективності клітинного дихання під час відновлення. 

Схоже, що щоденне споживання 1–2 чашок кави або чаю є кращим довгостроковим вибором для підтримки енергії. У дослідженні за участю жінок середнього віку така кількість кофеїну на день була пов’язана зі стійким підвищенням рівня фізичної активності до помірної інтенсивності. Комбінація L-теаніну та кофеїну також може покращувати концентрацію уваги під час виконання складних завдань. Учасники дослідження, які отримували 97 мг L-теаніну в поєднанні з 40 мг кофеїну, повідомляли про підвищену пильність та демонстрували поліпшення когнітивних функцій під час тестування. Інше дослідження за участю жінок, які отримували кофеїн, поєднаний з флавоноїдами (зокрема L-теаніном), показало значне поліпшення метаболізму, спалювання жиру та витрат енергії під час фізичних вправ порівняно з плацебо.

Висновок: зелений чай перевершує інші кофеїновмісні напої, оскільки допомагає підвищити бажану розумову та фізичну енергію, не виснажуючи енергетичні запаси й не запускаючи стресову реакцію. Якщо ви не любите потягувати чай, L-теанін у поєднанні з кофеїном у формі добавок може забезпечити подібний ефект.

Коензим Q10 з NADH

Поживна речовина коензим Q10 (CoQ10) відіграє важливу роль у захисті та підтримці наших мітохондрій. Останніми роками, у міру того як про мітохондріальні захворювання все частіше пишуть у пресі, цей фермент стає дедалі відомішим і частіше використовується як добавка.

Мітохондрії є основними «електростанціями» клітини, відповідальними за утворення клітинної енергії. У клітинах, які споживають багато енергії, таких як м’язові клітини та тканини мозку, у кожній клітині містяться від тисяч до мільйонів мітохондрій. Попри те що ми покладаємося на них у виробництві енергії, вони надзвичайно крихкі. CoQ10 стає справжнім супергероєм, захищаючи мітохондрії від окислювального пошкодження. 

CoQ10 присутній у кожній клітині. Його інша назва — убіхінон — дуже доречна, адже він поширений повсюдно. З віком рівень CoQ10 поступово знижується, що може ускладнювати досягнення оптимального рівня енергії, характерного для молодого віку. Це зниження може сприяти втомі, особливо якщо люди не споживають продукти, такі як риба, м’ясо та горіхи, з достатнім рівнем CoQ10.

Люди зі значним ризиком дефіциту CoQ10 — це ті, у кого діагностовано серцеву недостатність або діабет 2 типу, а також ті, кому призначено клас препаратів, що називаються статинами, для лікування високого рівня холестерину. Хоча дослідження свідчать, що прийом добавок CoQ10 малоймовірно підвищить рівень енергії в людей з достатнім його рівнем, самі добавки вважаються безпечними.

Як CoQ10, так і  NADH  (нікотинамід-аденіндинуклеотид [NAD] + водень [H]) відіграють важливу роль у виробництві мітохондріального аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ — енергетична молекула клітини, яку ще називають «енергетичною валютою». В огляді досліджень учасники із синдромом хронічної втоми та фіброміалгією, які приймали CoQ10 з NADH, продемонстрували значне зменшення втоми, що підтверджувалося зниженням показників за шкалою впливу втоми.

Середня доза CoQ10 становить від 30 до 90 мг на день, а у разі підозри на дефіцит зазвичай рекомендують 200 мг на день. Завдяки своїм жиророзчинним властивостям максимальне засвоєння відбувається, коли його вживають разом із продуктами, що містять корисні жири.

Вітамін B12

Вітамін B12  — незамінний вітамін, необхідний для утворення еритроцитів та ДНК. Дефіцит часто проявляється у вигляді змін у нервовій системі та крові з такими симптомами, як загальна слабкість та втома. 

Вітамін В12 є невід’ємною частиною складного ферментного шляху, який зрештою приводить до утворення різних форм енергії. Дефіцит вітаміну В12 виникає через погане засвоєння, низьке споживання або наявність генетичного дефекту, який блокує шлях, необхідний для використання активної форми В12. 

Зі збільшенням кількості людей, які обирають веганські та вегетаріанські дієти, дефіцит вітаміну В12 може стати ще більш поширеним. Більшість харчових джерел вітаміну В12, які адекватно засвоюються та використовуються, походять з тваринних білків та тваринних жирів.

Якщо у вас є дефіцит цього вітаміну групи В, важливо приймати його у формі, яка підходить саме вашому організму. З розвитком геноміки ми виявляємо, що значна частина населення має генетичний дефект — мутацію MTHFR, яка блокує утилізацію активної форми вітаміну B12.

За наявності цього генетичного варіанта слід бути обережними та приймати лише ту форму, яка може бути використана організмом. Незалежно від того, чи є у вас цей варіант чи ні, аденозилкобаламін , найімовірніше, буде засвоєний ; однак більшість населення також добре переносить і метилкобаламін . Синтетична форма вітаміну В12, ціанокобаламін, не є корисною для деяких людей і може бути шкідливою для тих, хто має певні генетичні мутації.

Залізо

По суті,  залізо  підтримує наші клітини , допомагаючи утворювати гемоглобін — білок в еритроцитах, який транспортує кисень від легенів до всіх інших органів тіла. Належний рівень запасів заліза забезпечує оптимальне насичення тканин киснем, а добра оксигенація сприяє вищому рівню енергії.

Деякі групи людей мають підвищений ризик дефіциту заліза через недостатнє його споживання, крововтрати або фізіологічні стани з підвищеною потребою в залізі:

• Жінки під час менструації
• Вегани та вегетаріанці
• Вагітні жінки
• Усі, хто зазнав крововтрати або часто здає кров.

Якщо у вас коли-небудь був дефіцит заліза, ви, ймовірно, відчували втому, яка помітно минає після правильного прийому добавок (під керівництвом лікаря).

Однак додаткове залізо корисне не всім і в окремих випадках може завдати шкоди. Залізо слід приймати тільки після підтвердження наявності залізодефіцитної анемії за допомогою простих аналізів крові. У тих, хто продовжує приймати добавки у високих дозах без належних показань, може розвинутися перевантаження залізом, що проявляється такими симптомами, як біль у суглобах, біль у животі, потемніння шкіри та хронічна втома. Спостережні дослідження показують, що високе споживання гемового заліза може підвищувати ризик раку товстої кишки.

Деякі форми заліза погано засвоюються і можуть викликати нудоту та біль у животі, особливо при прийомі натщесерце. Рекомендовані форми включають феросиліцій або глюконат заліза. Щоб значно покращити засвоєння заліза, приймайте добавку разом із їжею, що містить  багаті на вітамін С продукти, наприклад червоний перець.

Ашваганда

Ашвагандха  — це рослина, яку століттями використовували в аюрведичній медицині як тонізуючий засіб для зменшення негативного впливу фізичного та психічного стресу. Традиційні дослідження також показують, що ашвагандха значно покращує показники, пов’язані зі стресом і втомою. 

Класифікована в стародавній китайській та аюрведичній медицині як адаптоген, ця унікальна рослина може допомогти організму задіяти власні цілющі ресурси, щоб збалансувати реакцію на стресовий фактор. Стрес, або будь-який рівень  психічного чи емоційного напруження, може призвести до зниження продуктивності та несприятливих клінічних станів. Більшість людей зазначають, що за будь-якого підвищення рівня стресу вони відчувають посилену втому.

У подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні, яке вважають «золотим стандартом» наукових досліджень, «висококонцентрований екстракт кореня ашвагандхи з повним спектром дії безпечно та ефективно підвищив стійкість людини до стресу і тим самим покращив самооцінку якості життя». Відповідне дослідження показало, що ашвагандха у вигляді харчової добавки може допомогти боротися зі стресом ще до того, як він спричинить надмірну втому.

Підсумовуючи, ми всі не проти невеликої додаткової підтримки, щоб зміцнити нашу стійкість під час стресу, тож варто розглянути ці п’ять добавок для задоволення ваших індивідуальних енергетичних потреб. Адже коли ми не маємо можливості добре відпочити, з’їсти поживну, багату на вітаміни їжу та виділити час, щоб виплеснути напруження, корисно мати під рукою додаткові рішення для підвищення рівня енергії.

Джерела:

1. Нойбергер, Г.; Вимірювання втоми: Опитувальник втоми, шкала вираженості втоми, шкала багатовимірної оцінки втоми та субшкала життєздатності (енергія/втома) короткої форми-36 опитування про стан здоров’я. Arthritis Care & Research. doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 Oct 30.
2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; Споживання енергетичних напоїв, скарги на здоров’я та пізній відхід до сну серед підлітків. Int J Public Health, 2016. 61(3): p. 299-306.
3. Giles G.E., Mahoney C.R., Brunyé T.T.; Кофеїн і теанін чинять протилежний вплив на увагу під час емоційного збудження. Can J Physiol Pharmacol, 2017. 95(1): p. 93-100.
4. Türközü D., Şanlier N.; L-теанін, унікальна амінокислота чаю, її метаболізм, вплив на здоров’я та безпека. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): p. 1681-87.
5. Wu B.H.; Дозові ефекти прийому кофеїну на гострі гормональні реакції на вправи з опором. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(10): p. 1242-51
6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; Прийом помірно високої дози кофеїну перед тренуванням збільшує післятренувальні витрати енергії. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(1): p. 46-53.
7. Torquati L., Peeters G., Brown W.J., Skinner T.L.; A daily cup of tea or coffee may keep you moving: association between tea and coffee consumption and physical activity. Int J Environ Res Public Health, 2018. 15(9). p. 1812
8. Giesbrecht, T., Rycroft, J.A., Rowson, M.J., De Bruin, E.A. Поєднання L-теаніну та кофеїну покращує когнітивні показники та підвищує субʼєктивну пильність. Nutritional Neuroscience, 2010. 13(6): сс. 283-90.
9. Nieman D.C., Simonson A., Sakaguchi C.A. та ін. ; гострий прийом комбінованої добавки флавоноїдів та кофеїну підвищує витрати енергії та окислення жиру у дорослих жінок: рандомізоване перехресне клінічне дослідження. Nutrients, 2019. 11(11): p. 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 Nov 5.
10. Saini R.; Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci, 2011. 3(3): p. 466-67.
11. Cocchi M.N., Giberson B., Berg K. et al. ; низький рівень коензиму Q10 асоціюється з підвищеною смертністю у пацієнтів після зупинки серця. Resuscitation, 2012. 83(8): p. 991-95.
12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; Effect of coenzyme Q10 supplementation on metabolic profile in diabetes: a systematic review and meta-analysis. J Clin Pharm Ther, 2015. 40(4): p. 413-18.
13. Банах М., Сербан С., Сахебкар А. та ін. ; Група співпраці з метааналізу ліпідів та артеріального тиску. Вплив коензиму Q10 на міопатію, спричинену статинами: метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Mayo Clin Proc, 2015. 90(1): p. 24-34.
14. Hidaka T., Fujii K., Funahashi I.; Safety assessment of coenzyme Q10 (CoQ10). Biofactors, 2008. 32(1-4): p. 199-208. Рецензія.
15. Castro-Marrero J., Cordero M.D., Segundo M.J. та ін. ; Чи покращує пероральний прийом коензиму Q10 разом із добавкою NADH втому та біохімічні показники при синдромі хронічної втоми? Antioxid Redox Signal, 2015. 22(8): p. 679-85.
16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A. та ін. ; синтез і зберігання АТФ. Пуринергічний сигнал, 2012. 8(3): p. 343-57.
17. Відділ дієтичних добавок, Національний інститут охорони здоров'я; Інформаційний бюлетень про вітамін B12 для медичних працівників. Веб-сайт Національного інституту охорони здоров'я; оновлено 30 березня 2020 р.; дата звернення: 27.04.20.
18. Козиракі Р., Кейс О.; Всмоктування вітаміну B12: фізіологія ссавців і набуті та спадкові порушення. Biochem, 2013. 95(5): p. 1002-7.
19. Simonson W.; Дефіцит вітаміну B12: міркування щодо виявлення та лікування. Geriatrics, 2018. 39(4): p. 477-78.
20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M. та ін. ; Вітамін B12 серед вегетаріанців: статус, оцінка та додатковий прийом. Nutrients, 2016. 8(12):767.
21. Wan L., Li Y., Zhang Z. та ін. ; метилентетрагідрофолатредуктаза та психіатричні захворювання. Transl Psychiatry, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 5 листопада 2018 р.
22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; Асоціація дефіциту вітаміну B12 з гомозиготністю за генотипом TT MTHFR C677T, гіпергомоцистеїнемією та дисфункцією ендотеліальних клітин. Isr Med Assoc J, 2015. 17(5): p. 288-92.
23. Al-Batayneh K.M., Zoubi M.S.A., Shehab M.; асоціація між поліморфізмом MTHFR 677C>T та дефіцитом вітаміну B12: дослідження «випадок – контроль». J Med Biochem, 2018. 37(2): p. 141-47.
24. Johnson-Wimbley T.D., Graham D.Y. Діагностика та лікування залізодефіцитної анемії у 21 столітті. Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4(3): p. 177-84.
25. Miller J.L.; залізодефіцитна анемія: поширене та виліковне захворювання. Cold Spring Harb Perspect Med, 2013. 3(7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 1 липня 2013 р.
26. Qiao L., Feng Y.; споживання гемового заліза та цинку й захворюваність на колоректальний рак: мета-аналіз проспективних досліджень. Контроль причин раку, 2013. 24(6): p. 1175-83.
27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; огляд ашваганди: расаяна (омолоджувач) аюрведи. Afr J Tradit Complement Altern Med, 2011. 8(5 Suppl): p. 208-13.
28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; проспективне, рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження безпеки та ефективності висококонцентрованого екстракту кореня ашваганди повного спектра дії для зменшення стресу та тривоги в дорослих. Indian J Psychol Med, 2012. 34(3): p. 255-62.