Відчуваєте втому? 5 добавок для природного підвищення енергії

Коли ви відчуваєте себе перевантаженими, постійна втома часто блокує ваше відчуття радості. Втома - це симптом, про який часто повідомляють, і який може впливати на повсякденні функції та загальне самопочуття. Якщо ви хочете знайти мотивацію попотіти, енергію для вирішення складного робочого проекту, спокійно зустріти суворий день або навіть просто стійку гармонію, прийом добавок, що підтримують вироблення енергії, може змінити правила гри. 

9 поширених симптомів втоми

Втома є одним з найскладніших симптомів для науковців та лікарів, оскільки відчуття надзвичайної втоми виникає внаслідок розумових, фізичних та емоційних навантажень. Ось найпоширеніші симптоми, про які повідомляють у зв'язку з втомою і які використовуються в різних системах оцінювання в дослідженнях, таких як Шкала вираженості втоми (Fatigue Severity Scale).

1. Слабкість
2. Потрібно більше відпочивати
3. Складнощі з концентрацією
4. Пам'ять стосується
5. Нижчий рівень мотивації
6. Посилення фізичного болю.
7. Відчуття втоми під час та після фізичних навантажень
8. Проблеми з виконанням обов'язків та відповідальності
9. Пов'язані з цим відчуття пригніченості, втоми, тривоги (неспокою) і навіть депресії.

Залежно від того, як ви відчуваєте втому і де вона найбільш негативно впливає на ваше життя, дослідження показують, що певні добавки допоможуть вам відчувати себе більш енергійними. Поєднання вживання добавок з правильним способом життя, наприклад, повноцінним сном і правильним харчуванням, може допомогти підвищити рівень енергії. 

Поширені енергетичні прискорювачі, такі як гуарана, тауринкофеїн , кофеїні цукор, дають короткочасний сплеск енергії, але за ними зазвичай слідує "крах і опік". Цей швидкий цикл підйомів і спадів може виснажити ваші енергетичні запаси і призвести до посилення втоми.

Набагато розумніше і корисніше зосередитися на кількох ключових добавках, підкріплених надійними клінічними даними, що свідчать про поліпшення клітинної енергії та показників втоми.

Ось п'ять основних гравців у грі за підвищення енергоефективності.

Кофеїн проти зеленого чаю (комбінація L-теаніну та кофеїну)

Відомий і широко вживаний стимулятор кофеїн вживається більшістю людей у світі у вигляді кави , чаю, чаю або безалкогольних напоїв. Дослідження показують, що кофеїн покращує розумову активність і підвищує фізичну активність. Однак більшість людей також знають, що надмірне споживання кофеїну може мати побічні ефекти, такі як дратівливість, тривожність, прискорене серцебиття, підвищення артеріального тиску та швидка втомлюваність. Постійне питання: "Кофеїн допомагає чи шкодить нашому загальному здоров'ю?"

Зелений чай природним чином містить кофеїн і додаткову користь від іншої сполуки, яка називається L-теанін. В ході досліджень учасники, які приймали комбіновану добавку з L-теаніну та кофеїну, демонстрували покращений рівень енергії зі значно меншим ризиком небажаних побічних ефектів.

L-теанін - добре переносимий біофлавоноїд (антиоксидант), який асоціюється з розслабленням, але не сонливістю. L-теанін знижує стресову реакцію в організмі, збалансовуючи рівень кортизолу (гормону стресу), а збалансований рівень кортизолу сприяє підтримці постійної енергії.

На відміну від зв'язку L-теаніну з меншими коливаннями кортизолу, дослідження за участю молодих чоловіків, які приймали тільки кофеїн у високих дозах (600 мг), показало прямий сплеск рівня кортизолу, що є прямою реакцією на стрес. Коли молоді чоловіки отримували низьку дозу кофеїну, рівень кортизолу не підвищувався одразу після прийому.

Управління з контролю за продуктами і ліками США визначило максимальну рекомендовану дозу кофеїну в 400 мг на день, що становить приблизно 4-5 чашок кави. Хоча ця доза вважається безпечною для більшості людей, вона пов'язана з втомою після тренування і зниженням клітинної вентиляції після тренування. 

Щоденна доза 1-2 чашки кави або чаю на день, здається, є кращим довгостроковим вибором для отримання енергії. У дослідженні жінок середнього віку така кількість щоденного споживання кофеїну призвела до стійкого збільшення фізичної активності до помірного рівня інтенсивності. Поєднання L-теаніну та кофеїну також може підвищити концентрацію уваги при виконанні складних завдань. Учасники дослідження, які отримували 97 мг L-теаніну в поєднанні з 40 мг кофеїну, повідомили про підвищену пильність і продемонстрували покращення когнітивних функцій під час тестування. Інше дослідження за участю жінок, які отримували кофеїн, змішаний з флавоноїдами (включаючи L-теанін), показало значне поліпшення метаболізму, спалювання жиру і витрат на фізичні вправи в порівнянні з плацебо.

Висновок: зелений чай перевершує інші кофеїновмісні напої, оскільки сприяє підвищенню розумової та фізичної енергії, якої ми прагнемо, не впливаючи негативно на запаси енергії та не викликаючи стресової реакції. Якщо ви не любите потягувати чай, L-теанін з добавками кофеїну можна порівняти.

Коензим Q10 з NADH

Поживна речовина коензим Q10 (CoQ10) відіграє важливу роль у захисті та підтримці наших мітохондрій. В останні кілька років, коли про мітохондріальні захворювання стало більше писати в пресі, фермент стає все більш відомим і використовується у вигляді добавок.

Мітохондрії є основними джерелами енергії для виробництва клітинної енергії. У клітинах, які витрачають багато енергії, таких як м'язи і тканини мозку, ми розміщуємо від тисяч до мільйонів мітохондрій у кожній клітині. Незважаючи на те, що ми покладаємося на них для виробництва енергії, вони надзвичайно крихкі. CoQ10 стає супергероєм, захищаючи мітохондрії від окислювального пошкодження. 

КоQ10 присутній у кожній клітині. Його інша назва, убіхінон, підходить, оскільки він повсюдно поширений. З віком рівень CoQ10 поступово знижується, що ускладнює досягнення максимального енергетичного рівня молодості. Це зниження може сприяти втомі, особливо якщо люди не споживають продукти, такі як риба, м'ясо та горіхи, з достатнім рівнем CoQ10.

Люди зі значним ризиком дефіциту CoQ10 включають тих, у кого діагностовано серцеву недостатність або діабет 2 типу, або кому призначено клас препаратів, які називаються статинами, для лікування високого рівня холестерину. Хоча дослідження показують, що прийом добавок CoQ10 з меншою ймовірністю збільшує енергію у тих, хто має достатній рівень, дослідження показують, що добавки все ж таки безпечні.

Як CoQ10, так і NADH (нікотинамід-аденіндинуклеотид [NAD] + водень [H]) відіграють важливу роль у виробництві мітохондріального аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ - енергетична молекула клітини, яку ще називають "енергетичною валютою". В огляді досліджень, учасники з синдромом хронічної втоми та фіброміалгією, які приймали CoQ10 з NADH, показали значне поліпшення стану втоми, що ґрунтувалося на зниженні показників за шкалою впливу втоми.

Середня доза CoQ10 середня доза добавки становить від 30 до 90 мг на день, причому при підозрі на дефіцит зазвичай рекомендується 200 мг на день. Завдяки своїм жиророзчинним властивостям, максимальне засвоєння відбувається з продуктами, що містять корисні жири.

Вітамін B12

Вітамін B12 - незамінний вітамін, необхідний для утворення еритроцитів і ДНК. Дефіцит часто проявляється в нервовій системі та крові з симптомами загальної слабкості та втоми. 

Вітамін В12 функціонує як невід'ємна частина складного ферментного шляху, що в кінцевому підсумку призводить до вироблення різних видів енергії. Дефіцит вітаміну В12 виникає через погане засвоєння, низьке споживання або наявність генетичного дефекту, який блокує шлях, необхідний для використання активної форми В12. 

Зі збільшенням кількості людей, які обирають веганські та вегетаріанські дієти, дефіцит вітаміну В12 може бути ще більш поширеним. Більшість харчових джерел вітаміну В12, які адекватно засвоюються і використовуються, походять з тваринних білків і тваринних жирів.

Якщо ви відчуваєте дефіцит цього вітаміну групи В, важливо вживати його в правильній для вашого організму формі. З розвитком геноміки ми виявляємо, що значна частина населення має генетичний дефект - мутацію MTHFR, яка блокує утилізацію активної форми вітаміну B12.

З цим генетичним варіантом слід бути обережним і доповнювати тільки тією формою, яка може бути використана. Незалежно від того, чи є у вас цей варіант чи ні, аденозилкобаламін , найімовірніше, буде утилізовано ; однак більшість населення переносить і метилкобаламін . Синтетична форма вітаміну В12, ціанокобаламін, не є корисною для деяких людей і може бути шкідливою для тих, хто має певні генетичні мутації.

Залізо

По суті, залізо підтримує наші клітини , допомагаючи утворювати гемоглобін - білок в еритроцитах, який транспортує кисень від легенів до всіх інших органів тіла. Оптимальний рівень запасів заліза забезпечує оптимальний рівень оксигенації, а оксигенація покращує енергетику.

Певні ключові групи мають підвищений ризик дефіциту заліза через недостатнє споживання заліза, крововтрати або фізіологічні стани з підвищеною потребою в залізі:

• Жінки під час менструації
• Вегани та вегетаріанці
• Вагітні жінки
• Усім, хто зазнав крововтрати або часто здає кров.

Якщо у вас коли-небудь був дефіцит заліза, ви, ймовірно, відчували втому, яка значно покращується після правильного прийому добавок (під керівництвом лікаря).

Однак додаткове залізо не всім корисне і може завдати шкоди. Залізо слід приймати тільки після підтвердження наявності залізодефіцитної анемії за допомогою простих аналізів крові. У тих, хто продовжує приймати добавки у високих дозах, коли це не виправдано, розвивається перевантаження залізом, що характеризується симптомами болю в суглобах, болем у животі, потемнінням шкіри та хронічною втомою. Спостережні дослідження показують, що високе споживання гемового заліза може збільшити ризик раку товстої кишки.

Деякі види заліза важко засвоюються і можуть викликати нудоту та біль у животі, особливо при прийомі натщесерце. Рекомендовані форми включають феросиліцій або глюконат заліза. Щоб значно покращити засвоєння заліза, приймайте добавку разом з їжею, яка містить багаті на вітамін Спродукти, такі як червоний перець.

Ашваганда

Ашвагандха - це рослина, яку століттями використовували в аюрведичній медицині як тонізуючий засіб для зменшення негативного впливу фізичного та психічного стресу. Традиційні дослідження також показують, що ашвагандха значно покращує показники стресу і втоми. 

Класифікована в стародавній китайській та аюрведичній медицині як адаптоген, ця унікальна рослина може допомогти організму використовувати власні цілющі властивості, щоб збалансувати реакцію на стресовий фактор. Стрес, або будь-який рівень психічного чи емоційного напруження, може призвести до зниження продуктивності та несприятливих клінічних станів. Більшість з них повідомляють про підвищену втому, коли відчувають будь-який рівень підвищеного стресу.

У подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні, найбільш авторитетній формі дослідження, "висококонцентрований екстракт кореня ашвагандхи з повним спектром дії безпечно та ефективно підвищив стійкість людини до стресу і тим самим покращив самооцінку якості життя". Відповідне дослідження показало, що ашвагандха у вигляді харчової добавки може боротися зі стресом до того, як він спричинить надмірну втому.

Підсумовуючи, ми всі вітаємо невелику допомогу для зміцнення нашої стійкості під час стресу, тож розглянемо ці п'ять добавок для задоволення ваших індивідуальних енергетичних потреб. Адже коли ми не маємо можливості добре відпочити, поїсти вітамінізованої їжі та часу, щоб виплеснути свої розчарування, корисно мати під рукою додаткові рішення, що підвищують енергію.

Джерела:

1. Нойбергер, Г.; Вимірювання втоми: Опитувальник втоми, шкала вираженості втоми, шкала багатовимірної оцінки втоми та субшкала життєздатності (енергія/втома) короткої форми-36 опитування про стан здоров'я. Arthritis Care & Research. doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 Oct 30.
2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; Споживання енергетичних напоїв, скарги на здоров'я та пізній відхід до сну серед підлітків. Int J Public Health, 2016. 61(3): p. 299-306.
3. Giles G.E., Mahoney C.R., Brunyé T.T.; Кофеїн і теанін чинять протилежний вплив на увагу під час емоційного збудження. Can J Physiol Pharmacol, 2017. 95(1): p. 93-100.
4. Türközü D., Şanlier N.; L-теанін, унікальна амінокислота чаю, її метаболізм, вплив на здоров'я та безпека. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): p. 1681-87.
5. Wu B.H.; Дозові ефекти прийому кофеїну на гострі гормональні реакції на вправи з опором. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(10): p. 1242-51
6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; Прийом помірно високої дози кофеїну перед тренуванням збільшує післятренувальні витрати енергії. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(1): p. 46-53.
7. Torquati L., Peeters G., Brown W.J., Skinner T.L.; Щоденна чашка чаю або кави може змусити вас рухатися: зв'язок між споживанням чаю та кави і фізичною активністю. Int J Environ Res Public Health, 2018. 15(9). p. 1812
8. Giesbrecht, T., Rycroft, J.A., Rowson, M.J., De Bruin, E.A.; Поєднання L-теаніну та кофеїну покращує когнітивні показники та підвищує суб'єктивну пильність, Nutritional Neuroscience, 2010. 13(6): p. 283-90.
9. Nieman D.C., Simonson A., Sakaguchi C.A. та ін.; Гострий прийом змішаної добавки флавоноїдів та кофеїну збільшує витрати енергії та окислення жиру у дорослих жінок: рандомізоване перехресне клінічне дослідження. Поживні речовини, 2019. 11(11): с. 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 Nov 5.
10. Saini R.; Коензим Q10: необхідна поживна речовина. J Pharm Bioallied Sci, 2011. 3(3): p. 466-67.
11. Cocchi M.N., Giberson B., Berg K. та ін.; Низький рівень коензиму Q10 асоціюється з підвищеною смертністю у пацієнтів після зупинки серця. Реанімація, 2012. 83(8): p. 991-95.
12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; Вплив добавок коензиму Q10 на метаболічний профіль при діабеті: систематичний огляд та мета-аналіз. J Clin Pharm Ther, 2015. 40(4): p. 413-18.
13. Банах М., Сербан С., Сахебкар А. та ін.; Група співпраці з мета-аналізу ліпідів та артеріального тиску. Вплив коензиму Q10 на міопатію, спричинену статинами: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Mayo Clin Proc, 2015. 90(1): p. 24-34.
14. Hidaka T., Fujii K., Funahashi I.; Оцінка безпеки коензиму Q10 (CoQ10). Біофактори, 2008. 32(1-4): p. 199-208. Рецензія.
15. Castro-Marrero J., Cordero M.D., Segundo M.J. та ін.; Чи покращує пероральний прийом коензиму Q10 плюс добавки NADH втому та біохімічні показники при синдромі хронічної втоми? Antioxid Redox Signal, 2015. 22(8): p. 679-85.
16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A. та ін.; Синтез і зберігання АТФ. Пуринергічний сигнал, 2012. 8(3): p. 343-57.
17. Відділ дієтичних добавок, Національний інститут охорони здоров'я; Інформаційний бюлетень про вітамін В12 для медичних працівників. Веб-сайт Національного інституту охорони здоров'я; оновлено 30 березня 2020 р.; доступ 27.04.20.
18. Козиракі Р., Кейс О.; Всмоктування вітаміну В12: фізіологія ссавців та набуті і спадкові порушення. Біохімія, 2013. 95(5): p. 1002-7.
19. Сімонсон В.; Дефіцит вітаміну В12: міркування щодо виявлення та лікування. Геріатрія, 2018. 39(4): p. 477-78.
20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M. та ін.; Вітамін B12 серед вегетаріанців: статус, оцінка та доповнення. Поживні речовини, 2016. 8(12):767.
21. Wan L., Li Y., Zhang Z. та ін.; Метилентетрагідрофолатредуктаза та психіатричні захворювання. Transl Psychiatry, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 2018 Nov 5.
22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; Асоціація дефіциту вітаміну B12 з гомозиготністю генотипу TT MTHFR C677T, гіпергомоцистеїнемією та дисфункцією ендотеліальних клітин. Isr Med Assoc J, 2015. 17(5): p. 288-92.
23. Al-Batayneh K.M., Zoubi M.S.A., Shehab M. Асоціація між поліморфізмом MTHFR 677C>T та дефіцитом вітаміну B12: дослідження "випадок-контроль". J Med Biochem, 2018. 37(2): p. 141-47.
24. Johnson-Wimbley T.D., Graham D.Y. Діагностика та лікування залізодефіцитної анемії в 21 столітті. Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4(3): p 177-84.
25. Miller J.L.; Залізодефіцитна анемія: поширене та виліковне захворювання. Cold Spring Harb Perspect Med, 2013. 3(7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 2013 Лип 1.
26. Qiao L., Feng Y.; Споживання гемового заліза і цинку та захворюваність на колоректальний рак: мета-аналіз проспективних досліджень. Контроль причин раку, 2013. 24(6): p. 1175-83.
27. Сінгх Н., Бхалла М., де Ягер П., Гілка М.; Огляд ашвагандхи: расаяна (омолоджувач) аюрведи. Afr J Tradit Complement Altern Med, 2011. 8(5 Suppl): с. 208-13.
28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; Проспективне, рандомізоване подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження безпеки та ефективності висококонцентрованого екстракту повного спектру дії кореня ашвагандхи для зменшення стресу та тривоги у дорослих. Indian J Psychol Med, 2012. 34(3): p. 255-62.