5-HTP — найкращий природний засіб для підвищення рівня серотоніну в мозку.

5-гідрокситриптофан (5-HTP)  - це амінокислота, проміжний етап під час утворення триптофану, який далі необхідний для синтезу важливої речовини у мозку - серотоніну. Для харчових добавок 5-HTP зазвичай отримують із природних джерел - наприклад, насіння африканської рослини Griffonia simplicifolia. 

5-HTP в основному застосовується для підвищення рівня серотоніну в мозку. Схоже, що знижений рівень серотоніну вже став звичним наслідком сучасного ритму життя: під впливом стресу триптофан гірше перетворюється на 5-HTP. Люди з низьким рівнем серотоніну тривожні, емоційні, постійно голодні, їм хочеться вуглеводної їжі, а ще вони погано сплять. Як бачимо, нині від цього потерпає мало не кожен. На щастя, клінічні дослідження показали, що 5-HTP чудово справляється із проблемами, спричиненими низьким рівнем серотоніну. Ба більше - згідно з результатами цих досліджень, 5-HTP виявився найкращим природним засобом.^1,2

Таблиця 1 - Вплив різних рівнів серотоніну

‌‌‌‌Що дає триптофан порівняно з 5-HTP?

Якщо коротко, то це зовсім різні речі. Добавки з 5-HTP дають набагато кращий результат, ніж сам триптофан.  Чистийтриптофан спочатку має перетворитися у мозку на 5-HTP, а вже потім на серотонін. Саме це перетворення триптофану на 5-HTP і винне у сповільненому виробленні серотоніну. Тобто, якщо триптофан не перетворювати на 5-HTP, то приймаючи більшу його дозу ви не підвищите рівень серотоніну в мозку. 

У багатьох людей перетворення триптофану на 5-HTP порушено через зависокий рівень гормонів стресу, як-от кортизолу. Серед інших чинників - резистентність до інсуліну, неналежний контроль рівня цукру в крові й недостатні рівні ключових поживних речовин, зокрема B6 та магнію. До того ж, потрапити в мозок триптофан може лише з речовиною-носієм. Цей носій транспортує й інші амінокислоти до мозку, тож він не дуже ефективний. Натомість 5-HTP легко потрапляє в мозок і не потребує ніяких носіїв. Лише 3% L-триптофану з пероральної дози перетворюється на серотонін, а у випадку з пероральною дозою 5-HTP - цілих 70%.^3,4 Є у 5-HTP і додаткова перевага: він підвищує рівень того серотоніну, завдяки якому ми добре почуваємось, відомого також як ендорфіни.

У 70-х роках вчені порівняли ефекти 5-HTP та L-триптофану - той, що покращує настрій, і заспокійливий.^5,6  Ще тоді 5-HTP показав набагато кращі результати. А ось L-триптофан у більшості досліджень був лише трохи ефективніший за плацебо. В ході одного з досліджень, 74 учасників з однаковими клінічними особливостями (вік, стать тощо) та оцінками настрою отримували 5-HTP (200 мг/день), L-триптофан (5 г/день), чи плацебо.⁷ На початку дослідження й наприкінці 30-денного випробування настрій усіх пацієнтів ретельно проаналізували, скориставшись стандартизованою анкетою шкали настрою. Результати показали: 17 із 26 піддослідних, яким давали 5-HTP, відчули значне поліпшення настрою порівняно з лише 10 із 25 тих, хто отримував триптофан, і 4 з 23 пацієнтів, які вживали плацебо. 

Інші дослідження розкрили ще більше позитивних ефектів 5-HTP для настрою. Його оцінки у піддослідних були значно кращими порівняно з ефектом від плацебо чи інших засобів для підняття настрою.⁷ Крім того, 5-HTP значно посилює відчуття спокою та допомагає зосередитись.

‌‌‌‌Як 5-HTP покращує сон?

У покращенні сну5-HTP теж виявився дієвішим за триптофан. Серотонін впливає на якість нічного сну, а ще слугує "цеглинкою" для створення мелатоніну. Під час декількох подвійно сліпих клінічних випробувань 5-HTP продемонстрував чудовий вплив на налагодження й підтримку сну, як у тих, хто спить погано, так і пацієнтів без проблем зі сном. 

Згідно зі спостереженнями, добавки з 5-HTP покращують фазу швидкого сну. Сновидіння пов‘язують із цією фазою швидкого сну, вони- важлива складова здорового сонного циклу. 5-HTP покращує фазу швидкого сну десь на 25% , а ще зміцнює глибші його фази (3 та 4). Загальна якість сну покращується, але тривалість його не збільшується, бо фази глибокого сну скорочуються.¹⁰ За 5 ночей одного із досліджень фаза швидкого сну у пацієнтів, які приймали по 200 мг 5-HTP подовжилась на 15 хвилин. Це означає, що час сновидінь збільшився на 3 хвилини щоночі.

Навіть якщо 5-HTP приймати удень, то вночі спатиметься краще, виявили під час ще одного подвійно сліпого дослідження із використанням плацебо. Проте денна сонливість та втома у тих, хто в ході дослідження приймав 5-HTP, була не більшою ніж у тих, кому давали плацебо.^8,9

‌‌‌‌Наскільки ефективний 5-HTP у зниженні потягу до вуглеводної їжі? 

5-HTP може допомогти їсти менше вуглеводів та схуднути. Понад 50 років тому вчені провели досліди на пацюках, генетично схильних до ожиріння. Виявилось, що вживання добавок із 5-HTP суттєво знизило споживання їжі й запобігало надмірному набору ваги. Піддослідні пацюки легко набирали зайву вагу. Генетично у них був малоактивний ензим, який перетворює триптофан на 5-HTP, і це призводило до низького рівня серотоніну в мозку. Тож пацюкам хотілося вуглеводів, вони не отримували сигналу про насичення, тому з‘їдали більше їжі, ніж нормальні пацюки. 

За деякими даними, у деяких людей генетична причина схильності до ожиріння практично така сама: з триптофану утворюється менше 5-HTP. Постачання 5-HTP у попередньо сформованому вигляді може посприяти зростанню рівня серотоніну в мозку, а отже й меншому споживанню вуглеводів та кращому контролю апетиту.

Чотири клінічних дослідження на людях показали, що 5-HTP добре допомагає жінкам боротися із зайвою вагою.^11-14 Ці дослідження проводилися в Італії. Тоді з‘ясували, що 5-HTP здатний зменшувати споживання калорій та сприяє відчуттю насичення, хоча піддослідні жінки свідомо не намагалися схуднути чи зменшити кількість калорій. Вчені побачили, що у групі, де отримували 5-HTP, було спожито менше калорій із макаронних виробів та хліба. Тож протягом 5-6 тижнів цього дослідження жінки втрачали в середньому 500 - 700 грамів за тиждень. Тільки уявіть, яким ефективним може бути 5-HTP, якщо додати ще спорт та дієту.

‌‌‌‌Як найкраще приймати 5-HTP?

5-HTP може подразнювати шлунок і викликати нудоту, тож найкраще приймати таблетки чи капсули у кишковорозчинній оболонці. Ці таблетки зроблені так, що не розчиняються у шлунку. Жувальні таблетки із вмістом 5-HTP також допоможуть уникнути нудоти. Коли 5-HTP використовується не для покращення сну, а з іншою метою, початкова доза становить 50 мг тричі на день. Якщо за 2 тижні результат незадовільний, дозу можна збільшити до 100 мг тричі на день. 

При вживанні 5-HTP для покращення нічного сну, зазвичай приймають 50 - 150 мг десь за півгодини до сну. Починати найкраще із 50 мг, щонайменше протягом 3 днів перед збільшенням дозування. 5-HTP можна приймати під час їжі, але якщо йдеться про схуднення - то за 20 хвилин до їжі.

‌‌‌‌Чи має 5-HTP протипоказання?

5-HTP зазвичай добре переноситься. Та є випадки, коли не слід його використовувати:

• Вагітність або лактація
• Хвороба Паркінсона, якщо тільки людина не приймає препарат Sinemet® (карбідопа й леводопа).
• Склеродермія (пов‘язана з дефектом метаболізму триптофану).
• Для пацієнтів, які приймають препарати метизергід та ципрогептадин.
• Якщо ви вживаєте інші рецептурні ліки, перед вживанням 5-HTP порадьтеся зі своїм лікарем щодо їхньої сумісності.

‌‌‌‌Чи безпечний тривалий прийом 5-HTP?

5-HTP можна приймати скільки завгодно, а люди з генетичним дефектом перетворення триптофану на 5-HTP потребують пожиттєвого прийому. Деякі експерти радять щороку перевіряти кількість еозинофілів у крові, якщо пацієнт довго вживає 5-HTP. Цей показник визначають стандартним повним аналізом крові у будь-якій лабораторії. Так можна вчасно виявити будь-яку небажану реакцію на 5-HTP. 

Джерела:

1. Murray M.T., 5-HTP: The Natural Way to Overcome Depression, Obesity, and Insomnia. Bantam NY 1999.
2. Turner E.H.; Loftis J.M.; Blackwell A.D..  Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan.  Pharmacol Ther  (2006) 109  325–338.
3. In: (editors: Filippini G.A.; Costa C.V.L.; Bertazzo A.. )  Recent Advances In Tryptophan Research, Tryptophan and Serotonin Pathways.  Plenum Publ Corp: New York, NY.
4. Magnussen I.E.; Nielsen-Kudsk F..  Bioavailability and related pharmacokinetics in man of orally administered L-5-hydroxytryptophan in steady state.  Acta Pharmacol Toxicol (Copenh)  (1980) 46  257–262.
5. Byerley W.F.; Judd L.L.; Reimherr F.W.; et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects.  J Clin Psychopharmacol  (1987) 7  127–137.
6. Van Praag H.M..  Studies on the mechanism of action of serotonin precursors in depression.  Psychopharmacol Bull  (1984) 20  599–602.
7. Jangid P.; Malik P.; Singh P.; Sharma M.; Gulia AK.. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. (2013) 6(1) 29-34.
8. Poldinger W.; Calanchini B.; Schwarz W..  A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine.  Psychopathology  (1991) 24  53–81.
9. Wyatt R.J.; Zarcone J.; Engelman K..  Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects.  Electroencephalogr Clin Neurophysiol  (1971) 30  505–509.
10. Ceci F.; Cangiano C.; Cairella M.; et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects.  J Neural Transm  (1989) 76  109–117.
11. Cangiano C.; Ceci F.; Cairella M.; et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects.  Adv Exp Med Biol  (1991) 294  591–593.
12. Cangiano C.; Ceci F.; Cascino A.; et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan.  Am J Clin Nutr  (1992) 56  863–867.
13. Cangiano C.; Laviano A.; Del Ben M.; et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients.  Int J Obes Relat 
14. Das Y.T.; Bagchi M.; Bagchi D.; et al. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan.  Toxicol Lett  (2004) 150  111–122.