Переваги ягід годжі + 7 простих рецептів і їхні корисні властивості
Вперше опубліковано в січні 2019 р. / Оновлено в березні 2023 р.
Що таке ягоди годжі?
Ягоди годжі – це оранжево-червоні свіжі ягоди овальної форми, родом з Азії. Ягоди ростуть на чагарнику (Lycium barbarum) і також відомі як вовчі ягоди. Більшість любителів натуральних продуктів знайомі із сушеними ягодами годжі, які виглядають як червоні родзинки, а на смак трохи нагадують солодку журавлину. Окрім сушених ягід годжі, порошок та сік є універсальним способом додавання поживних речовин до раціону.
Як споживати ягоди годжі?
Близько п’яти столових ложок або одна унція (28 грамів) сушених ягід годжі містять:
- Калорій: 98
- Білків: 4 грами
- Жирів: 0,1 грама
- Загальна кількість вуглеводів: 21,6 г
- Харчові волокна: 3,6 грама
- Цукор: 13 грам
- Вітамін А (з каротину): 7500 МО
- Вітамін С: 15 мг
- Залізо: 1,9 мг
Однією з причин цінності ягід годжі є те, що вони, як і багато інших фруктів, містять ряд вітамінів і мінералів. Зокрема:
Користь ягід годжі для здоров’я
Переваги для здоров’я та довголіття
Ягоди годжі традиційно використовували в країнах Азії для зміцнення здоров’я та продовження тривалості життя. Цей фрукт стає все популярнішим у ресторанах, які піклуються про здорове харчування у західному світі.
Однією з причин цінності ягід годжі є те, що вони, як і багато інших фруктів, містять ряд вітамінів і мінералів. Ягоди годжі пропонують хороший вміст білка як для фруктів і повний спектр амінокислот. Зокрема, ягоди годжі містять усі вісім амінокислот, необхідних для харчування людини.
Ягоди годжі також є хорошим джерелом певних форм дієтичного харчування клітковини і широкого спектру фітохімічних речовин, особливо каротиноїдів і поліфенолів.
Споживання ягід годжі приносить організму багато поживних речовин, але оздоровчий ефект цих ягід значно більший.
Цінність ягід як засобу регулювання рівня цукру в крові
Клінічні дослідження на людях показали, що споживання ягід годжі у здоровому раціоні сприяє кращому контролю рівня цукру та холестерину в крові, артеріального тиску, біомаркерів окисного стресу, запальних процесів та маркерів здоров’я серцево-судинної системи.1-3 Як правило, рекомендована кількість – це від 14 до 30 грамів на день або приблизно від 3 до 6 столових ложок сушених ягід годжі. Результати цих клінічних досліджень вражають. Наприклад, у 16-тижневому контрольованому дослідженні сорок людей середнього та старшого віку споживали 15 г/день цілих сушених ягід годжі під час основного прийому їжі.4 Дослідники вивчали кілька біомаркерів судинного тонусу, рівня ліпідів у крові та артеріального тиску. Порівняно з контрольною групою, всі ці маркери були значно покращені при споживанні ягід годжі.
Корисні антиоксидантні властивості
Дослідники відзначили кращі антиоксидантні властивості складної суміші фітохімічних речовин порівняно з однією фітохімічною речовиною завдяки синергічним ефектам у фруктах і рослинних продуктах.5
Одним із основних розладів, пов’язаних з окислювальним пошкодженням, є вікова макулярна дегенерація (ВМД). Макула – це ділянка сітківки, що відповідає за хороший зір. ВМД – основна причина сліпоти у дорослих. Макулярна дегенерація пов’язана з низьким рівнем каротиноїдів лютеїну та зеаксантину.
Біомаркер, який передує розвитку ВМД, вимірює оптичну щільність макулярного пігменту (ОЩМП), яка відображає рівень лютеїну та зеаксантину в макулі. Одне з клінічних досліджень вивчало вплив застосування ягід годжі як джерела зеаксантину на ОЩМП та рівень каротиноїдів у шкірі здорових людей. 27 учасників у віці від 45 до 65 років споживали або 28 г ягід годжі, або дієтичну добавку, що містила 6 мг лютеїну та 4 мг зеаксантину (ЛЗ) п'ять разів на тиждень протягом всього 90 днів. Через 90 днів ОЩМП у групі ягід годжі значно підвищилася. А от зміни у ОЩМП у групі ЛЗ навпаки не спостерігались. Каротиноїди шкіри також значно зросли в тих, хто споживав ягоди годжі, але не в групі ЛЗ. Ці результати підтверджують, що вживання ягід годжі може забезпечити кращий захист від пошкодження макули та ВМД.6
Переваги в боротьбі проти старіння
Омолоджуючий ефект ягід годжі вражає. У той час як різноманітні фітохімічні речовини, такі як каротиноїди та поліфеноли (зокрема флавоноїди), є відомими сполуками, що запобігають старінню, унікальними компонентами ягід годжі є антивікові харчові волокна та ключові сполуки.5 Доведено, що ці сполуки клітковини проявляють антиоксидантну дію, а також регулюють імунну систему та захист клітин.7
У традиційному Китаї ягоди годжі з давніх часів споживались для довголіття та для покращення роботи печінки, нирок і зору. І доцільність цього споживання має певне наукове підтвердження. У подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні за участю 60 літніх здорових дорослих (від 55 до 72 років) ті, хто приймав 120 мл соку з ягід годжі на день, що еквівалентно принаймні 150 г свіжих фруктів протягом 30 днів, виявили покращення імунної функції і значне поліпшення загального самопочуття.8 Вони також менше відчували втому та продемонстрували тенденцію до покращення короткочасної пам’яті та здатності зосереджуватись. У групі плацебо не було змін жодного параметра. Ці результати підтверджують ефект омолодження від вживання соку ягід годжі або сушених ягід.
Здорові, легкі рецепти з ягодами годжі
У традиційній китайській кухні сушені ягоди годжі частіше вживають вареними. Вони широко використовуються в китайських супах, трав’яних чаях, трав’яних сумішах, а також у вині чи соку. Ягоди годжі підсилюють смак як солодких, так і солоних страв. Наступні рецепти можуть стати чудовою відправною точкою для розуміння того як приготувати страви з ягід годжі.
1. Вівсянка з ягодами годжі
Інгредієнти:
- 4 склянки води
- 1/2 склянки сушених ягід годжі
- 1 склянка гранульованих вівсяних пластівців
- 1 x.л. солі
- 1/2 ст.л. меленої кориці
- 1/4 столової ложки меленого кардамону
- Молоко (необов'язково)
- Кленовий сироп (необов'язково)
Приготування:
- Додайте всі інгредієнти в каструлю. Доведіть суміш до кипіння.
- Зменшіть нагрів. Кип'ятіть на повільному вогні 25 хвилин. Часто помішуйте.
- Зніміть з вогню, коли вівсянка поглине воду, і овес стане ніжним, але не кашоподібним.
- Розкладіть вівсянку в чотири тарілки. За бажанням додайте до пластівців молока або кленовий сироп і смакуйте.
2. Трюфелі з ягід годжі
Подрібнені ягоди годжі додають кольору та аромату поверхні цих солодких кульок. За цим рецептом виходить приблизно чотири порції.
Інгредієнти:
- 1 склянка лісових горіхів
- 8 фініків сорту Меджул
- 4 ст.л. какао-порошку
- 6 ст.л. порошку ягід годжі, окремо
- 2 ст.л. кокосової олії
Приготування:
- Додайте всі інгредієнти, крім 2 ст.л. ягідного порошку в кухонний комбайн.
- Подрібніть інгредієнти, поки вони не стануть густою пастою.
- Розкачайте 1 ст.л. суміші за раз у кульку.
- Додайте решту 2 ст.л. порошку годжі в невелику миску. Обваляйте кожну кульку в пудрі.
- Залиште в холодильнику на 30 хвилин перед подачею.
3. Пряний томатний суп з ягід годжі
Інгредієнти:
- 2 склянки висушених ягід годжі
- 3 склянки води
- 2 великі цибулини, нарізані кубиками
- 2 ст. л. оливкової олії
- 1 банка цілих помідорів вагою 800 г
- 1,5 ч. л. меленого кмину
- 1 ч.л. роздавлених пластівців червоного перцю
- 1 ч.л. меленого насіння коріандру
- 2 ст.л. овочевого бульйонного порошку або пасти
Приготування:
- Замочіть ягоди годжі у воді приблизно на 10 хвилин.
- Тим часом обсмажте в каструлі цибулю в олії.
- Змішайте помідори і приправи. Прогрійте протягом двох хвилин.
- Перелийте воду і ягоди в каструлю. Додайте порошок бульйону.
- Кип'ятіть на повільному вогні 10 хвилин.
- Використовуйте занурювальний блендер, щоб зробити суп-пюре.
- Розподіліть суп по тарілках і подавайте.
4. Салат із сухофруктів з ягід годжі
Заправте простий зелений салат ложкою кіноа та шматочками сухофруктів. Цей рецепт призначений для двох осіб.
Інгредієнти:
- 1 склянка подрібненої зелені
- 3/4 склянки висушеної кіноа
- 1/2 склянки приготованої з олії та оцту салатної заправки
- 3 зелені цибулини, біла і зелена частини
- 1 маленький подрібнений помідор
- 1/4 склянки сушених ягід годжі
- 1/4 склянки смаженого насіння пепіта
- 1/4 склянки сухих смажених стручків едамаме
Приготування:
- Відваріть кіноа відповідно до інструкцій на упаковці. Дайте трохи охолонути.
- Подрібніть помідор і зелену цибулю.
- Розподіліть зелень між двома тарілками.
- Скиньте помідори і цибулю до зелені.
- Викладіть велику ложку кіноа на кожну тарілку.
- Обприскайте кіноа та зелень заправкою для салату.
- Посипте салат сушеними ягодами, пепіта та едамаме.
5. Гранола із сухофруктів
Інгредієнти:
- 2 склянки вісяних пластівців
- 2 ст.л. кокосової олії
- 6 ст.л. кленового сиропу
- 1/2 склянки несолодкої кокосової стружки
- 2/3 склянки подрібнених фісташок
- 1 ст.л. кориці
- 1 ч.л. солі
- 2/3 склянки сушених ягід годжі
Приготування:
- Розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом (180 за Цельсієм).
- Помістіть овес у велику миску.
- Розігрійте олію, сироп, кокос, фісташки, корицю та сіль на плиті до повного змішування.
- Залийте сиропною сумішшю овес. Ретельно перемішайте.
- Рівномірно розподіліть вівсяну суміш по деку.
- Випікайте в розігрітій духовці 45 хвилин. Перемішайте один-два рази під час випікання.
- Обприскайте гранолу йогуртом і насолоджуйтесь.
6. Поживний смузі з соку годжі
Інгредієнти:
- 1 склянка соку ягід годжі
- 1 склянка заморожених ягід, таких як чорниця або малина
- 1/4 склянки несолодкої кокосової стружки
- 1/8 склянки сушених ягід годжі
Приготування:
- Додайте всі інгредієнти в блендер.
- Подрібніть суміш до стану однорідного пюре.
- Налийте смузі в келих і насолоджуйтесь.
7. Смачний коктейль із сухофруктів
Інгредієнти:
- 1 3/4 склянки води та 1/4 склянки сухого молока або 2 склянки молока
- 2 заморожених банани, нарізані великими шматочками
- 1/4 склянки сушених ягід годжі, плюс додатково для прикраси
- 2 ст.л. какао крупки, а також додатково для прикраси
- 1 ст.л. насіння чіа
- 1 ч.л. ванільного екстракту
- 1/4 ч.л. солі
Приготування:
- Помістіть усі інгредієнти в блендер і подрібніть до гомогенної маси.
- Розлийте коктейль у дві склянки.
- Перед подачею прикрасьте додатковими ягодами та крупкою.
Джерела:
- Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186.
- Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
- Ma ZF, Zhang H, Teh SS, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9;2019:2437397.
- Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
- Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389.
- Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4409.
- Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
- Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...