6 головних запитань про інтервальне голодування та детокс-дієти - відповіді

Протягом століть багато людей використовували піст - утримання від будь-якої їжі та пиття (крім води) протягом певного періоду часу - як засіб "очищення" організму. Останнім часом інтервальне голодування стало популярною стратегією здоров'я та схуднення. 

Переривчасте голодування - це різні графіки прийому їжі, які циклічно чергують добровільне голодування протягом певного періоду з прийомом їжі. Цікаво, що багато релігій використовують форми періодичного посту, наприклад, Рамадан (іслам), Врата (індуїзм), Йом-Кіпур (іудаїзм) і Пісна неділя (Церква Ісуса Христа Святих Останніх Днів).

Що таке інтервальне голодування?

Існує три методи інтервального голодування: 

• Розвантажувальний день 
• Періодичний піст (наприклад, щонеділі або два дні посту на тиждень).
• Обмежене в часі годування

З них найпопулярнішим стало годування з обмеженням у часі, причому найчастіше використовується метод 16/8. При методі 16/8 людина буде постити 16 годин щодня, а їсти у 8-годинний проміжок часу. Цього можна досягти, якщо пропустити сніданок, з'їсти перший прийом їжі близько полудня і не їсти нічого після ранньої вечері. 

Справжній ключ до користі інтервального голодування для здоров'я - це те, що ви їсте під час вашого "вікна". Очевидно, що це не спрацює, якщо ви налягаєте на зайві калорії або нездорову їжу. Якщо ви дотримуєтеся принципів здорового харчування під час "вікна", то інтервальне голодування може бути дуже ефективним для поліпшення метаболізму і сприяння схудненню.

Метод 16/8 може бути жорстким, тому я трохи модифікую його, оскільки не бачу проблеми в тому, щоб пити воду, чай та інші некалорійні або низькокалорійні напої під час 16-годинного голодування. Включення цих напоїв у 16-годинне вікно між прийомами їжі може допомогти знизити рівень голоду і заохотити до споживання напоїв, що сприяють здоров'ю, та адекватної гідратації.

Які переваги інтервального голодування?

Користь інтервального голодування для схуднення була продемонстрована в контрольованих клінічних дослідженнях.¹ Найкращі результати, однак, отримують люди, які також займаються силовими тренуваннями (наприклад, підняттям ваги або іншими силовими тренуваннями), оскільки було доведено, що вони покращують склад тіла за рахунок зменшення жирової маси і, принаймні, збереження м'язової маси під час схуднення.² Періодичне голодування також може покращити контроль рівня цукру в крові та холестерину, але багато що залежить від якості обраних продуктів.³ 

Під час Рамадану мусульмани постять щодня від світанку до заходу сонця. Це форма інтервального голодування, коли вікно годування обмежується безпосередньо перед сходом і відразу після заходу сонця. Планування харчування та меню має вирішальне значення, але інтервальне голодування на кшталт Рамадану може бути дуже корисним для здоров'я. Зокрема, у детальному науковому огляді дослідники дійшли висновку, що інтервальне голодування типу Рамадану є ефективним для покращення розумових функцій та імунітету.⁴ Також було доведено, що воно допомагає зменшити вагу тіла та відносну жирову масу. Хоча інші форми інтервального голодування (наприклад, метод 16:8) видаються більш ефективними для покращення загального складу тіла за рахунок підтримки м'язової маси.⁵

Ризик при такому переривчастому голодуванні полягає в тому, що після цілоденного голодування можна наїстися досхочу. Щоб запобігти цьому, я рекомендую приймати 5 грамів PGX перед їжею.PGX - це унікальна харчова клітковина , яка, як було клінічно доведено, сприяє насиченню і допомагає людям контролювати споживання їжі до належного розміру порцій.        

Чи сприяє голодування детоксикації?

Так, голодування - це один з найшвидших способів прискорити виведення відходів, сприяти детоксикації та посилити процеси відновлення організму. Хоча лікувальне голодування, ймовірно, є одним з найстаріших відомих методів лікування, наукова спільнота здебільшого ігнорувала його. 

Однак слід бути обережними, якщо у людини в жирових клітинах накопичився значний рівень жиророзчинних токсинів, таких як пестициди, важкі метали (свинець, ртуть, миш'як тощо). Доведено, що ці види токсинів мобілізуються під час голодування і підвищують рівень токсинів у крові. Це може призвести до підвищеної токсичності для мозку та нервової системи. Одне з побоювань, пов'язаних із суворим водним голодуванням, полягає в тому, що людина не отримує поживних речовин, необхідних для підтримання системи детоксикації. Печінка потребує постійного постачання білків, вітамінів і мінералів, щоб виробляти речовини, які забезпечують детоксикацію. З цієї причини я віддаю перевагу соковим голодуванням і детоксикаційним дієтам, а не суворому водному голодуванню. І незалежно від того, чи дотримуєтеся ви водного голодування, сокового голодування або детокс-дієти, дотримуйтеся важливих вказівок і рекомендацій щодо дієтичних добавок для підтримки печінки та реакцій детоксикації.

Що таке 10-денна детокс-дієта? 

Замість голодування розгляньте 10-денну детокс-дієту (яка в ідеалі включає 3-денний соковий розвантажувальний день в середині). Я вважаю, що ця стратегія насправді є найкращим підходом, оскільки вона забезпечує належну детоксикацію та виведення токсичних сполук. Дієта повинна бути з дефіцитом калорій. Ми хочемо, щоб жирові клітини розщеплювалися і вивільняли накопичені токсини, але не хочемо перевантажувати нашу систему детоксикації. 

Що таке сокове голодування?

За строгим визначенням, під час посту вживається тільки вода. Якщо ви п'єте свіжий фруктовий або овочевий сік, ця практика технічно відома як елімінаційна дієта, а не голодування, але для простоти давайте просто називати її "соковим голодуванням". На мою думку, більшості здорових людей не потрібно дотримуватися суворого водного голодування, щоб допомогти детоксикації. Натомість три-п'ятиденне голодування на свіжих фруктових і овочевих соках насправді приносить найбільшу користь. Альтернативою вживанню свіжовичавленого фруктового або овочевого соку є вживання зневоднених порошкоподібних "зелені" напої , наприклад, суміші, що містять спіруліну, сік пирію або зелень ячменю.

Протягом трьох-п'яти днів слід вживати лише свіжі фруктові та овочеві соки (в ідеалі приготовані з органічних продуктів) або відновлені порошкоподібні напої. Зазвичай випивайте чотири склянки від 8 до 12 унцій протягом дня.

Практично будь-який свіжий сік підтримує детоксикацію, але найкраще під час посту вживати лимонний, буряковий, морквяний, капустяний, селеровий і солодкий картопляний соки, а також сік з капусти, селери та солодкої картоплі. Якщо потрібно, можна підсолодити яблуком, а можна приправити імбиром або куркумою. Окрім свіжовичавленого соку, слід також вживати чисту воду. Кількість води повинна залежати від спраги, але під час посту слід випивати щонайменше чотири склянки по 8 унцій щодня.

"Можна і не можна" детокс-дієти:

Поради для підтримки 10-денної детокс-дієти:

• Скоротіть споживання калорій приблизно до 1200 калорій на день, щоб безпечно вивільнити накопичені токсини.
• Регулярно вживайте ці продукти, оскільки вони містять поживні речовини, необхідні вашому організму для вироблення та активації десятків ферментів, що беруть участь у різних фазах детоксикації:
  • Буряк, селера та морква.
  • Овочі родини капустяних, такі як броколі, капуста, брюссельська капуста та капуста.
  • Зелені продукти, такі як зелені листові салати, сік пирію, зневоднений сік ячмінної трави, хлорелаі спіруліна.
• Дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій щодо дієтичних добавок для підтримки детоксикації.

Які важливі рекомендації для швидкої або детокс-дієти?

Надзвичайно важливо підтримувати реакції детоксикації. Частково цю мету можна досягти за допомогою голодування на свіжому соку або 10-денної детокс-дієти на воді, але я також вважаю, що важливо забезпечити додаткову харчову підтримку, коли під час голодування в організм вивільняються токсини, що накопичилися в наших жирових клітинах. Ось кілька важливих загальних рекомендацій:

• Не можна вживати каву, безалкогольні напої, спортивні напої або будь-які інші оброблені напої. Трав'яні чаї можуть цілком підтримати піст, але їх не слід підсолоджувати нічим, окрім, можливо, стевії або алулози.
• Пийте багато чистої, прозорої води.
• Фізичні вправи зазвичай не заохочуються під час посту. Це гарна ідея, щоб зберегти енергію і забезпечити максимальне зцілення. Короткі прогулянки або легка розтяжка корисні, але важкі тренування виснажують організм і перешкоджають відновленню та виведенню токсинів.
• Рекомендується очищати шкіру теплою водою, але екстремальні перепади температури можуть втомлювати. Слід уникати використання дезодорантів, мила, спреїв, миючих засобів, синтетичних шампунів та інших хімічних речовин. Вони лише перешкоджають виведенню і збільшують навантаження на організм, пов'язане з детоксикацією та виведенням токсинів.
• Відпочинок - один з найважливіших аспектів посту. Рекомендується поспати один-два рази протягом дня. Вночі зазвичай потрібно менше сну, оскільки денна активність нижча.
• Під час голодування зазвичай знижується температура тіла, а також артеріальний тиск, пульс і частота дихання - всі ці показники свідчать про сповільнення швидкості метаболізму в організмі. Тому важливо залишатися в теплі.

Які дієтичні добавки слід приймати для підтримки здоров'я під час голодування або детокс-дієти?

Важливо надавати печінці виняткову підтримку, щоб вона могла виконувати свою життєво важливу детоксикаційну роль, особливо під час голодування або дієтичного детоксикації. Без належної підтримки детоксикація може піти не так, як треба, і підвищити ризик виникнення серйозних проблем зі здоров'ям.

Доповнення до фундаменту

1.  Мультивітамінно-мінеральна формула з високим вмістом вітамінів та мінералів
2. Вітамін D3: від 2 000 до 4 000 МО на день.
3. Риб'ячий жир , що забезпечує ЕПК+ДГК+ДПК від 1 000 до 2 000 мг на день.
4. Екстракт виноградних кісточок або соснової кори: від 150 до 300 мг на добу

Додаткові рекомендації

1. Вітамін С: від 500 до 1 000 мг на день. 
2. Розчинна клітковина (PGX®, яблучний пектин, гуарова камедь тощо): від 3 до 5 грамів на день
3. N-ацетилцистеїн (NAC): від 500 до 1 000 мг на добу.
4. Ліпотропні засоби. Оберіть один із цих: 
   • Холін: 1,000 мг на добу.
   • S-аденозилметіонін (SAMe): від 200 до 400 мг на добу.
5. Альфа-ліпоєва кислота: від 200 до 600 мг на добу.
6. Розторопша плямиста. Оберіть один із цих:

• Силіфос®: від 240 до 360 мг на добу.
• Екстракт розторопші плямистої (Silybum marianum) (стандартизований за вмістом 80% силімарину): від 100 до 200 мг тричі на день.

Крім того, багато великих брендів пропонують спеціальні дієтичні формули для підтримки детоксикації, які включають багато з перерахованих вище сполук.

Джерела:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Обмежений у часі прийом їжі, періодичне голодування та дієти, що імітують голодування, для зниження ваги. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Ефективність періодичного голодування для потенціювання втрати ваги або збільшення м'язової маси у людей молодше 60 років: систематичний огляд. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Метаболічний вплив інтервального голодування у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз інтервенційних досліджень. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Вплив інтервального голодування, обмеження калорій та інтервального голодування під час Рамадану на когнітивні показники у стані спокою та під час фізичних навантажень у дорослих. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Вплив рамаданського та нерамаданського інтервального посту на склад тіла: Систематичний огляд та мета-аналіз. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.