Інтервальне голодування та Детокс-дієти: Що потрібно знати

Ключові тези

• Що таке інтервальне (періодичне) голодування? ІГ — це схема харчування, за якою періоди голодування та споживання їжі циклічно повторюються один за одним. Найпопулярніший метод - 16/8 (голодування протягом 16 годин, прийом їжі у 8-годинний проміжок).
• Найкращий спосіб детоксикації: Хоча голодування мобілізує накопичені токсини, суворе водне голодування може перевантажити печінку. Рекомендується 10-денна детокс-дієта, яка включає свіжі овочеві соки або зелені порошки, щоб забезпечити поживні речовини, необхідні для безпечної детоксикації.
• Дієтичні рекомендації: під час свого харчового вікна (періоду, коли можна споживати їжу) зосереджуйтеся на листовій зелені, рибі з низьким вмістом ртуті та корисних жирах. Суворо уникайте оброблених продуктів, цукру, глютену та алкоголю.
• Гідратація має вирішальне значення: Пийте багато води та несолодких трав'яних чаїв, щоб допомогти виведенню токсинів. Уникайте кави, газованих напоїв та спортивних напоїв.
• Сприяння роботі печінки: щоб уникнути токсичного ураження печінки вивільненням важких металів, підтримайте її такими дієтичними добавками, як розторопша, NAC (N-ацетилцистеїн) і вітамін C.

‌‌‌‌Що ж таке інтервальне голодування?

Переривчасте голодування - це різні графіки прийому їжі, які циклічно чергують добровільне голодування протягом певного періоду з прийомом їжі. Цікаво, що багато релігій використовують форми періодичного посту, наприклад, Рамадан (іслам), Врата (індуїзм), Йом-Кіпур (іудаїзм) і Пісна неділя (Церква Ісуса Христа Святих Останніх Днів).

Існує три методи інтервального голодування: 

• Голодування через день 
• Періодичний піст (наприклад, щонеділі або два дні посту на тиждень).
• Харчування за графіком

З них найпопулярнішим стало годування з обмеженням у часі, причому найширше використовується метод 16/8. При методі 16/8 людина буде постити 16 годин щодня, а їсти у 8-годинний проміжок часу. Цього можна досягти, якщо пропустити сніданок, з'їсти перший прийом їжі близько полудня і не їсти нічого після ранньої вечері. 

Справжнє підґрунтя корисності інтервального голодування полягає у тому, що саме ви їсте, коли настає ваше «харчове вікно». Очевидно, що це не спрацює, якщо ви налягаєте на зайві калорії або нездорову їжу. Якщо ви застосовуєте принципи здорового харчування під час свого вікна, то інтервальне голодування може бути дуже ефективним для поліпшення метаболізму і сприяння схудненню.

Метод 16/8 може бути жорстким, тому я трохи модифікую його, оскільки не бачу проблеми в тому, щоб пити воду, чай та інші некалорійні або низькокалорійні напої під час 16-годинного голодування. Включення цих напоїв у 16-годинне вікно між прийомами їжі може допомогти знизити рівень голоду і заохотити до споживання напоїв, що сприяють здоров'ю, та адекватної гідратації.

Які переваги інтервального голодування?

Користь інтервального голодування для схуднення була продемонстрована в контрольованих клінічних дослідженнях.¹ Найкращі результати, однак, отримують люди, які також займаються силовими тренуваннями (наприклад, підняттям ваги або іншими силовими тренуваннями), оскільки було доведено, що вони покращують склад тіла за рахунок зменшення жирової маси і, принаймні, збереження м'язової маси під час схуднення.² Періодичне голодування також може покращити контроль рівня цукру в крові та холестерину, але багато що залежить від якості обраних продуктів.³ 

Під час Рамадану мусульмани постять щодня від світанку до заходу сонця. Це теж форма інтервального голодування, у якій харчове вікно обмежується періодами безпосередньо перед сходом і після заходу сонця. Планування харчування та меню надзвичайно важливе, але інтервальне голодування на кшталт Рамадану може бути дуже корисним для здоров’я. Зокрема, у детальному науковому огляді дослідники дійшли висновку, що інтервальне голодування типу Рамадану є ефективним для покращення розумових функцій та імунітету.⁴ Також було доведено, що воно допомагає зменшити вагу тіла та відносну жирову масу. Інші форми інтервального голодування (наприклад, метод 16:8) видаються більш ефективними для покращення загального складу тіла за рахунок підтримки м'язової маси.⁵

Ризик при такому переривчастому голодуванні полягає в тому, що після цілоденного голодування можна наїстися досхочу. Щоб запобігти цьому, я рекомендую приймати 5 грамів PGX перед їжею.PGX - це унікальна харчова клітковина , яка, як було клінічно доведено, сприяє насиченню і допомагає людям контролювати споживання їжі до належного розміру порцій.        

Чи сприяє голодування детоксикації?

Так, голодування - це один з найшвидших способів прискорити виведення відходів, сприяти детоксикації та посилити процеси відновлення організму. Хоча лікувальне голодування, ймовірно, є одним з найстаріших відомих методів лікування, наукова спільнота здебільшого ігнорувала його. 

Однак слід бути обережними, якщо у людини в жирових клітинах накопичився значний рівень жиророзчинних токсинів, таких як пестициди, важкі метали (свинець, ртуть, миш'як тощо). Під час голодування в людей спостерігалося вивільнення та підвищення рівня таких токсинів у крові. Це може призвести до підвищеної токсичності для мозку та нервової системи. Однією з проблем, пов'язаних із суворим водним голодуванням, є те, що людина може не отримувати необхідних поживних речовин для підтримки системи детоксикації. Печінка потребує постійного постачання білків, вітамінів і мінералів, щоб виробляти речовини, які забезпечують детоксикацію. З цієї причини я віддаю перевагу соковим голодуванням і детоксикаційним дієтам, а не суворому водному голодуванню. І незалежно від того, чи дотримуєтеся ви водного голодування, сокового голодування або детокс-дієти, дотримуйтеся важливих рекомендацій та дієтичних добавок для підтримки печінки та реакцій детоксикації.

Що таке 10-денна детокс-дієта? 

Замість голодування подумайте про 10-денну детокс-дієту (яка в ідеалі включає в себе 3-денний соковий піст посередині). Я вважаю, що ця стратегія насправді є найкращим підходом, оскільки вона забезпечує належну детоксикацію та виведення токсичних сполук. Дієта повинна бути з дефіцитом калорій. Ми хочемо, щоб жирові клітини розщеплювалися і вивільняли накопичені токсини, але не хочемо перевантажувати нашу систему детоксикації. 

Що таке голодування на соках?

За суворим визначенням, під час посту вживається лише вода. Якщо ви п’єте свіжий фруктовий або овочевий сік, технічно це називається елімінаційною дієтою, а не голодуванням, але для простоти давайте просто називати таке голодуванням на соках чи соковим голодуванням. На мою думку, більшості здорових людей не потрібно дотримуватися суворого водного голодування, щоб допомогти детоксикації. Натомість три-п’ятиденне голодування на свіжих фруктових і овочевих соках здатне насправді бути найкориснішим варіантом. Альтернативою вживанню свіжовичавленого фруктового або овочевого соку є вживання зневоднених порошкових «зелених» напоїв , виготовлених із суміші різних складників, таких як спіруліна, сік паростків пшениці чи молодий ячмінь.

Протягом трьох-п’яти днів треба вживати лише свіжі фруктові та овочеві соки (в ідеалі — з органічної сировини) або розведені порошкові напої. Зазвичай випивайте чотири склянки від 8 до 12 унцій протягом дня.

Практично всі свіжі соки здатні сприяти виведенню токсинів, але до найкращих для вживання в період голодування належать соки селери, капусти кейл, солодкої картоплі (батату), а також лимонний, буряковий і морквяний. За бажанням можна підсолодити сік яблуком, а можна приправити імбиром чи куркумою. Окрім свіжовичавленого соку, слід також вживати чисту воду. Кількість води має залежати від рівня спраги, але в період голодування варто щодня випивати принаймні чотири склянки об’ємом приблизно 240 мл (8 унцій).

Що можна та що не можна споживати на детокс-дієті:

Поради для підтримки 10-денної детокс-дієти:

• Скоротіть споживання калорій приблизно до 1200 калорій на день, щоб безпечно вивільнити накопичені токсини.
• Регулярно вживайте ці харчові продукти, бо вони містять поживні речовини, потрібні організму для утворення та активування десятків ферментів, які беруть участь у різних етапах виведення токсинів.
  • Буряк, селера та морква.
  • Овочі з родини капустяних, зокрема броколі, капуста кейл, брюссельська та білоголова капуста
  • Зелені продукти, такі як зелені листові салати, сік пирію, зневоднений сік ячмінної трави, хлорелаі спіруліна.
• Дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій щодо дієтичних добавок для підтримки детоксикації.

Які важливі рекомендації для швидкої або детокс-дієти?

Надзвичайно важливо підтримувати реакції детоксикації. Частково цю мету можна досягти за допомогою голодування на свіжому соку або 10-денної детокс-дієти на воді, але я також вважаю, що під час голодування важливо забезпечити додаткову харчову підтримку, коли це необхідно, оскільки токсини, що накопичуються в наших жирових клітинах, вивільняються в організм. Ось кілька важливих загальних порад:

• Не можна вживати каву, безалкогольні напої, спортивні напої або будь-які інші оброблені напої. Трав’яні чаї здатні помітно підтримати організм людини в період голодування, але їх не варто підсолоджувати нічим, окрім хіба що може стевії чи алюлози.
• Пийте багато чистої, прозорої води.
• Фізичні вправи зазвичай не заохочуються під час посту. Це гарна ідея, щоб зберегти енергію і забезпечити максимальне зцілення. Короткі прогулянки або легка розтяжка корисні, але важкі тренування виснажують організм і перешкоджають відновленню та виведенню токсинів.
• Рекомендується очищати шкіру теплою водою, але екстремальні перепади температури можуть втомлювати. Слід уникати використання дезодорантів, мила, спреїв, миючих засобів, синтетичних шампунів та інших хімічних речовин. Вони лише перешкоджають виведенню і збільшують навантаження на організм, пов'язане з детоксикацією та виведенням токсинів.
• Відпочинок — один із найважливіших елементів голодування. Рекомендовано один-два рази на день трохи передрімати. Вночі зазвичай потрібно менше сну, оскільки денна активність нижча.
• Під час голодування зазвичай знижується температура тіла, а також артеріальний тиск, пульс і частота дихання - всі ці показники свідчать про сповільнення швидкості метаболізму в організмі. Тому важливо залишатися в теплі.

Які добавки підтримують здоров'я під час голодування або детокс-дієти?

Важливо надавати печінці виняткову підтримку, щоб вона могла виконувати свою життєво важливу детоксикаційну роль, особливо під час голодування або дієтичного детоксикації. Без належної підтримки детоксикація може піти не так, як треба, і підвищити ризик виникнення серйозних проблем зі здоров'ям.

Основні дієтичні добавки

1.  Сильнодійний мультивітамінний комплекс із мінералами
2. Вітамін D3: від 2 000 до 4 000 МО на день.
3. Риб’ячий жир , добова доза якого містить від 1000 до 2000 мг суміші ЕПК, ДГК та ДПК
4. Екстракт виноградних кісточок або соснової кори: від 150 до 300 мг на добу

Додаткові рекомендації

1. Вітамін С: від 500 до 1 000 мг на день. 
2. Розчинна клітковина (PGX®, яблучний пектин, гуарова камедь тощо): від 3 до 5 грамів на день
3. N-ацетилцистеїн (NAC): від 500 до 1000 мг на добу
4. Ліпотропні засоби. Виберіть один із таких варіантів: 
   • Холін: 1,000 мг на добу.
   • S-аденозилметіонін (SAMe): від 200 до 400 мг на добу.
5. Альфа-ліпоєва кислота: від 200 до 600 мг на добу.
6. Розторопша. Виберіть один із таких варіантів:

• Силіфос®: від 240 до 360 мг на добу.
• Екстракт розторопші плямистої (Silybum marianum) (стандартизований за вмістом 80% силімарину): від 100 до 200 мг тричі на день.

Крім того, багато великих брендів пропонують спеціальні дієтичні формули для підтримки детоксикації, які включають багато з перерахованих вище сполук.

Джерела:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.