Силові тренування - це одна з найкращих речей, які люди можуть робити протягом усього життя для зміцнення кісток і здоров'я суглобів. З плином життя наші кістки та суглоби стають більш сприйнятливими до вікових проблем. Вікова втрата кісткової маси, руйнування суглобового хряща та ослаблення м'язів - все це може бути наслідком природного процесу старіння.
Силові тренування супроводжуються численними перевагами для кожної людини і, можливо, є одним з найкращих природних підходів до довгого і здорового життя. Великі програми силових тренувань можуть бути корисними в будь-якому віці для поліпшення здоров'я кісток і суглобів. Це особливо актуально для людей похилого віку, які схильні до швидкого виникнення вікових проблем зі здоров'ям.
У процесі старіння кістки природним чином починають втрачати свою міцність і щільність. Коли ми молодші, кістки мають більшу кількість клітин, що сприяють формуванню кісток, і таку ж кількість клітин, що руйнують кістки. Однак з часом цей процес змінюється, і з віком формування кісткової тканини сповільнюється, а резорбція кісток - ні.
Резорбція кісток - це процес, під час якого клітини, що називаються остеокластами, розщеплюють кістки на мінерали і вивільняють їх в організм. Простіше кажучи, кістки руйнуються швидше, ніж відновлюються.
Дослідження показують, що ми досягаємо пікового рівня кісткової маси у віці близько 20 років. Після 30 років щільність кісткової маси зазвичай починає знижуватися. Загалом, дослідження показують, що це відбувається наприкінці 30-х років у жінок і на початку 40-х років у чоловіків. Цей процес також може відігравати певну роль у здоров'ї суглобів, проте хрящ руйнується з різною індивідуальною швидкістю залежно від щоденного зносу.
Це може звучати вкрай похмуро, але є способи боротися з природним процесом старіння за допомогою силових тренувань, правильного харчування та стратегічних харчових добавок. Найкраще те, що незалежно від вашого віку, ви можете розпочати їх вже сьогодні і пожинати їхні плоди.
Прогресуюче перевантаження при виконанні вправ призводить до адаптації кісток, тобто силові тренування короткочасно деформують кістки в мінімальному ступені після тренування, що потім запускає клітини, які називаються механосенсорами по всьому тілу. Ці механосенсори створюють біохімічну реакцію на навантаження, що виникають у кістках під час тренувань.
Ці біохімічні реакції призводять до формування та росту кісткової тканини на деформованих ділянках. Отже, силові тренування зі стресом насправді корисні, оскільки вони сприяють специфічним анаболічним біохімічним реакціям, пов'язаним з кістковою тканиною, які не були б присутніми в іншому випадку. Ось чому силові тренування так важливі для людей похилого віку, які вже мають обмежений або знижений рівень остеобластів.
Окрім покращення здоров'я кісток, силові тренування також пов'язані зі зниженням ризику переломів кісток у людей похилого віку внаслідок падінь, а також покращенням рухливості суглобів. Ці дві переваги можна пояснити прогресуючим перевантаженням тіла через кілька площин руху.
Окрім фізичних аспектів силових тренувань, було також доведено, що деякі добавки потенційно підтримують і покращують здоров'я кісток і суглобів.
Колагеннайпоширеніший білок в організмі, відіграє певну роль у покращенні мінеральної щільності кісткової тканини. Кістки побудовані здебільшого з колагену, тому його додавання може бути корисним для підвищення мінеральної щільності кісткової тканини. Це може бути дещо корисніше для людей, які можуть зазнавати вікової втрати кісткової маси.
Метилсульфонілметан (МСМ) може відігравати певну роль у запальній реакції, яка може виникнути після фізичних навантажень, що може призвести до полегшення болю в суглобах. У людей старшого віку тренування можуть створювати додаткове навантаження на суглоби, які не мають достатньої кількості хрящів і зазнають дещо більшого тертя. ЧСЧ можуть бути корисними для підтримки здатності організму зменшувати гостроту запалення після силових тренувань.
Глюкозамін та Хондроїтин - це добавки, які, як було доведено, потенційно зменшують жорсткість суглобів та покращують рівень комфорту в суглобах. У людей похилого віку або в холодному кліматі скутість суглобів може спричиняти щоденний дискомфорт. Хоча досліджень щодо цієї добавки все ще недостатньо, деякі дослідження продемонстрували зменшення загальної жорсткості суглобів.
Вітамін D, або вітамін сонця, може бути корисною добавкою для підтримки загального здоров'я кісток. Цей вітамін відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію та мінералізації кісткової тканини - двох сферах, які можуть спричинити проблеми із суглобами, якщо його не вистачає6. Вітамін D зазвичай рекомендується приймати в зимові місяці та людям похилого віку, які можуть не мати можливості виходити на вулицю і отримувати достатню кількість вітаміну D природним шляхом, через сонце.
З віком кістки та суглоби можуть руйнуватися через щоденне зношування. Силові тренування разом із правильним харчуванням і прийомом харчових добавок - це один із найкращих природних підходів не тільки до збереження, але й до потенційного покращення здоров'я кісток протягом усього життя.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
