Протеїн з гарбузового насіння: користь цього суперфуду

Гарбузи є добре відомим символом осені. Завдяки своєму яскраво-оранжевому кольору, гарбузи використовуються для приготування улюблених святкових страв, таких як гарбузовий пиріг, лате з гарбузовими спеціями та гарбузові рулети. Хоча ви, можливо, найбільше звикли використовувати пюреподібну оранжеву м’якоть у рецептах, насіння гарбуза є надзвичайно поживним суперфудом, ідеальним для перекусу, виготовлення протеїну та олії з гарбузового насіння або як хрустка добавка до улюблених страв протягом усього року.

Що таке протеїн з гарбузового насіння?

Протеїн з гарбузового насіння — це рослинний білок, багатий на поживні речовини, виготовлений з дрібно перемеленого гарбузового насіння. Як і більшість інших горіхів та насіння, гарбузове насіння сповнене корисних для здоров’я та поживних речовин. Вони багаті на білок, а також на вітаміни і мінерали, такі як залізо, магній, та цинк. 

Одна порція протеїну з гарбузового насіння також може збільшити споживання клітковини, додаючи 14 % від денної норми на порцію. Його легко додати до рецептів, таких як смузі, вівсянка та випічка, щоб збагатити страви поживними речовинами. 

Харчова цінність протеїну з гарбузового насіння

Гарбузове насіння і пепіти — це два різні види гарбузового насіння, які часто використовуються як взаємозамінні, але насправді вони досить відрізняються. Деякі визначні особливості відрізняють їх, хоча обидва види походять від гарбузів. 

Гарбузове насіння

Гарбузове насіння — це цілі білі насінини. Це саме той тип насіння, який ви знаходите, коли вирізаєте гарбузи на Гелловін. Оскільки гарбузове насіння має зовнішню оболонку, його необхідно обсмажити та підготувати перед вживанням. Без обсмажування гарбузове насіння занадто тверде для вживання.  

Завдяки високому вмісту білка, гарбузове насіння високо цінується для виготовлення протеїну з гарбузового насіння. Після збору насіння його миють, сушать та обсмажують. Після обсмажування насіння піддають подрібненню або змішуванню, щоб отримати поживний протеїновий порошок. 

Виготовлення протеїну з гарбузового насіння в домашніх умовах також досить просте. Все, що вам потрібно, — це потужний блендер і гарбузове насіння. Додайте гарбузове насіння до блендера та збивайте на високій швидкості, зупиняючись стільки разів, скільки потрібно вашому блендеру. Коли гарбузове насіння досягне консистенції дрібного порошку, ви створили власний протеїновий порошок! 

Примітка: якщо збивати занадто довго, гарбузове насіння перетвориться на гарбузове масло, яке може бути смачним, але не зовсім тим, що вам потрібно для цього швидкого домашнього рецепту. 

Пепіти

Пепіти — це маленьке зелене гарбузове насіння, яке природно не має оболонки та зустрічається лише в кількох сортах гарбуза. На відміну від гарбузового насіння, пепіти не потребують підготовки і можуть вживатися сирими. 

Гарбузове насіння та пепіти часто використовують як взаємозамінні, але ви завжди можете відрізнити їх за кольором. 

Гарбузове насіння та пепіти містять подібні поживні речовини, зокрема вітаміни, мінерали та корисні жири. Одна порція протеїну з гарбузового насіння містить: 

• білок: 18 грамів;
• клітковина: 4 грами;
• залізо: 35 % від денної норми заліза, що сприяє транспортуванню кисню по організму; 
• магній: 80 % від денної норми магнію для функціонування м’язів і нервів, а також для зміцнення кісток;
• цинк: 45 % від денної норми цинку, який допомагає загоювати рани та підтримує імунну систему;
• ненасичені жири: 4 грами корисних жирів на порцію можуть допомагати покращити рівень холестерину та зменшити запалення; 
• фітостероли: ці сполуки, що містяться в рослинних продуктах, можуть покращити здоров’я серця та зменшити запалення. 

Переваги протеїну з гарбузового насіння

Гарбузове насіння може бути маленьким, але воно містить велику кількість корисних поживних речовин. Протеїн з гарбузового насіння є чудовим джерелом антиоксидантів і може покращувати рівень цукру в крові, здоров’я серця, сечового міхура та простати, а також навіть настрій. Антиоксиданти в протеїні з гарбузового насіння можуть навіть допомагати захиститися від певних хронічних захворювань. 

Насичений антиоксидантами

Антиоксиданти сприяють підтримці здоров’я клітин та запобігають пошкодженням від вільних радикалів або нестабільних молекул. Протеїн з гарбузового насіння містить два потужних антиоксиданти: флавоноїди та фенольну кислоту. 

Флавоноїди — це природні антиоксидантні сполуки, що містяться в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, горіхи, бобові, та насіння, зокрема гарбузове насіння. Раціони, багаті на флавоноїди, пов’язані з меншим ризиком розвитку захворювань, таких як серцево-судинні захворювання.

Флавоноїди також можуть сприяти поліпшенню пам’яті та когнітивних функцій. Вживання раціону, багатого на продукти, що містять флавоноїди, як-от гарбузове насіння, може сприяти захисту пам’яті та когнітивних функцій з віком. 

Протеїн з гарбузового насіння також багатий на фенольну кислоту, яка є підкатегорією поліфенолів. Поліфеноли є однією з найпоширеніших груп антиоксидантів і найчастіше зустрічаються в таких продуктах, як ягоди, спеції, оливки, чорний чай, горіхи та насіння, зокрема гарбузове насіння. Дослідження свідчать, що раціон, багатий на антиоксиданти, такі як фенольна кислота, значно знижує ризик розвитку таких захворювань, як діабет і серцево-судинні захворювання.

Може забезпечити оптимальний рівень цукру в крові

Протеїн з гарбузового насіння — це не тільки білок, він також містить клітковину та корисні жири. Це поєднання є корисним вибором для підтримки стабільного рівня цукру в крові під час прийомів їжі та здорових перекусів. 

Вживання білка разом із вуглеводами допомагає уповільнити розщеплення глюкози та її вивільнення в кровотік. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, зменшуючи ймовірність різкого підвищення цукру. 

Протеїн з гарбузового насіння є хорошим джерелом клітковини, забезпечуючи 4 грами на порцію. Клітковина, як неперетравний вуглевод, проходить через травний тракт, подібно до мітли, допомагаючи підтримувати чистоту і порядок. Вона також уповільнює процес травлення глюкози, сприяючи підтримці балансу рівня цукру в крові. Достатнє споживання клітковини також корисне для здоров’я серця та контролю ваги. 

Може покращувати здоров’я серця

Високий рівень холестерину є однією з найпоширеніших проблем із серцем у Сполучених Штатах. Вживання продуктів, багатих на клітковину, таких як протеїн з гарбузового насіння, може допомагати знизити рівень холестерину. Клітковина зв’язується з холестерином у тонкому кишківнику, запобігаючи його засвоєнню організмом. Холестерин виводиться з організму разом із клітковиною.

Лінолева кислота, омега-6 жирна кислота, що міститься в рослинних продуктах, таких як гарбузове насіння, також може допомагати покращити здоров’я серця. Дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Nutrients, виявило, що заміна насичених жирів лінолевою кислотою пов’язана зі зниженням загального рівня холестерину і може допомагати зменшити рівень тригліцеридів. 

Гарбузове насіння також містить калій, — мінерал, який може допомогти знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Одна порція гарбузового насіння містить 10 % денної норми калію.

Покращує здоров’я простати та сечового міхура

Олія, отримана з гарбузового насіння, відома як гарбузова олія, може сприяти підтримці здоров’я сечового міхура та простати, а також покращити стан при проблемах, пов’язаних із сечовим міхуром.

У дослідженні за участю 45 людей з гіперактивним сечовим міхуром ті, хто споживав 10 грамів гарбузової олії щодня протягом 12 тижнів, мали меншу частоту сечовипускань. Ще одне попереднє дослідження, яке вивчало вплив гарбузового насіння на здоров’я сечового міхура, показало, що високий рівень фосфору в гарбузовому насінні може знизити ризик утворення каменів у сечовому міхурі.

Інше дослідження вивчало вплив гарбузового насіння на здоров’я простати у 1431 чоловіка з симптомами збільшеної простати. Було виявлено, що ті, хто споживав 10 грамів гарбузового насіння щодня протягом 12 місяців, відчули значне покращення симптомів у порівнянні з тими, хто приймав плацебо.

Може покращувати настрій та психічне здоров’я

Деякі продукти, зокрема гарбузове насіння, мають властивості, які покращують настрій, підвищуючи рівень серотоніну в мозку. 

Гарбузове насіння є джерелом амінокислоти триптофану — одна унція (28 грам) гарбузового насіння містить 0,16 грамів цієї амінокислоти. Було показано, що триптофан підвищує рівень серотоніну — хімічної речовини, що відповідає за відчуття задоволення, в мозку. Дослідження, опубліковане в Journal of Psychiatry and Neuroscience, повідомило про обнадійливі дані, що триптофан може мати антидепресивні властивості для людей з легкою та середньою депресією, а також для тих, хто легко роздратовується.

Якщо ви страждаєте від депресії або дратівливості, зверніться до свого спеціаліста з психічного здоров’я або лікаря загальної практики.

Використання переваг протеїну з гарбузового насіння

Протеїн з гарбузового насіння є чудовим варіантом рослинного білка, виготовленим з меленого гарбузового насіння. Він забезпечує клітковину, корисні жири, антиоксиданти та інші поживні речовини, а також білок. З перевагами для здоров’я, які варіюються від поліпшення рівня цукру в крові та здоров’я серця до підтримки здоров’я сечового міхура і простати, а також покращення настрою, спробуйте додати протеїн з гарбузового насіння до вашого здорового щоденного раціону протягом усього року. 

Джерела:

1. Organic Pumpkin Seed Protein Powder. FoodData Central. Accessed April 8, 2024. 
2. Panche AN, Diwan AD, Chandra SR. Flavonoids: an overview. J Nutr Sci. 2016;5:1-15. 
3. Cheatham CL, Nieman DC, Neilson AP, Lila MA. Enhancing the Cognitive Effects of Flavonoids With Physical Activity: Is There a Case for the Gut Microbiome? Front Neurosci. 2022;16. 
4. Kumar N, Goel N. Phenolic acids: Natural versatile molecules with promising therapeutic applications. Biotechnology Reports. 2019;24. 
5. Richter D, Abarzua S, Chrobak M, et al. Effects of phytoestrogen extracts isolated from pumpkin seeds on estradiol production and ER/PR expression in breast cancer and trophoblast tumor cells. Nutr Cancer. 2013;65(5):739-745. 
6. Tabrez S, Khan AU, Hoque M, Suhail M, Khan MI, Zughaibi TA. Investigating the anticancer efficacy of biogenic synthesized MgONPs: An in vitro analysis. Front Chem. 2022;10. 
7. Froyen E, Burns-Whitmore B. The Effects of Linoleic Acid Consumption on Lipid Risk Markers for Cardiovascular Disease in Healthy Individuals: A Review of Human Intervention Trials. Nutrients. 2020;12(8):1-19. 
8. Sun Y, Byon CH, Yang Y, et al. Dietary potassium regulates vascular calcification and arterial stiffness. JCI Insight. 2017;2(19). 
9. Nishimura M, Ohkawara T, Sato H, Takeda H, Nishihira J. Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
10. Suphakarn VS, Yarnnon C, Ngunboonsri P. The effect of pumpkin seeds on oxalcrystalluria and urinary compositions of children in hyperendemic area. Am J Clin Nutr. 1987;45(1):115-121. 
11. Vahlensieck W, Theurer C, Pfitzer E, Patz B, Banik N, Engelmann U. Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study. Urol Int. 2015;94(3):286-295. 
12. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.