Зміст
Зміст
Ох, біль у м’язах — таке знайоме відчуття після тренування, що не дає забути, як сильно ви напружувалися. Але давайте чесно: це відчуття печіння може бути й серйозною проблемою. Воно здатне позбавити вас енергійності, знизити продуктивність та перетворити навіть прості справи на важку битву.
Хоча біль у м’язах і є ознакою того, що ваші м’язи пристосовуються та стають сильнішими, це не значить, що ви мусите тримати на обличчі усмішку та терпіти такий дискомфорт. Тож що можна зробити, щоб подолати біль після тренування та швидше оговтатися?
Приділяти увагу відпочинку, належному виконанню вправ та якісному розслабленню надзвичайно важливо, але дієтичні добавки здатні виконувати допоміжну роль у відновленні вашого організму. Далі в цій статті: дієтичні добавки для полегшення болю в м’язах.
Коли людина займається новими чи інтенсивними тренуваннями, її м’язи зазнають механічного стресу та метаболічних навантажень, здатних спричинити мікроскопічні розриви м’язових волокон — так звану «крепатуру».
Реагуючи на ці розриви, організм починає запальний процес. Зокрема, відбувається виділення різноманітних речовин, таких як цитокіни та хемокіни, спроможні допомогти:
Хоча запалення і є важливим для загоєння, воно спроможне також зробити внесок у неприємні відчуття, що асоціюються з крепатурою. Набряк та подразнення, спричинені запаленням, здатні тиснути на нервові закінчення, призводячи до виникнення чутливості та больових відчуттів. Крім того, накопичення побічних продуктів метаболізму, як-от молочної кислоти, може посилювати біль.
На те, наскільки сильна буде крепатура, може впливати низка чинників, зокрема:
Давайте ж розглянемо дієтичні добавки, спроможні допомогти від болю в м’язах, зокрема й добавки для відновлення від крепатури:
Ці незамінні амінокислоти — лейцин, ізолейцин та валін — здатні легко засвоюватися м’язами й можуть сприяти відновленню та полегшенню болю. Дослідження показали, що дієтичні добавки з BCAA спроможні поліпшувати продуктивність тренувань та можуть допомогти знизити вираженість крепатури, особливо в разі інтенсивних чи тривалих тренувань. Вважається, зокрема, що лейцин відіграє ключову роль у стимулюванні синтезу білків у м’язах. Для оптимальної ефективності шукайте дієтичні добавки, у яких співвідношення лейцину до ізолейцину та валіну становить 2:1:1.
Жирні кислоти омега-3, що містяться в жирній рибі та дієтичних добавках із риб’ячого жиру, мають протизапальні властивості, тож можуть допомагати від болю та скутості м’язів. Кілька досліджень продемонстрували здатність дієтичних добавок з омега-3 ефективно полегшувати біль у м’язах та стимулювати відновлення. У жирних кислот омега-3 є й численні інші корисні властивості, зокрема здатність зміцнювати здоров’я серця й поліпшувати зір та роботу мозку.
Вишня містить сполуки з протизапальними властивостями, що можуть допомогти полегшити біль у м’язах. Вишня також багата на антиоксиданти, здатні допомогти знизити рівень пошкодження м’язів та сприяти їхньому прискореному відновленню, стимулюючи кровообіг, як судинорозширювальний засіб. Такий посилений кровообіг спроможний забезпечити пошкоджені м’язи киснем та поживними речовинами, необхідними для відновлення. Згідно з результатами низки досліджень, дієтичні добавки з вишнею здатні сприяти відновленню, полегшуючи ефект знесилення, біль і неприємні відчуття в м’язах, посилюючи антиоксидантний потенціал організму та знижуючи рівень запалення.
Активний інгредієнт куркуми, куркумін, має протизапальні властивості, що можуть сприяти полегшенню болю в м’язах. Оглядом від 2020 року було виявлено, що щоденне вживання 150–1500 мг куркуміну у складі дієтичної добавки полегшувало відчуття болю в м’язах, знижувало рівень креатинкінази (ферменту, що міститься в крові та є ознакою пошкодження м’язів) та поліпшувало роботу м’язів. Куркумін також здатний сприяти боротьбі з запаленням, яке розвивається після тренування, пригнічуючи дію прозапальних молекул.
Магній бере участь у роботі численних функцій організму людини, зокрема у процесі розслаблення м’язів. І насправді, якщо вам бракує кальцію, то збільшується шанс розвинення м’язових спазмів. Згідно з результатами досліджень, дієта майже 50 % мешканців США не містить достатньої кількості магнію. Серед жінок цей показник сягає 75 %. Дослідження показали, що дієтичні добавки з магнієм здатні сприяти полегшенню м’язових спазмів та можуть також допомагати й від крепатури.
ZMA — це різновид дієтичних добавок, популярний серед ентузіастів фітнесу завдяки своїй потенційній здатності поліпшувати спортивні результати. Цинк та магній можуть сприяти профілактиці виснаження м’язів та болю в них, а вітамін B6 здатний безпосередньо взаємодіяти з іншими двома поживними речовинами, надаючи енергії та поліпшуючи якість сну, що також здатне полегшити симптоми крепатури.
Креатин — це природна речовина, яка міститься в клітинах м’язів та здатна позитивно впливати на силу, потужність та відновлення м’язів, зокрема під час високоінтенсивних фізичних вправ. Підвищуючи доступність АТФ (енергетичної валюти клітин), креатин здатний сприяти відстроченню втоми та поліпшенню загальної продуктивності тренувань. Дослідження виявили, що вживання дієтичної добавки з креатином спроможне поліпшувати спортивні результати та може сприяти полегшенню болю в м’язах і втоми, тож такі дієтичні добавки потенційно можуть використовуватися для відновлення після тренування. Однак важливо зазначити, що креатин може підійти не всім, тому перед початком вживання таких дієтичних добавок варто проконсультуватися з лікарем.
Хоча дієтичні добавки й можуть бути корисними, їм краще не бути основною лінією вашої оборони. Для сприяння відновленню від крепатури важливо закласти міцний фундамент, вибираючи правильну їжу. Ось кілька додаткових порад щодо харчових продуктів та здорового способу життя, на яких варто зосередитися.
Білки — це будівельний матеріал м’язової тканини, надзвичайно важливий для її відновлення та росту. Постарайтеся щодня споживати 1,8–2,2 г білків на кілограм маси тіла (0,8–1 г на фунт). До основних джерел білків належать курка, риба, бобові, яйця та молочні продукти.
Після тренування дуже важливо поповнити свої запаси глікогену. Введіть у свою дієту складні вуглеводи, як-от бурий рис, цільнозернові крупи та солодку картоплю (батат).
Вони багаті на антиоксиданти, здатні боротися з запаленням та сприяти відновленню м’язів.
Зневоднення здатне погіршити біль у м’язах. Постарайтеся протягом дня пити достатньо води, особливо перед тренуваннями, під час та після них.
Розтягування перед тренуваннями чи після них може допомогти поліпшити спортивні результатами, полегшити біль у м’язах та запобігти травмам під час цих тренувань. За наявними даними, усього 20 хвилин використання масажного ролику на день здатні полегшити болісність м’язів та протидіяти виникненню крепатури після тренувань.
Дослідження показали, що пошкодження м’язів та неприємні відчуття в них частіше виникають у разі зменшення тривалості сну. Якісний сон здатний сприяти запобіганню появі крепатури та допомагати позбутися цих неприємних відчуттів.
Різноманітних варіантів так багато, що вибрати правильні дієтичні добавки може бути непросто. Ось кілька порад:
Біль у м’язах є поширеним побічним ефектом фізичних вправ, але він не має заважати досягненню ваших цілей у світі фітнесу. Поєднуючи збалансовану дієту, цільові дієтичні добавки й належні методики відновлення, можна прискорити його та звести до мінімуму дискомфорт.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
