Селен та його здатність зміцнювати гормональне здоров’я

Гормони мають важливу роль у керуванні загальним станом здоров’я організму людини. Вони впливають на все: від метаболізму й настрою до сну та статевої системи. Коли гормональна система, яку також називають ендокринною, розбалансовується — проблеми можуть виникати в усьому організмі. Порушення терморегуляції, витончення волосся, депресивний настрій, втрата енергійності, передменструальний синдром (ПМС) та порушення менструального циклу — причиною всіх таких симптомів може бути порушення гормонального балансу.

Для утворення та ефективного використання гормонів організму потрібні певні ключові поживні речовини, зокрема й селен.  Селен — мікроелемент, що міститься в ґрунті та деяких продуктах харчування, — відіграє вирішальну роль у низці гормональних процесів, зокрема в обміні гормонів щитовидної залози, підтримці здоров’я серцево-судинної системи, профілактиці нейродегенерації та раку, а також у забезпеченні здорової імунної відповіді.

Прочитайте статтю, щоб дізнатися про вплив селену на організм і гормональний баланс, про те, як збільшити споживання селену в раціоні, а також про природні методи та дієтичні добавки для досягнення оптимального гормонального здоров’я. 

Селен: сильнодійний мікроелемент

В організмі людини селен міститься в широкому спектрі різноманітних форм, але основна його функція полягає в утворенні селенопротеїнів. Ці білки відіграють надзвичайно важливу роль у безлічі біологічних процесів, таких як:

• Метаболізм гормонів щитовидної залози: щитовидна залоза є місцем із найвищою концентрацією селену в організмі людини. Селен — ключовий складник ферментів, які перетворюють неактивний гормон щитовидної залози T4 на активний T3, здатний регулювати метаболізм і процеси росту та розвитку.
• Захист від окисного стресу: селен діє як антиоксидант, захищаючи клітини від пошкодження, спричиненого вільними радикалами. Цей захист особливо важливий для тканин, що виробляють гормони, таких як щитовидна залоза та яєчники.
• Регуляція запальних процесів: Хронічне запалення може негативно впливати на низку аспектів здоров’я. У селену спостерігається здатність впливати на роботу імунітету та пригнічення процесу запалення.

Порушення гормонального балансу, що можуть бути пов’язані з дефіцитом селену

Люди, які живуть у районах із низьким рівнем селену в ґрунті, дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, проходять процедуру діалізу чи інфіковані ВІЛ, більш схильні до розвинення дефіциту селену. Дефіцит селену пов’язують із такими гормональними порушеннями.  

Гіпотиреоз

Низький рівень селену пов’язаний із підвищеним ризиком гіпотиреозу— стану, при якому щитоподібна залоза не виробляє достатньої кількості гормонів. Якщо у вас спостерігається незрозуміле збільшення ваги, випадіння волосся, втома, запори або нерегулярні менструації, можливо, у вас гіпотиреоз. 

Чоловіче безпліддя

Чоловіча фертильність тісно пов’язана зі станом гормонального здоров’я — і селен відіграє в цьому ключову роль. Селен необхідний для утворення селенопротеїнів, надзвичайно важливих для здоров’я сперматозоїдів. Ці білки беруть участь у захисті сперматозоїдів від оксидативних пошкоджень. Крім цього вони здатні поліпшувати їхню рухливість (здатність плити) та загальну якість сперми. Дефіцит селену може негативно відбитися на чоловічій фертильності, призводячи до спотворення будови сперматозоїдів та зниження їхньої кількості й рухливості.

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ)

Дослідження виявили потенційний зв’язок між браком селену та СПКЯ — гормональним розладом, здатним відбиватися на овуляції та менструальному циклі. Хоча докази прямого зв’язку між споживанням селену та перебігом СПКЯ є недостатніми, дослідження показують, що селен підвищує рівень антиоксидантів, що може бути корисним для жінок із СПКЯ. 

Серцево-судинні захворювання

Згідно з результатами досліджень, вживання селену може супроводжуватися зниженням ризику розвинення ішемічної хвороби серця. Селен може сприяти запобіганню окислювальному стресу, захищаючи організм від ушкоджень, спричинених вільними радикалами, які можуть викликати низку хронічних серцево-судинних захворювань, пов’язаних із накопиченням атеросклеротичних бляшок. 

Зниження когнітивних функцій

З віком рівень селену в крові природним чином знижується, а хронічний дефіцит селену може негативно впливати на когнітивні функції. Дослідження свідчать про те, що підвищене споживання селену може захищати від вікового погіршення когнітивних функцій. 

Харчові джерела селену

До найкращих харчових джерел селену належать бразильські горіхи, морепродукти (тунець та сардини) та субпродукти. Бразильські горіхи є, безперечно, найкращим джерелом селену. У кожному горішку міститься приблизно від 70 до 90 мікрограмів, тоді як у тунці — приблизно 92 мікрограми на порцію вагою 3 унції. 

Важливо зазначити, що вміст селену в харчових продуктах рослинного походження залежить від його вмісту в ґрунті, на якому було вирощено ці рослини. Отже, кількість селену в одному бразильському горіху може відрізнятися. 

Як нормалізувати гормональний стан за допомогою селену

Хоча селен відіграє вирішальну роль у підтримці гормонального здоров’я, слід враховувати й інші важливі фактори. 

Знайте свій рівень селену

По-перше, перед введенням до своїх оздоровчих процедур вживання дієтичних добавок із селеном важливо визначити, який у вас рівень селену в крові без цього. Додаткове дослідження звичайного аналізу крові здатне визначити рівень селену. Якщо у вас спостерігається дефіцит, медичний працівник може порекомендувати відповідні заходи щодо харчування або прийому харчових добавок. 

Як дізнатися, чи потрібна вам якась дієтична добавка

Вживання дієтичної добавки з селеном може стати у пригоді особам, які страждають на його дефіцит, а також тим, кому важко задовольнити добові потреби організму в ньому самою лише дієтою. Рекомендована добова доза (РДД) селену для дорослих становить приблизно 55 мікрограмів. 

Люди здебільшого споживають достатньо селену, щоб задовольнити свої добові потреби в ньому. Однак особи, які дотримуються вегетаріанської чи веганської дієти, а також ті, які проходять процедуру діалізу чи інфіковані ВІЛ, належать до групи підвищеного ризику розвинення дефіциту селену.

Якщо ви вирішили збагатити свою дієту селеном, майте на увазі, що верхня межа споживання селену становить приблизно 400 мікрограмів. Токсичний ефект може спостерігатися при дозах, що перевищують 900 мікрограмів. 

Чи є селен безпечним? Ознаки токсичної дії селену

Токсична дія селену може починатися з нудоти, блювоти та діареї. Також можуть виникати втомлюваність, слабкість чи проблеми з боку нервової системи, як-от сплутаність свідомості, дратівливість чи навіть судоми. Якщо після вживання селену у вас з’являться ці симптоми, будь ласка, зверніться до лікаря. 

Хоча селен є безпечним для більшості людей — і часто входить до складу мультивітамінів— наступним особам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед прийомом добавок селену:

• Жінки в період вагітності та грудного вигодовування: високі дози селену можуть нашкодити плоду чи малюку.
• Особи з аутоімунними захворюваннями щитовидної залози або іншими розладами: людям із аутоімунними захворюваннями щитовидної залози або тим, хто приймає ліки, що взаємодіють із селеном, слід проконсультуватися з медичним працівником перед початком прийому добавок.
• Особи, які приймають певні ліки: селен може взаємодіяти з деякими ліками, зокрема з препаратами для хіміотерапії, стероїдними препаратами або певними психіатричними препаратами. 

Пам’ятайте: перш ніж вживати харчові добавки, завжди намагайтеся задовольнити потреби організму в селені за допомогою їжі. 

Допоміжні методики, здатні поліпшити гормональний стан

Ось кілька додаткових порад для зміцнення гормонального здоров’я, здатних доповнити забезпечення належного рівня споживання селену:

• Утримуйте свою вагу в межах здорової норми: надлишок жиру може негативно відбитися на процесі утворення гормонів та рівні запалення.
• Впорайтеся зі стресом: хронічний стрес може порушувати регулювання рівня кортизолу та спричиняти проблеми з рівнем цукру в крові, станом здоров’я щитовидної залози чи іншими гормональними розладами.
• Надайте пріоритет сну: достатня кількість сну є необхідною для регуляції гормонального фону та відновлення обміну речовин.
• Звертайте увагу на натуральні продукти та білок під час кожного прийому їжі: уникнення надмірно оброблених продуктів та прагнення забезпечити достатнє споживання білка й клітковини з натуральних продуктів може сприяти підтримці гормонального здоров’я та загального самопочуття. 

Інші дієтичні добавки для гормонального здоров’я

Хоча селен і відрізняється значними корисними для гормонального здоров’я властивостями, він може не повністю усунути всі потенційні дисбаланси. Ось низка додаткових дієтичних добавок, вживання яких можна обговорити з лікарем:

• Вітамін D: Дефіцит вітаміну D пов’язують із низкою гормональних порушень, зокрема з дисфункцією щитовидної залози та синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ).
• Цинк: Цей мінерал бере участь у різних гормональних процесах. Дефіцит цинку може впливати на репродуктивну функцію та роботу щитовидної залози.
• Омега-3 жирні кислоти: Омега-3 мають протизапальні властивості, які можуть позитивно впливати на багато аспектів здоров’я. 
• Мультивітамінний комплекс: не дуже часто буває так, щоб бракувало лише якоїсь однієї поживної речовини. Якщо у вас дефіцит селену — ймовірно, недостатньо й інших. Якісний мультивітамінний препарат може допомогти заповнити будь-які прогалини в раціоні, забезпечуючи організм усім необхідним. Якщо ви плануєте приймати додатковий селен, перевірте склад свого мультивітамінного препарату, щоб переконатися, що він уже не містить селену. 

Пам’ятайте: перед початком вживання будь-якої нової дієтичної добавки надзвичайно важливо проконсультуватися з кваліфікованим медичним фахівцем. Лікар може оцінити індивідуальні потреби вашого організму, визначити потенційну взаємодію з лікарськими засобами та порекомендувати дозу, яка буде найкращою саме для вас.

Досягнення балансу здоров’я та гормонів

Селен виконує роль мовчазного охоронця гормонального здоров’я. Вживаючи достатньо селену з їжею чи (за потреби) у складі дієтичних добавок, ви підтримуєте роботу ендокринної системи свого організму та його гормональний баланс. Комплексний підхід, що поєднує здоровий спосіб життя з цілеспрямованим прийомом дієтичних добавок, може покращити ваше гормональне самопочуття та сприяти загальному здоров’ю.

Зверніть увагу: ця стаття має виключно інформаційний характер та не може вважатися медичними порадами. Перед внесенням будь-яких змін до своєї дієти чи дієтичних добавок, які ви вживаєте, обов’язково проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем.

Джерела:

1. Selenium: Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Accessed 9/3/24
2. Ван Ф., Лі Ц., Лі С., Цуй Л., Чжао Ц., Ляо Л. Селен і захворювання щитовидної залози. Front Endocrinol (Лозанна). 24 березня 2023 р.; 14:1133000. 
3. Хуан Ц., Роуз А. Г., Гофман П. Р. Роль селену в запальних процесах та імунітеті: від молекулярних механізмів до терапевтичних можливостей. Antioxid Redox Signal. 1 квітня 2012 р.; 16(7):705–43. 
4. Баркіеллі Г., Капперуччі А., Таніні Д. Роль селену в патологічних станах: оновлений огляд. Antioxidants (Базель). 27 січня 2022 р.; 11(2):251. 
5. Флорес-Матео Г., Навас-Асієн А., Пастор-Барріусо Р., Гуаллар Е. Селен та ішемічна хвороба серця: метааналіз. Am J Clin Nutr. Жовтень 2006 р.; 84(4):762–73. 
6. Боїтані К., Пуглісі Р. Селен — ключовий елемент у процесі сперматогенезу та чоловічої фертильності. Adv Exp Med Biol. 2008;636:65–73. 
7. Selenium Toxicity. Merck Manual Professional Version. Accessed 9/3/24
8. МакФаркуар Дж. К., Бруссард Д. Л., Мелстром П., Хатчінсон Р., Волкін А., Мартін К., Бурк Р. Ф., Данн Дж. Р., Грін А. Л., Хаммонд Р., Шаффнер В., Джонс Т. Ф. Гостра інтоксикація селеном, пов’язана з харчовою добавкою. Arch Intern Med. 8 лютого 2010 р.; 170(3):256–61.