Прості поради щодо здорового харчування під час свят

З усією метушнею і суєтою святкового сезону особливо важливо пам'ятати про харчові звички. Є багато способів бути більш уважними до здорового харчування в цю пору року - від включення в раціон більше цільних продуктів до заморожування спокусливих ласощів і приготування більш здорових домашніх альтернатив. 

Спробуйте приготувати більшість святкових страв вдома

Зустріч з родиною та друзями, які приїхали в місто на свята, може означати, що вам доведеться їсти багато їжі поза домом. Але приготування їжі вдома дає вам повний контроль над інгредієнтами та поживними речовинами - що може бути краще як для тіла, так і для гаманця.

Щоб полегшити приготування їжі вдома в цю пору року, спробуйте готувати їжу на вихідних, щоб використати її протягом тижня. Затишні запіканки, ситні рагу та супи, ароматні салати - все це можна приготувати заздалегідь, швидко розігріти та подати до столу. Прочитайте нашу статтю про основні продукти для приготування їжі і запасіться найнеобхіднішим.

Поради щодо вибору здорової їжі

Багато улюблених святкових страв базуються на багатій, важкій їжі з надмірно обробленими інгредієнтами. Цілісні продукти, такі як бобові, квасоля, цільні зерна горіхи та насіння мають покращені поживні властивості і часто є набагато поживнішими, ніж оброблена, важка їжа.

Щоб включити в свій раціон більш здорову їжу, почніть з вибору цільнозернового хліба замість білого. Також використовуйте коричневий рис замість білого, оскільки він містить до 3 грамів додаткової клітковини на порцію. Дослідження показали, що підвищене споживання клітковини може покращити контроль ваги.    

В якості перекусу спробуйте з'їсти жменю горіхів або насіння замість печива. Горіхи містять корисні ненасичені жири, омега-3 жирні кислотита антиоксиданти. Наукові дослідження дійшли висновку, що помірне споживання горіхів може знизити рівень холестерину і захистити від серцевих захворювань.

Оскільки квасоля містить багато клітковини, вона є калорійною альтернативою м'ясу. Спробуйте використати їх як основу для вегетаріанського рагу. Сушена квасоля менш солона і м'якша за текстурою, ніж консервована. Сочевиця має м'ясисту текстуру, що робить її ідеальною заміною м'яса в супах і запіканках.

Скоротіть споживання рафінованого цукру під час свят

Цукристі солодощі повсюди у святкові дні. На жаль, дослідження показують, що надмірна кількість рафінованого цукру може сприяти збільшенню ваги та погіршенню травлення. Подумайте про моніторинг споживання цукру за допомогою програми для відстеження їжі. Ці програми допомагають користувачам виявити закономірності в харчових звичках і можуть дати уявлення про те, що, можливо, потрібно змінити.

Випічка, така як шоколад, печиво, торти і кекси, як правило, мають дуже високий вміст цукру. Намагайтеся час від часу відкладати їх на ласощі і зберігайте солодощі подалі від очей, щоб зменшити спокусу. Подумайте, як приготувати здорову випічку вдома, використовуючи яблучне пюре , фініки , , , . , фініки або стевію як альтернативу тростинному цукру.   Намагайтеся обирати високоякісний чорний шоколад замість молочного. Загалом, темний шоколад має більш насичений смак і є більш поживним.

Багато святкових соків і напоїв також містять багато цукру. Щоб боротися з цим, спробуйте з'їсти шматочок цілого фрукта замість того, щоб пити фруктовий сік або смузі. Або спробуйте зробити свій власний, використовуючи здорові альтернативи підсолоджувачів , такі як стевія, сирий мед , ксиліт, фрукти монахівабо кокосовий цукор.

Заморожуйте випічку та інші святкові подарунки

У святкові дні люди часто завалені подарунками, і якщо тримати їх на кухні, то зазвичай збільшується спокуса зловживати ними. На щастя, класичні святкові солодощі, такі як булочки з корицею, помадка, шоколад, тістечка та печиво, добре зберігаються в морозильній камері.

Коли солодощі прибудуть, просто покладіть їх у контейнер, придатний для заморожування, і відправте прямо в морозильну камеру. Заморожування смаколиків може допомогти контролювати тягу до цукру ефективніше, ніж зберігання солодощів у холодильнику чи шафі. Заморожені продукти повинні розморозитися, що зазвичай займає кілька хвилин, перш ніж їх можна буде вживати в їжу. Більшість потягів до цукру минають максимум за 15 хвилин, особливо якщо людина відволікається на інші заняття. Поки солодощі розморозяться, бажання з'їсти їх може зникнути.

Заморожену випічку можна зберегти на пізніший сезон, і вона може стати в нагоді при приготуванні страв для святкових вечірок в останню хвилину.

Поради щодо контролю порцій

Практика контролю порцій особливо важлива під час свят, коли люди схильні їсти багато жирної їжі. Хоча неможливо знати, скільки калорій міститься в шматочку бабусиного пирога, рішення розрізати звичайну порцію навпіл може допомогти зменшити загальне споживання калорій і цукру.

На святкових вечірках використовуйте для їжі салатницю замість звичайної обідньої тарілки, щоб легше контролювати порції. Інший варіант - розділити трапезу з другом або залишити половину страви додому. 

Харчуйтеся з розумом під час свят

Усвідомлене харчування може допомогти людям сповільнити темп під час свят, а також зробити процес прийому їжі більш приємним. Замість того, щоб неуважно поспішати з їжею, застосування технік усвідомленості допомагає людям насолоджуватися запахами, текстурами і смаками кожного шматочка. Це часто призводить до зменшення загального споживання калорій і більш ситної їжі.

Під час свят люди іноді настільки зайняті, що їдять стоячи, або під час роботи, або розмовляють по телефону. Щоб більш усвідомлено підходити до їжі, спробуйте сідати за чистий стіл і вимикати телефони та розважальні пристрої під час їжі. Якщо це можливо, дієтологи радять встановити певний час для всіх прийомів їжі і їсти в одному і тому ж місці щодня.

Усвідомлене харчування також передбачає розрізнення емоційного та фізичного голоду. Замість того, щоб їсти у відповідь на нудьгу, тривогу або смуток, люди, які практикують усвідомлене харчування, вчаться їсти, коли вони фізично голодні. Бурчання в шлунку та низький рівень енергії є сигналами фізичного голоду. Навчившись їсти тільки у відповідь на ці сигнали, людина може покращити свої стосунки з їжею під час свят і впродовж року.

Приносьте здорову їжу на вечірки та сімейні зустрічі

Від сімейних зустрічей до офісних вечірок з колегами, соціальна активність значно зростає у святковий період. Їжа на таких заходах, як правило, жирна і солодка, а здорову їжу може бути важко знайти. Як наслідок, відвідувачі вечірки можуть виявити, що їдять їжу, яку насправді не хочуть або не потребують.

Щоб виправити цю ситуацію, принесіть здорову страву і поділіться нею на зборах. Це покращує контроль над інгредієнтами, алергенами, калоріями та загальним харчуванням, а також забезпечує вам здорову їжу.

Готуємо домашні десерти за корисними рецептами

Святкові десерти часто містять консерванти, потенційні алергени та фасовані інгредієнти з низькою харчовою цінністю. Щоб запобігти можливим болям у шлунку, які можуть виникнути через вживання цих незнайомих, надто жирних продуктів, спробуйте ці рецепти корисних святкових десертів. 

Домашня випічка - ідеальний спосіб отримати більше овочів. Наприклад, брауні можна приготувати з використанням солодкої картоплі або чорної квасолі для отримання гладкої текстури, а авокадо забезпечує кремову основу для шоколадного мусу. Щоб приготувати більш здоровий домашній гарячий шоколад, спробуйте використати какао-порошок та натуральний підсолоджувач замість рафінованого какао або сумішей для гарячого шоколаду.

Використання спецій , таких як духмяний перець і кориця , може надати повсякденним стравам святкового присмаку. Такі добавки, як м'ята, екстракт апельсина та імбир надають смаку, не додаючи зайвих калорій. При приготуванні пирогів з полб'яним борошном ви отримаєте солодкий, горіховий смак. Цей вид борошна має більше клітковини, ніацину, залізата цинку , ніж у пшеничному борошні.