Що говорять дослідження про омега-3 жирні кислоти та здоров'я серця?

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти можна знайти в рибі та багатьох інших корисних продуктах. Багато хто вважає, що омега-3 жирні кислоти не тільки корисні для людей з артритом, високим рівнем тригліцеридів і високим кров'яним тиском, але й можуть бути корисними для профілактики серцево-судинних захворювань. 

Омега-3 жирні кислоти складаються переважно з ДГК, ЕПК та АЛК

• Докозагексаєнова кислота (ДГК) - це омега-3 жирна кислота, яка є основним компонентом людського мозку, шкіри та очей. Незважаючи на свою важливість, вона не вважається "незамінною", оскільки може вироблятися в організмі за умови споживання альфа-ліноленової кислоти (АЛК) в раціоні харчування.
• Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК; або ікозапентаєнова кислота) зазвичай міститься в риб'ячому жирі ,, крилевому жиріта яйцях (за умови, що курей годували ЕПК). 
• Альфа-ліноленова кислота (ALA, омега-3 жирна кислота)яка міститься у насінні льону, волоських горіхах, сої, насінні чіата насінні конопель. Вживання цих продуктів у своєму раціоні має вирішальне значення для вироблення ДГК. 

Чи поширений дефіцит Омега-3?

90% американців і багато інших людей в усьому світі не дотримуються рекомендацій Американської асоціації серця щодо споживання двох порцій риби з низьким вмістом ртуті вагою 3,5 унції (100 грамів на порцію) на тиждень. Добре збалансована дієта - це чудовий спосіб забезпечити споживання достатньої кількості незамінних жирних кислот та інших вітамінів і мінералів.

Які харчові джерела омега-3?

Жирні кислоти можна знайти в різних харчових продуктах. До них відносяться такі риби: анчоуси, палтус, устриці, ікра, скумбрія, тріска і лосось. Вживання двох порцій риби щотижня забезпечить вас приблизно 1 750 мг ЕПК/ДГК. Жирні кислоти також містяться у волоських горіхах , гарбузовому насінні, насінні чіа, насінні льону, насінні конопель, горіхове маслота соєві боби.

Що показують останні дослідження про омега-3 та хвороби серця?

Хвороби серця вбивають мільйони людей у всьому світі. Сучасна медицина зосереджується на зниженні факторів ризику, таких як високий кров'яний тиск, холестерин і діабет, в надії зменшити кількість ускладнень від серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти також можуть відігравати певну роль у підтримці здоров'я серця.

У дослідженні 2013 року, опублікованому в "Анналах внутрішньої медицини" , вивчали 2692 дорослих американських чоловіків у віці від 69 до 79 років без серцевих захворювань, інсульту або застійної серцевої недостатності в анамнезі. Попередньо, у 1992 році, цих чоловіків перевірили на рівень жирних кислот в крові. У 2008 році був здійснений повторний аналіз. Результати показали, що ті, в кого рівень EPA та DHA був вищий, мали на 17 та 23 відсотки відповідно менше шансів померти. Дослідники дійшли висновку, що вищий рівень загального вмісту 3-поліненасичених жирних кислот у крові пов'язаний з меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань.

У дослідженні 2012 року людей, які перенесли серцевий напад, вчені дійшли висновку, що ті, хто вживав омега-3 жирні кислоти (ЕПК і ДГК), мали на 45% менше шансів померти від раптової серцевої смерті, на 20% знизився ризик серцево-судинних захворювань і на 15% менше шансів померти з будь-якої причини. 

Крім того, дослідження 2017 року в журналі Atherosclerosis показало, що вищі рівні омега-3 жирних кислот у крові можуть знизити смертність від серцево-судинних захворювань, які є основною причиною смерті людей у всьому світі, на 30 відсотків. Лише це може врятувати мільйони життів щороку. 

Нарешті, мета-аналітичне дослідження 2021 року, опубліковане в журналі Mayo Clinic Proceedings , оцінило вплив добавок ЕПК/ДГК на випробовуваних. Загалом дослідники включили до свого аналізу 40 наукових досліджень. Всього було включено 135 267 суб'єктів, що надає дослідженню значної потужності. Результати показали, що вживання добавок пов'язане з наступними перевагами вживання добавок:

• 10% зниження ішемічної хвороби серця (ІХС).
• 13% зменшення кількості несмертельних інфарктів (ІМ).
• 35% зниження смертельних серцевих нападів.
• Не було виявлено впливу на стенокардію, інсульти, серцеву недостатність та захворювання периферичних артерій.

Дослідники дійшли висновку, що вживання добавок з ЕПК і ДГК (омега-3 жирні кислоти) є ефективною стратегією способу життя для профілактики серцевих захворювань. Вони також заявили, що захисний ефект, ймовірно, збільшується з дозуванням омега-3 жирних кислот. 

Омега-3 та високий рівень тригліцеридів

Високий рівень тригліцеридів, або циркулюючих жирів у крові, є відомим фактором ризику серцевих захворювань. Про рівень тригліцеридів зазвичай повідомляють, коли лікар призначає комплексний аналіз крові на холестерин. Люди з інсулінорезистентністю, переддіабетом або діабетом мають підвищений ризик підвищеного рівня тригліцеридів. Крім того, люди з надмірною вагою або ті, хто їсть багато обробленої їжі, з більшою ймовірністю матимуть підвищений рівень тригліцеридів при вимірюванні. Як наслідок, зниження рівня тригліцеридів у крові має вирішальне значення для збереження здоров'я. Хоча здорове харчування та регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль, харчові добавки також можуть бути корисними. 

Наприклад, дослідження 2016 року в журналі Lipids in Health and Disease дійшло висновку, що омега-3 жирні кислоти корисні для зниження рівня тригліцеридів. Я також бачив це у власній приватній практиці. Я зазвичай рекомендую добавки риб'ячого жиру пацієнтам з підвищеним рівнем тригліцеридів. За останні 15 років я побачив чудові результати. У більшості випадків нам вдається обійтися без рецептурних ліків. Все більше лікарів покладаються на риб'ячий жир омега-3 для зниження рівня тригліцеридів замість фармацевтичних препаратів.

Крім того, мета-аналітичне дослідження 2017 року в журналі "Атеросклероз"в якому взяли участь 1378 осіб, також показало, що споживання жирної риби допомагає знизити рівень тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину) - двох важливих біомаркерів серцево-судинних захворювань.

Більшість людей потребують близько 4 000 мг риб'ячого жиру щодня, щоб знизити рівень тригліцеридів. Для деяких людей олія криля також може бути підходящою альтернативою. 

Омега-3 та артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск, також відомий як гіпертонія, є поширеним захворюванням, яке змушує серце працювати сильніше, ніж потрібно, через підвищений тиск і жорсткість артерій. Високий кров'яний тиск вражає сотні мільйонів людей у всьому світі.

Цей стан часто не викликає жодних симптомів, через що багато людей з високим кров'яним тиском роками залишаються без діагнозу. З цієї причини гіпертонію називають "тихим вбивцею". Відомо, що високий кров'яний тиск підвищує ризик серцевого нападу, інсульту, серцевої недостатності та захворювань нирок, особливо якщо його не лікувати. 

Показники артеріального тиску складаються з двох чисел, які традиційно вимірюються в міліметрах ртутного стовпчика (мм рт.ст.). Перше число - це систолічний артеріальний тиск, а друге - діастолічний. Артеріальний тиск виражається як 120/80 (систолічний/діастолічний). 

• Систолічний тиск: тиск, який ваше серце чинить на артерії під час скорочення.
• Діастолічний артеріальний тиск: тиск в артеріях, коли серце знаходиться в стані спокою. 

Більшість лікарів вважають, що артеріальний тиск вище 140/90 є підвищеним і, можливо, потребує лікування.

Що викликає гіпертонію?

Існує багато причин гіпертонії, включаючи недостатню фізичну активність, неправильне харчування, надмірну вагу, ожиріння, резистентність до інсуліну, переддіабет, діабет, захворювання нирок або, можливо, навіть генетичні фактори. Крім того, високий кров'яний тиск може виникати як наслідок старіння. 

Хороша новина полягає в тому, що незамінні жирні кислоти можуть допомогти. Рандомізоване контрольоване дослідження 2009 року, опубліковане в Journal of Hypertension , показало, що добавки омега-3 жирних кислот можуть допомогти знизити артеріальний тиск, якщо приймати їх у дозі 4 грами (4 000 мг) на день. 

Крім того, дослідження 2014 року, опубліковане в Американському журналі гіпертонії , показало, що ДГК/ЕПК знижує систолічний артеріальний тиск, а при прийомі більше 2 грамів (2000 мг) на день також знижується діастолічний артеріальний тиск (нижня цифра). Загалом у цьому комплексному дослідженні було проаналізовано 70 рандомізованих контрольованих досліджень. Крім того, дослідження 2016 року, опубліковане в Journal of Nutrition , показало, що споживання риб'ячого жиру в дозі 700 мг на день може допомогти значно знизити артеріальний тиск. 

Зовсім недавно, в дослідженні 2018 року було оцінено 2036 здорових дорослих у віці від 25 до 41 року. Дослідники дійшли висновку, що люди з вищим рівнем омега-3 в крові мали нижчий кров'яний тиск порівняно з тими, хто мав найнижчий рівень. Дослідники також заявили, що дієти з високим вмістом омега-3 жирних кислот можуть бути корисною стратегією для запобігання розвитку високого кров'яного тиску. 

Незважаючи на наведені вище докази, невелике дослідження 2019 року виявило, що дієтичні омега-3 жирні кислоти не впливають на високий кров'яний тиск. Однак не було жодних доказів будь-якої шкоди. Особисто я бачив позитивні результати у власній медичній клініці.

Рекомендації щодо Омега-3

Більшість людей, які приймають добавки, вживають від 500 мг до 4 000 мг риб'ячого жиру на день. Якщо ви приймаєте вищу дозу, можна розглянути можливість прийому половини вранці та половини ввечері. Існують також веганські варіанти жирних кислот ЕПК/ДГК. Омега-3 жирні кислоти доступні у вигляді капсул, рідких та желейних препаратів. Також важливо зазначити, що Олія криля також може бути підходящою альтернативою для тих, хто не переносить добавки риб'ячого жиру. 

Джерела:

1. Доступно 11 лютого 2019 р. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
2. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Plasma Phospholipid Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2013;158:515-525.
3. Dalal JJ, Kasliwal RR, Dutta AL, Sawhney JP, Iyengar SS, Dani S, Desai N, Sathyamurthy I, Rao D, Menon A, Dasbiswas A, Wander GS, Chadha M, Hiremath MS, Roy DG, Gupta V, Shivakadaksham N. Роль концентрату етилового ефіру омега-3 у зменшенні раптової серцевої смерті після інфаркту міокарда та в лікуванні гіпертригліцеридемії: індійська заява про узгоджене рішення. Indian Heart J. 2012 Sep-Oct;64(5):503-7.
4. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
5. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Вплив дозування Омега-3 на серцево-судинні наслідки: Оновлений мета-аналіз та мета-регресія інтервенційних досліджень. Mayo Clin Proc. 2021 Feb;96(2):304-313.
6. Lipids Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
7. Атеросклероз. 2017 Nov;266:87-94. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
8. J Hypertens. 2009 Sep;27(9):1863-72.
9. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ейкозапентаєнова кислота та докозагексаєнова кислота і артеріальний тиск: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Am J Hypertens. 2014;27(7):885-896.
10. J Nutr. 2016 Mar;146(3):516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 Jan 27.
11. Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, Stivala S, Gobbato S, Bonetti N, Risch M, Risch L, Camici GG, Luescher TF, von Schacky C, Conen D, Beer JH. Концентрація омега-3 жирних кислот у цільній крові обернено пропорційно пов'язана з артеріальним тиском у молодих, здорових дорослих людей. J Hypertens. 2018 Jul;36(7):1548-1554.
12. Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, Sesso HD. Споживання риби та омега-3 жирних кислот і ризик гіпертонії. J Hypertens. 2019 Jun;37(6):1223-1229.