5 порад, які допоможуть вам підтримати здоров'я серця

Серцево-судинні захворювання (ССЗ) є основною причиною смертності в усьому світі, щорічно забираючи життя майже 18 мільйонів людей. Існує багато факторів ризику ССЗ, одним з яких є високий рівень холестерину. Згідно з даними журналу New England Journal of Medicine, рівень "поганого" холестерину, ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), зріс за останні 38 років, особливо це торкнулося країн Східної та Південно-Східної Азії. У 2017 році підвищений рівень ЛПНЩ став причиною третини смертей від інфарктів та інсультів, яким можна було б запобігти. 

Наслідкам підвищеного рівня холестерину ЛПНЩ можна запобігти за допомогою здорового харчування, фізичних вправ та добавок, таких як екстракт зеленого чаю, омега-3 жирні кислоти, імбирі часник. Тому немає кращого часу, ніж вересень, щоб почати вивчати, як мінімізувати ризик розвитку ССЗ, адже вересень - це Національний місяць просвіти щодо холестерину.

Про холестерин, його користь і шкоду

Холестерин є невід'ємною частиною нашого організму і відіграє важливу роль у нормальному функціонуванні клітин. Це один з основних будівельних блоків клітинних мембран. Холестерин також є будівельним матеріалом для вітаміну D і гормонів, таких як кортизол, естроген, тестостерон і прогестерон. Холестерин також допомагає перетравлювати жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін A, D, E, і K. Холестерин розноситься по організму в крові в різних формах. Два основних клінічно значущих - це ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), або хороший холестерин, і ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), або поганий холестерин.

ЛПНЩ сприяють підвищеному ризику розвитку атеросклеротичної бляшки в кровоносних судинах. Її функція - транспортувати холестерин по організму, і коли він не потрібен для відновлення клітин, він відкладається в стінках артерій. Ці бляшки мають серйозні негативні наслідки для здоров'я, включаючи серцеві напади, захворювання периферичних артерій, аневризми аорти і навіть інсульти. З іншого боку, ЛПВЩ відомий як "хороший холестерин", оскільки він транспортує холестерин з наших тканин до печінки, має протизапальні властивості і допомагає розчиняти атеросклеротичні бляшки, які застрягли в стінках наших артерій.

Коли ви проходите щорічний медогляд і вам повідомляють, що у вас підвищений рівень холестерину, лікарі зазвичай називають високим рівнем ЛПНЩ все, що перевищує 160 мг/дл. Навіть рівень ЛПНЩ в межах 100-150 мг/дл підвищує ризик ССЗ на 30-40%, особливо у молодих людей. Рівень ЛПВЩ може бути високим, а може і не бути, але підвищений рівень ЛПНЩ може підвищити ризик розвитку ССЗ. Таким чином, життєво важливо правильно харчуватися, займатися спортом, уникати тютюнопаління, і ви навіть можете отримати користь від чотирьох наведених нижче харчових добавок.

Порада №1: Дієта - це ключ

За даними Американської асоціації серця, найкращий спосіб знизити рівень холестерину - обмежити споживання насичених і трансжирів. Деякі з продуктів, що беруть участь у цій модифікації дієти, включають:

• Зменшення споживання червоного м'яса.
• Зменшення споживання молочних продуктів, зокрема незбираного молока та сиру.
• Зменшення споживання смаженої їжі.

Здорова дієта включає фрукти та овочі, цільні зерна, курятину, рибу, горіхита корисні рослинні олії, а також обмеження червоного та переробленого м'яса, солі, цукру та підсолоджених напоїв.

Знайте про жири - пам'ятайте, що насичені та транс-жири підвищують рівень небажаного холестерину. Фізична активність допомагає підвищити рівень ЛПВЩ. Нарешті, куріння і навіть вейпінг різко знижують рівень ЛПВЩ. Отже, якщо ви хочете підтримувати рівень ЛПВЩ на високому рівні, уникайте вживання будь-яких тютюнових виробів.

Проте, якщо ви змінили спосіб життя, але все ще потребуєте допомоги у підтримці низького рівня ЛПНЩ, то наступні добавки можуть надати вам додаткову перевагу:

Порада #2: Екстракт зеленого чаю

Зелений чай отримують з листя рослини Camellia sinensis і споживають у всьому світі. У деяких країнах його використовують з лікувальною метою. Він містить антиоксиданти та14 поліфеноли, які можуть допомогти знизити ризик ССЗ. Огляд 14 досліджень, які вивчали споживання напоїв із зеленого чаю та добавок з екстрактом зеленого чаю, показав, що вони допомагають знизити рівень загального холестерину та ЛПНЩ у крові.

Один із способів, як зелений чай може допомогти знизити рівень ЛПНЩ, - це запобігання всмоктуванню холестерину і зниження рівня холестерину в печінці. Молекули антиоксидантів, які називаються катехінами, що містяться в зеленому чаї, також можуть допомогти запобігти синтезу холестерину. Але оскільки екстракт зеленого чаю не допомагає підвищити рівень ЛПВЩ, можливо, вам доведеться спробувати інші добавки, які можуть допомогти вам підвищити рівень хорошого холестерину.

Порада №3: Омега-3 жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), такі як омега-3 і 6, складають важливу частину нашого організму, наприклад, структуру клітинних мембран мозку, очей та інших органів. Важливо, що ПНЖК, такі як Омега-3 жирні кислоти, допомагають регулювати запалення, яке може збільшити ризик розвитку атеросклеротичної бляшки.

В епідеміологічному дослідженні населення Гренландії було виявлено нижчі показники ССЗ, що, ймовірно, пов'язано з високим споживанням риби та риб'ячого жиру. У цьому дослідженні вчені проаналізували концентрацію омега 3 і 6 жирних кислот у крові. Вони виявили, що люди з вищим рівнем омега-3 жирних кислот мають вищий рівень ЛПВЩ. Омега-3 жирні кислоти також можуть знижувати рівень ЛПНЩ і, таким чином, запобігати розвитку атеросклеротичної бляшки.

Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) схвалило вживання омега-3 жирних кислот для регулювання високого рівня холестерину в крові. Дозування, рекомендоване FDA, становить 4 грами Омега-3 жирних кислот на день. Зазвичай його вживають у 2-грамових капсулах двічі на день. Ці добавки були визнані FDA загалом безпечними.

Порада №4: імбир

Однією з найвідоміших спецій, яку історично використовували через її користь для здоров'я, є імбир. Він має корисні антиоксидантні властивості, які можуть знижувати рівень холестерину. У дослідженні на тваринах, опублікованому в Journal of Nutrition, Фурман та ін. (Fuhrman et al.) додавали мишам 250 мікрограмів екстракту імбиру на день, що призвело до зменшення атеросклеротичної бляшки на 44%. Така кількість імбиру також знижує рівень ЛПНЩ, що свідчить про те, що щоденне вживання імбиру може допомогти зменшити ризик розвитку ССЗ і знизити рівень ЛПНЩ.

Порада №5: Часник

Часник - ще одна рослина з давньою кулінарною історією та потенційними лікувальними властивостями в індійській та китайській культурах. В огляді 14 клінічних статей Sun et al. стверджують, що споживання часнику може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Існує припущення, що часник може знижувати абсорбцію холестерину в кишечнику і печінці, але він не виявив жодного впливу на хороший холестерин, ЛПВЩ. Дорослим рекомендується 4 грами цільного часнику на день або 300 мг сухого екстракту часнику в таблетках.

Підсумок

Готуючись до Національного місячника просвіти щодо холестерину, найважливішим кроком є запис до лікаря на щорічний медогляд. Інформація є життєво важливою, тому, отримавши результат тесту, ви можете почати вносити необхідні зміни у свій спосіб життя або дізнатися, яка дієтична добавка може допомогти вам нормалізувати рівень холестерину. Пам'ятайте, що ССЗ та високий рівень ЛПНЩ можна попередити. Постарайтеся зробити пріоритетом здорове харчування, фізичні вправи, уникайте тютюнових виробів, мінімізуйте вживання алкоголю і, якщо потрібно, вживайте добавки, такі як зелений чай, омега-3, імбир і часник, щоб тримати холестерин під контролем.

Джерела:

1. Fuhrman B, Rosenblat M, Hayek T, Coleman R, Aviram M. Споживання екстракту імбиру знижує рівень холестерину в плазмі, інгібує окислення ЛПНЩ і послаблює розвиток атеросклерозу в атеросклеротичних мишей з дефіцитом аполіпопротеїну Е. J Nutr. 2000;130(5):1124-1131. doi:10.1093/jn/130.5.1124.
2. Хафф Т, Бойд Б, Джіалал І. Фізіологія, холестерин. В: StatPearls. Острів скарбів (Флорида):2021.
3. NEJM Journal Watch: Анотації та коментарі до оригінальних медичних і наукових статей з ключових медичних журналів. https://www.jwatch.org/na51768/2020/06/17/worldwide-trends-cholesterol-levels.
4. Новотний К., Фріц К., Пармар М. Омега-3 жирні кислоти. В: StatPearls. Острів скарбів (Флорида):2021.
5. Pirahanchi Y, Sinawe H, Dimri M. Біохімія, холестерин ЛПНЩ. [Оновлене 8 вересня 2020 р.]. В: StatPearls [Internet]. Острів скарбів (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-
6. Sun YE, Wang W, Qin J. Anti-hyperlipidemia of garlic by reducing the level of total cholesterol and low-density lipoprotein: A meta-analysis. Медицина (Балтимор). 2018;97(18):e0255. doi:10.1097/MD.0000000000010255
7. Yanai H, Masui Y, Katsuyama H, et al. Покращення факторів ризику серцево-судинних захворювань за допомогою поліненасичених жирних кислот Омега-3. J Clin Med Res. 2018;10(4):281-289. doi:10.14740/jocmr3362w
8. Zheng XX, Xu YL, Li SH, Liu XX, Hui R, Huang XH. Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):601-610. doi:10.3945/ajcn.110.010926
9. Cardiovascular diseases Всесвітня організація охорони здоров'я. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1.