Зміст
Зміст
Оригінально опубліковано в 2017 році / Оновлено у квітні 2025 року
Омега-3 жирні кислоти — це тип поліненасичених жирів, які відіграють вирішальну роль у клітинній функції, здоров'ї серця та психічному здоров'ї, а також у зменшенні запалення. Існує два основних типи омега-3: коротколанцюгові та довголанцюгові.
Омега-3 жирні кислоти включають коротколанцюгову альфа-ліноленову кислоту (АЛК) та довголанцюгові ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаєнову кислоту (ДГК). Довголанцюгові омега-3 відіграють ключову роль у здоров'ї клітинної мембрани, зменшуючи запалення, підтримуючи здоров'я серця та запобігаючи хронічним захворюванням, таким як діабет, артрит і рак.
АЛК, коротколанцюговий омега-3, міститься в рослинних джерелах, таких як насіння льону та лляна олія, насіння чіа, волоські горіхи та соя.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти EPA, DHA та інші містяться в жирній рибі, такій як лосось, скумбрія та сардини, а також у риб'ячому жирі, олії криля та олії водоростей дієтичних добавок.
Хоча більшість американців їдять занадто багато омега-6 жирних кислот, що містяться в м'ясі, молочних продуктах та більшості насіннєвих олій, вони страждають відносним дефіцитом омега-3 жирних кислот, особливо в ЕПК та ДГК. Кілька досліджень показали, що вегетаріанці та вегани, навіть при високому споживанні АЛК, мають значно нижчі рівні ДГК та ЕПК в крові порівняно з тими, хто їсть рибу або приймає добавки з риб’ячим жиром.
Споживання омега-3, особливо довголанцюгових форм, пов’язане з різними перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця, зниження ризику хронічних захворювань, покращення роботи мозку та зменшення запалення. Ось десять основних переваг для здоров’я добавок омега-3.
Переваги довголанцюгових жирних кислот омега-3 для здоров’я серцево-судинної системи були продемонстровані в більш ніж 300 клінічних випробуваннях. Ці омега-3 жирні кислоти мають безліч корисних ефектів, зокрема покращення рівня холестерину та тригліцеридів у крові, покращення функції слизової оболонки судин та їх гнучкості, покращення постачання крові та кисню до серця, а також помірний ефект у зниженні артеріального тиску.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти також захищають від надмірної клейкості або «липкості» тромбоцитів. У той час як насичені жири та окислений холестерин збільшують агрегацію тромбоцитів, ЕПК і ДГК, а також мононенасичені жири з оливкової олії, горіхів і насіння мають протилежний ефект. Позитивний ефект риб'ячого жиру на агрегацію тромбоцитів є однією з основних причин, чому високий рівень ЕПК (ейкозапентаєнової кислоти) і ДГК (докозагексаєнової кислоти) у дієті та крові пов’язані зі зниженням ризику інсульту чи інфаркту.
Було показано, що добавки риб’ячого жиру знижують рівень С-реактивного білка, маркера хронічного запалення, що пов'язане з більшим ризиком серцевих захворювань. Хронічне запалення пов'язане не тільки з серцевими захворюваннями, але й зі старінням та хронічними дегенеративними проблемами, такими як поганий контроль рівня цукру в крові, ожиріння, діабет і погане здоров’я суглобів. Було показано, що добавки ЕПК + ДГК значно зменшують різні маркери в крові, що свідчать про запалення. Найпостійніше виявлення, пов’язане з механізмами дії, це зниження виробництва запальних медіаторів, відомих як цитокіни, які виробляються білими кров’яними клітинами. Найбільш послідовним зниженим маркером є С-реактивний білок.
Ще одна важлива перевага риб’ячого жиру — це його позитивний вплив на функцію мозку, настрій та психічне здоров’я. ДГК, основний структурний компонент клітин мозку, відіграє важливу роль у здоров’ї мозку — від розвитку мозку плода та немовляти до когнітивного здоров’я протягом усього життя людини. Однак, хоча попередньо сформований ДГК є основним джерелом ДГК в мозку немовлят, майже весь ДГК у розвиненому мозку виробляється з ЕПК. І ЕПК, і ДГК покращують функцію нейромедіаторів, особливо серотоніну та дофаміну, які регулюють настрій та емоційну стабільність. ЕПК та ДГК особливо корисні для підтримки зв'язку та комунікації між клітинами мозку, що має вирішальне значення для пам'яті та навчання. Дослідження показали, що добавки риб’ячого жиру можуть допомогти зменшити симптоми депресії, тривоги, стресу та СДУГ, а також покращити розумову діяльність.
ДГК та ЕПК відіграють вирішальну роль у підтримці здоров’я очей та зниженні ризику різних захворювань, пов’язаних з очима. У дітей достатнє споживання ДГК має важливе значення для правильного зорового розвитку. ДГК є основним структурним компонентом сітківки, світлочутливого шару в задній частині ока, відповідального за передачу зорових сигналів до мозку. Дослідження показують, що немовлята, які отримують достатньо ДГК під час вагітності та в ранньому дитинстві, мають покращену зорову гостроту та загальну функцію очей. Вагітним жінкам і матерям, які годують, часто рекомендується приймати добавки риб’ячого жиру для підтримки розвитку очей та мозку дитини.
Оскільки сітківка містить високу концентрацію ДГК, достатнє споживання цього омега-3 має важливе значення для збереження оптимального зору та запобігання дегенеративним захворюванням очей, зокрема вікову дегенерацію макули (ВДМ) та діабетичну ретинопатію, які є основними причинами втрати зору серед літніх людей.
Добавки риб’ячого жиру також можуть допомогти при глаукомі та синдромі сухого ока. ЕПК та ДГК можуть допомогти покращити очний тиск, посилити вироблення сліз та зменшити подразнення очей і набряки, пов’язані з хронічними захворюваннями сухих очей.
ЕПК і ДГК покращують метаболізм різними способами. Наприклад, вони допомагають збільшити розщеплення накопиченого жиру на жирні кислоти, роблячи їх доступними для виробництва енергії. Вони також можуть посилити функцію мітохондрій, дозволяючи клітинам ефективніше спалювати жир для отримання енергії замість того, щоб зберігати його. Деякі інші переваги для метаболічного здоров’я та управління вагою включають підвищення чутливості клітин до інсуліну. Коли клітини стійкі до інсуліну, це призводить до підвищення рівня цукру в крові та накопичення жиру, а також втрати контролю апетиту. ЕПК і ДГК також впливають на ключові гормони, які беруть участь у контролі апетиту, щоб сприяти ситості. Нарешті, омега-3 жирні кислоти сприяють здоровому мікробіому, пов'язаному з кращим метаболічним здоров'ям та зниженням ризику ожиріння.
Окрім того, що омега-3 жирні кислоти необхідні для правильного розвитку мозку та очей плода, вони також мають вирішальне значення для розвитку імунної системи плода. ЕПК і ДГК також знижують ризик передчасних пологів, оскільки дослідження показують, що вагітні жінки, які споживають більш високий рівень цих довголанцюгових омега-3, мають менші шанси народити до 37 тижнів. Ця перевага важлива, оскільки передчасні пологи пов’язані з більшим ризиком ускладнень, таких як недорозвинені легені, низька вага при народженні та затримки нервового розвитку. Діти, народжені матерями з достатнім споживанням омега-3, мають кращу вагу при народженні, розподіл жиру та метаболічне здоров’я.
Існує також багато переваг для матері. Найкраще задокументована перевага — зниження ризику післяпологової депресії. Але довголанцюгові омега-3 також можуть допомогти матері знизити ризик високого артеріального тиску та гестаційного діабету.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти відіграють значну роль у підтримці основної бар’єрної функції шкіри, допомагаючи зменшити сухість і підтримувати зволоженість шкіри. Їх протизапальні властивості можуть допомогти зменшити почервоніння та подразнення шкіри, а також сприяти загоєнню ран. ЕПК і ДГК також можуть підтримувати вироблення колагену, допомагаючи зберігати еластичність шкіри та запобігати утворенню зморшок.
ЕПК і ДГК сприяють здоров’ю суглобів насамперед за рахунок зменшення вироблення запальних сполук, які можуть призвести до болю та скутості, тим самим покращуючи комфорт, рухливість, амплітуду рухів і загальну функцію суглобів.
Здоров’я кісток також покращується; більш високий рівень довголанцюгових омега-3 асоціюється з вищою мінеральною щільністю кісток, покращенням міцності кісток та зниженням ризику переломів у літніх людей.
Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN), після критичного вивчення досліджень ефектів добавок довголанцюгових поліненасичених жирних кислот омега-3, зробило наступний висновок:
Дослідників насторожило виявити, що в дослідженні 404 колегіальних футболістів у 2019 році жоден спортсмен не мав індексу омега-3 вище 4 %, що свідчить про значний дефіцит довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Щоб підняти індекс омега-3 до цільового значення 8 %, дослідники ISSN рекомендують додаткове щоденне споживання близько 1,4 г ЕПК+ДГК.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти підтримують різні аспекти жіночого здоров’я протягом різних етапів життя. Окрім підтримки всіх функцій, обговорюваних вище, що стосуються жіночого здоров’я, ЕПК та ДГК дуже важливі для багатьох інших переваг ЕПК+ДГК у жінок. Ось лише кілька прикладів:
Щоб найбільш ефективно підвищити рівень ЕПК та ДГК, дієтичні добавки рекомендуються багатьма експертами з охорони здоров’я. Добавки мають перевагу над дієтичним споживанням. Хоча багато досліджень показують, що споживання риби забезпечує значне зміцнення здоров’я та захист від багатьох хронічних захворювань завдяки рівню довголанцюгових омега-3 жирних кислот, майже вся риба містить незначну кількість ртуті та інших токсичних сполук. У більшості випадків вміст токсинів у рибі не є великою проблемою, оскільки рівень дуже низький, але якщо ви споживаєте багато риби, це може стати проблемою.
Навпаки, високоякісна олія риби, криля або водоростей забезпечує високий вміст ЕПК та/або ДГК без занепокоєння ртуті, ПХБ, діоксинів та інших забруднювачів, які часто зустрічаються в цілій рибі. Загалом, ті продукти, які забезпечують мінімум 60% вмісту омега-3 жирних кислот, є хорошим показником якості. Незалежно від того, чи є форма тригліцеридом або етиловим ефіром, чи походить з олії криля, олії дикого лосося та інших морських ліпідів, ключовим є забезпечення рекомендованих рівнів від 1000 до 2000 мг ЕПК+ДГК (загальна сума). Хоча деякі джерела водоростей забезпечують лише ДГК, а не ЕПК, ДГК сам по собі не такий корисний, особливо для сприяння правильному розвитку мозку та здоров’ю настрою.
Розробка високоякісних дієтичних добавок, які забезпечують довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, стала одним з найважливіших досягнень у харчових підходах до покращення здоров’я. Незалежно від того, чи є джерелом риба, криль чи водорості, є кілька важливих рекомендацій, які слід враховувати:
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
