Чому жирні кислоти омега-3 такі важливі?

Перша публікація в 2017 р. / Оновлення в грудні 2022 р.

Сьогодні серед переважної більшості американців спостерігається тенденція, коли споживання жирів омега-6, що містяться у м'ясі та більшості рослинних олій, значно перевищує норму, і одночасно спостерігається дефіцит омега-3 жирів. Таку ситуацію пов'язують з підвищеним ризиком захворювань серця та приблизно 60 інших хвороб, зокрема раку, артриту, інсульту, високого кров'яного тиску, захворювань шкіри та цукрового діабету.¹

Особливо важливими для міцного здоров'я є довголанцюгові жирні кислоти омега-3, як-от ейкозапнтаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК), що зазвичай містяться у холодноводній рибі, зокрема в лососі, скумбрії, оселедці та палтусі. Хоча наш організм здатен самостійно синтезувати альфа-ліноленову кислоту - коротколанцюгову жирну кислоту омега-3 - з олії насіння льону, все ж набагато ефективніше отримувати її з риб'ячого жиру або з добавки з морських водоростей, концентрованих на ЕПК+ДГК. Крім того, існують докази, що багатьом людям важко перетворювати альфа-ліноленову кислоту в ЕПК та ДГК.²

Рівні ЕПК і ДГК небезпечно низькі у веганів і вегетаріанців

Основною омега-3 жирною кислотою у вегетаріанській дієті є альфа-ліноленова кислота (АЛК), яка одержується з таких продуктів, як насіння льону та лляна олія, чіа та волоські горіхи. Хоча деяка кількість АЛК перетворюється на ЕПК, це перетворення недостатньо ефективне, і тому добавки з АЛК з лляної олії мало впливають на підвищення рівня ДГК. Не дивно, що декілька досліджень встановили, що вегетаріанці та вегани мають набагато нижчий рівень ДГК та ЕПК у крові порівняно з тими, хто вживає рибу або приймає добавки з риб’ячим жиром.²

На підставі значної кількості доказів, переваги ЕПК+ДГК для здоров’я проявляються, коли концентрація в еритроцитах досягає значення більшого 8%. Рівень нижче 4% вважається високо ризикованим щодо більш ніж 60 різних захворювань. Попередні дослідження показали, що у веганів, вегетаріанців і всеїдних, які не їдять рибу і не приймають добавки з риб’ячим жиром, рівень ЕПК+ДГК зазвичай становить менше 4% ЕПК+ДГК.¹

Кілька досліджень встановили, що вегетаріанці та вегани мають набагато нижчий рівень ДГК та ЕПК у крові порівняно з тими, хто їсть рибу або приймає добавки з риб’ячим жиром. В наш час існують джерела морських водоростей, які забезпечують цінні омега-3 жирні кислоти. Виходячи з аналізу профілів жирних кислот у вегетаріанців і веганів, вважається важливим, щоб вони доповнювали ці джерела морськими водоростями.²

Було проведене окреме дослідження для того щоб точніше встановити рівень цих омега-3 жирних кислот у веганів і визначити вплив на показники крові веганської добавки омега-3 з морських водоростей, які забезпечують 254 мг ЕПК+ДГК на день протягом чотирьох місяців.³

Загалом 165 веганів взяли участь у дослідженні аналізу крові. Підгрупа з 46 суб’єктів із базовим індексом омега-3 <4% отримувала вегетаріанську добавку омега-3 протягом чотирьох місяців, а потім тестувалася повторно. Середній рівень ЕПК+ДГК у крові 165 веганів становив 3,7%, причому приблизно 2 з 3 веганів мали рівень нижче 4%, а 1 з 3 навіть нижчий – менше 3%. Ці результати чітко показують, що значна кількість веганів має низький рівень омега-3.

У підгрупі, яка отримувала добавку ЕПК+ДГК, отриману з морських мікроводоростей, їх рівень крові підвищився з 3,1% до 4,8%. Ці результати вказують на те, що була дуже хороша відповідь на відносно низьку дозу ЕПК+ДГК, враховуючи, що для досягнення бажаного показника 8% у цих осіб потрібні вищі дози. Ймовірна доза становить щонайменше 1000 мг ЕПК+ДГК на день при використанні джерела ЕПК+ДГК з морських водоростей.

Чому довголанцюгові жирні кислоти омега-3 такі важливі?

Однією з головних причин важливості довголанцюгових омега-3 жирних кислот є функція, яку виконують ці жирові речовини у клітинних мембранах. Усі клітини мають як зовнішню клітинну мембрану, так і внутрішню клітинну мембрану, яка оточує важливі відділи цих клітин, такі як мітохондрії – відділи, що виробляють енергію в наших клітинах.

Харчування, що не містить достатньої кількості жирних кислот омега-3, зокрема ЕПК та ДГК, призводить до змін в клітинних мембранах. Без здорової мембрани клітини втрачають здатність утримувати воду, поживні елементи та електроліти. Вони також втрачають зв'язок з іншими клітинами, а регуляторні гормони більше не можуть їх контролювати. Вони просто не функціонують належним чином, крім того їх легше пошкодити.

Порушення роботи клітинних мембран є вирішальним фактором, що сприяє розвитку майже кожної хронічної хвороби, зокрема раку, цукрового діабету, артриту та хвороб серця. Не дивно, що довголанцюгові жирні кислоти омега-3 продемонстрували потужні захисні властивості від усіх цих хвороб. На відміну від альфа-ліноленової кислоти, довголанцюгові жирні кислоти омега-3 також перетворюються на регуляторні сполуки, відомі як ейкозаноїди, резольвіни, протектини та ендоканабіноїди. Завдяки впливу на ці регуляторні сполуки довголанцюгові омега-3 жирні кислоти можуть бути посередниками у багатьох фізіологічних процесах, що робить їх корисними для відновлення належного функціонування клітин та для покращення загального стану здоров’я.

Завдяки балансуванню метаболізму ейкозаноїдів (простагландинів і споріднених сполук) довголанцюгові омега-3 жирні кислоти можуть позитивно впливати на запалення, біль і набряк і відігравати ключову роль у підтримці артеріального тиску та функції серця. Омега-3 жирні кислоти також мають вирішальне значення для правильної роботи мозку та для підтримки позитивного настрою.

Усі дослідження вказують на те, що вищий рівень довголанцюгових омега-3 жирних кислот, але не ліноленової кислоти, пов’язаний із покращенням стану здоров’я, щастя та довголіття. Що стосується зниження смертності від усіх причин, зведений аналіз 17 досліджень, які вивчали зв’язок між рівнем омега-3 жирних кислот у крові та ризиком смертності від усіх причин, виявив, що ризик смерті від усіх причин був значно нижчим (на 15-18%) у найвищої проти найнижчої групи для циркулюючих довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Подібний зв'язок спостерігався щодо смертності від серцево-судинних захворювань, раку та інших причин. Жодного зв’язку з рівнем альфа-ліноленової кислоти не виявлено. Ці результати показують, що вищі циркулюючі рівні довголанцюгових омега-3 жирних кислот пов’язані з меншим ризиком передчасної смерті.⁴

Довголанцюгові жирні кислоти Омега-3 і здоров'я мозку

Людський мозок - це чан з жиром. Тип жиру, який регулярно включається в раціон, відіграє важливу роль у складі жиру в мозку та в тому, наскільки добре функціонує ваш мозок. Дієта, що складається здебільшого з насичених жирів, тваринних жирних кислот, холестерину та омега-6 жирних кислот, створює клітинні мембрани, які є набагато менш прохідними, ніж у людей, які споживають оптимальний рівень омега-3 жирних кислот. ДГК особливо важлива для визначення необхідної прохідності в синапсах між клітинами мозку, які передають сигнали від однієї клітини до іншої.⁵

Довголанцюгові омега-3 жири також беруть участь у виробництві нейромедіаторів та зв’язуванні нейромедіаторів для ефективної передачі сигналу клітин мозку. Омега-3 жирні кислоти також впливають на активність ключових ферментів, які руйнують ключові нейромедіатори, що впливають на настрій, такі як серотонін, адреналін, дофамін і норадреналін.^5,6

В реальному житті це означає, що більше споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот пов’язане з гарнішим настроєм і кращими розумовими функціями.^6-9 Споживання ЕПК+ДГК щодня може сприяти зниженню ризику розвитку хвороби Альцгеймера або деменції майже на 40%. Іншими словами, з десяти людей, у яких розвивається хвороба Альцгеймера, які не вживають або не доповнюють дієту добавками ЕПК+ДГК, у чотирьох людей не розвивався б цей стан, якби вони споживали більшу кількість омега-3 жирних кислот.

Доктор Деніел Амен і його колеги показали за допомогою вдосконаленої візуалізації мозку, що добавки довголанцюгових омега-3 жирних кислот можуть покращити приплив крові до ключових ділянок мозку, які беруть участь у пам’яті та пізнанні.¹⁰

До наукової підтримки переваг довголанцюгових омега-3 жирних кислот для здоров’я мозку підключаються понад тридцять клінічних випробувань, які показують, що поєднання ЕПК+ДГК значно покращує настрій і зменшує відчуття стресу.^8,9

Добавки з риб’ячим жиром і здоров’я серця

Переваги довголанцюгових жирних кислот омега-3 для здоров’я серцево-судинної системи були продемонстровані в більш ніж 300 клінічних досліджень. Ці жирні кислоти мають безліч корисних властивостей, зокрема підвищення рівня холестерину в крові та тригліцеридів, покращення функції вистилання і гнучкості кровоносних судин, покращення постачання крові та кисню до серця, а також легке зниження рівня кров'яного тиску.¹²

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти також захищають від надмірної клейкості або «липкості» тромбоцитів. У той час як насичені жири та окислений холестерин збільшують агрегацію тромбоцитів, ЕПК і ДГК, а також мононенасичені жири з оливкової олії, горіхів і насіння мають протилежний ефект. Насправді, позитивний ефект риб'ячого жиру на накопичення тромбоцитів є однією з основних причин, чому високий рівень ЕПК (ейкозапентаєнової кислоти) і ДГК (докозагексаєнової кислоти) у дієті та в крові пов’язані зі зниженням ризику інсульту чи інфаркту.

Як зазначено вище, індекс омега-3 понад 8% пов’язаний з найбільшим захистом від серцевих захворювань. Щоб досягти або перевищити цільовий показник у 8% індексу омега-3, необхідно приймати загальну дозу 1000 мг ЕПК та ДГК щодня.

Добавки з риб’ячим жиром та запалення

Додавання риб’ячого жиру значно знижує різні маркери крові, що вказують на запалення.^15-17 Найпослідовнішим відкриттям, пов’язаним з механізмами дії, є зниження виробництва медіаторів запалення, відомих як цитокіни, що виробляються білими кров’яними клітинами. І найстійкішим маркером зниження є С-реактивний білок, загальний аналіз крові, який використовується як незалежний фактор ризику серцевих захворювань і загального системного запалення. Численні клінічні дослідження підтвердили користь для здоров’я різних станів, пов’язаних із запаленням, зокрема зі здоров’ям суглобів.^18,19

Короткий посібник із вибору високоякісного джерела довголанцюгових жирних кислот Омега-3

Різні форми риб’ячого жиру та продуктів з морських водоростей на ринку забезпечують достатню концентрацію довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Першим критерієм вибору якісного риб'ячого жиру є чистота. Продукт повинен бути висококонцентрованими довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, що не містять ліпідних пероксидів, важких металів, забруднювачів довкілля та інших шкідливих компонентів. Ці продукти “фармацевтичного класу” риб’ячого жиру є пріоритетними і зазвичай містять принаймні 60% ЕПК+ДГК. Не має значення, чи є форма тригліцеридом чи етиловим ефіром, оскільки обидві форми показали дуже подібні рівні поглинання та клінічний вплив. Що стосується олії криля, олії дикого лосося та інших морських ліпідів, ключовим є забезпечення рекомендованих рівнів ЕПК+ДГК, пов’язаних із користю для здоров’я, тобто, як правило, 1000 мг комбінованої ЕПК+ДГК.

Стосовно морських водоростей, джерел довголанцюгових омега-3 жирних кислот, важливо зазначити, що багато продуктів містять лише ДГК, а не ЕПК. Цей варіант не такий ідеальний, як той, який забезпечує як ЕПК, так і ДГК в рівних концентраціях. Знову ж таки, щоб отримати користь для здоров’я, в ідеалі щоденне споживання має складати 1000 мг в комбінації ЕПК+ДГК.

Чому б просто не їсти більше риби?

Численні дослідження показують, що споживання риби забезпечує значне зміцнення здоров’я та захист від багатьох хронічних захворювань, насамперед через те, що риба є джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Однак майже вся риба містить сліди ртуті. У більшості випадків це не має великого значення, оскільки рівень ртуті дуже низький, проте споживання надмірної кількості риби може призвести до проблем. Дві-чотири порції риби на тиждень – хороша ціль, а от споживання більше риби вже може бути неефективним, або й мати зворотній ефект. Риба з найнижчим рівнем метилртуті - лосось, тріска, скумбрія, холодноводний тунець, сом, вирощений на фермах, і оселедець. Риба-меч, акула та інші великі хижі риби зазвичай містять найвищий рівень ртуті.

Суть полягає в тому, що прийом високоякісного риб’ячого жиру або концентрату морських водоростей, джерело довголанцюгових омега-3 жирних кислот, гарантує, що ви задовольняєте свої потреби в цих цінних жирних кислотах без ртуті, ПХД, діоксинів та інших забруднювачів, які часто зустрічаються в рибі.

Джерела:

1. Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40.
2. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2014 Mar 14. pii: S0261-5614(14)00076-4.
4. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.
5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021 Mar 25;13(4):1074.
6. Kalkman HO, Hersberger M, Walitza S, Berger GE. Disentangling the Molecular Mechanisms of the Antidepressant Activity of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid: A Comprehensive Review of the Literature. Int J Mol Sci. 2021 Apr 22;22(9):4393.
7. Bo Y, Zhang X, Wang Y, et al. The n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation Improved the Cognitive Function in the Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2017 Jan 10;9(1). pii: E54
8. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
9. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2018;1(5):e182327.
10. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J Alzheimers Dis. 2017;58(4):1189-1199
11. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids-Vascular and Cardiac Effects on the Cellular and Molecular Level (Narrative Review). Int J Mol Sci. 2022 Feb 14;23(4):2104.
12. Jiang H, Wang L, Wang D, Yan N, Li C, Wu M, Wang F, Mi B, Chen F, Jia W, Liu X, Lv J, Liu Y, Lin J, Ma L. Omega-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality. Clin Nutr. 2022 Aug;41(8):1798-1807.
13. Cabiddu MF, Russi A, Appolloni L, Mengato D, Chiumente M. Omega-3 for the prevention of cardiovascular diseases: meta-analysis and trial-sequential analysis. Eur J Hosp Pharm. 2022 May;29(3):134-138.
14. Jiang L, Wang J, Xiong K, Xu L, Zhang B, Ma A. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients. 2021 Jul 9;13(7):2342.
15. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
16. Shibabaw T. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: anti-inflammatory and anti-hypertriglyceridemia mechanisms in cardiovascular disease. Mol Cell Biochem. 2021 Feb;476(2):993-1003.
17. Tan A, Sullenbarger B, Prakash R, et al. Supplementation with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid reduces high levels of circulating proinflammatory cytokines in aging adults: A randomized, controlled study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:23-29.
18. Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V. The Role of Nutraceuticals in Osteoarthritis Prevention and Treatment: Focus on n-3 PUFAs. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 10;2021:4878562.
19. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194.