Відмова від кофеїну: симптоми та 6 добавок, які можуть допомогти

23,240 Перегляди

Карлі Біггінс (Carlie Biggins), доктор, натуропат Опубліковано 11 серпня 2023

Незважаючи на те, що сьогодні популярно швидко підбадьоритися від напою з кофеїном, наші давні предки також насолоджувалися перевагами кофеїну. Історики вважають, що кофеїн, який міститься в різних видах рослин, споживали люди ще в кам’яному віці. Хоча ці ранні предки не сиділи за столом кілька годин поспіль, як це робить багато з нас сьогодні, вони, можливо, розуміли, що споживання певних рослин сприяє зменшенню втоми та покращенню уваги.

Кофеїн був вперше відкритий у Китаї приблизно 1000 року до нашої ери, а першу чашку кави було приготовано в Ефіопії приблизно в 850 році нашої ери. Легенда свідчить, що пастух кіз спостерігав, як його тварини збуджено поводилися після вживання ягід арабіки. Пастух поділився деякими ягодами з місцевим ченцем, який використав їх для приготування першої чашки кави.

Кофеїн міститься не тільки в каві, але також у великій кількості в чаї, шоколаді та різноманітних газованих напоях. Приблизно 90 відсотків дорослого населення світу щодня споживає кофеїн. Споживання кофеїну найвище серед людей у віці від 50 до 64 років, причому кава є основним джерелом кофеїну для всіх вікових груп. Жителі Фінляндії є найбільшим споживачами кави на Землі, приблизно 12 кг або 26 фунтів кави на одну особу щорічно.

Природне збільшення енергії та посилення концентрації є чудовими стимулами для регулярного споживання кофеїну. Однак, якщо споживач кофеїну вирішить відмовитись від нього або зменшити кількість споживання, негативні симптоми відмови можуть спостерігатися протягом двох тижнів після виключення кофеїну з раціону.

Кофеїн працює, пригнічуючи аденозин — хімічний зв'язок, який допомагає нам відчувати сонливість, в центральній нервовій системі. Якщо ви припините споживання кофеїну, симптоми відмови можуть включати головний біль, втому, депресивний настрій, труднощі зосередження, дратівливість, безсоння або проблеми зі сном, зниження пильності та «туман» у голові.

Важкість симптомів може коливатися від легкої до дуже важкої. Утримання навіть від низьких доз, таких як одна маленька філіжанка кави щодня, призведе до появи симптомів відмови. Отже, скільки триває відмова від кофеїну? Як правило, симптоми починаються через 12-24 години після припинення вживання кофеїну, досягають піку через 20-51 годину і можуть тривати в середньому від двох до дев’яти днів.

Добавки для відмови від кофеїну

Якщо ви хочете побороти симптоми відмови від кофеїну або плануєте припинити його споживання і хочете уникнути потенційних побічних ефектів, природні добавки та активний спосіб життя можуть допомогти вам подолати цей період.

1. Олія перцевої м'яти

Одним із найпоширеніших симптомів відмови від кофеїну є головний біль. Природним побічним ефектом кофеїну є звуження кровоносних судин у вашому мозку. Щойно ви припиняєте споживання кофеїну, кровоносні судини розширюються. Збільшення кровотоку в результаті може викликати головний біль.

Одним із потенційних засобів від головного болю відмови від кофеїну є олія перцевої м'яти. Застосування олії перцевої м’яти в поєднанні з етанолом локально на чоло може спричинити значний болезаспокійливий ефект із зменшенням чутливості до головного болю. Медичний або етиловий спирт еквівалентні етанолу.

На ватний диск додайте три краплі олії м’яти перцевої і 5 крапель етанолу. Тоді нанесіть змішаний розчин на чоло, рухаючись від скроні до скроні, для зовнішнього зняття головного болю.

Місцеве застосування олії перцевої м'яти створює тривалу охолоджувальну дію на шкірі, сприяючи знеболювальному ефекту. М'ята також має стимулюючий і оживляючий ефект, що може допомогти з низькою енергією, нездатністю до концентрації та втомою, пов'язаною з відмовою від кофеїну.

2. Ашваганда

Вітанія снодійна, або ашваганда, яка вважається адаптогенною рослиною, може допомогти підвищити рівень енергії та зменшити реакцію на стрес. Ашваганда є важливою рослиною в аюрведі, традиційній індійській медицині, і часто відома як «індійська зимова вишня».

У дослідженнях на мишах, ашваганда збільшила витримку тварин у тестах на витривалість плавання. Це може означати, що ця популярна адаптогенна рослина може усунути звичайні симптоми відмови від кофеїну, такі як низька енергія і втома.

Ашваганда може мати позитивний вплив на когнітивні функції. Дослідження показало, що ашваганда є корисною для дітей та людей похилого віку з втратою пам’яті. Враховуючи, що симптомом відмови від кофеїну є відсутність концентрації та «туман» у голові, ашваганда може допомогти з когнітивними процесами під час процесу детоксикації кофеїном.

3. Комплекс вітамінів групи В

Вітаміни групи В можуть бути чудовим доповненням до вашого режиму, яке допоможе протидіяти симптомам відмови від кофеїну. Комплекс вітамінів групи В — це просто поєднання всіх або багатьох з восьми вітамінів групи В, зокрема В1, тіамін, В12 і кобаламін.

Комплекс вітаміну B може допомогти підвищити рівень енергії та роботу мозку, на які негативно впливає припинення споживання кофеїну.

Зокрема, вітамін B12 має вирішальне значення для роботи нервів і мозку. Брак вітаміну В12 має схожі симптоми з відмовою від кофеїну, наприклад головні болі та втому. У тілі, вітамін B12 має вирішальне значення для когнітивної функції або здатності мислити, нормального функціонування мозку та нервової системи та виробництва енергії.

Ніацин, або вітамін В3, необхідний для мозку для вироблення енергії. Вітамін B6, також званий піридоксином, допомагає регулювати використання енергії в мозку. Біотин, або вітамін В7, також відомий як вітамін H, допомагає організму перетворювати їжу на енергію.

Добре підібраний комплекс вітаміну B може підтримувати рівень енергії та роботу мозку під час симптомів відмови від кофеїну.

4. Вітамін C

Вітамін С, потужний антиоксидант, має захисну дію на мислення та пам’ять, особливо з віком. Симптоми відмови від кофеїну, такі як складнощі зі зосередженням і «туман» у голові, можуть бути полегшені за допомогою додаткового прийому вітаміну C.

5. Гриб рейші

Враховуючи, що відмова від кофеїну може призвести до проблем зі сном, пригніченого настрою та втоми, гриб рейші може бути хорошим доповненням для боротьби з безсонням, викликаним відмови від кофеїну. Гриб рейші використовувався для поліпшення сну та зменшення втоми.

Ganoderma lucidum — офіційна назва грибів рейші. Це гриб, що родом з Азії, який росте в гарячих і вологих умовах.

Одне дослідження встановило, що після восьми тижнів прийому добавок з грибами рейші, відчуття втоми зменшилося, а самопочуття покращилось у 132 учасників. Ще одне дослідження встановило, що пацієнтки з раком молочної залози, які приймали порошок з грибами рейші протягом чотирьох тижнів, відчували зменшення тривожності, втоми та депресії.

Гриб рейші також використовується як трав'яний засіб в давніх китайських та японських традиціях для розслаблення та покращення сну. Цей ефект пов'язують із заспокійливою дією гриба рейші на м'язи та нервову систему.

Добавка з грибом рейші може допомогти протистояти симптомам відмови від кофеїну, зокрема втоми, безсоння та депресії.

6. 5-Гідрокситриптофан (5-HTP)

5-HTP може допомогти зменшити симптоми відмови від кофеїну, зокрема роздратованість, втому, проблеми зі сном і складнощі з концентрацією.

Одне дослідження показало, що пацієнти, які приймали 5-HTP протягом місяця, помітили покращення симптомів втоми, дратівливості, нездатності до концентрації, безсоння та песимізму.

5-HTP підвищує рівень серотоніну в мозку. Серотонін, нейромедіатор «гарного настрою», допомагає регулювати настрій і поведінку. Таким чином, 5-HTP може мати позитивний вплив на дратівливість, сон і депресивний настрій.

Слід бути обережним, щоб не споживати надмірно 5-HTP. Надмірна кількість серотоніну в організмі може призвести до серотонінового синдрому. Серотоніновий синдром — небезпечний стан, який викликає нудоту, блювоту, галюцинації, підвищення температури тіла й втрату координації. Прийом 5-HTP не рекомендується тим, хто приймає ліки групи SSRI (Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну) через підвищений ризик появи серотонінового синдрому.

Інші методи зняття симптомів відмови від кофеїну

Хоча добавки є відмінним способом зменшити залежність від кофеїну та перейти до повної відмови, є інші способи допомагати вашому фізичному та психічному здоров'ю під час цього процесу.

Підтримувати гідратацію тіла дуже важливо, якщо ви регулярно споживаєте кофеїн. Кофеїн може викликати часте сечовипускання, змушуючи вас втрачати більше рідини, що може викликати головний біль через зневоднення.

Акупунктура може допомогти з усіма симптомами відмови від кофеїну. Знайдіть сертифікованого спеціаліста з акупунктури або стимулюйте власні точки тиску вдома. Ви можете досліджувати різні точки тиску на втому, роздратування, головний біль, настрій, зосередження тощо.

Поступово знижуйте споживання кофеїну, замість раптової повної відмови. Це може значно зменшити симптоми відмови від кофеїну. Наприклад, якщо ви п’єте три чашки кави на день, почніть пити дві чашки з кофеїном і одну чашку без кофеїну. Через тиждень випийте дві чашки кави без кофеїну та одну чашку кави з кофеїном. Наступного тижня спробуйте випити три чашки без кофеїну.

Іншим варіантом буде змішувати безкофеїнову каву з кавою з кофеїном. Наприклад, на першому тижні спробуйте 75 % кави з кофеїном і 25 % без кофеїну в одній чашці. На наступному тижні спробуйте 50 % з кофеїном та 50 % без кофеїну. Нарешті, на третьому тижні зменшіть кількість кави з кофеїном до 25 % і без кофеїну до 75 % чашки.

Пам’ятайте, що кофеїн походить не тільки з кави, а також з інших джерел. Газована вода, чорний чай, енергетичні напої та шоколад також містять кофеїн. Не забувайте про споживання кофеїну з інших джерел, поки знижуєте його прийом.

Споживайте їжу з високим вмістом поживних речовин, щоб боротися з низькою енергією. Споживання їжі, багатої вітамінами, мінералами та іншими фітонутрієнтами, допоможе природно підвищити вашу енергію.

Робіть фізичні вправи щотижня, особливо під час періоду зниження вживання кофеїну. Виконуйте вправу, яка прискорює пульс, принаймні 30 хвилин тричі на тиждень для досягнення оптимальних результатів.

Приділяйте увагу методам, які сприяють гармонії розуму та тіла, таким як медитація. Це може допомогти покращити ваш настрій, сон, зосередженість та концентрацію.

Загальна картина

Кофеїн є природним джерелом енергії та бадьорості, але він теж може викликати залежність. Відмова від споживання кофеїну, ймовірно, призведе до симптомів відмови, таких як втома, безсоння, роздратованість, «туман» у голові, головний біль та інші.

Ви можете вжити заходів, щоб зменшити тяжкість симптомів відмови від кофеїну, зокрема зміни способу життя та добавки.

Добавки, такі як олія перцевої м'яти, ашваганда, комплекс вітамінів групи B, вітамін C, 5-HTP та гриби рейші можуть допомогти з різноманітними симптомами відмови від кофеїну.

Зміни у способі життя, такі як споживання харчів, багатих на поживні речовини, регулярні фізичні вправи, забезпечення гідратації тіла та впровадження техніки гармонії розуму та тіла можуть допомогти зменшити тяжкість симптомів відмови від кофеїну.

Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати приймати нову добавку або змінювати режим життя.

Джерела: