Клітковина тапіоки: збагатити дієту клітковиною й не тільки

Що ж таке клітковина тапіоки?

У Сполучених Штатах більшість дорослих людей споживають лише близько 15 грамів клітковини на день. Це набагато нижче рекомендованої норми споживання - 25-30 грамів на день.  

Одним із нових рішень для підвищення рівня споживання клітковини є волокно тапіоки (стійкий декстрин), також відоме як стійкий тапіоковий декстрин та волокно коренеплоду маніоку, що набуває популярності як одне з найкорисніших харчових волокон. 

Стійкий декстрин виробляється шляхом переробки тапіоки шляхом нагрівання в умовах низького рН (слабокислого), відомого як піродекстринізація. Цей процес перетворює тапіоковий крохмаль на суміш різноманітних полісахаридів, стійких до перетравлення травними ферментами людини.

Як волокно тапіоки діє на організм людини?

Як розчинна, ферментована клітковина, вона підтримує здоров'я кишечника, зберігаючи при цьому відмінну стабільність процесу в широкому діапазоні форматів харчових продуктів і напоїв.

Оскільки термін «харчові волокна» щонайперше стосується неперетравлюваних вуглеводних структур, а стійкий декстрин клітковини тапіоки є неперетравлюваним крохмалем, він відповідає критеріям цієї класифікації. Стійкий декстрин також може бути виготовлений з пшениці або кукурудзи, але стійкий декстрин з тапіоки має деякі вбудовані переваги над цими іншими джерелами.¹

Ці неперетравлювані зв’язки роблять свій внесок до пребіотичної активності стійкого тапіокового декстрину, його низького глікемічного індексу та функціональних переваг як складника «кориснішіх» харчових продуктів. 

Корисні властивості клітковини тапіоки

Корисність клітковини тапіоки (стійкого декстрину) можна розділити на три основні сфери: здоров’я кишкового тракту, позитивний вплив на метаболізм та контроль ваги. 

Здоров’я травного тракту

Сприятливі для здоров’я кишечника ефекти волокна тапіоки (стійкого декстрину) пов’язані з тим, що воно здатне сприяти належному виведенню відходів і регулярним випорожненням, а також є «пребіотиком», спроможним стимулювати ріст корисних кишкових бактерій. Стійкий декстрин також «вибірково ферментується» кишковими бактеріями з утворенням коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК), зокрема масляної кислоти — КЛЖК, яку клітини травного тракту використовують як джерело енергії. Вона також здатна сприяти підтриманню належного стану кишкового тракту та належному імунному регулюванню⁴.

Як пребіотик, стійкий декстрин має деякі переваги над іншими пребіотиками, такими як клітковина цикорію (інулін), фруктоолігосахариди (ФОС) та клітковина акації. Основна перевага стійкого декстрину полягає в тому, що він ферментує повільніше, ніж інші пребіотичні волокна, що дозволяє йому живити бактерії там, де це найважливіше - в кінці тонкого кишечника і в товстій кишці. 

Ферментуючи повільніше і в іншому місці, ніж інші пребіотики, клітковина тапіоки набагато краще переноситься і, на відміну від інуліну та ФОС, рідко викликає газоутворення або здуття живота. Хоча клітковина акації дуже м'яка і добре переноситься, вона менш ефективна як пребіотик порівняно зі стійким декстрином.⁴ 

Метаболічна підтримка + контроль ваги

Серед популярних пребіотичних волокон, волокно тапіоки (стійкий декстрин) з будь-якого джерела демонструє найсильніший вплив на здоров'я метаболізму, включаючи поліпшення чутливості до інсуліну, контроль рівня глюкози в крові, ліпідний обмін (холестерин і тригліцериди) і маркери запалення (наприклад, С-реактивний білок). Ці переваги для здоров'я були продемонстровані в кількох подвійних сліпих, плацебо-контрольованих дослідженнях на людях у дозах від 10 до 40 грамів на день.³

Вважається, що деякі з цих корисних для метаболічного здоров’я властивостей пов’язані зі здатністю стійкого декстрину зв’язувати ендотоксини — токсичні складники зовнішньої оболонки групи бактерій, відомих як грамнегативні палички. При низьких рівнях, таких як ті, що зазвичай зустрічаються в кишечнику, ендотоксини не є шкідливими для здоров'я. Але якщо рівень ендотоксинів у кишечнику підвищується, це може призвести до надмірної проникності кишечника (тобто до його негерметичності). А якщо рівень ендотоксину підвищується в крові, це може спровокувати поширене запалення, що призводить до погіршення роботи печінки, контролю рівня цукру в крові та ліпідного обміну. Стійкий декстрин здатний поліпшувати склад мікрофлори, призводячи до зменшення кількості бактерій, які виробляють ендотоксини, а також може зв'язувати ендотоксини, запобігаючи їх шкідливій дії та всмоктуванню^5-8.

Одне подвійне сліпе дослідження показало, що коли жінки з ожирінням і діабетом 2 типу приймали 10 грамів стійкого декстрину протягом 8 тижнів, у них спостерігалося значне зниження рівня ендотоксинів у крові, а також поліпшення контролю рівня цукру в крові, кортизолу та медіаторів запалення. 

Цікаво, що значні покращення також були відмічені в показниках якості сну та якості життя (ЯЖ).⁸ Інше дослідження показало значне зниження рівня кортизолу (приблизно на 20%) в аналогічній жіночій популяції.⁵

Щоб клітковина тапіоки (стійкий декстрин) була максимально корисною для метаболічного здоров’я, її варто вживати перед споживанням їжі чи під час нього. Це зменшує сплески рівня цукру та інсуліну в крові після їжі, а також сприяє відчуттю ситості, підтримуючи зниження споживання калорій під час програм контролю ваги. Кілька подвійних сліпих досліджень на людях показали, що стійкий декстрин має значні переваги в підтримці покращення метаболічного здоров'я та контролю ваги.^3,9-11

У жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) стійке споживання декстрину покращувало як метаболічний, так і гормональний стан здоров'я, в тому числі сприяло зменшенню нерегулярності менструального циклу.¹²

Дозування

Для регулярного випорожнення кишечника та загальної підтримки травлення рекомендується дозування 7,5-10 грамів на день. Для метаболічної та ендотоксинозв'язуючої дії рекомендована доза становить 7,5-10 грамів перед їжею два-три рази на день. На відміну від інших пребіотиків, клітковина тапіоки добре переноситься здоровими дорослими навіть у разових дозах до 50 грамів.

Гази та здуття живота виникають рідко. Якщо людина відчуває ці легкі шлунково-кишкові ефекти, зменшіть дозу до 5 грамів один раз на день і поступово збільшуйте дозу до повної рекомендованої протягом 2 тижнів, щоб покращити переносимість. Клітковину тапіоки можна додавати в напої, смузі або м’які харчові продукти, оскільки воно розчинне, нейтральне на смак та стійке до нагрівання і рН.

Побічні ефекти

Резистентний декстрин з тапіоки має деякі інші переваги: він має більшу розчинність, кращу переносимість (менше побічних ефектів) і краще підтримує контроль рівня цукру в крові, ніж інші джерела резистентного декстрину. 

Зокрема, стійкий декстрин повільно розщеплюється і не викликає здуття живота та газоутворення навіть у дозах до 50 грамів, що робить його добре переносимим, але при цьому повністю використовується для отримання максимальної користі. 

Підсумок

Клітковина тапіоки набуває все більшої популярності як дієтична добавка, а також як джерело розчинних харчових волокон. Він повністю розчинний у воді, має нейтральний, злегка солодкуватий смак, низькокалорійний, з близьким до нуля глікемічним індексом, тому не підвищує рівень цукру в крові.^1-3 

Джерела:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Molecular structure and properties of cassava-based resistant maltodextrins. Food Chem. 2022 Feb 1;369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Evaluation of the Gastrointestinal Tolerability of Fibersmart®, a Novel Dietary Fiber, Using a Randomized Controlled Trial in Healthy Men and Women.  EC Nutrition 2021 October 16.12 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I, et al. Potential anti-obesogenic properties of non-digestible carbohydrates: specific focus on resistant dextrin. Proc Nutr Soc. 2015 Aug;74(3):258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Efficiency of Resistant Starch and Dextrins as Prebiotics: A Review of the Existing Evidence and Clinical Trials. Nutrients. 2021 Oct 26;13(11):3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. A randomized controlled trial on the efficacy of resistant dextrin, as functional food, in women with type 2 diabetes: Targeting the hypothalamic-pituitary-adrenal axis and immune system. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. Prebiotic supplementation modulates advanced glycation end-products (AGEs), soluble receptor for AGEs (sRAGE), and cardiometabolic risk factors through improving metabolic endotoxemia: a randomized-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Improvement of sleep by resistant dextrin prebiotic in type 2 diabetic women coincides with attenuation of metabolic endotoxemia: involvement of gut-brain axis. J Sci Food Agric. 2022 Sep;102(12):5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. NUTRIOSE® soluble fibre supplementation as an effective dietary strategy to improve glycaemic response. Eur J Nutr. 2025 Apr 1;64(3):143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L, et al. Impact of dietary supplementation with resistant dextrin (NUTRIOSE®) on satiety, glycaemia, and related endpoints, in healthy adults. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Visceral Fat-Reducing Effect and Safety of Continuous Consumption of Beverage Containing Resistant Maltodextrin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Clinical Trial. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020;66(5):417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et al. The effect of resistant dextrin as a prebiotic on metabolic parameters and androgen level in women with polycystic ovarian syndrome: a randomized, triple-blind, controlled, clinical trial. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):629-640.