Як використовувати куркуму: Переваги, здоров'я суглобів та дозування

Люди використовують куркуму вже майже 4 000 років. Протягом тисячоліть його використовували як барвник, кулінарну спецію та в лікувальних цілях, а санскритські трактати про застосування спеції датуються ще стародавньою Індією. Назва куркуми походить з латинської мови від terra merita (гідна земля), через золотистий колір меленого кореня. Спеція походить з рослини Curcuma longa, що належить до родини імбирних .   Його вирощують заради стебла, яке сушать і перемелюють на жовтий порошок з гірко-солодким смаком, який ми знаємо і любимо.

Основним компонентом куркуми, який привернув увагу, є куркумін. Цей куркуміноїдний поліфенол має лікувальні властивості, зокрема допомагає при запальних процесах, дегенеративних захворюваннях очей і навіть метаболічному синдромі. Поліфеноли - це рослинні метаболіти, які допомагають рослині захищатися від ультрафіолетових променів, комах, бактерій і навіть вірусів. Вони впливають на гіркоту, кислотність, колір, смак і окислювальну здатність їжі.

Що таке поліфеноли?

Поліфеноли, такі як куркумін, набули популярності, оскільки епідеміологічні дослідження неодноразово показували, що дієта з високим вмістом поліфенолів може мати протизапальні переваги. На молекулярному рівні поліфеноли стабілізують реакції окислення в клітинних компонентах. Реакції окислення можуть призвести до пошкодження органел всередині клітини, однією з яких є мітохондрії - енергетичний центр клітини, де з кисню, яким ми дихаємо, виробляється значна частина енергії клітини. Споживання продуктів з антиоксидантними властивостями, таких як ягоди, горіхикорисні жири та куркума , допомагають підтримувати рівень окислювального пошкодження. 

Які переваги куркуміну?

Численні оглядові дослідження показали, що куркумін може допомогти обмежити маркери оксидативного стресу в крові, впливаючи на активність ферментів, які нейтралізують вільні радикали.  Запалення - це складний комплекс реакцій, які відбуваються в будь-якій тканині у відповідь на подразнюючі стимули всередині або ззовні цієї тканини. Мета - захистити тканину та усунути первинну причину пошкодження клітин, але тривале нерегульоване запалення може призвести до більшого пошкодження тканин, ніж очікувалося.

Щоб створити цей шлях, клітини виробляють і вивільняють сигнальні молекули, що призводить до безкінечного циклу створення нових запальних клітин і молекул, а отже, до посилення запалення. У багатьох дослідженнях було показано, що куркумін блокує ці клітинні сигнали, таким чином підтримуючи кількість запальних білків і клітин. Однак у багатьох з цих досліджень вчені виявили, що куркумін має низьку біодоступність. Так, при прийомі всередину він погано всмоктується шлунково-кишковим трактом, метаболізується і швидко виводиться з організму. Вживання куркуміну з продуктами, багатими на лецитин, такими як яйця, рослинні олії та кисломолочні йогурти, може допомогти збільшити його всмоктування в кишечнику. Дослідження поєднання куркуміну з піперином, природним компонентом чорного перцю показали 20-кратне збільшення концентрації куркуміну, оскільки піперин уповільнює метаболізм куркуміну.

Які наслідки запалення?

Важливо пам'ятати, що запалення - це природна реакція організму на подразник, і існує два типи запальних реакцій. Гостра запальна реакція є короткочасною і зазвичай викликається короткочасним подразником, таким як бактерії, віруси або травма. Проте, якщо запалення триває, запальна реакція переходить у другу стадію. Ця стадія називається хронічною, і якщо її не контролювати, вона може призвести до різних хронічних захворювань. Деякі ознаки хронічного запалення можуть бути неспецифічними, але можуть включати біль у суглобах, ломоту в тілі, хронічну втому, безсоння, погіршення настрою, збільшення або зменшення ваги.

Артрит, а точніше остеоартрит, пов'язаний з хронічним запаленням. Кілька досліджень показали поліпшення болю в колінних суглобах при вживанні куркуміну в дозі від 500 мг до 2 грамів на день. Хоча ці дослідження не показали, що маркери запалення в крові знижуються, вважається, що ці результати пов'язані із запальними білками, що знаходяться в суглобовій порожнині при артриті. В одному з досліджень було відзначено, що полегшення болю в суглобах наставало через дві години після прийому добавки куркуміну в порівнянні з однією годиною для ібупрофену, нестероїдного протизапального препарату, рекомендованого для лікування артриту. Тривалість прийому куркуміну становила від 4 тижнів до 12 тижнів.

Метаболічний синдром, попередник діабету 2 типу, є ще одним станом, який може бути пов'язаний із запаленням, і складається із сузір'я симптомів, включаючи інсулінорезистентність, підвищений рівень глюкози в крові, високий кров'яний тиск, підвищений рівень тригліцеридів, низький рівень ЛПВЩ ("хороший холестерин"), підвищений рівень ЛПНЩ ("поганий холестерин") та ожиріння. У багатьох дослідженнях з куркуміном і метаболічним синдромом було показано, що куркумін покращує чутливість до інсуліну, знижує кров'яний тиск і маркери запалення. В одному з таких досліджень прийом 1 грама добавки протягом місяця показав зниження рівня тригліцеридів, але не змінив рівень холестерину або жиру в організмі. Оскільки запалення, підвищений рівень тригліцеридів і холестерину також підвищують ризик серцево-судинних захворювань, вважається, що вживання куркуміну може знизити цей ризик.

Як приймати куркумін

Карі, що містить куркумунатуральну спецію, мають вміст куркуміну, який в середньому становить близько 3% від сухої ваги спеції. Порошки приправи каррі матимуть значно нижчий вміст куркуми і, відповідно, значно нижчий вміст куркуміну. Чаї, що містять куркуму , та інші напої, такі як золоте молоко , є іншими альтернативами, які ви можете вживати, щоб скористатися протизапальними властивостями куркуміну. Як і у випадку з каррі, вміст куркуміну буде різним.

Куркумінові дієтичні добавки , що містять екстракти кореня куркуми, є ще однією формою споживання куркуміну. На етикетках буде вказано різний відсоток вмісту екстракту куркуми. Незалежні лабораторії контролю та забезпечення якості проводять випробування та перевірку продукції для підтвердження цих тверджень і можуть сертифікувати етикетки за дорученням виробника продукції. Деякі формули куркумінових дієтичних добавок також містять інші екстракти, такі як екстракт чорного перцю (піперин) або запатентовані суміші, що містять рослинну камедь, або інші ліпідні формули, щоб спробувати підвищити біодоступність куркуміну. Нарешті, куркумін також показав свій потенціал як місцевий засіб у складі колагенових плівок, емульсій, губок і пов'язок для зміцнення здорової шкіри.

Дозування та безпека добавки куркуміну

Куркумін визнаний безпечною сполукою Управлінням з контролю за продуктами і ліками США. Максимальна рекомендована добова доза становить від 3 мг/кг до 4-10 грамів на добу. На сьогоднішній день немає доказів, які б демонстрували будь-які довгострокові наслідки тривалого вживання куркуміну, оскільки більшість досліджень з використанням екстракту тривалістю від 1 до 3 місяців. Хоча про серйозні побічні ефекти при застосуванні куркуміну не повідомлялося, деякі побічні ефекти можуть включати діарею, головний біль, висип і жовті випорожнення.

Якщо ви приймаєте ліки, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви плануєте почати приймати куркумін. Дослідження in vitro показали, що куркумін підвищує ризик кровотечі у пацієнтів, які вже приймають препарати, що розріджують кров, тому ви повинні обговорити з лікарем будь-які можливі лікарські взаємодії або проблеми, що викликають занепокоєння. Також повідомлялося про контактну алергію на порошок куркуміну, таку як свербіж або висип після безпосереднього контакту. Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів, негайно припиніть використання. Найголовніше, якщо ви відчуваєте хрипи, задишку, утруднене ковтання або набряк губ, припиніть вживання будь-якого продукту, що містить куркумін, і негайно зателефонуйте до місцевої служби екстреної допомоги.

Загалом, куркумін продемонстрував великий потенціал як альтернативна речовина і може допомогти підтримувати здорову функцію. Це чудова спеція, яка додає освіжаючого смаку та кольору їжі, особливо курці та овочам. У поєднанні з ягодами, нежирним м'ясом і корисними жирами ваш раціон буде насичений поліфенолами.

Пам'ятайте, якщо ви вирішили почати приймати будь-яку дієтичну добавку, завжди консультуйтеся з лікарем і обов'язково читайте етикетку продукту, щоб визначити кількість куркуміну, яку ви будете вживати.

Джерела:

1. Biswas, S.; Чи пояснює взаємозалежність між окислювальним стресом і запаленням антиоксидантний парадокс? Oxid Med Cell Longev. 2016. doi: 10.1155/2016/5698931. Epub 2016 Jan 5.
2. Carlsen, M., Halvorsen, B., Holte, K., et al.; Загальний вміст антиоксидантів у понад 3100 продуктах харчування, напоях, спеціях, травах і добавках, що використовуються у всьому світі. Nutr J, 2010. 9: p. 3.
3. Chaudhari, S., Tam, A., Barr, J.; Curcumin: Контактний алерген. J Clin Aesthet Dermatol, 2015. 8(11): p. 43-48.
4. Dei Cas, M., Ghidoni, R.; Дієтичний куркумін: Кореляція між біодоступністю та потенціалом здоров'я. Поживні речовини, 2019. 11(9): p. 2147.
5. Hewlings, S., Kalman, D.; Куркумін: Огляд його впливу на здоров'я людини. Харчові продукти, 2017. 6(10): p. 92.
6. Higdon, J., Drake, V., Delage, B., Howells, B.; Curcumin. Університет штату Орегон. Linus Pauling Institute. Інформаційний центр з питань мікроелементів. Веб-сторінка. 2016. Доступно 19.04.2020.
7. Kunnumakkara, A., Sailo, B., Banik, K. та ін.; Хронічні захворювання, запалення та спеції: як вони пов'язані? J Transl Med, 2018. 16(1) p. 14.
8. Kunnumakkara, A., Bordoloi, D., Padmavathi, та ін.; Куркумін, золотий нутрицевтик: багатоцільова спрямованість для багатьох хронічних захворювань. Br J Pharmacol. 2017. Червень;174(11):1325-1348. doi: 10.1111/bph.13621. Epub 2017 Червень.
9. Pahwa, R., Goyal, A., Bansal, P. та ін.; Хронічне запалення. Увійдіть: Веб-сторінка StatPearls. 2020; Доступно 19.04.2020.
10. Панді, К., Різві, С.; Рослинні поліфеноли як дієтичні антиоксиданти у здоров'ї та хворобах людини. Oxid Med Cell Longev, 2009. 2(5): p. 270-278.
11. Прасад, С., Аґґарвал, Б.; Куркума - золота спеція: Від традиційної медицини до сучасної медицини. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Фітотерапія: Біомолекулярні та клінічні аспекти. 2011; Доступно 19.04.2020.
12. Sahebkar, A., Serban, M., Ursoniu, S., Banach, M.; Вплив куркуміноїдів на окислювальний стрес: Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Журнал функціональних продуктів, 2015. 18(B): с. 898-909.
13. Skiba, M., Luis, P., Alfafara, C., Billheimer, D., Schneider, C., Funk, J.; Вміст куркуміноїдів та пов'язані з безпекою маркери якості дієтичних добавок з куркумою, що продаються на міському роздрібному ринку в США. Mol Nutr Food Res. 2018. May;29:e1800143. doi: 10.1002/mnfr.201800143. Epub 2018 Травень.
14. Tayyem, R., Heath, D., Al-Delaimy, W., Rock, C.; Вміст куркуміну в порошках куркуми та каррі. Nutr Cancer, 2006. 55(2): p. 126-131.
15. Vollono, L., Falcon, i M., Gaziano, R., Iacovelli, F., Dika, E., Terracciano, C., та ін.; Потенціал куркуміну при шкірних захворюваннях. Поживні речовини. 2019. 11(9): p. 2169.