Як зневоднення впливає на тренування?

У тренажерному залі мало що може так сильно вплинути на продуктивність, як зневоднення. Ні для кого не секрет, що для нормального функціонування організму щодня потрібна вода, а в спортзалі це особливо актуально. Зневоднення може впливати на скорочення м'язів, концентрацію уваги, викликати млявість і втому.

Рівень зневоднення може сильно відрізнятися у різних ентузіастів фітнесу, тому важливо розуміти, які ознаки зневоднення є у вашого організму. У цій статті ми обговоримо, як зневоднення може вплинути на організм і продуктивність тренувань, а також поради щодо того, як підтримувати водний баланс.

Симптоми зневоднення

Перш ніж зануритися в специфіку того, як зневоднення може вплинути на фізичні вправи, варто спочатку дати визначення зневоднення. Організм кожної людини має природний, гомеостатичний рівень рідини, який він прагне підтримувати постійно. Зневоднення можна просто визначити як будь-яку втрату рідини від цього нормального або оптимального рівня.

Рівень зневоднення може бути легким, помірним або важким. Чим більше ви зневоднені, тим гірші симптоми. Важливо зазначити, що немає двох однакових рівнів зневоднення.

Якщо ви не впевнені у своєму рівні гідратації, ви можете провести самоперевірку, щоб з'ясувати, чи потрібна вам рідина. Деякі поширені симптоми та наслідки зневоднення включають:

• Сухість у роті.
• Запаморочення
• Слабкість
• Втомлюваність
• Надмірна спрага
• Темна сеча
• Порушення пізнання
• Судоми м’язів
• Біль після тренування

Важливо пам'ятати, що якщо ви зневоднені, не всі ознаки будуть присутні завжди. Існує багато факторів, які відіграють роль у щоденному балансі рідини, і вони відрізняються від людини до людини. Наприклад, такі фактори, як дієта, фізичні вправи, ліки та клімат, можуть впливати на рівень гідратації.

Як зневоднення може вплинути на продуктивність у спортзалі

У спортзалі та під час тренувань необхідно приділяти особливу увагу рівню гідратації. Коли ми потіємо, ми втрачаємо мінерали та електролітиякі відіграють життєво важливу роль у правильному функціонуванні організму. Наприклад, доведено, що когнітивні функції знижуються при втраті всього лише 2% води в організмі.

Основним джерелом енергії для організму є аденозинтрифосфат (АТФ). Під час фізичних навантажень звичайні енергетичні потреби зростають, що створює підвищену потребу в АТФ для оптимального функціонування. Щоб задовольнити ці енергетичні потреби, організм повинен перетворити поживні речовини, що споживаються з їжею, на АТФ за допомогою численних процесів. Вода відіграє життєво важливу роль у цьому циклі, і без неї продуктивність може знизитися.

Поради щодо збереження водного балансу

Загалом, зневоднення зазвичай виникає тоді, коли накопичився певний час або діяльність, які призвели до негативного балансу рідини в організмі. Найкраща порада для запобігання зневоднення - просто пити воду протягом дня. Існує кілька способів підтримувати рівень гідратації.

• Підтримуйте щоденну гідратацію: пийте воду протягом дня. Для більшості людей, які ведуть активний спосіб життя, не існує золотого правила щодо кількості води, необхідної для щоденного споживання. Простий спосіб залишатися зволоженим - просто пити, коли відчуваєте навіть найменший відтінок спраги. Маєте проблеми з тим, щоб не забувати пити протягом дня? Спробуйте взяти з собою багаторазову пляшку для води .
• Вживати електроліти після важкого тренування: намагайтеся вживати джерела рідини з додаванням електролітів . Електроліти забезпечують поповнення ресурсів, які ви могли витратити під час тренування.  Найважливіші електроліти, на які слід звертати увагу в добавках, включають натрій, калій, магній, кальцій, хлорид і фосфор.
• Пийте більше у спекотні дні: У теплі дні, коли ви багато часу проводите на свіжому повітрі, ви можете потіти більше, ніж зазвичай. Пасивне потовиділення - це простий спосіб випадково зневоднитися, навіть не усвідомлюючи цього. Відповідно, збільште споживання рідини і намагайтеся використовувати джерела, що працюють на електроліті. Простий спосіб забезпечити поповнення запасів життєво важливих електролітів - взяти з собою портативні електролітні таблетки або пакети.
• Зверніть увагу на всі ваші джерела гідратації: окрім діуретиків, таких як кофеїновмісні напої та алкоголь, майже кожне джерело рідини, яке ви вживаєте протягом дня, може відігравати певну роль у забезпеченні організму водою. Не любите воду? Спробуйте вживати відновлювальні коктейлі, соки і навіть фрукти, щоб підтримувати оптимальний рівень гідратації.  

Наведені вище поради легко втілити в життя, і їх можна виконувати щодня. Метою має бути не просто пити більше, а пити інтуїтивно, щоб відповідати загальним потребам організму. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і сильно потієте, то ваші потреби в електролітах і рідині будуть набагато вищими, ніж у інших. Якщо ви сумніваєтеся, пийте що-небудь кожні пару годин, і переконайтеся, що ви вживаєте ще більше після важкого тренування.

Гідратація - це складніший процес, ніж просто випивання восьми склянок води на день. Хоча ця порада є хорошою загальною рекомендацією для населення, вона не враховує індивідуальні потреби організму та вплив факторів способу життя, таких як фізичні вправи. Якщо ви регулярно потієте і хочете мати оптимальну працездатність, то гідратація повинна займати більш високе місце у вашому списку щоденних потреб.

Джерела:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/