Поради щодо здорового приготування їжі на грилі

Нещодавні новини, які пов'язують м'ясо, приготоване на грилі, з раком, можуть змусити вас з обережністю ставитися до розпалювання барбекю цього літа. Але є прості способи зберегти здоров'я, насолоджуючись пікніком на задньому дворі.

Зрізати жир. 

Коли жир з яловичини, свинини, птиці, риби та переробленого м'яса, такого як бекон і ковбаса, капає і горить на грилі, він утворює дим, який містить поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ). Ця хімічна речовина пов'язана з раком шкіри, легенів, сечового міхура та шлунку. Мінімізуйте ризик потрапляння ПАУ, знімаючи жир з м'яса перед смаженням на грилі та вистилаючи гриль фольгою, щоб вловлювати жир, що стікає, перш ніж він потрапить на джерело тепла і створить дим.

Декому здається, що видалення жиру означає, що м'ясо стає менш ароматним. Щоб боротися з цим, як щодо універсального рецепту сухої приправи?

Універсальний сухий порошок

Інгредієнти:

• 3 ст.л. солі
• 3 ст.л. порошку чипотле
• 2 ст.л. цибулевого порошку
• 2 ст.л. часникового порошку
• 2 ст.л. сушеного орегано або сушеного чебрецю
• 2 ст.л. чорного меленого перцю
• 1 ст.л. коричневого цукру
• 1 ст.л. меленого кмину

Спосіб приготування:

Помістіть всі інгредієнти разом у герметичну ємність. Закрийте ємність і струсіть, щоб перемішати. Накриваємо кришкою і втираємо суміш спецій глибоко в м'ясо. Дати м'ясу постояти 15-20 хвилин перед тим, як смажити на грилі.

Зменшити вогонь  

Коли білок м'яса, птиці та риби піддається впливу високої температури та відкритого полум'я, він може утворювати ще один канцероген, який називається гетероциклічні аміни (ГЦА). Один з найкращих способів обмежити кількість ГЛК - готувати м'ясо на середньому або рідкому рівні, при нижчій температурі. Деякі дослідження показують, що добре просмажене м'ясо містить більш ніж втричі більше ГЦК, ніж м'ясо середньої прожарки.

Нестандартний гриль

Дослідження 2012 року показало, що рівень HCA варіюється залежно від м'яса. Бекон, приготований на грилі або смажений, має найвищі показники, за ним ідуть свинина, яловичина і курка. Риба має мінімальний вміст HCA, а фрукти та овочі не мають жодного.

Тож не забудьте кинути на гриль кукурудзу, гриби портабелла, перець, цибулю, баклажанні котлети або інші овочі. А смажений на грилі ананас або кісточкові фрукти, такі як персики та сливи, стануть смачним і корисним десертом. Насправді, ось простий рецепт з використанням грибів портабелла.

3 Інгредієнти Гриби-гриль Портабелла

Інгредієнти:

• 8 грибів портабелла
• оливкова олія
• лимонного перцю

Спосіб приготування:

Змастити гриби печериці оливковою олією та посипати лимонним перцем за смаком. Смажити на грилі на непрямому вогні по 8-10 хвилин з кожного боку. Використовуйте як гарнір або додайте до булочки з приправами та іншими овочами для смачного вегетаріанського бургера. На 8 персон.

Приправляємо маринадом

Дослідження показують, що маринування м'яса в рідкому оцтовому соусі без цукру протягом 30 хвилин значно зменшує утворення ГЦА - можливо, завдяки кислотам та антиоксидантам, що містяться в маринаді.

 Одне дослідження показало, що маринад теріякі знижує рівень холестерину на 67%, а часниково-куркумний маринад - на 50%. Базилік, м'ята, орегано, розмарин, шавлія та чебрець також знижують рівень ГЦК. 

Але тримайтеся подалі від комерційних соусів для барбекю. Цукор у цих соусах з'єднується з амінокислотами в м'ясі, утворюючи HCA. Читайте нижче швидкий і простий рецепт часниково-розмаринового маринаду.

Швидкий маринад з часником та розмарином

Інгредієнти:

• 1⁄2 склянки білого вина
• 1 ч. л. сушеного розмарину
• 1 ч. л. подрібненого часнику
• 1⁄4 склянки рослинної олії

Спосіб приготування:

Змішайте всі інгредієнти в пластиковому пакеті на блискавці, а потім додайте туди м'ясо, тофу або навіть овочі. Стисніть пакет навколо інгредієнтів, щоб переконатися, що всі поверхні покриті. Перед запаюванням мішка видаліть якомога більше повітря.

Залиште маринуватися в холодильнику на 6-8 годин. Обов'язково переверніть пакет наполовину. Замаринувавши інгредієнти, приготуйте їх на грилі або обсмажте на сковороді відповідно до ваших уподобань.

Дотримуйтесь цих порад, і ви зможете насолоджуватися здоровими та безпечними пікніками цього літа та протягом усього року.

Якщо ви любите готувати і придумувати власні страви, зверніть увагу на різноманітність iHerb Спеції та приправи та наші Соуси та маринади.