Здорові звички до школи: Посібник для дітей, підлітків та батьків

Меган Рузвельт, зареєстрований дієтолог-нутриціолог Опубліковано 28.08.2025

Встановлення здорового розпорядку і ритму на початку навчального року приносить користь усій родині, включаючи дітей, підлітків, батьків і всіх, хто за ними доглядає. Діти процвітають завдяки рутині, оскільки вона сприяє створенню атмосфери стабільності та надійності, а також формує впевненість, незалежність, соціальні навички, вміння працювати в команді та соціально-емоційний розвиток.

Формування звичок, які забезпечують задоволення базових потреб, таких як сон і правильне харчування, не лише допомагає нам почуватися краще, але й сприяє покращенню академічної успішності, психічного здоров'я та імунної функції. Давайте розглянемо, як побудувати здорову програму повернення до школи, в якій пріоритетами будуть якісний сон, правильне харчування та гігієнічні звички, що відповідають віку дитини, щоб полегшити перехід до школи та забезпечити успішний навчальний рік.

Почніть зі стабільного графіка сну

Все починається зі сну. Всі ми - дорослі і діти - потребуємо постійного, достатнього сну для підтримки росту і розвитку, когнітивних функцій, здорового імунітету, настрою і загального стану здоров'я. Дітям і підліткам потрібно від 8 до 13 годин сну щоночі, залежно від віку.

Діти дошкільного віку (від 3 до 5 років): Від 10 до 13 годин сну, включно з денним сном.
Діти шкільного віку (від 6 до 13 років): від 9 до 12 годин сну .
Підлітки (від 14 до 17 років): 8-10 годин сну.

Довші літні дні часто призводять до пізнішого відходу до сну в літні місяці. Перш ніж ранні шкільні ранки змусять вашу сім'ю повернутися до суворої реальності, переведіть себе до шкільного режиму відходу до сну за один-два тижні до початку навчання. Почніть розкладати одяг на наступний день і влаштовувати тихий спокійний вечір, поступово пересуваючи час, коли лягатимете спати, на більш ранній.

Вечірній режим сну допомагає сигналізувати організму, що настав час спати. Включіть деякі з наступних кроків у свою вечірню рутину, щоб полегшити зайняте тіло і розум до спокійного сну:

Уникайте екранів за 1-2 години до сну: синє світло від телефонів, планшетів і телевізорів може порушити циркадний ритм організму, або цикл сну і неспання.
Прийміть вечірню ванну або душ: поніжтесь у розслаблюючій ванну з епсомовою сіллю , щоб розслабитися після напруженого, активного дня.
Вибирайте закуски перед сном з розумом: Деякі продукти, такі як вівсянка (яка містить триптофан), вишняяйця та волоські горіхи (які містять мелатонін), можуть сприяти спокійному сну. Уникайте перекусів з високим вмістом жирів, цукру або спецій, які можуть важко перетравлюватися або викликати розлад шлунку перед сном.
Насолоджуйтеся чашкою трав'яного чаю: Трав'яні чаї, такі як ромашковий або меліса , мають заспокійливу дію на дітей, підлітків і дорослих.
Спробуйте цільові добавки для кращого сну: Натуральні добавки, які можуть підтримувати спокійний сон, включають магній та мелатонін.^1,2

Створіть збалансований ранковий розпорядок дня

Нікому не подобається відчуття поспіху чи стресу зранку. Якщо трохи підготуватися та організувати все звечора, можна потім значно щасливіше почати наступний день. Сформуйте збалансований ранковий ритуал, розібравшись із цими справами звечора:

Збирайте обіди звечора.
Вимийте і наповніть пляшки свіжою водою, а потім поставте їх у холодильник.
Складіть список усіх речей, які вам потрібно буде взяти з собою наступного ранку. Вранці перед виходом з дому перевірте список, щоб переконатися, що ви нічого не забули.
Наповніть сумочки, сумки чи рюкзаки виконаним домашнім завданням, важливими документами або речами, необхідними для наступного дня. Приготуйте сумки та рюкзаки, які чекатимуть на вас біля дверей.
Визначтеся з меню сніданку на наступний ранок.
Розкладіть одяг на наступний день.

Заохочуйте старших дітей допомагати готуватися до наступного дня, виконуючи завдання, які відповідають їхньому віку, наприклад, допомагати вибирати одяг або готувати обіди. Це полегшує ваше навантаження і заохочує дітей ставати більш впевненими у своїй зароджуваній самостійності.

Зосередьтеся на поживних стравах + закусках

Харчування допомагає вашій родині заряджатися енергією, підтримуючи їхній успіх у школі чи на роботі. Збалансовані страви та закуски містять усі ключові макроелементи, необхідні для росту та розвитку організму - білки, вуглеводи та жири, а також мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали. Клітковина, яка міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти та овочі, необхідна для підтримки збалансованого рівня цукру в крові, постійної енергії та здорового травлення.

Пакуючи обіди чи перекуси після школи, віддавайте перевагу натуральним, цільним продуктам, а не упакованим чи переробленим харчовим продуктам. Коли зручність понад усе і в меню на сьогодні фасовані перекуски, вибирайте з них ті, в яких немає доданого цукру й натрію та є справжні знайомі вам харчові продукти. Звертайте увагу на такі характеристики, коли купуєте корисні батончики-перекуски для дітей:

Принаймні 2–3 грами клітковини
Принаймні 2–3 грами білка
Менш ніж 8 грамів доданих цукрів, в ідеалі — з фруктів
Уникайте тих, що не містять білка або клітковини та містять багато цукру.

Ідеї здорового сніданку

Сніданок - найважливіший прийом їжі впродовж дня, він забезпечує енергією, щоб почати день бадьорим, і підтримує кращий рівень цукру в крові протягом усього ранку. Здоровий сніданок включає якісний білок, корисні вуглеводи, а також, в ідеалі, фрукти або овочі.

Білок є ключовим компонентом сніданку для підтримки рівня енергії, ситості та балансу цукру в крові. До кращих варіантів джерел білку для сніданку належать бобові, яйця, грецький йогурт, тофу, насіння чіа та смузі з високоякісним білковим порошком.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму та беруть участь у забезпеченні енергією головного мозку та м’язів. До кращих джерел вуглеводів для сніданку належать цільнозернові крупи, овес, крохмалисті овочі, такі як солодка картопля (батат), а також фрукти, як-от ягоди, яблука, ківі, апельсини й банани.

Жири також слугують джерелом енергії для організму. До кращих джерел жирів для сніданку належать горіхи, зокрема мигдаль, волоські горіхи та пекан, а також насіння чіа, конопель та гарбузове насіння. Жири також природно містяться у тваринних білкових продуктах, таких як яйця та молочні продукти.

Спробуйте ці легкі, збалансовані сніданки, щоб зарядитися енергією зранку:

Яєчня зі шпинатом, тостами з авокадо та чорницею
Смузі з протеїнового порошкушпинату, банану, ягід, чіа або насіння льонута горіхового масла .
Вівсяні пластівці з мигдальним маслом, гарбузовим насінням, лохиною та корицею
Лінива вівсянка, приготована з вівсяних пластівців, насіння чіа, рослинного молока, кориці, білкового порошку та кленового сиропу

Поради щодо приготування обідів та закусок

Здоровий, збалансований обід підтримує постійний рівень фізичної та когнітивної енергії, допомагаючи запобігти післяобідньому енергетичному краху. Намагайтеся включати в обідній раціон високоякісні джерела білків, вуглеводів і багатих на клітковину фруктів і овочів.

Уникайте додавати в шкільні ланч-бокси продукти з високим вмістом цукру, такі як цукерки або десерти. У цих продуктах не вистачає поживних речовин, необхідних дітям і підліткам для підтримки когнітивних функцій і здорового рівня енергії протягом дня. Їжа з високим вмістом цукру забезпечує швидкий приплив енергії, за яким слідує енергетичний крах, що може вплинути на навчання та концентрацію уваги.

Для більш здорового солодкого частування намагайтеся включати в нього зволожуючі фрукти, такі як полуниця, нарізаний виноград, апельсини, скибочки яблук або ківі. Фрукти дарують природну солодку енергію та воду, а також містять здатний бути корисним для імунітету вітамін C.

Спробуйте деякі з цих ідей здорового обіду:

У стилі бенто: наприклад, шматочки індички, цільнозернові крекери, оливки, огірок та нарізаний виноград
Рол чи сендвіч «Морський нут», із нутом (турецьким горохом), протертим із гірчицею та авокадо , а також із нарізаними кубиками солоними огірками, морквою та селерою. Подають його з листям салату та фруктами
Домашній суп із квасолею та сочевицею та/чи з вашим улюбленим джерелом білка, а також нарізаними кубиками овочами, бульйоном і приправами
Салат з кіноа з нарізаними кубиками овочами, нутом, авокадо та свіжим лимоном
Ситна тарілка з бурим рисом, квасолею, овочами, квашеною капустою та вашою улюбленою салатною заправкою
Рулетики з тортильї та хумусу, огірок, морквяні палички, фісташки, полуниця та скибочки сиру
Залишки вчорашньої вечері!

Дізнайтеся більше рецептів здорових обідів на iHerb Wellness Hub!

Пам'ятайте, що коли ви пакуєте здоровий обід, важливо не лише те, що всередині, але й те, що скріплює все це разом. Ланчбокси з нержавіючої сталі, багаторазові пляшки для води з нержавіючої сталіта багаторазові силіконові пакети для перекусок або сендвічів загалом корисніші для вас і кращі для довкілля, ніж пластикові або одноразові альтернативи.

Залучення дітей до приготування їжі

Щоб звести до мінімуму перебірливість у їжі або харчові відходи, залучайте дітей до приготування їжі. Старші діти можуть допомагати готувати їжу та пакувати ланч-бокси, тоді як молодші діти можуть брати участь, допомагаючи планувати тижневе меню та купувати продукти. Обговорення вподобань щодо перекусів і страв усією родиною допомагає планувати меню, щоб діти з нетерпінням чекали на їжу і витрачали менше їжі.

Заохочуйте рух протягом дня

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), діти віком від 6 до 17 років потребують щонайменше 60 хвилин фізичної активності помірної або високої інтенсивності щодня.³ Майте на увазі, що це мінімум - рух і активність, особливо на свіжому повітрі, є важливими і корисними для росту, розвитку та емоційно-психічної регуляції. Ходити пішки до школи, приєднатися до спортивної команди або брати участь у позашкільних заходах і програмах може сприяти регулярній фізичній активності.

На додаток до спеціального часу для занять, намагайтеся зробити рух звичкою способу життя. Заохочуйте дітей вставати і бути фізично активними 5-10 хвилин через кожні 30 хвилин сидіння. Залучення дітей до садівництва, домашніх справ та сімейних прогулянок сприяє розвитку рухливого способу життя та зміцненню здоров'я.

Щодо обмеження екранного часу є така порада: зосередитися на «заробленому екранному часі». Зароблений екранний час передбачає створення списку завдань, які дитина чи підліток має виконати, перш ніж зможе дивитися телевізор або грати в ігри на екрані. Деякі сім’ї використовують підхід «дай п’ять»: діти виконують п’ять ключових щоденних завдань, а потім «дають п’ять» батькам або вихователю. Такими завданнями можуть бути:

Виконання домашніх завдань або домашня освіта
Випити склянку води
Вживання здорової їжі
Проводити час на свіжому повітрі або бути фізично активним
Прибирання в спальні чи інші домашні справи .

За виконання цих завдань діти отримують певну кількість екранного часу, яку батьки або вихователі вважають за потрібне. Методика «дай п’ять» також забезпечує задоволення базових потреб і звичок та виконання різноманітних видів діяльності до відеоігор чи перегляду телепрограм.

Створіть продуктивне середовище для виконання домашніх завдань та навчання

Виділіть окрему зону в домі для навчання та виконання домашніх завдань, яка не буде відволікати. Дітям легше зосередитися, коли у них є чисте, знайоме місце для виконання домашніх завдань або домашнього навчання. Виділений простір допомагає створити безпечний і передбачуваний ритм, що дозволяє дітям зосередитися на навчанні. Щоденний ритм-графік здатний допомогти старшим дітям, у яких у шкільні дні є домашні завдання, або може стати у пригоді для позашкільних завдань, таких як гра на музичних інструментах чи читання.

Підтримка психічного здоров'я + соціальне благополуччя

Психічне здоров'я та соціальне благополуччя є важливими для всіх нас. Організуйте щоденні сімейні ритуали розслаблення, щоб у дітей був стабільний час для спілкування, обміну думками та втіхи. Сімейні заходи, які підтримують психічне здоров'я і дають час для роздумів, включають

сімейні страви без екрану
сімейні прогулянки після вечері
поїздки на автомобілі без екрану
казки на ніч та розмови

Можливості для тиші та спокою наприкінці дня, зокрема, допомагають дітям розслабитися, даючи їм простір, щоб поставити запитання або розповісти про свій день. Прослуховування заспокійливої музики та читання книг, які демонструють добру мораль, характер, здорові звички та позитивні приклади для наслідування, можуть сприяти соціальному благополуччю та покращенню психічного здоров'я.

Найважливішими предикторами емоційного благополуччя у дітей є батьківська чутливість та наявність надійної батьківської прихильності.⁴ Діти з сильною прив'язаністю до батьків і здоровим домашнім середовищем, як правило, мають вищий рівень емоційної безпеки та самоповаги, а також стійкіші до негативного впливу однолітків.⁵ Створюючи міцний домашній затишок і родинні зв'язки, ви розвиваєте у своїх дітей здорові соціальні зв'язки, доброту та позитивну підтримку з боку однолітків.

Практикуйте належну гігієну + профілактика захворювань

Сезон застуди та грипу слідує за сезоном повернення до школи. Дотримання правил гігієни вдома і в гостях допомагає запобігти хворобам. Навчіть своїх дітей прикривати кашель і чхання та завжди мити руки перед їжею в школі, на роботі та вдома для кращого здоров'я та гігієни. Крім того, візьміть за звичку мити руки, коли повертаєтеся додому з роботи, навчання або з будь-якої прогулянки протягом дня. Якщо миття рук неможливе, дезінфікуючий засіб для рук може допомогти вбити хвороботворні бактерії.

Зняття взуття при вході в будинок і переодягання з повсякденного одягу в домашній також допомагає запобігти поширенню мікробів. Нарешті, виділення місця, де можна складати сумки, гаманці та рюкзаки - замість того, щоб ставити їх на полиці чи стільниці - допомагає підтримувати чистоту в домі.

Зміцнюйте здоров’я за допомогою дитячих добавок + стимулювання імунітету

Регулярне здорове харчування є основою для підтримання загального стану здоров’я та роботи імунної системи. Намагайтеся споживати дієту, багату на цільні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільне зерно, зелень, бобові та якісні білки. І не забувайте уникати зневоднення.

Щоденний прийом мультивітамінів або інших ключових добавок для здоров'я дітей може допомогти заповнити прогалини в харчуванні, особливо для вибагливих їдців або дітей з обмеженим харчуванням. Основні добавки, які слід враховувати для підтримки імунної системи, включають вітаміни С і D, омега-3, цинк, пробіотики та бузину.

Вітамін D: Вітамін D підтримує здоров'я кісток та роботу імунної системи, що важливо для дітей, які проводять багато часу в приміщенні в школі та беруть участь у групових заходах з іншими дітьми.⁶
Омега-3: Омега-3 жирні кислотитакі як ДГК та ЕПК, можуть підтримувати концентрацію уваги, пам'ять та розвиток мозку у дітей, що ростуть.⁷
Пробіотики: Пробіотики підтримують здоров'я кишечника і можуть зменшити кількість днів хвороби протягом навчального року.⁸
Цинк і вітамін С: Цинк та вітамін С можуть надати додаткову підтримку під час сезону застуди та грипу.^9,10
Бузина: бузина багата на антиоксиданти, здатні підтримувати імунітет¹¹.

Перед тим, як давати вашій дитині будь-яку нову дієтичну добавку, завжди варто проконсультуватися з педіатром.

Підсумок

Формування здорових звичок до школи - один із найпотужніших способів підтримати успіх вашої дитини - як у класі, так і за його межами. Від пріоритету сну та збалансованого харчування до фізичної активності, психічного благополуччя та належних гігієнічних звичок - ці стратегії допомагають побудувати міцний фундамент для навчання, зростання та життєстійкості.

Встановлення нових ритмів і звичок вимагає цілеспрямованості та часу. Але за умови послідовності ці здорові звички полегшать перехід до навчального року і сформують звички на все життя, які забезпечать довготривалу і стійку користь для здоров'я.

Джерела: